10 tapaa, joilla voit rakentaa käsivarren lihaksia ilman painoja

on siellä kavereita, jotka voisivat viettää koko päivän kuntosalilla, ja jotkut todella tekevät. Kaikille muille pyörän ja painohuoneen lyöminen on enemmän tehtävä kuin herkkua. Cardion saaminen pois juoksumatolla on helppoa. Sinun tarvitsee vain laittaa kengät jalkaan ja suunnata ulos lenkille, pyörälle tai hypätä uima-altaaseen uimaan joitakin kierroksia. Joistain vahvistavista harjoituksista, kuten kyykyistä ja lankuista, on helppo treenata rutiinia pois kuntosalilta.,

Työskentely kädet on hieman ongelmallista, koska useimmat valinta edellyttää koko joukko käsipainot ja muut koneet. Salaisuus näiden siirtojen ottamiseen pois painohuoneesta on niiden muokkaaminen vain vähän. Näillä siirroilla voit menettää kuntosalin menettämättä fysiikkaasi.

Alaspäin koira push-up

Tämä on alku teidän alaspäin koira push-up. | iStock.com

alaspäin koira on perusta painot-ilmainen arm workout tavoitteet ojentajat ja olkapäät., Lisäksi se on mukava lähtö hyrrärummun punnerruksesta lankkuasennosta.

Ottaa mallia HowCast video on oikeassa muodossa — aloita itsesi standardi push-up — tai lankku — asentoon, ennen kuin työntyi alaspäin katsova koira. Rep, käytä kädet ja hartiat laskea otsa kohti maata. Sitten, hengittää ja käynnistää triceps nostaa itsesi takaisin ylös.

Tuoli laskut

Voit tehdä tuoli laskut missä tahansa. / iStock.,com

Vaikka paljon tricep harjoituksia on vaikea tehdä oikein, tuoli dip on iloinen poikkeus. Et tarvitse edes erikoislaitteita. Aloita vain istuminen jalat yhdessä lattialla edessäsi, kun tartut tuolin reunaan, kuten Livestrong hahmottelee. Nosta itsesi pois penkiltä, pidä kädet suorassa, siirrä sitten kehosi eteenpäin juuri tarpeeksi, jotta et osu tuoliin, kun lasket itsesi maahan. Polviesi pitäisi olla linjassa nilkkojesi kanssa., Taivuta kyynärpäät alentaa kehon kunnes lonkat liikkuvat reunan alapuolella istuimen ja työnnä suoraan takaisin lähtöasentoon. Suunnitteletko stadionin portaiden pyörittämistä? Käytä niitä istuimia eduksesi.

Pyyhe curl

Käytä pyyhe saada hauis unelmiesi. | iStock.com

Varten odottamattoman tehokas tapa työskennellä kädet, Men ’ s Health suosittelee tätä curl vaihtelua. Luot rintareppu pyyhe pitää yksi jalat, jonka avulla voit tarjota niin paljon tai vähän vastus kuin on tarpeen., Tartu suureen kylpypyyhkeeseen ja taita se muutaman kerran, ja pidä sitten toinen pää kummassakin kädessä. Seiso selkä seinää vasten nojaten ja aseta jalkasi noin metrin verran eteesi. Pidä oikea polvi hieman koukussa, taivuta vasen polvi ja aseta vasen jalka keskellä pyyhe. Pidä olkavarret paikoillaan, kiemurtele pyyhkeen reunat sinua kohti käyttäen jalkaasi liikkeen vastustamiseen. Keskeytä hetkeksi liikkeen kärkeen ja palaa sitten lähtöpaikalle. Toista sarjat kuin käyttäisit käsipainoja, vaihtamalla jalat puolivälissä.,

Kohonnut pike push-up

Kokeilla näitä pike push-ups haaste. | iStock.com

kuten dipeissä, tarvitset tukevan tuolin tai penkin tämän liikkeen suorittamiseen. Aseta jalat tuolille tai penkille, mene punnerrusasentoon. Kävele käsiäsi varovasti taaksepäin, kunnes takapuolesi osoittaa suoraan ilmaan. Hitaasti alentaa kehon kunnes pääsi on juuri lattian yläpuolella, sitten työnnä itsesi takaisin ylös, pitää vatsa tiukkana koko ajan., Katso Men ’ s fitnessistä kuvia, joilla saat paremman käsityksen parhaasta muodosta.

Yhden jalan tricep dip

Kokeilla eri kierre laskut. | iStock.com/Toxicoz

Aloita kontallaan kuin olisit tekemässä standardin laskut. Ojenna sitten oikea jalkasi suoraan eteen. Käyttämällä ydin ja jalka lihaksia vakauttaa laajennettu jalka, työntää ylös siltaan ja jatkaa Tricep dips kuten normaalisti., Yhden jalan ottaminen pois yhtälöstä lisää vastustuskykyä, jolloin saat vielä enemmän palovammoja kuin tavallisilla tricep-dipeillä. Varmista vain vaihtaa jalat ja tehdä yhtä reps pitää kehon tasapainossa!

tunne, että kestät ylimääräisen haasteen? Cross tämä harjoitus tricep dips käyttäen tuoli tai penkki.

Käänteinen rivit

Käänteinen rivit ovat tehokkaampia kuin ne näyttävät. / iStock.,com/DeRepente

vastoin yleistä käsitystä et tarvitse painoja tai kuntosalikonetta tämän bicep – ja back-working-harjoituksen suorittamiseen. Matka-Vahva on hyvä miten-tehdä tämän harjoituksen, ja jopa ehdottaa käyttäen kulmassa tukeva pöytä sijasta pull-up bar. Tai ottaa tämän harjoituksen ulkopuolella ja käyttää baareja oman paikallisen puiston.

7. Bändi push-alamäkiä

Hanki itsellesi pari vastus bändejä. | iStock.com

Siellä on paljon kalliita laitteita siellä, lupaava parhaat at-home harjoitukset., Mutta et tarvitse mitään, jos sinulla on joitakin perustyökaluja. Livestrong kertoo, miten tälle muutolle pystytetään asema asettamalla ankkuri oven yläosaan ennen sulkemista. Seuraavaksi lanka bändi kautta ankkuri silmukka niin kahvat roikkuvat kummassakin päässä. Haluat kahvojen olevan noin silmien tasolla, joten varmista, että ovesi on tarpeeksi pitkä.

Kun olet perustanut oman hätävara laitteet, olet valmis suorittaa push-alamäkiä. Tartu kaistan toiseen päähän jokaisessa kädessä., Pidä olkavarret kiinnitettynä sivuille, ojenna käsivarret kunnes kyynärpäät eivät enää taivu, palaa sitten lähtöasentoon. Lihasten & Fitness suosittelee ahne bändeistä vastus, jonka avulla voit suorittaa 50 75 toistoa.

Sivusuunnassa lankku kävellä

Ota lankku kävelylle. | iStock.com/g-stockstudio

tiedät ne treenit, jotka näyttävät siltä, että ne ovat melko helppoja, ja sitten päädyt hikoilemaan luoteja puolivälissä? Sivuttainen lankkukävely sopii tähän kategoriaan hyvin., Sen lisäksi, että ”kävely” puolelta toiselle lankkuasennossa toimii käsivarren jokainen osa ranteesta olkapäähän, se myös saa sinut tuntemaan palovamman muutamassa sekunnissa.

kaikissa painottomissa käsivarsiharjoituksissa pitäisi olla jonkinlainen lankkutreeni. Asema itsessään toimii joka osa kehon, ja sen monet muunnelmat ovat suuri kohdistaminen kädet. Koordinoinnin tarvetta tässä harjoituksessa myös kuoppia ylös sykettä, joten voit hikoilla työskennellessään lihaksia.,

Pyyhe pull-ups

pyyhe on kätevä kun taas. | iStock.com

siirto on yksinkertainen suorittaa. Kelaa pyyhe tangon päälle ja tartu toiseen päähän kummassakin kädessä. Vedä itsesi ylös, kunnes leuka nousee juuri käsien yläpuolelle. Laske itsesi hitaasti takaisin lähtöasentoon ja toista niin monta kertaa kuin voit. Varoitan, tämä on erittäin haastava siirto. Jos löydät itsesi pysty suorittaa pull-ups, Miesten Fitness ehdottaa, roikkuu alussa asennossa niin kauan kuin mahdollista., Se on silti melkoinen haaste kyynärvarsille.

Käsi kierrosta

Käsi kierrosta voi todella saada sinut pehmentänyt. | iStock.com/Kikovic

Haluatko tennispelaajan rakentamat käsivarret? Tämä harjoitus on siellä, missä se on. Kun pyörivät kädet piireissä ei ehkä tunnu paljon harjoitus ilman painoja, lisäämällä vastus bändi auttaa sinua rakentaa teidän hauis, ojentaja ja olkapäät. Plus, se toimii myös tapa saada kehon löysä ennen kuin tekee isompi käsivarsi liikuntaa., ”Tämä rentouttaa olkapäitäsi, vähentää olkapäiden puristusta ja muita vammoja”, FitDay selittää.

tätä varten perustettu on helppoa: Aloita pienten ympyröiden tekeminen käsivarsilla, tee sitten vähitellen näiden ympyröiden koko suuremmaksi. AZCentral.com sanoo, ”todella hioa lihaksia, täydellinen piireissä kaksi-kolme minuuttia kumpaankin suuntaan, lepää välillä jokaisen harjoituksen noin yksi minuutti.”