10 Todella Tehokas Massa-Rakennus Takaisin Harjoituksiin

joulukuu 20, 2020 admin 0 Comments

takaisin koostuu useita lihasryhmiä, jotka muodostavat ylemmän taka-ketjun (Takapuoli kehon), ja nämä ovat Latissimus Dorsi, Trapezius, lavan lähentäjälihakset, Infraspinatus, ja Erector Spinae. (1, 2)

nämä lihakset auttavat meitä vääntämään, taipumaan, seisomaan pystyssä, nostamaan raskaita esineitä ja suojaamaan selkärankaa. Ja ilman vahvaa selkää; emme voi deadlift, kyykky, tai edes suorittaa toiminnallisia toimintoja optimaalisella tasolla., (3)

– Heillä on myös suuri rooli teidän posterior ulkonäkö antaa leveys ja paksuus takana torso, joka on erittäin haluttu monet ihmiset, jotka kouluttaa estetiikkaa…

Mutta, enemmän lihaksia per pinta-ala tarkoittaa sitä, sinun täytyy kouluttaa heidät kukin erikseen varmistaa mahdollisimman lihas-rakennus ja voimaa etuja. Mutta, on niin monia erilaisia harjoituksia ja tapoja saada tehokas takaisin harjoitus.,

Joten valitsimme 10 harjoituksia, jotka tunsimme antaa sinulle parhaat tulokset teidän takaisin koulutus pyrkii.

Barbell Bent-Over Row

barbell row on ilman epäilystäkään, yksi, jos ei eniten tehokkaita takaisin harjoituksia meillä on käytettävissämme.

Itse asiassa, ACE-sponsoroima tutkimus-testattu tehokkuutta takaisin useita harjoituksia, ottaa 19 urokset suorittaa ne kaikki muuttujat ovat tasa-arvoisia, ja bent-over row osoitti merkittävää lihasten aktivointi lähes kaikki selkälihaksia., (4)

rivi oli merkitsevästi tehokkaampi kohdistaminen erector spinae kuin muut soutu harjoituksia, kuten pull-ups/chin-ups, ja pulldowns.

Mutta se oli lähellä toisen lihasten aktivointi pienempi ansoja, latia, ja Infraspinatus lihaksia. Tämä tieto jättää meidät päättelemään, että taipunut rivi on täydellinen yleinen harjoitus, joka stimuloi selkää symmetrisesti tutkimuksen mukaan. (5)

Niin, me sanoisimme, että se on aika vaikuttava liike ja pitäisi olla katkottua yhdiste liikkeitä, kun pyritään kaikkein kehitys mahdollista.,

Levytanko taipui riviharjoitteluvinkkejä:

harjoittele kunnon muotoa ennen raskasta harjoittelua. Polvet kannattaa taivuttaa selkä suorana, ettei tule vammoja.
Kun rivin, vedä tanko alas teidän rintakehää, jonka avulla voit käyttää teidän suurin vahvuus potentiaalia.
taipunut rivi hyödynnetään parhaiten treenin ensimmäisenä ja raskaimpana nosteena.

Tanko Maastaveto

luettelo tehokasta takaisin harjoituksiin ei olisi täydellinen ilman kuningas taka-ketjun harjoitukset barbell maastaveto.,

nyt deadliftissä on niin paljon variaatioita, mutta otimme mukaan perinteisen version, jotta asiat pysyisivät yksinkertaisina. Deadlift ei kuitenkaan ole vain selkäharjoitus. Se on itse asiassa koko takaketjun (kehon takapuoli) harjoitus.

eli se tehoaa pohkeista kaikkiin takalihaksiin aina ansoihin asti.

Mutta mitä tekee maastaveto tällainen erityinen harjoitus on, että voit maksimaalisesti ladata tanko ja nosta yhtä paljon painoa kuin keho voi käsitellä. Mikään muu liikunta ei toimi yhtä paljon lihasryhmiä kuin deadlift.,

Tanko maastaveto koulutus vinkkejä:

Harjoittele oikea muoto, jossa valo painot, jos olet aloittelija, koska maastaveto on yhdiste harjoitus, joka voi aiheuttaa vammoja, jos se tehdään väärin.
tanko kannattaa pitää mahdollisimman lähellä kehoa ja ajaa lanteiden läpi huipulle.
alaselässä pitäisi olla kaareva ja yläselän pitäisi olla vain hieman pyöristetty tehokkain vetää.

Pull-Up

kaikenlainen pull-up tuottaa erinomaisia tuloksia., Mutta tämä harjoitus todella loistaa on sen ylivoimainen aktivointi Latissimus Dorsi (Latia) ja tutkimus vahvistaa tämän.

tutkimuksessa pull-upissa havaittiin merkitsevä lat-aktivaatio verrattuna erilaisiin riveihin ja jopa lat-alasajoon. (4)

nyt Veto on yksinkertainen harjoitus, mutta se ei tarkoita, että se olisi helppo. Et tarvitse ylävartalon voimaa, mutta on olemassa kiertoteitä, mikä on hyvä uutinen.

Useimmat kuntosaleja on usein leuanveto auttaa koneet, jotka ovat fantastinen ja sitten on kaapeli-pulldown joka toimii samalla lihaksia, mutta vähemmässä määrin yleisesti.,

leuanveto koulutus vinkkejä:

Käytä koko liikerataa, kun teet pull-up maksimoida lihasten kuitu rekrytointi ja voimaa.
Jos olet aloittelija, älä murehdi itsesi vetämistä ylös asti. Voit myös käyttää leuanveto auttaa kone kehittää voimaa, ennen kuin voit edetä kehon paino vain vaihtelua. Tai tehdä negatiiveja käyttämällä jotain / joku auttaa sinua alkuun baarissa ja hitaasti laskea itsesi alas.
käytä nilkkojesi välissä painotettua vyötä tai käsipainoa lisätäksesi vastusta.,

Luihu Yates Rivi

Nimetty entinen 6-kertaa Mr. Olympia Dorian Yates, tämä rivi vaihtelu tarjoaa erilaisia virikkeitä kuin tavanomainen barbell row.

Nyt, sen sijaan käyttää pronated (Overhand) otteen, voit käyttää supinated (Alakautta) pitoa. Näin voit todella edistää alaselän lihaksia ja ero on havaittavissa liikkeen aikana verrattuna yläpuolella rivi.

joko vapaalla painotaululla tai Smith-koneella saadaan samanlaisia tuloksia. Mutta vapaa paino levytanko kehittää enemmän vakauttaja lihaksia.,

Luihu Yates Row koulutus vinkkejä:

Kun teet epämääräinen rivi, haluat vetää barbell teidän puolivälissä vatsan alueella. Tämä tarttuu enemmän alaselkään.
Smith-koneen käyttäminen on myös hyvä tapa tehdä tämä harjoitus, koska painoa ei tarvitse vakauttaa. Voit vain keskittyä itse liikkeeseen ja treenata parhaan mahdollisen supistumisen.

Sumo Maastaveto

Sumo maastaveto (SD) on kasvava suosio, koska se on oikeastaan turvallisempi vaihtoehto perinteisen tanko maastaveto.

mutta miten se voisi olla niin erilaista?,

Sumo maastaveto lievittää stressiä selkärangan, koska hissi on lähempänä keskustaa massa, toisin kuin perinteinen maastaveto, jossa sinun täytyy kumartua ja tavoittaa ote tanko, nosta se. SD: n avulla selkä ja muu kroppa voivat jäädä pystyasentoon. (6)

mutta asentosi pitäisi olla hyvin leveä ja jalkasi osoittaa hieman ulospäin. Näin voit nostaa painavaa lyhyemmällä liikeradalla, säilyttää maksimitasapainon ja pitää ylävartalosi pystyasennossa.,

Sumo maastaveto koulutus vinkkejä:

Ota laaja viritys jalat huomautti vain hieman ulospäin. Ylävartalon pitäisi olla pystyssä, eikä käsiä pitäisi joutua laittamaan liikaa vartalon eteen.
Voit käyttää overhand pitoa tai yläkautta/alakautta pitoa.
Ajaa läpi jalat ensin ja työnnä lantiota eteenpäin, kun selkärangan erectors auttaa täyttämällä kunkin rep.
Sumo hissin voi korvata perinteiset maastaveto ja pitempi ihmiset löytää sen toimimaan paremmin heille.

V-Bar Pulldown

Miksi käyttää V-bar, tai lähellä bar?, No, ilmeisin syy on, että voit ehdottomasti käyttää enemmän painoa kuin jos käyttäisit pitkä, baari kiinnitys. Tämä on ihanteellinen lihasten liikakasvu ja todella osuma kaikki selkälihakset riittävästi.

Nyt, tutkimus osoitti, kapea ote pull-alamäkiä on samanlainen elektromyografialla (EMG) toimintaan medium tai leveä ote käden asento, vaikka medium grip on pieni etu. (7)

Mutta, hyöty käyttämällä enemmän vastarintaa on yksi syy, miksi valitsimme V-bar vaihtelu tehokkaan takaisin harjoitus.,

V-bar pulldown koulutus vinkkejä:

Lämmetä kevyt paino 2 sarjaa 12-15 ripsi ennen kuin etenee raskaampia painoja.
kannattaa pitää kyynärpäät työntää harjoituksen aikana ja todella keskittyä urakointiin ja harjoittaa selkälihaksia.
Älä lukitse kädet aikana samankeskinen (Positiivinen) vaihe harjoitus, koska tämä voi paikka stressiä hauislihas ja aiheuttaa vammoja.
tämä muunnelma on suuri yhdisteen nostajana tai viimeistelijänä.,

Istuma-Kaapeli Rivi

Soutu on ilmiömäinen tapa edistää teidän takaisin ja sen paras tavoitteet keskimmäinen Trapezius lihaksia, latia, ja jopa erector spinae tutkimuksen mukaan. (4)

Tämä hyödyttää yksilöä parantamalla ryhtiä ja edistämällä rintakehän laajentamista, mikä auttaa pitämään selkärangan suorana ja terveenä. (8)

Mutta rivi on myös hyvä harjoitus polttaa paljon kaloreita ja rakentaa lihas samanaikaisesti, koska se on toiminnallinen urheilu-liike.,

Istuu kaapeli rivi koulutus vinkkejä:

Käyttää mitä tahansa kaapelin kiinnitys kahva, jonka avulla voit mukavasti ja tehokkaasti suorittaa istuma-kaapeli rivi.
suorittaa korkean repsahduksen hyödyntääkseen rivin toiminnallista liikettä.
Vältä vauhtia ja pidä kyynärpäät hieman koukussa tehokkaasti harjoittaa selkälihaksia.
istuu rivi on loistava harjoitus aloita takaisin harjoitus tai käyttää sitä burnout viimeistelijä.,

Käänteinen Rivi

tunnetaan Myös nimellä Australian pull-up, käänteinen rivi on vähemmän vaikeaa versio tavanomaisen pull-up, mutta se on myös kuin kohti rivin.

tämä harjoitus on osoittanut tehokkaasti kohdistaa keskimmäinen Trapezius lihaksia ja Infraspinatus (kiertäjäkalvosin lihasten, joka stabiloi olkanivelen). (4)

ja tähän harjoitukseen tarvitaan vain Smith-kone. Mutta, se on suuri liike, joka on valitettavasti aliarvostettu, koska se on epäsovinnainen ja varjostaa muita harjoituksia.,

nyt käänteinen rivi todella loistaa selkärangan kuormituksen ja liikkeen vähentämiseen. Mutta kun käytät tätä harjoitusta, pidä mielessä, että se kohdistuu yläselkään huomattavasti enemmän kuin alaselkään. Tämä on ihanteellinen eristystarkoituksiin. (9)

Käänteinen rivi koulutus vinkkejä:

– Asennossa kehon alla Smith kone bar niin, että voit napata sen hieman laajempi kuin hartioiden leveys pitoa. Sitten vedät kehosi tankoon aivan kuten vetäisit ylös samalla kun vedät lapasi takaisin.,
käänteinen rivi on vain käänteinen standardin barbell row joten se on myös hyvä toiminnallinen harjoitus. Voit käyttää sitä ensimmäinen harjoitus selkätreenissä tai tallentaa sen viimeiseksi todella loppuun.

I-Y-T Nostaa

Et voi tai ehkä ole kuullut I-Y-T nostaa, mutta kun se tulee takaisin harjoituksia, se on yksi parhaista.

tutkimus osoitti, I-Y-T nostaa merkittävästi edistää Trapezius, ja Infraspinatus lihaksia verrattuna useita rivi muunnelmia, ja pull-ups., (4)

Nyt, voit tehdä tämän harjoituksen vinopenkki, istuu pystyssä penkillä, tai kumpi tapa sinusta tuntuu, tavoite lihaksia työstetään paras.

harjoitusliike näyttää juuri siltä, miltä se kuulostaa. Teet I: n, Y: n ja T: n käsivarsillasi osuaksesi jokaiseen lihasryhmään.

I-Y-t nostaa treenivinkkejä:

nosta kädet suoraan pään yläpuolelle muodostamaan ”I”. Sitten nostat kätesi takaisin alas ja muodostat ”y”: n. Lopuksi nostat kätesi alas ja muodostat T: n.,
tavoitteena on tuntea lihakset työskentelevät urakointi-ja puristamalla jokaisen toiston jälkeen.

Telineeseen Vedä

vedä teline on todellinen voimanpesä takaisin harjoitus, koska voit ottaa paljon jalat ulos liikettä, joka aktivoi enemmän selkärangan erectors.

Tämä on erittäin hyödyllistä takaisin kehittämistä ja voit kouluttaa raskas turvallisesti; joka on toinen suuri syy lisätä tämän harjoituksen workout rutiini.

Nyt, toisin kuin perinteiset tanko maastaveto, voit aloittaa baari on nostettu irti maasta telineeseen noin polven tasolle., Jalat auttavat nostamaan levytankoa noin kolmanneksen liikkeestä, kun taas selkärangan erektorit ja lonkat ulottuvat hissin loppuun.

Rack pull training tips:

käytä Smith-konetta, jos sillä ei ole suurta tasapainoa / vakautta. Kuitenkin, jos haluat rakentaa stabilointiaine lihaksia sitten käyttämällä vapaa paino levytanko on parempi vaihtoehto. Mutta, molemmat ovat suuria ja tuottaa lihasten ja voimaa voittoja.
Aseta levytanko hieman telineeseen tai polven yläpuolelle, joten selän on sitouduttava vetämään painoa., Mutta ojennat ja ajat lantiosi ja polvesi läpi samalla kun vedät painoa.

lisää uutisia ja päivityksiä, seuraa Sukupolven Rauta Facebook, Twitter, ja Instagram.

*Header kuva kohteliaisuus Envato Tekijät