10 ylävartalon Liikkeitä, Jotka Rakentaa Ydin

Olet kuullut sitä ennen: ”Vatsalihakset tehdään keittiössä.”Kyllä, se on osittain totta, mutta ne tehdään kuntosalilla liian-tahansa lihas kasvaa kokoa ja tiheys, se tarvitsee ärsyke. Veistää repäisi kuusi pack, sinun täytyy kohdistaa abs enemmän kuin vain muutama lankku omistaa ja ab-pyörä rollouts. Jokaisen harjoituksen pitäisi sitoutua ytimeen, jotta tavaratila on vakautettu avaruuteen.

Nämä 10 ylävartalon harjoituksia rakentaa vahva ja paksu ylävartalon ja vasara midsection samaan aikaan., Unohda ”abs-päivä” ja tee jokaisesta treenistä ilmiömäinen ydintreeni.

Etsitkö nopeaa rasvanpolttoliuosta? Lataa suunnitelma täydelliseen kehoon. 21 päivän silppu on nyt saatavilla iPhone-ja iPad-laitteille.

jalkojen kohonneet punnerrukset

punnerrusten pitäisi olla katkottua jokaisen kaverin treenirutiineissa. Kampi ylös intensiteetti on punnerruksella (tai lankku), helppo temppu on nostaa jalat: voit siirtää painopistettä kohti ydin ja ylä-kehon ja saada enemmän tuloksia.

suunnat
Aseta jalkasi penkille ja punnerra., Pidä alaselkä tasaisena äläkä anna lanteittesi säpsähtää. Kovempaa, käyttää korkeampi pinta; helpottaa, käyttää alempaa pintaa.

Single-Arm Taivutettu-Over Rivi

Single-arm harjoitukset piikki ydin aktivointi, koska abs ja obliques täytyy vastustaa taivutusta.

Ohjeet
Taivuta polvet hieman ja taivuta lantiota niin, että alaselkä on litteä ja vartalo on lähes rinnakkain maahan. Käsipaino toisessa kädessä ja toinen käsi selän taakse, purista lapaluiden ja rivi.,

Levypainokone

painavan esineen painaminen on yksi parhaista tavoista rakentaa vahva ja revitty ydin. Ydin auttaa siirtää energiaa maasta kädet ja vakauttaa raskas paino, kun se on täysin laajennettu yläpuolella.

Ohjeet
Aloita tanko lepää hartioille ja collarbones. Tartu levytankoon käsilläsi hieman hartioiden leveyden ulkopuolella ja kyynärpäät hieman tangon edessä. Paina levytankoa pystysuunnassa suorassa linjassa ja kohauta olkapäitäsi liikkeen yläosassa., Tuo takaisin lähtöasemaan hallitusti. Toista.

L-Pullups

Pullups ovat ilmiömäinen liikunta rakentaa vahva ote ja laaja takaisin, mutta voit amp ne liikkua, että räjäytykset teidän ydin, liian.

Ohjeet
Ota ylösveto bar ja nosta jalat edessä, jotta elimistö muodostaa L. Pidä tässä asennossa, purista lapaluiden yhdessä, ja vedä itsesi ylös.

5., Single-Arm Käsipaino Penkki Paina

yhden käden penkkipunnerrus, voit lisätä oman ydin voimaa ja vahvistaa kummallakin puolella itsenäisesti, vähentää vamma-aiheuttaa epäsymmetriaa.

Ohjeet
Makaa tasaiselle penkki jalat tukevasti istutettu maahan ja lapaluiden puristetaan yhteen. Pidä käsipainoa tai kahvakuulaa toisella puolella ja paina edellä.

punnerrus yhdellä käsivarrella Reach

veistää tällä punnerrusvaihtelulla isomman rintakehän ja vahvemman ytimen., Laittamalla yhden käden liukupinnalle ja kurottamalla eteenpäin, vahvistat intensiteettiä toiseen käsivarteen ja haastat koko kehon vakauden.

suunnat
aseta yksi kämmen liukulaudalle tai Valslidelle. Alkaen pushup kannan, laskeutua punnerruksella samalla päästäisiin eteenpäin käsi liukuva pinta. Kun olet punnerruksen pohjalla, liukuva käsivarsi pitäisi lukita ulos.

Yhden Käden, Yhden Jalan Kaapeli Rivi

Tässä on helppo tapa tulipalon up your ydin: seiso yhdellä jalalla., Vain yhdellä tukijalalla ydin joutuu tekemään ylitöitä pitääkseen kehon vakaana ja siirtääkseen voimaa yhdestä jalasta ylävartaloon.

suunnat
Aseta kaapelikahva rinnan korkeudelle, tartu kahvaan ja nosta jalka samalle puolelle. (Oikea käsi vetää, vasen jalka alas ja päinvastoin.) Purista lapaluita ja rivi. Vältä kiertymistä tai kumartumista eteenpäin.

Puoli Polvillaan Maamiinojen Paina

asettamalla barbell maamiina, palkki tulee vipu ja liikkuu kaaressa., Tämä on hyvä vaihtoehto ihmisille, joilla on olkapääongelmia, koska heidän ei tarvitse painaa suoraan yläpuolella. Lisäksi yhdellä polvella piikität ytimen aktivoitumisesi epävakaushaasteen takia. Jos sinulla ei ole maamiinaa, työnnä vain yksi pää barbell tasaiseen nurkkaan.

suunnat
nouse yhdelle polvelle ja pidä kiinni tangon päästä, jonka kyljessä polvi on alhaalla. Purista perään lähtevää gluuttia ja pidä koko kroppa mahdollisimman tiukkana, kun työnnät yläpuolelta.,

Bottoms-Up Kettlebell Paina

Tilalla kahvakuula kahvasta, mutta ylösalaisin, ja painotettua osa edellä kätesi, vaatii enemmän koordinointia ja vakauden kuin standardin kahvakuula paina. Niin kauan kuin kahvakuula pysyy ylhäällä, teet sen oikein.

Ohjeet
Pidä kahvakuula paino osa yläpuolella käteen ja aloita käsi olkapään. Purista kahvaa kovaa, purista gluutteja ja nosta paino yläpuolelta. Älä ajattele kahvakuulan työntämistä ylös-ajattele työntämistä maahan.,

Kahvakuula Renegade Row

renegade row on ihanteellinen lihas-rakennuksen sydän käyttää. Se lisää kuormitusta ytimeen, rakentaa lateja ja polttaa kaloreita nopeasti.

suunnat
asettivat kaksi kahvakuulaa noin olkapään leveydelle toisistaan. Mene punnerrusasentoon kädet kahvat ja jalat hyvin leveä. Tee punnerrus. Eturivissä yksi Kahvakuula, laske se alas ja tee sitten toinen puoli. That ’ s one rep.

---