22 Sydän-Terveellisiä Elintarvikkeita, Polttoainetta, Sydämen Ruokavalio

”sydämen ruokavalio”—on.k.a. sydän-terveellinen ruokavalio—yhdistettynä säännöllinen liikunta, voi auttaa parantaa sydämen terveyttä tulevina vuosina.

Mikä on Sydämen Ruokavalio?

”sydämen ruokavalio” on epävirallinen termi sydämen terveelliselle ruokavaliolle., Tämä on suunnitelma syödä runsaasti ravinnepitoisia elintarvikkeita-hedelmiä ja vihanneksia, täysjyväviljaa, vähärasvaista siipikarjaa ja kalaa. Ja se tarkoittaa myös välttää tyydyttyneitä rasvoja, transrasvoja, ja liikaa natriumia ja sokeria.

”Seuraavat sydän terve—tai sydämen—ruokavalio olisi suositeltavaa, että joku, jolla on korkea verenpaine, korkea kolesteroli tai jokin muu sydänsairaus, tai joku, joka on suvussa sydänsairauksia”, kertoo Lauren Kelly, MS, RD, CDN ja perustaja Kelly Wellness New Yorkissa.,

Mutta vaikka sinulla ei ole sydän terveydelle huoli, kiinni sydämen ruokavalio on tärkeää, koska se voi vähentää sydänsairauksien riskiä tulevaisuudessa, sanoo Alice H. Lichtenstein, DSc, Gershoff Professori Ravitsemus Tiede ja Politiikka Tuftsin Yliopistossa.

itse asiassa näin meidän kaikkien pitäisi syödä. Rajoittamalla junk elintarvikkeita ja lisäämällä ravitsevia niitä, voit olla tankkaus kehon mitä se tarvitsee pysyä terveenä ja mahdollisesti parantaa yleistä terveyttä.,

”Seuraavat sydämen ruokavalio voi auttaa sinua laihtua, alentaa verenpainetta, kolesteroli ja verensokeri,” sanoo Kelly. ”Se voi jopa lisätä energiaa, koska terveellisempiä ruoka valintoja.”Tulokset vaihtelevat henkilöittäin, kertoo Tohtori Lichtenstein, koska ne riippuvat useista tekijöistä, mukaan lukien mitä söit ennen kuin meni sydämen ruokavalio, elämäntapa valintoja (liikunta ja tupakointi) ja muita riskitekijöitä.,

Sydän-Terveellisiä Elintarvikkeita

Kun olet seuraavista sydämen ruokavalio, on tärkeää syödä runsaasti sydän-terveellisiä elintarvikkeita, kuten hedelmiä ja vihanneksia ja elintarvikkeita runsaasti kuitua ja Omega-3-rasvahappoja.

Hedelmät ja Vihannekset

Hedelmät ja vihannekset, ja ne ovat epäilemättä terveellisiä elintarvikkeita. Ne lisäävät immuunijärjestelmää, joka tarjoaa ravintoaineita kehon tarvitsee ja auttaa vähentämään tulehdusta. Plus, enemmän hedelmiä ja vihanneksia syöt, sitä vähemmän roskaa olet todennäköisesti syödä. Aterioinnin, American Heart Association suosittelee täyttämällä puolet lautasesta kasviksia ja/tai hedelmiä.,

hyvä uutinen on, että joka kasvi-ja hedelmiä on hyvä sinulle, niin kauan kuin syöt ne ilman lisätty suoloja ja sokereita. Mitä enemmän sateenkaaren värejä kuluttaa, sitä enemmän ravinteita saa.

”vaihtele kasviksia joka päivä ja yritä poimia lisää ei-tärkkelysvaihtoehtoja”, Kelly sanoo. ”Huomaan, että usein valkoinen tai beige vihannekset ovat unohtaneet ja tarkastella niin ei niin ravitsevaa, mutta näitä elintarvikkeita, kuten sipuli, kukkakaali ja sienet, ovat uskomattoman terveellisiä.,”Hän myös suosittelee:

1. Pinaatti
2. Parsakaali
3. Kukkakaali
4. Bok choy
5. Tomaatti
6. Rucola
7. paprika
8. Porkkanaa
9. Parsa

Liukoista Kuitua

Olet luultavasti ajattelevat, kuitua sekä hyvää ruoansulatusta, mutta se on myös tärkeä osa terveellistä ruokavaliota., ”Yksi sydänterveyden tärkeimmistä ravintoaineista on liukeneva kuitu”, Kelly selittää. ”Liukoisen kuidun syöminen voi auttaa alentamaan kolesterolitasoa ja hallitsemaan verensokeria paremmin.”Tavoitteena on noin 10-25 grammaa liukenevaa kuitua päivässä; voit löytää sen:

1. Kaura
2. Pavut
3. Marjat
4. pellavansiemen

Omega-3-Rasvahappoja

Omega-3 rasvahappoja löytyy rasvaisista kaloista ja joitakin pähkinöitä ja siemeniä., Nämä hyvät rasvat voivat alentaa verenpainetta, vähentää triglyseridiarvoja, hidastaa plakin kasvua valtimoissa ja vähentää rytmihäiriöiden riskiä. Lääkäri voi määrätä Omega-3 täydentää, jos sinulla on sydän potilaan ruokavaliota, mutta sinun pitäisi myös syödä Omega-3-rikas elintarvikkeita, kuten:

1. Lohi
2. Tonnikala
3. Silli
4. Sardiinit
5. Saksanpähkinöitä
6. pellavansiemen
7. Hampun Siemenet
8. Chia siemenet

On Korkea Kolesteroli?, Foods vältettävät

Jos sinulla on korkea veren kolesteroli tai toinen sydän terveydelle huoli, on olemassa tiettyjä elintarvikkeita, sinun kannattaa välttää pitää sydämen terveenä.

yksi yleinen harhaluulo on, että kaikkia korkean kolesterolin ruokia tulisi välttää kokonaan. ”Kolesteroli ruokavalio ei ole oikeastaan vaikuttaa veren kolesterolia, kuten se oli aikoinaan ajatellut,”, sanoo Christy Shatlock, MS, rekisteröity ravitsemusterapeutin klo bistroMD., ”Sinun on kuitenkin oltava varovainen, koska usein korkeat kolesteroliarvot sisältävät myös runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, jota on rajoitettava sydämen terveelliseen ruokavalioon.”Toisin sanoen, älä hemmottele pekonia ja täysmaitoa. Mutta syö kananmunia, lohta ja katkarapuja, vaikka niissä on kolesterolia, koska niissä ei ole paljon tyydyttynyttä rasvaa.

sen Sijaan, että keskitytään korkea kolesteroli elintarvikkeet, kun sydämen ruokavalio, välttää trans-rasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja ja runsaasti suolaa ja sokeria.,

Trans-Rasvoja ja Tyydyttyneitä Rasvoja

”Kaiken, olemme enemmän huolissaan transrasvojen nostaa veren kolesterolia”, kertoo Kelly. ”On suositeltavaa kuluttaa nolla tällaista rasvaa, koska se on ollut niin vahvasti yhteydessä sydänsairaus.”

Hän selittää, että vaikka transrasvoja on ollut ’kielletty’ jalostettuja elintarvikkeita, ne ovat edelleen läsnä joitakin elintarvikkeita pieniä määriä., Esimerkiksi maapähkinävoita sisältävässä purkissa voi sanoa olevan 0 grammaa transrasvaa, mutta todellisuudessa se sisältää noin 0,4 grammaa annosta kohti. Useat elintarvikkeet, joissa on ”vain vähän” transrasvaa, voivat lisätä liikaa transrasvaa. Tarkista siis etiketti ja varmista, että syömäsi elintarvikkeet eivät sisällä ”osittain hydrattuja öljyjä.”Tämä voi sisältää:

1. maapähkinävoita
2. Pakattu evästeet
3. Pakattu kakkuja
4. Munkkeja ja muffinsseja

runsas terveellinen ruokavalio, välttää trans-rasvoja. Tämä tarkoittaa paistettujen tai paahdettujen ruokien valitsemista paistettujen päälle., Myös syödä punaista lihaa noin kerran tai kahdesti viikossa (tai vähemmän), ja valitse vähärasvaista leikkauksia kuten ulkofileetä tai sisäfileetä. Vältellä:

1. Rasva palat lue lihaa (lihaa, rib eye, prime rib)
2. Kaikki paistettu ruoka

Tyydyttyneitä rasvoja enimmäkseen tulevat liha-ja maitotuotteita. Välttämällä elintarvikkeita runsaasti tyydyttyneitä rasvaa-ja valitsemalla terveellisempiä vaihtoehtoja-voi alentaa kolesterolitasoa ja parantaa lipidiprofiilia. Rasvainen naudanliha on esimerkki ruoasta, jossa on tyydyttynyttä rasvaa., Myös lista on:

1. Sianlihaa
2. Karitsan
3. Siipikarjan nahan kanssa
4. Voita
5. Juusto ja muut koko tai vähemmän rasvaa maitotuotteet,
6. Koko rasvaa meijeri

Suolaa

Liian paljon suolaa ruokavalio on huono sydän terveydelle. Tämä johtuu siitä, että ylimääräinen natrium lisää veren määrää verisuonissa, nostaa verenpainetta ja tekee sydämen työtä vaikeampaa pumpata sitä.,

syö 1 500 milligrammaa tai vähemmän natriumia päivässä verenpaineen pitämiseksi matalana. Ensimmäinen askel on suolasäiliön pitäminen pois pöydältä. ”Käytä sen sijaan yrttejä ja mausteita tai suolan korviketta, kuten Rouva Dashia”, Kelly ehdottaa. Lue etiketti tahansa valmiista mauste seoksia, koska usein ensimmäinen ainesosa on suola, ja haluat pysyä erossa.”Varo myös piilosuolaa syömässäsi ruoassa. Kaikki yli 140 mg natriumia annosta kohti on ei-ei., Ja yllättävää kyllä, nämä elintarvikkeet voivat olla korkea natrium:

1. Vilja
2. Mausteet
3. Kastikkeet
4. Makeisia (kuten evästeet ja kakkuja)

Sokeri

Anteeksi, jos sinulla on makealle—tutkijat sanovat, syövät liikaa sokeria on liitetty suurempi riski kuolla sydänsairauksiin. Valitettavasti useimmat meistä syövät liikaa. Tavallinen amerikkalainen syö päivässä noin 22 teelusikallista sokeria. American Heart Association suosittelee kuitenkin, että naiset syövät korkeintaan 6 teelusikallista sokeria päivässä (alias., 24 grammaa tai 100 kaloria) ja miehet syövät enintään 9 teelusikallista päivässä (eli 36 grammaa tai 150 kaloria).

merkittävästi vähentää sokerin nauttiminen, välttää elintarvikkeita, joihin on lisätty sokeria, kuten:

1. virvoitusjuomia
2. hedelmäjuomat
3. Karkkia
4. Kakkuja, evästeet ja piirakat
5. jäätelö
6. Makeutettu jogurtti ja maito
7. Makeita leipiä ja vohveleita

”varo salaisia lähteitä sokeria, kuten leivät, vilja, jogurtit, mausteet ja kastikkeet,” sanoo Kelly. ”Valitse elintarvikkeet, joissa on alle 9 grammaa sokeria annosta kohti.,”

Luo Sydän Terveellistä Ruokavaliota Suunnitelma

Kuten voit työskennellä lääkärin ja/tai ravitsemusterapeutin luo sydän terveellistä ruokavaliota suunnitelma, opit tapoja pysyä suunnitelmassa ja luoda herkullisia aterioita, sinun ja perheesi voi nauttia.

Tri Lichtenstein suosittelee ei vain sileää jääkaappi ja ruokakomero terveellisiä elintarvikkeita, mutta pakastimessa liian. Se johtuu siitä, että monet hedelmät ja vihannekset pilaantuvat nopeasti., Raakaa vähärasvaista lihaa saa käyttää jääkaapissa vain muutaman päivän. Pakasteet voivat kuitenkin kestää kuukauden. Jos aina on joitakin elintarvikkeita, jotka sopivat sinun sydämen ruokavalio pakastimeen, voit helposti kehittää jotain, vaikka olet kiire.

Aamiainen Ideoita

aamiainen, varo piilotettu sokerit monet muroja ja mehuja, ja etsiä tapoja sisällyttää vähärasvaista proteiinia, kuitua ja Omega-3-rasvahappoja teidän aamulla aterian. Kelly ehdottaa:

Terveellinen Munakas: 1 muna + 2 valkuaista ¼ ½ avokado ja vihanneksia muutama rkl., hummus tai ½ cup paistettu bataatti

tofukokkeli: Tofu (tai muna) scramble tomaatti, pinaatti, musta pavut, valkosipuli pari viipaletta avokado 1 siivu 100% koko vehnä leipää

Ladattu Kaurapuuro: 1 kuppi keitettyjä rullattu gluteeniton kaura kanelilla, sekoita 1 rkl manteli voita ja alkuun kanssa muutama hienonnettu saksanpähkinöitä, ½ Viipaloitu pieni banaani

Proteiini-Pakattu Riisi Kakku: Ruskea riisi kakku 1-2 rkl vähäsuolaista maapähkinä tai mantelin voita (ei ”osittain hydratut öljyt”) 1 pieni viipaloitu banaani

tutustu lisää sydän-terveellisiä reseptejä.,

Lounas Ideoita

Monet tyypillinen lounas ruokia, leikkeleitä, suolatut lihat, pizzaa ja keittoa—on runsaasti natriumia, niin pitää tämä mielessä. Haluat varmaan pakata omasi. Nämä ovat muutamia herkullisia lounas ideoita haluat lietsoa:

Kana-Avokado Voileipä: 100% koko vehnä leipää paistettu kana, muutama siivu avokadoa, salaattia, tomaattia salaattia kasviksia (esim, punajuuret, sipuli, porkkana) ja kikherneitä tai papuja oliiviöljyä ja etikka

Kotitekoinen Riisi tai Quinoa Kulhoon: 1/2-2/3 cup ruskea riisi tai quinoa, ½ cup mustia papuja tai papuja 1-2 kupillista vihanneksia (esim,d paistettu kana, kala tai tofu

Turkki Burger: Tee hampurilainen maahan vähärasvaista kalkkuna vihersipuli ja punainen paprika ja alkuun kanssa pari viipaletta avokado (tai 1 siivu Sveitsiläinen juusto), tarjoillaan alhainen natrium ruskea riisi tortilla tai höyrytettyä lehtikaalia

Avokado-Tonnikala-Salaatti: Tonnikala salaatti tehty ½ muussattu avokado viipaleina viinirypäleitä ja muutama hienonnettu saksanpähkinöitä, salaattia ja siivu tomaattia 1 siivu koko jyvä leipää tai sängyssä kasviksia,

Alhainen Natrium Bean Keittoa tai Chili: Alhainen natrium-chili tai bean-pohjainen keitto, päällä pari viipaletta avokado., ”Jos tämä on koko ateria, voi pyrkiä alle tai yhtä suuri kuin 500-550 milligrammaa natriumia keitto.

Illallinen Ideoita

miten voit valmistaa ruokasi auttaa sinua kiinni teidän sydän-terveellistä ruokavaliota. Valitse vähärasvaiset palat lihasta ja trimmaa rasvaa (ja poista siipikarjan iho) ennen kypsennystä. Grillaa liha sen sijaan, että paistaisit sen, ja valuta rasva ruuista ennen niiden syömistä.,

Voit myös tehdä joitakin fiksu vaihdot, kuten käyttämällä vähärasvainen tai rasvaton juusto ja maito, ja ruoanlaitto neste kasviöljy (oliivi, auringonkukka, rapsi) sen sijaan, että kiinteitä rasvoja, kuten voita, silavaa ja lyhentäminen.

Tässä muutamia illallinen ideoita, jotka ovat sekä maukkaita ja sydän-ruokavalio ystävällinen:

Paistettu Kana tai Kala: Paista 1 rkl extra virgin oliiviöljyä (tai kokeile avokado öljy) ja pari ruokalusikallista salsaa; tarjoile keitetyt vihannekset (eli parsakaali, parsa, pinaatti) ja koko viljan tärkkelys (ts., ½ Cup keitetyt ruskea riisi, koko vehnän pastaa, tai bean-pohjainen pasta)

”Leivitetty” Paistettu Lohi: Takki lohi oliiviöljyllä, koko vehnä korppujauhot, sinappi ja sitruuna; tarjoile puolella kasvis (eli parsakaali, paistettu pinaatti, valkosipuli) ja koko viljan tärkkelys (eli bataatti, kvinoa)

Lihapullat: Tee lihapullia yksi punta vähärasvaisen kentällä turkki, ½ kuppi nopea kaura, 1 muna, ½ tl kuivattua oreganoa ja hieman pippuria., Kun he ovat tehneet ruoanlaitto, ripottele ne oliiviöljyä

Feta Kana: Paista kana ja tarjoile se puoli ½ cup paistetaan tuoretta butternut squash-kurpitsaa, ½ kuppi haudutettua parsakaali ja ½ kuppi quinoa sekoitetaan yhteen. Top ripottele fetajuustoa

– Meillä on vielä enemmän reseptejä terveellistä pääruokaa, sydän-terveellisiä mereneläviä reseptejä ja sydän-terveellistä kasvisruokaa reseptejä.,

Välipala Ideoita

At välipala-aika, ohita suolaista sirut ja keksejä, ja sen sijaan mennä vähäsuolainen vaihtoehtoja runsaasti kuitua ja proteiinia vuorovesi olet yli kunnes seuraava ateria.

Nämä ovat muutamia ideoita, Kelly rakastaa:

• 1 kovaksi keitetty muna, pala hedelmää
• Hummus kanssa paloitellaan tuoretta (tai paahdettua) vihanneksia (esim, porkkanat, paprikat, parsakaali)
• Slice of 100% koko vehnä leipää ja manteli-tai maapähkinävoita ja viipaloitu banaani
• Slice of 100% koko jyvä leipää ½ muussattu avokado, päällä 1-2 rkl pellavansiemen
• Tavallinen kreikkalainen jogurtti 1 rkl pähkinä/manteli voita sekoitetaan tai päällä 10-15 pähkinöitä, ½ kuppi marjoja; voit myös lisätä 1 rkl jauhettua pellavansiemenöljy, hampunsiementen tai chia seed

Ja kyllä, voit joskus hemmotella itseäsi jälkiruoka. Tässä muutamia sydänterveellisiä jälkiruokareseptejä, joita suosittelemme lämpimästi.,

muista: ruokavalion muutos voi aluksi olla kova, mutta se voi todella muuttaa terveyttäsi—ja elämääsi—parempaan suuntaan. Pienellä harjoittelulla saa kiinni sydänruokavaliosta ja ruuasta nauttimisesta.

”on niin paljon joustavuutta, sydän terveellistä ruokavaliota, joten se voidaan räätälöidä toimimaan eri ihmisille,” sanoo Lichtenstein. Kun Reseptit nautit ja teet niistä osan ateriasuunnitelmistasi ,” sen ei pitäisi tuntua ruokavaliosta, sen pitäisi vain tulla rutiinisi.,”

Lähteet:

Rekisteröidy Cooking Light Daily Uutiskirje

Nopea illallinen ideoita, ravitsemus vinkkejä ja tuoreita kauden reseptejä.

---