28 Paras Meditaatio Tekniikoita Aloittelijoille Oppia

On olemassa monia erilaisia meditaatio tekniikoita, ja ne kaikki voivat olla hyödyllisiä.

meditaation kauneus on siinä, että sen voi tehdä missä ja milloin vain.

useimmat meditaatiotekniikat ovat suhteellisen yksinkertaisia, aina yksinkertaisista hengitysmeditaatioista monimutkaisempiin meditaatioihin.

meditaatio on hyvin henkilökohtainen harjoitus, sillä se, mikä yhdelle ihmiselle rentouttaa, saattaa häiritä toista., Joidenkin ihmisten on melko vaikea kääntää mieltä pois, joten Opastetut mietiskelyt ovat myös loistava vaihtoehto, koska ne antavat mielesi mennä uskomattomalle matkalle.

tässä artikkelissa käsitellään meditaation perusteita yhteisistä meditaatiotekniikoista mindfulness-tekniikoihin, jotka auttavat rauhoittamaan vihaa.

Meditaatio on miellyttävä tapa lievittää stressiä ja ahdistusta. Jos et ole koskaan kokeillut meditointia, se voi olla aluksi hieman pelottavaa.

kaunis meditaatio voi muuttaa sinut toiseen aikaan ja toiseen paikkaan., Yksinkertainen meditaatioharjoitus voi myös auttaa karistamaan tuskallisia tunneperäisiä taakkoja ja negatiivisia ajatuksia.

meditaatio voi auttaa sulattamaan ajan mittaan kertyvät stressin ja ahdistuksen kerrokset. Ne, jotka harjoittavat säännöllisesti meditaatio-ohjelma voi paremmin hallita stressiä ja jännitystä, torjua masennusta ja jopa alentaa verenpainetta.

meditaatio voi auttaa selviytymään paremmin elämästä ja auttaa pääsemään eroon päivän jännitteistä. Paljon etuja niin yksinkertainen käytäntö.,

10 yleisimmistä Meditaatio Tekniikoita

meditaation tarkoitus on rentoutua mielen ja ruumiin, se ei ole monimutkainen prosessi, mutta on olemassa joitakin yksinkertaisia vaiheita voit seurata saada alkoi. Jos mietiskely on ollut sinulle haastavaa, niin ehkä olet yrittänyt liikaa.

on monia tekniikoita, joilla pääset alkuun. Meditaatio on vastakohta sille, mihin useimmat meistä osallistuvat koko päivän, joten voi olla vaikea oppia sammuttamaan mieltäsi, jos et ole tottunut siihen.,

Kymmenen yleisintä meditaatio tekniikoita ovat:

1. Hengitys Meditaatioita
2. Mindfulness Meditaatioita
3. Painopiste Meditaatioita
4. Liike Meditaatio tai Kävely Meditaatioita
5. Mantra Meditaatio
6. Buddhalainen Meditaatio kuten Rakastava Ystävällisyys
7. Christian Meditaatio tai Henkinen Meditaatioita
8. Opastettuja Meditaatioita
9. Transsendenttinen Meditaatio
10. Progressiivinen Rentoutumista Meditaatioita

Tämä ei suinkaan ole kattava luettelo, mutta yksinkertaisesti luettelo yleisimpiä tekniikoita., Kaikkia tekniikoita ei ole tarkoitettu kaikille. Esimerkiksi transsendentaalinen meditaatioharjoitus saattaa tuntua liian monimutkaiselta, ja se vetää puoleensa yksinkertaisempaa harjoitusta, kuten kävelymeditaatiota.

nämä käytännöt vaativat kumpikin erilaisia taitoja ja ajattelutapoja, joten vain sinä tiedät, mikä sinulle on oikein.

mitkä tekniikat sopivat aloittelijoille?

aloittelijoille sopivia tekniikoita on useita., Muutamia näistä ovat:

• Hengitys Meditaatioita
• Mindfulness Meditaatioita
• Painopiste Meditaatioita
• Kävely Meditaatioita
• Progressiivinen Lihasten Rentoutumista Meditaatioita
• Mantra Meditaatio

Hengitys Meditaatioita

Mukaan Science Daily, meditaatio ja hengitys harjoituksia voi tehdä mieli terävämpi. Uusi tutkimus paljastaa, että hengitykseen keskittyvän meditaation ja tarkkaavaisuuden ja aivoterveyden välillä on yhteys. (Trinity College Dublin, 2018).,

yksinkertainen hengitys-keskittynyt meditaatio on useita kognitiivisia etuja lisääntynyt kyky keskittyä, vähemmän vaeltava mieli, parantaa kiihottumisen tasoja, enemmän positiivisia tunteita, vähemmän emotionaalinen reaktiivisuus, ja monia muita etuja.

hengitysharjoittelun mindfulness tarkoittaa hengityksen käyttämistä keskittymisen kohteena. Se on hieno tekniikka, johon kuka tahansa pystyy.

Hengitys käytäntöjä, jotta voit keskittyä hetkeen ja keskittyä hengitys, koska jokainen hetki vietät keskittyä jotain positiivista on yksi vähemmän hetki viettää keskittyen jotain negatiivista.,

Monet ihmiset hengenvetoon matalampi aikoina stressin, joten oppia hengittää syvään voi auttaa sinua tuntemaan enemmän rauhallinen ja rauhallinen koko päivän.

syvään hengittäminen on myös oiva tapa siirtää keskittymiskykyä ahdistuneena. 4-7-8 hengitystekniikka on hyvä tekniikka oppia, koska se toimii kuin kehon luonnollinen rauhoittava.

tohtori Andrew Weilin 4-7-8-hengitystekniikka

alkaa tyhjentämällä keuhkoja.

1. hengitä sisään nenän kautta 4 sekuntia.
2. pidätä hengitystäsi 7 sekuntia.,
3. Hengittää voimakkaasti suun kautta, toimeenpanon huulet, 8 sekuntia
4. Voit toista tämä hengitys sykli jopa 4 kertaa.

Tämän tyyppinen yksinkertainen tekniikka on nuorentava hermostoon. Jos se saa sinut tuntemaan hieman huimausta, älä hengitä aluksi enempää kuin 3-4 kertaa. Tällainen hengitys toimii luonnollisena rauhoittavana lääkkeenä.

tällaisen yksinkertaisen hengitysharjoituksen harjoittaminen voi täysin siirtää keskittymiskykyä ja mielentilaa.,

Mindfulness Meditaatioita

Mindfulness meditaatio on kaikki olemisesta läsnä tässä ja nyt ja ei saada hajamielinen ajatuksia menneisyydestä tai korostaa tulevaisuuden.

Mukaan Mayo Clinic mindfulness on eräänlainen meditaatio, jossa keskitytään voimakkaasti tietoinen siitä, mitä olet aisti tai tunne, hetki hetkeltä, ilman päätellen tai yrittää tulkita.

Harjoitellaan mindfulness voisi ovat tietoinen hengitys, opastettuja kuvakieli, tai edes jotain body scan meditaatio, jossa voit virittää kehoosi.,

Mindfulness tarkoittaa tehdä jotain, jossa 100% teidän huomiota ja keskittyä, niin voisit myös harjoitella mindfulness vaikka tiskaaminen tai suihkussa.

tyypillinen mindfulness meditaatio, saatat ottaa aikaa hengittää syvään tai jopa skannata kehon, työ tiesi ylös varpaiden top of your head.

Pohjimmiltaan, mitä tehdä kaikki sinun keskittyä ja huomiota voitaisiin harkita muoto of mindfulness.,

Focus Meditaatioita

keskitytään meditaatio liittyy keskittyy objektin, kuten kukka tai kynttilä, ja ottaa aikaa tutkia sitä mahdollisimman täydellisesti.

voit valita mitä tahansa aistejasi stimuloivaa. Esimerkiksi, jos valitsit keltaisen ruusun, voisit istua ja tuijottaa nousi ja kuvittele itsesi koskettamalla sitä ja tunne sen samettinen tekstuuri. Voit myös kiinnittää huomiota tahansa linjat tai rypyt ruusu tai uppoutua väri keltainen.

fokus meditaatiossa on kyse nollaamisesta jonkin yksityiskohtiin niin paljon, ettei näe mitään muuta.,

voit aloittaa valitsemalla tarkennuksen kohteen kuin kynttilän ja istua mukavasti sen edessä. Kun hengität sisään ja ulos, huomaa, miten liekki välkkyy tai miten liekki on tehty useita eri värejä. Keskity hajuihin, ääniin ja Koe, millaista on uppoutua kynttilään.

tällainen käytäntö auttaa sinua syventämään keskittymistäsi, kun pidät huomiosi. Saatat yllättyä siitä, miten tehokas tällainen meditaatio voi olla.,

Tietoinen Kävely Meditaatioita

Kävely meditaatio on peräisin Zen-Buddhalaisuus ja se on tunnetaan myös nimellä kinhin, käytäntö, jonka harjoittajia kävellä ympäri huonetta pitämällä kätensä shashu: tilalla yksi käsi, suljettu nyrkki selän takana ja toinen käsi kiinni sisällä nyrkkiin.

kävelymeditaation aikana otetaan askeleita jokaisen täyden hengityksen jälkeen. Kinhinin alkamisesta kertoo kellon sointi kahdesti.

kävelymeditaatiolle on monia moderneja variaatioita ja kävelymeditaatiot voivat olla hyvin palkitsevia ja rentouttavia., Kävelymeditaation ideana on kävellä hiljaisuudessa, kun tarkkailee kaikkea, mitä ympärillä tapahtuu.

esimerkiksi, voit huomata, puiden lehdet, jos olet ulkopuolella, tuntea lämpöä auringon tai kiinnitä huomiota äänen jalat tehdä, kun ne osuma jalkakäytävä tai pinta.

niille, joilla on vaikeuksia istua paikallaan säännöllistä meditaatioharjoitusta varten, kävelymeditaatio voi olla hyvin parantavaa.

positiivisessa psykologian työkalupakissa on erittäin mukava mielekäs kävelytyökalu niille, jotka haluaisivat tutkia tätä enemmän.,

Progressiivinen Lihasten Rentoutumista, Meditaatio

Progressiivinen Lihasten Rentoutumista on erittäin klassinen tyyppi meditaatio, joka pohjimmiltaan tarkoittaa, kiristämällä ja löysäämällä eri lihaksia ylös ja alas kehon.

Voit tehdä progressiivinen lihasten rentoutumista puristamalla ja vapauttamalla suuret lihakset kehon, joko alkaa yläosassa pään tai pohjat jalat.

tämänkaltainen meditaatio voi olla hyvin rauhoittavaa ja rentouttavaa varsinkin ennen nukkumaanmenoa ja se on yksinkertainen käytäntö, jota lapsetkin voivat tehdä.,

Mantra Meditaatio

Mantra meditaatio liittyy toistaminen sana tai lause, joka tunnetaan mantra, saada keskittyä tai selkeyttä. Voit jopa käyttää yksinkertaista sanaa, kuten rauhaa tai rakkautta.

mantraa voi laulaa ääneen tai toistaa hiljaa. Monissa kulttuureissa hyödynnetään mantroja,mutta buddhalainen usko saattaa olla tunnetuin. Laulaminen on ikivanha tapa, jota on käytetty vuosituhansia.

mantrat ovat yksinkertaisesti ääniä tai symboleita, jotka korreloivat hengellisen voiman tai jumaluuden kanssa. Mantroja on monenlaisia, mutta muutamia yleisiä ovat Ohm ja Aham Prema, mikä tarkoittaa jumalallista rakkautta.,

Tyypillisesti mantraa toistetaan sykli 40 päivää, mutta se ei todellakaan ole tarpeen alussa harjoittaja.

Jos haluat harjoitella mantra meditaatio, vain istua hiljaa ja kentällä ja keskellä itse kun toista mantraa 108 kertaa. Voit luottaa myös rukoushelmeen tai malaan.

Transsendenttinen Meditaatio Tekniikka

Transsendenttinen meditaatio on hyvin erityinen tyyppi meditaatio käyttöön Maharishi Mahesh Yogi, hengellinen guru. Se on tavaramerkittyä meditaatiota, joka perustuu eräänlaiseen mantrameditaatioon.,

TM-kurssi opettaa harjoittajille erityistä mantraa, jota voidaan käyttää tuottamaan erityisiä värähtelyjä tai ääniä. Jotta oppisit tietyn tekniikan, sinun pitäisi maksaa kurssi, koska salaisuudet ovat tarkasti vartioitu.

Tämän tyyppinen meditaatio on kuvattu eräänlainen neljäs tietoisuuden tila, jossa kolme ensimmäistä on valvetilassa, haaveilee valtion ja valtion syvää unetonta unta. Tämän meditaation tarkoitus on ylittää tietoisuus ja tietoisuus.,

Zen Meditaatio Selitti

Zen on koulu Buddhalaisuus tunnetaan Mahayana Buddhalaisuus ja se on peräisin Kiinasta vuonna 6. – luvulla. Zen-meditaatio on johdettu termistä Zazen ja käytännön tarkoituksena on yksinkertaisesti istua ja avata ajatuksen käsi, keskeyttäen kaiken tuomion ja ajatuksen.

Zen-meditaation tarkoitus ja tavoite on antaa sanojen, ideoiden ja kuvien kulkea niihin sekaantumatta. Se on kuitenkin yksinkertainen tekniikka, joka voi olla helpommin sanottu kuin tehty.,

Zen-temppeleitä tai luostareita käytetään tämäntyyppiseen mietiskelyyn ja harjoittajat todennäköisesti istuvat ryhmänä tyynyllä tai matolla kumartaen ennen istumistaan ja noustuaan.

käytännössä zazen on tyypillisesti opetetaan kolmella tavalla: pitoisuus, itsetutkiskelun ja taidetta vain istuu. Keskittyminen tapahtuu, kun ihminen keskittyy hengitykseen.

itsetutkiskelu tapahtuu, kun osallistujat keskittävät tietoisuutensa meditaation kohteeseen., Tämänkaltaisen yksinkertaisen käytännön tarkoituksena on auttaa ihmisiä pysymään keskittyneinä nykyhetkeen tarkkailemalla ajatuksia katsomalla, kuinka he kulkevat mielen läpi.

ohjattua meditaatiota

on satoja ellei tuhansia ohjattuja meditaatiotekniikoita ja tällainen harjoittelu voi olla hyvin palkitsevaa.

Opastettuja meditaatioita liittyy käyttö kuvia ja visualisointeja, ja ne voivat olla erittäin hyödyllinen niille, jotka löytää tyypillinen meditaatio tekniikoita haastava.,

Opastetut mietiskelyt voivat viedä sinut paikkoihin, joita voit vain kuvitella, ja niitä voidaan jopa käyttää henkilökohtaisiin kehitysongelmiin ja parantumiseen. Hyvin samanlainen hypnoterapia, ohjatut meditaatiot ovat erittäin hyödyllisiä ja hyödyllisiä.

Voit harjoitella yksinkertainen ohjattu meditaatio istumalla hiljaa ja kuvitella itsesi kävely pitkin rantaa tai kuuntelemalla ilmainen tallenteen Youtubessa.

4 Yksinkertaisia Visualisoinnin Tekniikoita

Visualisointi ei ole mitään muuta kuin muodostaen kuvia mielessäsi ja käyttämällä mielikuvitusta, aivan kuten teit lapsena.,

visualisoinnin taidolla voi nähdä itsensä elävän uutta elämää. Keskittymällä siihen, mitä haluat, sen sijaan, mitä et halua, voit piirtää asioita.

saattaa olla helpompi visualisoida silmät kiinni. Aloittaa visualisoimalla yksinkertainen kohtaus tai kuva mielessäsi, ja työskennellä jopa suurempia asioita. Yksi hieno harjoitus harjoitteluun on rantaviisumi.

Rantakävely

Rantakävely on jotain, mitä kuka tahansa voi kuvitella. Yritä käyttää kaikkia aistejasi visualisoidessasi näkemällä, kuulemalla ja koskettamalla asioita.,

esimerkiksi kävellessä saattoi ihailla taivaan kauniita värejä tai veden kirkkaansinistä väriä. Voit myös kurottaa alas ja koskettaa hiekkaa ja huomata rakenne tai tunne siitä.

meren äänten kuunteleminen on myös hyvin rauhoittavaa. Kävellessä huomaa rantaa vasten roiskuvan veden äänen tai jopa lokkien sirityksen äänen. Mitä enemmän uppoudut tämän tyyppiseen rentouttavaan kohtaukseen, sitä paremmalta sinusta tuntuu.

metsäinen polku

tämänkaltainen visualisointi voi olla myös hyvin rentouttavaa., Kuvittele itsesi kävelemässä metsässä tai jonkin metsäisen polun varrella. Haistele puiden ja lehtien tuoksua ja kosketa kuorta. Huomaa jalkojesi rapiseva ääni kävellessäsi.

Uppoudu ympäristöön ja istu pölkylle ja katso, mitä aistit tai tunnet.

nuotion visualisointi

nuotion visualisointi on oiva tapa vapauttaa stressiä ja ahdistusta. Kuvittele itsesi istuu nuotion ja uppoudu väri liekkien ja lämpöä ympäristöön. Huomaa, mitä ympärilläsi on ja ota aikaa istua ja pohtia.,

Puhtaan Huoneen Visualisointi

Istuu puhdas järjestetty tilaa voi myös olla hyvin parantavaa. Joskus sotkua elämässämme toimii häiriötekijä. Kuvittele istuvasi puhtaassa, levollisessa tilassa ja huomaa, miltä se sinusta tuntuu.

huoneen ympärille saattaa sirotella kynttilöitä, muutamia tyynyjä tai muita pieniä esineitä, jotta tila olisi rentouttavampi. Leiki ympäristösi kanssa, kunnes tunnet sen sopivan sinulle ja vietä aikaa täällä meditoiden ja heijastaen.

mikä tekniikka on osoittautunut lievittää stressiä ja ahdistusta?,

Harvard Medical Schoolin mukaan mindfulness-meditaatio saattaa helpottaa ahdistusta ja henkistä stressiä.

John Hopkinsin yliopiston tutkijat tutkivat yli 19 000 tutkimusta, joista 47 helpotti psykologista stressiä kuten ahdistusta. (Corliss, 2019).

tutkimuksen tehnyt Tohtori Elizabeth Hoge, psykiatri Center for Ahdistusta ja Traumaattinen Stressi Häiriöt Massachusetts General Hospital, totesi myös, että tietoinen meditaatio auttoi ihmisiä tukahduttamaan ahdistusta oireita niille, joilla on yleistynyt ahdistuneisuushäiriö. (Corliss, 2019).,

yksi stressiin ja ahdistukseen hyödyllinen tekniikka on rento hengitys. Tämä tekniikka sisältää syvä hengitys tehdään tasaiseen tahtiin, hengitys aina alas palleaan. Harjoituksen yleistavoitteena on hidastaa hengitystä ja ottaa lisää happea, kun vähentää lihasten käyttöä ja hengittää tehokkaammin.

onko masennukseen suositeltua tekniikkaa?

toinen Harvardissa tehty tutkimus havaitsi, että tietoinen Mietiskely saattaa jopa muuttaa masentuneiden potilaiden aivoja.,

kahdeksan viikon kurssi mindfulness-pohjainen kognitiivinen terapia johti potilailla on mahdollisuus irrottautua negatiivisia ajatuksia paljon enemmän nopeasti.

aivokuvat paljastivat myös, että meditoimaan oppineiden aivotoiminnan muutokset pysyivät vakaina silloinkin, kun he eivät aktiivisesti meditoineet. (Powell, 2018).

mikä tekniikka on paras Vihaongelmiin?

tutkimus julkaistiin vuoteen Fennell, Benau & Atchley, (2016) kävi ilmi, että yhden meditaatio istunto voi vähentää fysiologinen indeksit vihaa sekä aloitteleville ja kokeneille meditoijat.,

tutkimuksessa tarkasteltiin 15 meditaatiolle uutta ja 12 kokenutta meditoijaa. Tutkimuksessa mitattiin niiden fyysisiä vasteita, kuten verenpainetta, hengitysnopeutta ja sykettä.

Kun vain 20 minuutin meditaatio, ne, jotka olivat uusi käytäntö oli paljon rauhallisempi ja rennompi fyysinen reaktio, kun heitä pyydettiin ajattelemaan viha taas.

kokeneemmat meditoijat huomasivat, ettei heillä ollut juurikaan vastakaikua, kun heitä pyydettiin kokemaan viha uudelleen.,

5 Nopea Meditaatio Tekniikoita Käyttää Tänään

On olemassa muutamia nopeita tekniikoita niille, joilla ei ole paljon ylimääräistä aikaa. Monet meistä löytää tekosyitä tai syitä, miksi meillä ei ole aikaa tehdä jotain, kuten löytää aikaa mietiskelyyn.

Nämä yksinkertaiset käytännöt voivat olla juuri sitä mitä lääkäri määräsi. jos et kuulu tähän ryhmään:

1. Nopea Body Scan
2. Kävely Meditaatio
3. Suihku Meditaatio
4. Tietoinen Syöminen
5. Urakka Meditaatio

body scan meditaatio yhdistettynä joitakin syvä hengitys voi olla hyvin parantavaa ja korjaavat., Voit tehdä tämän nopean harjoituksen hengittämällä syvään ja kuvittelemalla lämpimän rauhoittavan valon täyttävän kehosi. Kuten kuvittelet valon, voit myös skannata kehon ja henkisesti vapauttaa mitään rasitusta tai jännitystä.

5 tai 10 minuutin kävely voi olla myös hyvin virkistävää ja virkistävää. Seuraavan kerran, kun olet stressaantunut, yritä kävely ja kiinnittää huomiota niitä fyysisiä tuntemuksia, kuten ääni jalat koskettaa jalkakäytävä tai tunnet ilman ihollasi.

suihkussa voi myös meditoida uppoutumalla kokemukseen., Esimerkiksi, voit ilmoitusta ihana tuoksu saippua, nauttia tunne lämmin vesi tai kuvitella stressiä ja jännitystä tyhjennys pois.

Mielensäpahoittaminen on harjoitus, jossa syödään mielekkäästi ja laitetaan kaikki muu sivuun. Voit keskittyä tekstuuri ruokaa, miten se maistuu menee suuhun tai yksinkertaisesti ottaa aikaa uppoutua prosessi syö niin kaunis kokemus.

voit myös meditoida ja pohtia askareita, kuten tiskaamista. Mitä tahansa yhdellä keskittymiskohdalla tehtyä voidaan pitää meditaationa., Tiskaaminen voi olla hyvin rauhoittava kokemus, jos ottaa aikaa nauttia prosessista ja lämpimän veden tuntumasta.

Take-Home-viesti

päivittäiseen meditaatioharjoitukseen osallistuminen on erinomainen tapa hallita stressiä. Monia yksinkertaisia nopeita tekniikoita voidaan käyttää, jopa niille, joilla on vaikeuksia istua paikallaan.

Ottaen huomioon kävellä, tekee ihana suihku meditaatio tai keskittyen kaunis esine voi olla hyvin parantavaa ja korjaavat käytännössä.,

totuus on, se ei vie paljon aikaa istua ja mietiskellä ja terveyshyödyt yksin on arvoinen ylimääräistä vaivaa.

---