30-Päivän Punnerruksella Challenge, Joka Veistää Koko Kehon

Jos voit vain tehdä yksi harjoitus loppu elämäsi, mikä se olisi? Jos punnerruksia hyppäsi mieleen, valitsit hyvin viisaasti: punnerrukset ovat yksi parhaista total-body-harjoituksista, joita voit tehdä. Siksi Naisten Terveys lyöttäytyi Danielle Harmaa, sertifioitu personal trainer ja luoja Kouluttaa Kuin Voimistelija luoda eeppinen 30 päivän punnerruksella challenge.,

Ei vain tehdä punnerrusta lisätä ylävartalon voimaa, kiinteyttää rinnassa, olkapäät ja triceps—ne toimivat myös koko ydin (puhun abs, selkä ja pakarat!), plus sisäiset stabilointilihakset kuten lantionpohjasi, sanoo Gray.

eli niin kauan kuin naulaat muotosi. ”Kun otat kaikki nämä lihasryhmät täysin mukaan kehoosi, punnerruksista tulee uskomattoman tehokkaita”, Gray sanoo., Ja vaikka ei ole mitään vikaa, tehdä punnerrusta polvet, jos se”s nykyisen kuntotason, ”punnerrusta jalat rekrytoida enemmän lihasryhmiä kerralla, ja auttaa sinua rakentamaan max vahvuus”, sanoo Gray.

sen lisäksi koko kehon kiinteytymistä, punnerrusta edelleen prime kehon kaikenlaisia muita harjoituksia—erityisesti, vetämällä ja työntämällä liikkuu (ajatella: pullups tai penkkipunnerrus), sekä kaikki liikkeet, jotka vaativat vankka ydin. (Lue: jokainen. yksittäinen. harjoitus.) Ja sellainen toiminnallinen vahvuus koskee myös lepopäiviä ja arkea, too—like kun työnnät esimerkiksi ovea auki., Säännöllinen punnerrus voi myös auttaa rakentamaan parempaa ryhtiä, Gray sanoo. Ne ovat siis aika hienoja.

Still, I get it—they ’ re not the helpoimmin move to master. Haluatko ottaa teidän punnerruksella count 10, 20 tai voi tehdä yhden rep pois teidän polvet, tämä 30 päivän punnerruksella challenge on suunniteltu auttamaan sinua rakentaa lihas ja vahva olo päästä varpaisiin.

liity Wh Stronger-jäsenyysohjelmaamme niin vähän kuin 2 dollaria kuukaudessa saadaksesi yksinoikeudella PDF-tiedoston tästä haasteesta ja paljon muuta!,

Miten Tehdä Täydellinen Punnerruksella

Ennen kuin voit dial up punnerruksella count ja aloittaa 30 päivän punnerruksella challenge, se on tärkeää varmista, että muoto on moitteeton. Pidä pari vinkkiä ja kikkaa mielessä optimaalista punnerrusta varten.

Miten:

• Tuoda itsesi korkea lankku asennossa, jalat hieman laajempi kuin hip-leveys lukuun ottamatta.
• olkapäät on pinottava ranteiden päälle, jotta hartioiden ja ranteiden nivelet eivät rasittuisi.,
• Mieti, pitää kylkiluita, ydin mukana, ja pohja työntää alla säilyttää linjaus ja suojata alaselässä.
• kun lasket itsesi alas, kyynärpäiden tulee osoittaa 45 asteen päähän vartalostasi, ja katseen tulee olla aivan käsien edessä.
• työnnä sitten koko käteen ja paina itsesi takaisin ylös, säilyttäen saman muodon ja linjauksen.

30-Päivän Punnerruksella Challenge

seuraavan 30 päivän aikana, voit tehdä seuraavat harjoitukset kuten edellä, bonus haaste lopussa kunkin viikon.,

ennen kuin potkaiset asiat käyntiin, testaa, kuinka monta punnerrusta voit tehdä oikealla muodolla. (Käytä edellä mainittuja huomautuksia viitteenä.) Merkitse se alas lähtötasoksi. Katso treenisi lopussa, kuinka monta repsahdusta voit vielä kampittaa. ”Jo viikon kuluttua olo on vahvempi ja kyvykkäämpi”, Gray sanoo.

Lataa 30 päivän Pushup Challenge PDF

Sweat with us! Liity Facebook-ryhmä vastaanottaa päivittäin muistutuksia, non-stop motivaatiota ja tukea muita naisia torjumaan tämä 30 päivän haaste. Lisäksi voit lähettää edistymistä ja haastaa menestystä., Naisten terveys on hosting muita haasteita kokeilla, liian!

Muokkaa haaste: Jos sinua”uudelleen tekee tämän haasteen lisäksi säännöllinen koko kehon voimaharjoittelua, tee määrätty liikkua päivän ennen muita workout alkulämmittelyn, Harmaa sanoo.

30 päivän Pushup Challenge liikkuu

aika työskennellä tiesi ylös badass punnerruksia. Seuraavat harjoitukset auttavat sinua kouluttaa lihaksia tarvitset olennainen harjoitus, sanoo Gray., ”Nämä liikkeet auttavat lihaksiasi vähitellen vahvistumaan ja minimoimaan vammautumisriskisi.”Tavoitteena on 3-5 sarjaa 8-12 toistoa.

Istuu Ojentaja Punnerruksella

Miten: Istu maahan, polvet koukussa ja varpaat lattialla tasapainon. Aseta kädet pari tuumaa takapuolen taakse, sormet eteen päin. Se on lähtöasentosi. Taivuta kyynärpäät ja laske alas, kunnes kyynärvarret koskettaa maahan. Käynnistä triceps ja nouse takaisin alkuun. That ’ s one rep.

• Key Tip: varmista, että molemmat kyynärpäät koskettavat ja poistuvat lattialta täsmälleen samaan aikaan.,

Scorpion Punnerruksella

Miten: Päästä laajennettu arm lankku-asennossa tuolilla, jossa ranteet alle hartiat. Nosta vasen jalka ylös ja taivuta polvi niin jalka osoittaa ylöspäin. Taivuta kyynärpäitä hitaasti ja laske muutama sentti alaspäin, kun avaat lantiosi ja osoitat vasemman jalan oikealle puolelle. Toista oikealla puolella. Se on yksi rep.

• Avainkärki: keskity käsivarren mutkan syvyyteen enemmän kuin siihen, kuinka pitkälle yläjalka menee. Ilman riittävää kädenvääntöä ” teet vain liikkuvuuskierteen, et varsinaista punnerrusta.

Käänteinen Punnerruksella

Miten: Päästä ylösalaisin ”V” – asennossa, jalat tasainen, kädet painetaan maahan, ja takapuoli ilmassa. Taivuta kyynärpäät ja ala, kunnes pää koskettaa maahan. Palaa alkuun. Se on yksi rep.

• Avainkärki: taivuta kyynärpäät sivuille suoran selän sijaan. Näin voit kouluttaa olkapäät hieman enemmän kuin triceps, mikä on ajatus tämän takana liikkua.,

Hollow Body Rock

Miten: Istu polvet koukussa ja käsivarret ojennettuina kummallakin puolella jalat. Se on lähtöasentosi. Hitaasti rock takaisin, liikkuvan jokaisen nikaman, varmista alaselkä työntää lattiaan. Pyöri kolme kertaa ja palaa sitten takaisin alkuun. Jokainen rulla lasketaan 1 rep.

• – Näppäintä Vinkki: Laita kaksi sormea joko shin auttaa sinua väittävät, että pyöristetty takaisin muoto. Jotkut päätyvät saamaan niskakrampit, koska heidän niskansa yrittää ottaa haltuun sen, mitä vatsalihasten kuuluu tehdä. Tämä temppu korjaa sen.,

Lankku Hover

Miten: Aloittaa korkea lankku asennossa, hartiat pinottu yli ranteet. Pidä ydin tiukka, ja alas pohjaan pushup, kyynärpäät 45 asteen päässä kehosta. Sinun pitäisi olla suorassa linjassa. Odota tässä pari sekuntia ja palaa sitten alkuun. Se on yksi rep.

• Avainvinkki: kyynärpäiden pitäisi olla lähellä kehoa, enintään 45 astetta sivuilta. Tämä on parempi kouluttaa triceps niin voit lopulta työntää takaisin ylös helposti.,

Quad Aseta Pora

Miten: Istu, maahan, jalat avataan osaksi laaja ”V” muoto. Istu suorassa ja aseta toinen käsi oikean jalan kummallekin puolelle. Käynnistä quadit ja nosta oikea jalka parin sentin päästä maasta. Tauko, sitten alaselkä aloittaa. Tee kaikki uusinnat ja toista toisella puolella.

• Avainvinkki: tärkeintä tässä siirrossa on työjalan polven pitäminen suorana. Voit tehdä sen, kuvittele merkkijono vetää kantapää ylös (eikä nosta polvesta).,

Lankku Porrastettuja Napauta

Miten: Kääri vastus bändi noin ranteet, ja saada korkea lankku asennossa. Säilyttää vahva ydin, tuo oikea käsi pari tuumaa eteenpäin, koskettaa maahan, sitten tuoda se takaisin alkuun. Toista vasemmalla puolella. Se on yksi edustaja.

• – Näppäintä Vinkki: Pidä jalat leveä auttaa lantio pysyy vakaana, eikä rocking puolelta toiselle. Kuvittele, että selässäsi on viinilasi, etkä halua läikyttää sitä.,

Lankku Ylös-Alas

Miten: Päästä korkea lankku asennossa, hartiat pinottu yli ranteet. (Laita polvet maahan, jos haluat.) Että ” on sinun alkuasentosi. Nosta oikea käsi ja laske alas oikealle kyynärvarrelle. Toista sitten toisella puolella. Peruuta liike ja palaa alkuun. Se on yksi edustaja.

• – Näppäintä Vihje: haluat käsi ja kyynärpää olla täsmälleen samalla paikalla jokaisella kerralla. Helppo tapa saavuttaa että on miettiä, liu ’ uttamalla kätesi eteenpäin korkea lankku alas kyynärpää (pikemminkin kuin asettamalla kyynärpää alas).,

Peto Pitää

Miten: Hanki kädet ja polvet, hartiat pinottu yli ranteet. Pidä mininauhaa (ankkuroituna objektiin oikealle) oikeassa kädessäsi. Vedä bändi taut kun nostat polvet pois lattialta ja leijuta niitä muutaman sekunnin. Palaa alkuun. Tee kaikki uusinnat ja toista toisella puolella.

• – Näppäintä Vinkki: Jos olet aloittelija, voit pitää peto-asennossa ilman bändiä. Kuvittele, että polviesi vauvakarvat koskettavat vain lattiaa-polviesi pitäisi olla erittäin lähellä maata.,

Kyynärvarren Pressup

Miten: Aloita korkea lankku asennossa, sitten kävellä kädet pari tuumaa eteenpäin. Tästä eteenpäin taivuta kyynärpäitä ja laskeudu alas, kunnes kyynärvarret koskettavat maata. Tauko, paina sitten takaisin alkuun. Se on yksi rep.

• Avainvinkki: pidä katse käsien välissä, jotta selkäranka pysyy neutraalina.

lisää workout suunnitelmia, käy WomensHealthMag.com/Challenges!