31 Tapoja, joilla Voit Käyttää Liukusäätimiä Saada Koko Kehon Harjoitus

Käänteinen karkki

Makaa ylöspäin polvet koukussa ja molemmat jalat liukusäätimiä. Nosta lantio lattialta sillanasentoon, kiinnittäen gluutit ja hamstringit.

liu ’ uta molemmat jalat pois takapuolelta pitäen lonkat samassa asennossa. Vedä jalat takaisin sisään ja pidä lantio koholla koko ajan. Toista.

helpottaa: liu ’ uta jalkaa eteenpäin kerrallaan.

luistelija

Aloita seisominen molemmilla jaloilla liukuhihnoilla., Liu ’ uta vasen jalka mahdollisimman pitkälle oikean taakse, taivuttaen samalla oikeaa jalkaa ja saavuttaen oikeat sormenpäät koskettamaan lattiaa.

vedä vasen jalka taakse, kun palaat lähtöasentoon. Toista toisella puolella. Jatka vuorotellen.

Reverse lunge

Start standing with both feet on sliders. Taivuta oikea jalka ja liu ’ uta oikea jalka takaisin matalaan syöksyyn pitäen vasen jalka paikallaan.

suorista jalkasi ja vedä oikea jalka sisään palataksesi aloitusasentoon. Toista toisella puolella.,

tee siitä helpompaa: Poista liukusäädin kiinteän jalan alta, joten sinulla on enemmän vakautta.

kyykky

Aloita seisominen molemmilla jaloilla liukuhihnoilla, hartioiden leveydellä toisistaan. Harjoittaa gluteeni, takareisien, ja ydin.

lähetä lantio takaisin ja työnnä molemmat jalat pois keskiviivasta mahdollisimman nopeasti pudottaen matalaan kyykkyyn.

vedä reisilihaksia ja liukuliikkeitä käyttäen jalat takaisin yhteen seisomaan. Ajattele ”vetoketju” jalat yhdessä, kun palaat lähtöasentoon.

Lateral lunge

Aloita seisominen molemmilla jaloilla liukuhihnoilla, hartioiden leveydellä toisistaan., Käynnistäkää glutes.

lähetä lantio takaisin, kun liu ’ utat oikean jalan oikealle, taivutat vasenta jalkaa hieman antamatta vasemman polven mennä varpaiden ohi.

ojenna oikea jalka niin pitkälle kuin voit, tasapainottaen suurimman osan painostasi vasemmalla (taivutetulla) jalalla. Vedä oikea jalka takaisin kohti, kun suoristat vasemman jalan palataksesi seisomapaikalle. Toista toisella puolella.

Saavuttaa käänteinen syöksy

Aloita istuu lattialla polvet koukussa ja molemmat jalat liukusäätimiä. Pidä kädet lattialla sormenpäillä eteenpäin päin.,

Nosta lantiota kunnes polvet muodostavat 90 asteen kulmassa, kädet ovat suorana, ja lonkat ovat tasolla (Käänteinen Pöydälle asema). Täältä, flex oikea nilkka niin vain oikea kantapää lepää liukusäädintä. Lähetä oikea jalka eteenpäin, harjoittaa gluteeni ja kinnerjänne, sitten vetää takaisin Kääntää Pöydälle.

alempi oikea jalka ja koukistava vasen nilkka. Lähetä vasen jalka eteen ja vedä se takaisin. Toista.

tee siitä vaikeampaa: kun työnnät jokaista jalkaa eteenpäin, tee notkahdus taivuttamalla molempia käsivarsia. Suorista molemmat kädet, kun vedät jalan takaisin lähtöasentoon.,

Lankku kick-out

Alun korkea lankku asennossa molemmat jalat liukusäätimiä, jalat koukussa ja polvet yhdessä. Työnnä molemmat jalat oikealle ja täysin pidentää jalat. Tuo jalat takaisin keskelle, sitten heiluta niitä vasemmalle, täysin ojentaa jalat.

Kärki piste

Alun korkea lankku asennossa molemmat jalat on liukusäätimiä ja jalat taivutettuna, joten vain varpaat koskettavat liukusäätimiä.

Point toes as much as possible to move liukusäätimiä just a few sents, keeping core engaged. Vedä varpaat takaisin koukistettuun jalkatilaan.,

Kyllä, Tämä on pieni liike, mutta lupaamme, että tunnet vielä pohkeesi toimivan. Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan nilkka-ja jalkalihaksia.

Sliding burpee

Start standing with both feet on sliders. Kyykky, aseta kädet lattialle ja liu ’ uta takaisin korkeaan lankkuasentoon. Tee yksi punnerrus. Vedä polvet takaisin rintaan ja seiso. Toista.

Niiata syöksy

Aloita seisoo molemmat jalat liukusäätimiä, jalat hip-leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa ja lantio hieman saranoitu (kuten jos olet vain alkaa alempi osaksi kyykky).,

gluutit ja hamstraukset kannattaa tuntea jo kihloissa. Käyttämällä kaikkia oikean jalan lihaksia, työnnä oikea jalka vasemman taakse ja tule matalaan kurtturuusuun.

palaa aloitusasentoon vetämällä oikeaa jalkaa taaksepäin, joten se on yhdensuuntainen vasemman kanssa pitäen polvet koukussa ja lantio saranoituna kauttaaltaan. Toista toisella puolella.

Sliding jack into wide squat

Start standing with both feet on sliders. Työnnä jalat ulos mahdollisimman nopeasti ja tule matalaan, leveään kyykkyyn., Varmista, että varpaat ovat kääntyneet sivuille (kuin toinen-asema plié) ja samanaikaisesti nostaa kädet yläpuolella tulee taputtaa.

vedä sisäreisiä ja ytimiä käyttäen jalat mahdollisimman nopeasti takaisin yhteen, kun tuot kädet alas sivuille, kuten hyppyrimäen. Toista.

Jalka ympyrä

Aloittaa puoli kyykky jalat hip-leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa ja lantio hieman saranoitu, kuin jos olet juuri aloittamassa alempi osaksi kyykky.

gluutit ja hamstraukset kannattaa jo tuntea., Oikea varpaat liukusäädintä, liu ’ uta oikea jalka eteenpäin ja pitää vasen polvi vääntynyt, lähetä oikea jalka osaksi laajan kaaren oikealle puolelle ja sitten takaisin, tuo se täysi ympyrä tavata vasen jalka.

työnnä nyt oikea jalka takaisin ja lähetä se käänteiskaareen, jolloin oikea jalka palaa kohdatakseen vasemman jalan. Toista haluttu määrä reps, sitten vaihtaa liukusäädintä ja toista toisella puolella.

Korkkiruuvi

Alun korkea lankku asennossa molemmat jalat liukusäätimiä. Liu ’ uta oikea jalka eteen ja vartalon yli ikään kuin tähtäten vasempaan olkapäähän.,

nosta vasen käsi lattialta ja pyöri vasemmalle, joten kaikki painosi on oikealla puolella (melkein kuin villi juttu joogassa).

kosketa oikeaa polvea vasemmalla kädellä ennen liukumista takaisin korkeaan lankkuasentoon. Toista toisella puolella.

Puolella lankku jalka rajat

Aloita oikealla puolella lankku oikealla kyynärvarren lattialle, obliques mukana, ja vasen käsi vasemmalla vyötärö. Vasen jalka tulee olla lattialla oikean jalan takana, vasen varpaat liukusäädintä.

vedä vasemman jalan varpaat ylös takapuolta kohti, koukista vasen polvi ja pidä vasen jalka ristissä oikean jalan takana., Liu ’ uta vasen jalka takaisin lähtöasentoon ja toista haluttu määrä reps ennen sivujen vaihtoa.

Jos sinulla on jo hyvä lonkkaliikkuvuus, tämä liike saattaa tuntua hieman helpolta. Jos ei, tämä voi olla hyvä lonkkaveitsi. Sinun pitäisi tuntea vasen glute sitoutua, yhdessä obliques.

Ski

Aloita seisominen molemmilla jaloilla liukuhihnoilla. Työnnä oikea jalka eteenpäin, kun vasen jalka työntää takaisin. Sitten reverse — vasen jalka eteenpäin, oikea jalka takaisin — liikkuvat niin nopeasti kuin mahdollista, kuin jos olet hiihto.,

Grasshopper

Aloita korkealla lankkuasennossa molemmilla jaloilla liukuhihnoilla. Pidä oikea jalka suorana ja lantio mahdollisimman tasaisena, risti oikea jalka vasemman alle.

työnnä oikea jalka ulos vasemmalle puolelle kääntäen lantiota vasemmalle, mutta pitäen molemmat kädet lattialla. Vedä oikea jalka takaisin lähtöasentoon ja toista toisella puolella.

---