4 Päivän Harjoitus Split Saamassa Lihasmassaa

4-päivän harjoitus osuudet ovat suosittu tapa kouluttaa, ja oikeutetusti niin. Moni kehonrakentaja tekee rintapäivää, selkäpäivää, jalkapäivää ja käsivarsipäivää. Ja se voi toimia, riippuen siitä, miten teet sen. Näet paljon urheilijoita tekemässä ylempi/alempi halkeaa, vuorotellen ylä-body päivää ja alakehon päivää. Se voi olla suuri massa, liian., Ja yksi suosikkini tapoja koulutus on yhdistää koko kehon liikuntaa split rutiini, tekee 2-3 koko kehon liikuntaa ja sitten 1-2 liikuntaa keskitytään jotain erityistä, kuten kasvatuksesta kohde.

Niin paitsi 4 päivän workout rutiineja hyvä rakentaa lihas, on olemassa myös varsin muutama eri tapoja ohjelmointi niitä, ja ne kaikki voivat olla varsin tehokas saamassa lihasmassaa ja voimaa.,

tässä artikkelissa puhutaan 4 päivän treenijaksojen hyvistä ja huonoista puolista, miten niitä verrataan 3 päivän kokovartalorutiineihin, miten ne parhaiten ohjelmoidaan, ja sitten annamme sinulle näytteen treenejä.

Miten Kouluttaa Lihas Massa

Kun rakennuksen workout rutiini saada lihasmassaa, on olemassa muutamia tekijöitä, jotka meidän täytyy harkita., Nyt, on selvää, siellä on vivahde kaiken tämän, mutta nyrkkisääntönä on, täällä on, miten, miten kouluttaa lihasten kasvua:

• Valita hyviä harjoituksia: haluamme valita hissit, jotka ovat parhaiten stimuloimalla lihasten kasvua, yleensä rakennus meidän rutiinit ulos iso yhdiste hissit: edessä kyykky, penkkipunnerrus, maastaveto, overhead press, ja leuka ylös. Sen jälkeen voimme lisätä pienemmät hissit työskennellä lihaksia, jotka eivät ole kunnolla kiihottunut, kuten kiharat hauis ja ojentaja extensions meidän aseita. Onneksi 4 päivää on paljon työstettävää. Meillä on tilaa tonneittain loistaville hisseille.,
• tee tarpeeksi sarjoja viikossa: useimpien tutkimusten mukaan noin 9-18 setin tekeminen per lihas viikossa on ihanteellinen lihaksen rakentamiseen.
• Do enough reps per setti: useimmat tutkimukset osoittavat, että 4-40 reps per setti rakentaa lihaksia, mutta että saamme enemmän lihaksia helpommin pitämällä suurimman osan harjoittelustamme 6-20 rep-alueella. Yleensä, iso yhdiste hissit tehdään vähemmän toistoja, kevyempi eristäminen hissien korkeampi reps.
• Levätä tarpeeksi kauan sarjojen välillä: toipua kunnolla välillä vahvistetaan, me yleensä tarvitse levätä jossain välissä 2-5 minuutin välillä vahvistetaan., Sen avulla voimme nostaa kovemmin myöhemmissä sarjoissa, stimuloimalla enemmän lihasten kasvua.
• Kouluttaa tarpeeksi usein: maksimoida meidän korko lihasten kasvua, haluamme kouluttaa lihaksia 2-4 kertaa viikossa, ja 4 päivän harjoitus osuudet ovat täydellinen tähän.
• harjoittele tarpeeksi kovaa: varmistaaksemme, että haastamme lihaksemme, meidän on tuotava settimme 0-3 repsahduksen päähän epäonnistumisesta useimmissa sarjoissa.
• Outlift itse: meidän ei tarvitse lyödä PRs jokainen harjoitus, mutta meidän pitäisi aina yrittää joko lisätä painoa bar tai eke pois ylimääräinen ripsi., Siten saavutamme progressiivisen ylikuormituksen, joka kasvaa ja vahvistuu ajan myötä.

On olemassa monia tapoja täyttää kaikki nämä vaatimukset, jotka vaihtelevat 2-päivä koko kehon rutiinit 6-päivän split rutiinit. Edelleen, eri workout rutiineja jokaisella on omat hyvät ja huonot puolensa, ja jotkut ovat varmasti parempia kuin toiset. Toisaalta, jos treenaa vain kaksi kertaa viikossa, on vaikea puristaa kaikkia niitä harjoituksia sisään. Toisaalta, jos olet koulutus 6 päivää viikossa, se on vaikea hallita yhteinen stressiä ja väsymystä, ja harjoitukset ovat yleensä melko tehottomia.,

esimerkiksi jos katsotaan 3 päivän push/pull / legs-rutiineja, treenitaajuus on liian matala. Treenaamme jokaista lihasta vain kerran viikossa. Tuoreessa meta-analyysi kaikki asiaankuuluvat tutkimus osoittaa, että ei ole tarpeeksi maksimoida korko lihasten kasvua:

Joten mitä on suuri noin 4 päivän harjoitus jakaa on, että ne eivät ole äärimmäisiä. Emme toimi kohtuullisesti kohtalainen koulutusta, taajuus, ja useimmissa väli-nostimet, että yleensä ihanteellinen rakentaa lihas., Voimme kouluttaa jokainen lihas 2-4 päivää viikossa, meillä on tarpeeksi aikaa tehdä kaikki parhaat harjoitukset, ja meidän työmäärä on levittäytynyt yli tarpeeksi päiviä, että se on melko helppo työntää itseämme kovaa joka treeni. Siksi, jos teemme sen oikein, 4 päivän harjoitus rutiinit voi olla täysin täydellinen rakentaa lihas.

Edut 4 Päivän Harjoitus Halkeaa

Okei, joten olemme kattaa, miten 4-päivän harjoitus halkeaa voi olla hyvä rakentaa lihas, ja se on totta. Mutta ne eivät ole ainoa hyvä tapa rakentaa lihaksia., On olemassa muutamia yhtä hyviä vaihtoehtoja, joista jokaisella on omat etunsa ja haittansa. Esimerkiksi:

• 3 päivän kokovartalotreeni.
• 5 päivän jaettu treenirutiini.
• 6 päivän push/pull / leg split-rutiini.

nuo 5 ja 6 päivän rutiinit eivät kuitenkaan yleensä tarjoa paljon ylimääräistä lihaskasvua 4 päivän rutiinien yli. He voivat työskennellä, ja he ovat hyviä, mutta se tarkoittaa usein viettää enemmän aikaa kuntosalilla näkemättä paljon ylimääräistä hyötyä siitä., Ne ovat enemmän ihmisille, jotka nauttivat kuntosalilla osana päivittäisiä rutiineja, tai ihmisille, jotka nauttivat tehdä hyvin lyhyitä harjoituksia. 4 päivän spagaatin etu on siis se, että ne ovat tehokkaampia uhraamatta paljon, jos lainkaan, lihasten kasvua.

se jättää meille 3 päivän treenirutiinit. Miten niitä verrataan? Melko hyvin, itse asiassa, varsinkin aloittelijoille ja varhaisille välituotteille. Mutta kun vahvistut, setit tulee enemmän tyhjennys, joka vaatii pidempiä lepoaikoja. Jos olet benching 115-185 kiloa sarjaa 8 reps, saatat tarvitsee vain levätä 2 minuuttia sarjojen välillä., Mutta kun benching 275 sarjaa 8, se on eri tarina. Näitä aineistoja voi olla karkea, ja ehkä hyvä 5 minuutin lepo ennen saada takaisin alle barbell.

Kun harjoitukset ovat, että väsyttävää, ja kun sinun täytyy viettää paljon aikaa lepää välillä vahvistetaan, koko kehon liikuntaa voi tulla varsin vähän kauemmin ja kovemmin. Silloin se alkaa järkeä, joko a) tehdä erikoistuminen vaiheet, keskittyen täyteaineena vain muutamia lihaksia kerrallaan, tai b) lisätä neljäs harjoitus päivä.,

Tämä on se lähestymistapa, otin sen jälkeen, kun täyteaineena 130 jopa 185 kiloa käyttämällä 3-päivän koko kehon workout rutiini. Edistymiseni oli tasaantunut, ja halusin saada hieman enemmän lihasmassaa, joten lisäsin neljännen treenipäivän. Ja se toimi. Pystyin irtotavarana jopa 195 kiloa samalla lisäämällä penkkipunnerrus rep max 15 reps kanssa 225., Sieltä olen pudonnut takaisin alas 3 päivän rutiini ja toi mun 1-rep max jopa hankala 315 kiloa—minun elinikäinen tavoite:

Joten vaikka 4 päivän harjoitus rutiinit eivät ole aivan yhtä tehokas kuin 3-päivän koko kehon rutiinit, kun tulee tarpeeksi vahva, ne voivat olla hyvä tapa jatkossakin saada lisää lihasmassaa. Ylimääräinen treenipäivä antaa meille enemmän aikaa ja energiaa treenata, jolloin voimme lisätä treenimääräämme ja intensiteettiämme.,

Haittoja 4 Päivän Harjoitus Halkeaa

ei ole suuria haittoja 4 päivän harjoitus halkeaa. Ainoa todellinen haitta verrattuna 3-päivän rutiinit on, että sinun täytyy investoida extra aikaa tekemään neljäs harjoitus. Se voi tarkoittaa menossa kuntosalilla tai perustaa kodin kuntosali, läpi lämmin-up rutiini, tee warm-up-sarjaa, ja tiedät kuvion. Levittämällä äänenvoimakkuutta enemmän liikuntaa tarkoittaa enemmän aikaa prepping treenata.

toinen asia on, että lisäajan sijoituksesta ei aina saada ylimääräistä lihaskasvua., Verrattuna koko kehon liikuntaa, 4 päivän rutiinit eivät aina stimuloi enemmän lihasten kasvua. Esimerkiksi tässä tutkimuksessa osallistujat tekevät 4-day rutiini kasvoi niiden rinnanympärys hieman enemmän, mutta silti sai suunnilleen sama määrä yleistä lihasmassaa kuin ryhmän koulutus vain 3 päivää viikossa.

Kanssa, joka sanoi, 4-päivän harjoitus osuudet ovat suuria. Itse asiassa he ovat tasapisteissä ykköspaikasta. Se on yksi parhaista tavoista harjoitella., Vahvemmille nostajille ne ovat usein paras lähestymistapa. Saamme treenata lihaksiamme tarpeeksi usein ja tarpeeksi kovaa. Meidän sidekudoksen silti saada paljon lepoa, ja useimmat ihmiset voivat toipua niistä melko hyvin. Jos siis haluat lisätä ylimääräisen treenipäivän, niin anna mennä.

Näyte 4 Päivän Workout Rutiineja

Mitä on suuri noin 4 päivän harjoitus halkeaa on, että on olemassa useita eri vaihtoehtoja, ja monet heistä ovat hyviä. Käydään läpi muutama eri 4 päivän harjoitus jakaa, jokainen eri hyviä ja huonoja puolia, ja jokainen hieman eri tavoitteita.,

4 päivän Kokovartalohiihto

yksi parhaista tavoista ohjelmoida 4 päivän rutiinia on pyöräillä läpi 4 erilaista kokovartaloharjoitusta. Jokainen harjoitus, me kouluttaa erilaisia lihasryhmiä, antaa meille hyvä koulutus taajuus, hyvä käyttää erilaisia, jolloin meidän nivelet runsaasti ja levätä, ja antaa meille mahdollisuuden kouluttaa lihaksia, kun ne ovat tuoreita.

Voit sekoittaa liikuntaa ympäri sopivaksi aikataulu. Se on aika joustava., Mutta täällä on hyvä default lähestymistapa:

• maanantai: Koko Kehon Harjoitus 1
• tiistai: Lepo
• keskiviikko: Koko Kehon Harjoitus 2
• torstai: Lepo
• perjantai: Koko Kehon Harjoitus 3
• lauantai: Koko Kehon Harjoitus 4
• sunnuntai: Levätä

Koko Kehon Harjoitus 1

• Edessä Kyykky: 4×8 rinnassa.
• käsipainopenkki: 3×12 ojentajille.
• Romanialainen Deadlift: 3×10 olkapäillesi.
• Niskakiharat: 3×20 niskalle.

Koko Kehon Harjoitus 2

• penkkipunnerrus: 3×8 rinnassa ja edessä delts.,
• Kallonmurskaimet: 3×15 ojentajille.
• jalkaprässi: 3×8 yläselälle ja hauiksille.
• Levyrivi: 3×15 yläselälle ja kyynärvarsille.

Koko Kehon Harjoitus 3

• Maastaveto: 3×6 neloset ja yläselän.
• Rinne penkkipunnerrus: 3×8 gluuteille ja hamstrauksille.
• Rinne hauiskääntö: 3×12 hauis.
• Niskalaajennukset: 3×20 niskalle.

Kokovartalotreeni 4

• yläpuolinen painallus: 3×6 olkapäille.
• Chin-Up: 3×8 for your glutes and hamstrings.,
• triceps Extensions: 3×12 for your triceps.
• Lateral Raises: 3×12 sivuherkuille.

4 Päivän Ylempi/Alempi Split Rutiini,

Mitä hienoa ylempi/alempi jakaa on, että ne antaa yhtäläinen painoarvo sekä ylemmän ja alemman kehon, jokaisen saada kaksi omistettu liikuntaa viikossa. Tämä tekee niistä suosittuja urheilijoiden keskuudessa harjoitellaan urheilu jossa sprinting on tärkeää, kuten rugby ja jalkapallo, ja joukossa ihmisiä, jotka yrittävät täysin kehittää sekä niiden ala-ja ylävartalon lihaksia kuten kehonrakentajat.,

Kun tapasin Marco, hän oli juuri lopettanut harjoittelun vahvuus valmentaja Yankees, Eric Cressey, ja työskenteli vahvuus valmentaja hänen yliopisto-jalkapallo joukkue ja meidän Kanadan Olympic rugby joukkue. hän fanitti upper / lower splittejä ja teki yhden minulle. Olin vielä melko uusi nosto, ja että rutiini oli mikä sai minut viimein penkkipunnerrus 225 kiloa ja deadlifting 315 kiloa ensimmäistä kertaa.,

Toinen etu ylempi/alempi jakaa on, että ne avulla voit ajoittaa kaikki liikuntaa aikana työviikon, jota monet ihmiset löytää helpommin. Näin he voivat tehdä treeninsä ennen työpäiviään tai niiden jälkeen.

Tässä on esimerkki 4-päivä ylempi/alempi split rutiini, suunniteltu väli-kehonrakentaja koulutus kaupallinen kuntosali, joka yrittää saada yleistä lihasmassaa. Huomaat, että käytämme erilaisia harjoituksia joka harjoitus., Näin saat ylimääräistä liikuntaa lajike, antaa tasapainoisempaa lihasten kasvua. Ja saat enemmän aikaa toipua, ennen kuin saat tehtäväksesi itsesi ylentämisen.

aikataulusta riippumatta lihaksilla on aina vähintään lepopäivä treenien välissä. Silti nämä harjoitukset voidaan verottaa, ja joten jos voit, se on parasta antaa lihaksia 2-3 päivää lepoa, levittää äänenvoimakkuutta hieman tasaisemmin., Joka antaa sinulle workout aikataulun jotain, kuten tämä:

• maanantai: Alempi-poika harjoitus 1
• tiistai: ylävartalon harjoitus 1
• keskiviikko: Lepo
• torstai: Alempi-poika harjoitus 2
• perjantai: ylävartalon harjoitus 2
• lauantai: Lepo
• sunnuntai: Levätä

Harjoitus 1: alavartalo

• Edessä Kyykky: 3 sarjaa 6 toistoa (3×6) neloset.
• Romanian Maastaveto: 3×8 gluteeni ja kinnerjänne.
• Jalan pidennys: 3×10 parantaa neloskasvua.
• Jalkakierukka: 3×10 hamstrauskasvun parantamiseksi.,

Harjoitus 2: ylävartalo

• Barbell penkkipunnerrus: 3×8 rinnassa.
• Kallonmurskaajat: 3×12 kolmiloikkaajille.
• Levyrivi: 3×15 yläselälle.
• Hauiskierros: 3×10 hauikselle.

Harjoitus 3: alavartalo

• Perinteiset Maastaveto: 3×6 posterior ketjun.
• jalkaprässi: 3×8 neloset.
• seisova Vasikankorotus: 3×15 vasikoille.
• roikkuva jalka nostaa: 3 sarjaa max reps vatsalihaksille.,

Harjoitus 4: ylävartalo

• Weighted Chin-Up: 3×6 (tai max reps paino) ylä-takaisin ja hauis.
• Overhead Press: 3×6 for the shoulders.
• Pullover: 3×10 lateille.
• Lateral Raises: 3×12 sivuluisuille.

4 päivän Push/Pull-Treenirutiini

4 päivän push/pull-treeni muistuttaa ylä – / alarutiinia. Ero on, että sen sijaan, jakaa liikuntaa välillä ylävartalo ja alavartalo, olet jakamalla ne välillä työntämällä ja vetämällä liikkeitä.,

Pushing harjoitukset ovat:

• Edessä kyykky teidän neloset.
• penkkipunnerrus rinnallesi.
• yläpuolinen paina hartioitasi.
• kallonmurskaimet ojentajallesi.
• niskalaajennukset niskaasi.

Vetämällä harjoituksia ovat:

• Deadlifts ja barbell rivit teidän posterior ketjun.
• leuanvetoja yläselälle.
• Hauiskiharat hauiksille.
• niskakiharat niskaan.
• kyynärvarsi kihartuu kyynärvarsia varten.,

tuloksena, jokainen harjoitus junat sekä alempi ja ylempi elin, jonka avulla voit siirtää painotusta noin niin paljon kuin haluat. Esimerkiksi, jos joku halusi irtotavarana ylös niiden lonkat, he voivat tehdä takaisin kyykky, push-päivää ja Romanian maastaveto vetää päivän koulutus heidän gluteeni 4 päivää viikossa, kun vain koulutusta niiden neloset ja kinnerjänne kahdesti viikossa.,

Tai jos joku halusi priorisoida ylävartalon kasvua, he voisivat aloittaa heidän push liikuntaa penkkipunnerrus ja heidän vetää harjoitukset chin-ups, ja rajoittaa niiden alemman korin edessä kyykky ja Romanian maastaveto. He silti saada koko ja vahvuus niiden alavartalo, mutta suurin osa niiden energia olisi menossa osaksi koulutusta niiden ylävartalon, ja niin se on, jossa suurin osa lihasten kasvua menisi.,

4-day push/pull workout rutiinit ovat melko joustavia, mutta useimmat niistä ovat suunniteltu kuten niin:

• maanantai: Push-harjoitus 1
• tiistai: Vedä harjoitus 1
• keskiviikko: Lepo
• torstai: Push-harjoitus 2
• perjantai: Pull harjoitus 2
• lauantai: Levätä
• sunnuntai: Lepo

Tässä on esimerkki siitä, miten saatat program a 4-day push/pull-harjoitus, jos tavoitteena on saada koko kehon voimaa painottaen ylä-vartalon koko ja estetiikka:

Push Harjoitus 1

• penkkipunnerrus: 4×8 rinnassa ja olkapäät.,
• Etukyykky: 3×6 kvadeille ja yläselälle.
• käsipainon yläpuolinen painallus: 3×10 olkapäille.
• Overhead Triceps Extension: 3×12 for your triceps.
• Lateral Raise: 3×12 sivuherkuille.

Vedä Harjoitus 1

• Perinteiset Maastaveto: 3×6 teidän posterior ketjun.
• Lat Pulldown: 3×10 yläselälle ja hauiksille.
• Hauiskierros: 3×10 hauikselle.
• Reverse Fly: 3×15 takareunuksillesi.,

Push Harjoitus 2

• Overhead Press: 4×8 hartiat
• jalkaprässi: 3×6 neloset ja yläselän.
• Close-Grip penkkipunnerrus: 3×10 ylävartalolle ja ojentajille.
• Kallonmurskaimet: 3×12 ojentajille.
• Niskalaajennukset: 3×12 niskaselälle.

Pull Workout 2

• Painotettu leuanveto: 3×6 yläselälle ja hauiksille.
• Romanialainen Deadlift: 3×8 for your lips and hamstrings.
• Barbell Curl: 3×10 hauis.
• Niskakihara: 3×15 niskan etuosaan.,
• kyynärvarren kihartimet: 3×15 kyynärvarren edestä.

4-Day Push/Pull/Jalat/Kädet Rutiini

Yksi klassinen 4-päivän harjoitus halkeaa on tehdä push/pull/legs (PPL) rutiini, johon on lisätty varsi päivä. PPL-rutiinit kärsivät matalasta harjoitustaajuudesta, mutta jos olemme fiksuja harjoitusvalinnassamme, voimme useimmiten korjata ongelman. Aloittaa, voit tehdä deadlifts vetää päivä, että niitä käyttävät pääasiassa takaisin liikunta, mutta myös saada joitakin quad, lamaannuttaa, ja glute stimulaatio stimulaatio., Ja sitten käsi päivä, voit sisällyttää joitakin sulje grip penkkipunnerrus ja barbell soutu, lähinnä hartiat ja kädet, mutta myös antaa teidän rinnassa ja takaisin ylimääräistä työtä. Näin lyöt lähes jokaista lihasta kahdesti viikossa.

Tämä rutiini on suunniteltu joku koulutus kotona yksinkertainen barbell kotiin kuntosali, koulutus saada yleistä lihasten kokoa, mutta ylimääräistä painoa rakentaa isompi käsivarret ja olkapäät, joten ylimääräistä käden päivä.,

voit sekoittaa päivät niin, että ne sopivat parhaiten aikatauluusi, mutta mieluiten haluat lepopäivän kokovartaloharjoittelun jälkeen ja uudelleen ylävartaloharjoittelun jälkeen. Siten jokaisella lihaksella on vähintään kaksi päivää aikaa toipua ennen kuin se treenataan uudelleen.

• maanantai: Push-päivä
• tiistai: Lepo
• keskiviikko: Vedä päivä
• torstai: Lepo
• perjantai: Jalka päivä
• lauantai: Arm päivä
• sunnuntai: Lepo

Harjoitus 1: Push-Päivä

• penkkipunnerrus: 4×8 rinnassa.
• käsipainon yläpuolinen painallus: 3×10 olkapäille.,
• Overhead Triceps Extension: 3×12 for your triceps.
• Lateral Raise: 3×12 sivuherkuille.

Harjoitus 2: Vedä Päivä

• Perinteiset Maastaveto: 3×5 teidän posterior ketjun.
• Painotettu leuanveto: 3×8 yläselälle ja hauiksille.
• Hauiskierros: 3×10 hauikselle.
• Reverse Fly: 3×15 takareunuksillesi.

Harjoitus 3: Jalan Päivä

• Edessä Kyykky: 3×6 neloset ja yläselän.
• Hyvää huomenta: 3×8 takaketjullesi.
• seisova Vasikankorotus: 3×15 vasikoille.,
• roikkuva jalankorotus: 3 settiä Max repsiä vatsalihaksille.

Harjoitus 4: Arm-Päivä

• Sulje Grip penkkipunnerrus: 3 x 10 olkapäät ja ojentajat (ja vähän rinnassa).
• Kallonmurskain: 3×12 ojentajallesi.
• Levyrivi: 3×15 yläselälle ja kyynärvarsille.
• Barbell Curl: 3×8 hauis (ja vähän yläselän).
• kyynärvarren koukistajat: 3×15.,

4-Päivä Koko Kehon + Ylempi/Alempi Rutiini (Suosikkini)

Mitä hienoa teet koko kehon liikuntaa yhdistettynä ylempi/alempi split on, että se antaa meille mahdollisuuden lyödä jokainen lihas 2-3 kertaa viikossa. Se myös antaa sinulle paljon joustavuutta muokata rutiini sopivaksi tavoitteita. Esimerkiksi, tämä rutiini on suunniteltu väli-nostajat treenata kotona yksinkertainen barbell asetukset, jotka ovat koulutus on vahva yleinen, anna heidän ylävartalo hieman ylimääräistä painoa, ja näyttävät upeilta. (Näin rakensimme 4 päivän ulosajon treenirutiinin.,)

huomaat, että käytämme erilaisia harjoituksia jokaisen harjoituksen. Näin saat ylimääräistä liikuntaa lajike, antaa tasapainoisempaa lihasten kasvua. Ja saat enemmän aikaa toipua, ennen kuin saat tehtäväksesi itsesi ylentämisen. Esimerkiksi, penkkipunnerrus voi tehdä oman rinta kipeä useita päiviä, mutta se ei haittaa, koska seuraava ylävartalon harjoitus korostaa hartiat.,

Voit sekoittaa liikuntaa noin parhaiten sopii oman aikataulun, mutta mieluiten sinun kannattaa lepopäivä jälkeen koko kehon liikuntaa ja uudelleen sen jälkeen, kun ylävartalon harjoitus. Siten jokaisella lihaksella on vähintään kaksi päivää aikaa toipua ennen kuin se treenataan uudelleen.,

• maanantai: Koko kehon harjoitus 1
• tiistai: Lepo
• keskiviikko: Koko kehon harjoitus 2
• torstai: Lepo
• perjantai: Alemman kehon harjoitus
• lauantai: ylävartalon harjoitus
• sunnuntai: Levätä

Harjoitus 1: Koko Kehon

• Edessä Kyykky: 3 sarjaa 7 toistoa (3 x 6) oman neloset ja yläselän.
• Good Morning: 3×9 for your glutes, hamstrings, and spinal erectors.
• Barbell Curl: 3×10 hauis.
• Niskakihara: 3×20 irtotavarana niskan eteen.,

Harjoitus 2: Koko Kehon

• Barbell penkkipunnerrus: 3×8 rinnassa.
• Kallonmurskaimet: 3×12 ojentajille.
• Levyrivi: 3×15 yläselälle ja kyynärvarsille.
• Niskalaajennukset: 3×20 irtotavarana niskaan.

Harjoitus 3: alavartalo

• Perinteiset Maastaveto: 3×7 posterior ketjun.
• Zercher Kyykky: 3×9 neloset, selkärangan erectors, ja ansoja.
• roikkuva Jalankorotus: 3 sarjaa max reps vatsalihaksille.
• Niskakiharat: 3×20 irtotavarana niskan eteen.,

Harjoitus 4: ylävartalo

• Weighted Chin-Up: 3×7 (tai max reps paino) teidän ylä-takaisin ja hauis.
• Overhead Press: 3×7 for your shoulders.
• painotetut upotukset: 3×9 rintaa ja ojentajia varten.
• Lateral Raises: 3×12 sivuherkuille.

Yhteenveto

3 päivän kokovartalorutiinit ovat usein paras oletus uusille nostajille. Mutta kun vahvistut, raskaammat painot väsyttävät sinut, sinun täytyy levätä pidempään sarjojen välillä, ja harjoitukset voivat alkaa vetää., Siinä vaiheessa se voi auttaa joko keskittymään vain muutamiin lihaksiin kerrallaan tai lisäämään neljännen treenipäivän. Siinä kohtaa 4 päivän treenijaksot tulevat vastaan. Lisäpäivän ansiosta voimme lyhentää treenejämme, lisätä treenimääräämme ja lisätä treenien intensiteettiä.

4-päivää workout rutiinit eivät ole vain hyvä tapa väli nostaja juna. Pärjäisitkö kolmella päivällä? Niin. Voitko lisätä viidennen tai kuudennen päivän? Täysin., Mutta 4 päivän treeniohjelmat voivat olla sekä tehokkaita että tehokkaita, mikä tekee niistä suuren oletuksena.

on olemassa monia erilaisia tapoja ohjelmoida 4 päivän treeni split, joista jokaisella on omat hyvät ja huonot puolensa. Yleisurheilussa ja kehonrakennuksessa ylä – /alajaksot toimivat yleensä hyvin, koska ne korostavat jalkojen täyttä kehitystä. Yleinen vahvuus ja estetiikka, koko kehon halkeamia, runko-osa halkeaa, ja hybridi rutiinit yleensä toimi, koska ne voi laittaa enemmän painoa rinnassa, selkä, käsivarret ja kaula. Suosikkini on yhdistää kaksi kokovartaloharjoitusta ylä-alajaksoon., Se antaa parhaat puolet molemmista maailmoista.

Kuten aina, jos haluat, muokattavissa workout-ohjelma (ja täysi opas), joka rakentaa näitä periaatteita, tutustu Outlift Väli Kokoamis-Ohjelma, joka sisältää sekä 3-päivän ja 4 päivän workout rutiineja. Meillä on myös Bony to Beastly (miesten) ohjelma ja Bony to Bombshell (naisten) ohjelma laiha ja laiha-rasvaa aloittelijoille, jotka käyttävät 3 päivän koko kehon harjoitus rutiinit. Jos pidit tästä artikkelista, tulet rakastamaan koko ohjelmia.,

---