5 kolesterolia alentavat elintarvikkeet
MADRID, 4 (INFOSALUS)
kaura voi auttaa alentamaan kolesterolia? Entä kourallinen pähkinöitä tai jopa paahdettu peruna, jossa on sydänterveellistä margariinia? Muutama yksinkertainen muutos, kuten nämä ruokavaliossa, sekä liikunta ja muut sydämen terveelliset tavat voisivat auttaa.
ruokavaliolla voi olla tärkeä rooli kolesterolin alentamisessa., Täällä ovat viisi elintarvikkeita, jotka mukaan julkaisee verkkosivuillaan, joilla pyritään väestön American Mayo Clinic voi alentaa kolesterolia ja suojaa sydäntä.
1. Kaura, kauran leseet ja korkea-fiber elintarvikkeet,
kaura sisältää liukoista kuitua, joka alentaa low-density-proteiineja (LDL tai huono kolesteroli), ja joka on myös löytyy elintarvikkeita, kuten pavut, omenat, päärynät, ohra ja rusinoita.
liukoinen kuitu voi vähentää kolesterolin kulkeutumista verenkiertoon., Viisi-kymmenen grammaa tai enemmän liukenevaa kuitua päivässä alentaa kokonaiskolesterolia ja LDL: ää. Puolentoista kupillisen kypsennettyä kaurapuuroa saa 6 grammaa kuitua. Jos lisäät hedelmiä, kuten banaaneja, sisältää noin 4 grammaa kuitua enemmän. Kokeile kauraa ja kauraleseitä niiden eri muodoissa tuomaan monipuolisuutta ruokavalioon.
2., Kala ja omega-3-rasvahappoja.
syöminen rasvainen kala voi olla sydän-terveellistä sen korkea omega-3 rasvahappoja, jotka voivat alentaa verenpainetta ja riski sairastua verihyytymiä. Ihmisillä, joilla on jo ollut sydänkohtauksia, kalaöljy (tai omega-3-rasvahapot) vähentää äkillisen kuoleman riskiä.
Amerikan Sydänliitto suosittelee syömään vähintään kaksi annosta kalaa viikossa., Omega-3-rasvahappoja on eniten: makrillia, jokitaimenta, silliä, sardiineja, valkotonnikalaa, lohta ja ruijanpallasta.
on suositeltavaa leipoa kala, jotta siihen ei lisättäisi epäterveellisiä rasvoja. Jos kala ei ole meidän makuumme, voimme myös ottaa pieniä määriä omega-3-rasvahappoja elintarvikkeista, kuten pellavan siemenistä tai rypsiöljystä.
voit myös ottaa kalaöljyä tai omega-3 täydentää saada joitakin etuja, mutta et sitten ota muita ravinteita kalojen, kuten seleeniä., Jos päätät ottaa täydentää, muista tutkia ruokavalio ja syödä vähärasvaista lihaa tai vihanneksia sijasta kalaa.
3. Pähkinät, mantelit ja muut pähkinät
pähkinät, mantelit ja muut pähkinät voivat alentaa veren kolesterolia. Runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältävät pähkinät voivat myös pitää verisuonet terveinä. Syöminen noin kourallinen, noin 45 grammaa, päivän useimmat pähkinät, kuten mantelit, hasselpähkinät, maapähkinät, jotkut pinjansiemeniä, pistaasipähkinöitä ja saksanpähkinöitä, voi vähentää sydänsairauksien riskiä., Varmista vain, että pähkinät eivät ole kuullotettuja tai sokerilla päällystettyjä.
kaikissa pähkinöissä on paljon kaloreita, joten kourallinen riittää. Jotta vältyttäisiin syömästä liikaa pähkinöitä ja lihomasta, korvaa runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävät elintarvikkeet pähkinöillä. Lisää salaattiin esimerkiksi juuston, lihan tai leipäkrutonien sijaan kourallinen pähkinöitä tai manteleita.
4., Oliiviöljy
oliiviöljy sisältää tehokas yhdistelmä antioksidantteja, jotka voivat alentaa ”paha” kolesteroli, mutta jätä ”hyvä” kolesteroli (HDL) ennallaan. Kokeile käyttää noin kaksi ruokalusikallista, noin 23 grammaa oliiviöljyä päivässä muiden ruokavalion rasvojen sijaan saadaksesi sydämesi terveyshyötyjä.
sautéing-kasvisten lisäksi myös salaattikastikkeen voi ottaa leivän päälle voin korvikkeeksi. Oliiviöljyssä on paljon kaloreita, joten älä syö yli suositellun määrän.,
kolesterolia alentava vaikutus liittyy oliiviöljy on vielä suurempi, jos extra virgin lajikkeet on valittu, vähemmän jalostettuja ja sisältävät enemmän sydän-terveellistä antioksidantteja. ”Pehmeä” oliiviöljyt ovat yleensä enemmän käsitelty kuin extra-virgin tai Virgin ja on vaaleampi väri, mutta on vähemmän rasvaa ja kaloreita.
5., Elintarvikkeet, joihin on lisätty kasvisteroleita tai-stanoleita
nyt on suosittu elintarvikkeita, jotka on täydennetty sterolien tai stanolien, aineita olemassa kasveja, jotka auttavat estämään kolesterolin imeytymistä. Margariinit, appelsiinimehut ja jogurttijuomat, joihin on lisätty kasvisteroleja, voivat alentaa LDL-kolesterolia jopa yli 10 prosenttia.
kasvisterolien määrä päivittäin on vähintään 2 grammaa vuorokaudessa, noin 235 ml: ssa steroleilla rikastettua appelsiinimehua.,
sterolien tai kasvistanoleita täydennettyjä elintarvikkeita ei näytä vaikuttavan triglyseridipitoisuus tai low-density-lipoproteiinien (HDL), hyvä kolesteroli.
muut muutokset ruokavaliossa
jonkin näistä elintarvikkeista hyödyksi on tarpeen tehdä muutoksia ruokavaliossa mutta myös elintavoissa. Trans-rasvat, joita joskus esiintyy margariineissa ja kekseissä, leivissä ja kaupallisissa kakuissa, ovat erityisen huonoja kolesteroliarvojen kannalta., Transrasvat lisäävät LDL: n (low-density lipoproteins), huonon kolesterolin ja vähentävät HDL: n (high-density lipoproteins), hyvää kolesterolia.
ruokavalion muuttamisen lisäksi on muistettava, että sydänterveyteen liittyvien elintapamuutosten tekeminen on avain kolesterolin alentamiseen. Siksi on suositeltavaa keskustella lääkärin kanssa siitä, millaista liikuntaa tehdä, miten lopettaa tupakointi tai ylläpitää terveellistä painoa auttaa pitämään kolesteroli Alhainen.