5 Taistelu Köysi Harjoitukset, 1 Koko Kehon Neuletakki Harjoitus
Kuva: Twenty20
Muistatko ne jättiläinen köydet käytit pelata köydenveto kanssa lapsena? No, voit myös käyttää niitä välineenä blast kaloreita ja rakentaa lihas kuntosalilla. Itse asiassa, tarvitset vain muutaman minuutin lopussa säännöllistä vahvuus workout saada puhkeamisen sydän, sekä koko kehon harjoitus polttaa.,
viisi taistelu köysi harjoitukset alla, voit vahvistaa teidän abs, käsivarret ja olkapäät, sekä aktivoi jalkojen lihaksia ja lisätä sekä ylä-ja alavartalon voima tuotanto. Vielä parempaa on se, että saa kaikki samaan aikaan korkean intensiteetin ehdollistumisen, CrossFit Union Squaren urheilija ja valmentaja Liz Adams sanoo. Kaiken kukkuraksi mikä tahansa liike voi jäädä pienitehoiseksi, mikä tarkoittaa, että ne ovat hyviä urheilijoille, joilla on yhteisiä ongelmia, ja voit huolehtia jokaisesta harjoituksesta mille tahansa kuntotasolle, Adams lisää.,
Joten seuraavan kerran näet ne vanttera köydet salilla, pään yli ja antaa heille pyörre (tai piiska) 10 minuuttia. Journal of Strength and Conditioning-lehden tutkimus osoittaa, että sinun ei tarvitse muuta kuin saavuttaa voimakas kokovartalotreeni. Nämä viisi battle rope harjoitukset antaa sinulle Luova, vakavasti verottaa Tabata-tyyliin rutiini, joten saada slamming!,
aiheeseen LIITTYVÄT: 5 Agility Tikkaat Porat Koko Kehon Polttaa
5 Battle Rope Harjoituksia HIIT Koko Kehon Harjoitus
Ennen kuin voit aloittaa keinuvat, varmista, että olet ankkuri köyden ympäri raskas kahvakuula (ajatella enemmän kuin 50 kiloa), paino koneen tai kaide. Kun olet valmis, on aika vilkuttaa tuloksia.
Hyppy Valtaa Pamahtaa
Virta pamahtaa tarjoavat koko kehon plyometric polttaa, että renkaat lihaksia nopeasti, sanoo Adams. Lisää nyt räjähtävä alavartaloelementti ja lisää hyötyjä.,
Miten: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan neljäsosa kyykky, edessä ankkuri. Pidä köyden toinen puoli kummassakin kädessä ja laske sitten taistelunarut alas sivuille kädet ojennettuina (a). Laske kyykkyyn, kiristä ydin, ja sitten räjähtää ilmaan, hyppäämällä korkealle, nostaen samalla molemmat kädet yläpuolella (b). Kun laskeudut pehmeästi takaisin kyykkyyn, iske köydet voimakkaasti maahan aaltoliikkeessä (c). Toista 30 sekuntia ja lepää 30 sekuntia. Tee 3-4 sarjaa.,
aiheeseen LIITTYVÄT: 5 Helppoa Liikkuu Mahtava 30 Minuutin Käsivarsi Harjoitus
Kyykky Lapa Paina
Vahvistaa hartiat, koska voit työskennellä oman alavartalon ja ydin, liian. Tämä liike on erityisen hyödyllistä barbell urheilijat, koska se käyttää samoja lihaksia kuin thruster tai työntö, Adams sanoo. Sen sijaan, että lähtisit HIIT-tyyliin tähän liikkeeseen, keskity muotoon. Kun muoto alkaa murtua, on aika lopettaa, hän sanoo.
miten: aloita jalat hieman lonkan leveyttä leveämmiltä toisistaan., Pidä köydet harteillasi ja varmista, että itse köydessä on hyvin vähän löysää (a). Laskeudu kyykkyyn (b). Kun seisot taaksepäin, paina samanaikaisesti köysiä yläpuolella suoristaaksesi kätesi (c). Sitten, yhdessä nesteen liikettä pienempi köydet takaisin topit hartiat kun uppoaa takaisin kyykky (d). Toista 10-20 toistoa, lepää 60 sekuntia ja toista 3-4 sarjaa.
Vuorotellen Laaja Piireissä
laaja ympyrä liikettä koko kehon liikkua laittaa ylimääräistä painoa selässä ja pitoa voimaa, sanoo Adams., Tee ympyrät niin isoiksi kuin voit, käyttämällä jalkojasi vain, jos sinun täytyy. ”Suosittelen pitämään niin paljon vauhtia yllä koko harjoituksen kuin mahdollista, koska enemmän hidastaa, raskaampi köydet tuntuu ja sitä vaikeampi se on saada ne köydet jälleen liikkeelle”, Adams sanoo.
miten: Seiso jalat lonkkaleveinä toisistaan matalassa kyykyssä. Tartu köyden toiseen päähän jokaisessa kädessäsi. Kiristä ydintä ja siirrä jokainen köysi ulos sivulle ympyräliikkeessä (a). Täytä sitten ympyrä tuomalla kätesi takaisin kehosi eteen (b)., Käytä liikemäärä pitää kiertoliikkeen käynnissä. Jokaisen käsivarren pitäisi liikkua itsenäisesti, mutta silti in-sync (c). Toista 30 sekuntia ja lepää 30 sekuntia. Tee 3-4 sarjaa.
aiheeseen LIITTYVÄT: 3 Sydän Liikuntaa Alle 20 Minuuttia — Ei Juoksumatto Tarvitaan
Jumping Jacks
nosta sykettä ylös työskennellessään pienten lihasten ja hartioiden. Varmasti tunnet tämän sisimmässäsi ja obliquesissakin, Adams sanoo.
miten: Aloita pitämällä köyden toista päätä kummassakin kädessä, kyynärpäät taivutettuina ja jalat noin lonkan leveydellä toisistaan (b)., Hypi jalat levällään, kun nostat kädet ylös ja ulos sivuille pitäen kyynärpäät taivutettuina, jotta voit nostaa köydet olkapään korkeudelle (b). Sitten, slam köydet takaisin alas, kun hyppäät jalat takaisin yhteen (c). Jatka tunkkia 30 sekuntia ja lepää 30 sekuntia. Tee 3-4 sarjaa.
Vuorotteluhyppyaalto
Viimeistele käsivarsipäivä pienellä kokovartaloharjoituksella, joka vaatii kiinteää koordinaatiota ja voimaa. Tunnet sen omassa hartiat, käsivarret ja takaisin, kun taas kyykky kohde teidän pakara ja jalat, liian.,
Miten: Seiso jalat hip-leveys erilleen ja ota toisella puolella köyden jokaisen käden. Aseta molemmat kädet lantion oikealle puolelle ja pudota alas kyykkyyn (a). Räjähtää ilmaan kuin keinu köydet ylös ja yli ulkopuolella vasemmalla lonkka -, lasku pehmeästi takaisin kyykky (b). Jatka vuorottelevia heilahduksia, kun teet hyppykyykkyjä 30 sekuntia, lepää sitten 30 sekuntia. Tee 3-4 sarjaa.
6 Tappaja Sydän Liikuntaa, Joka ei Liity Käynnissä
30 Minuuttia?, The Ultimate HIIT Jump Rope Workout
15 minuutin Plyometrics Workout for Cardio and Power