8-Week Sprint Triathlon Koulutus Suunnitelma Aloittelijoille
Jos olet tuotemerkki uusi triathlon, yrittää selvittää, koulutus, uinti, pyöräily ja juoksu järjestetty etenemistä voi olla hieman pelottava. Sprint triathlon—joka vaihtelee, mutta on tyypillisesti noin 750 metrin uinti, 12 km pyörä-ja 3-mile run—on suuri tulokohdan urheilun ja saavutettavissa kaikille, sitoutunut tämän jälkeen kahdeksan viikon suunnitelma rakennuksen kestävyyttä., Tämä sprint triathlon harjoitussuunnitelma auttaa poistamaan joitakin koulutuksen mysteeri triathlon rookie!
valmis oppimaan lisää triathlonista? Tutustu täydellinen aloittelija opas.
Sprinttitriathlonharjoittelu: ennen kuin aloitat
ennen tämän suunnitelman aloittamista, kannattaa olla hyvässä kunnossa ja vammaton. Sinun täytyy pystyä uimaan 100 jaardia pysähtymättä ilman liiallista stressiä (mieluiten freestyle). Yleiskuntosi pitäisi mahdollistaa 20 minuuttia pysähtymätöntä pyöräilyä ja 10 minuuttia jatkuvaa juoksua., Tämä suunnitelma tarjoaa sinulle lempeä, kohdennettu eteneminen saada sinut lähtöviivalle varma voit kattaa etäisyyden.
sprint triathlon koulutusohjelma seuraa rutiini viisi koulutusta päivää viikossa, yhden session per koulutuspäivä. Aluksi on kaksi uintia viikossa, ja vuorotellen yksi juoksu ja kaksi pyöräharjoitusta viikossa, jota seuraa kaksi juoksua ja yksi pyörä seuraavalla viikolla. Lopulta edistystä kaksi ui, kaksi pyöräretkiä ja kaksi juoksua viikossa, yksi niistä toimii suoraan sen jälkeen, kun pyörä ajaa. Huomaa ilmoitettu maasto., Yritä tehdä lueteltuja istuntoja aikataulun päivinä maksimoida tehokkuutta suunnitelman ja minimoida loukkaantumisriski.
Korko rasitustasoihin (RPE) Koulutusta
sprint triathlon koulutus suunnitelma harjoitukset on jäsennelty harjoitusalueet, mukaan määrä nähdään vaivaa.
vyöhyke 1: lempeä rytminen hengitys. Vauhti on helppoa ja rentoa. Intensiteettinä on lenkkeily eli erittäin helppo uinti-tai pyörälenkki.
vyöhyke 2: hengitysnopeus ja vauhti kasvavat hieman. Sinun pitäisi silti olla mukava, mutta hieman syvemmällä hengityksellä., Juoksu-ja pyöräilytahti pysyy mukavana ja keskustelu on mahdollista.
vyöhyke 3: Tule tietoiseksi hieman kovemmasta hengityksestä. Tahti on maltillinen vahvemmalla uinti -, pyöräily-tai juoksurytmillä. Tämä on ”tuntuu hyvältä” nopeasti. Keskustelua on hieman vaikeampi käydä.
– Vyöhyke 4: Alkaa hengittää kovaa, vauhti on nopea ja alkaa saada epämukavaksi ja pitäisi olla haastavaa ylläpitää. Ponnistus lähestyy 15 minuutin uintia eli 30 minuutin pyörä-ja juoksutahtia.,
vyöhyke 5: hengitys on syvää ja voimakasta, ja saatat huomata toisen merkittävän muutoksen hengitystavassa. Tace kestää yhdestä viiteen minuuttia. Henkistä keskittymistä tarvitaan ja sen pitäisi tuntua kohtalaisen epämukavalta.
Sprint Triathlon Koulutus Suunnitelma AVAIN
’ = min
” = sekuntia
RPM = kierrosta minuutissa tai kadenssi
Zone = koettu vaivaa alue (ks. taulukko edellä)
(”) = ilmaisee, levätä välillä välein
Huom: uida liikuntaa (esim., ”16×25”), joko telakoiden tai metriä ovat hyväksyttäviä, riippuen uima-allas., ”25 ”on yksi pituus ja” 50 ” on alas ja takaisin.
Viikko 1: Rakentaa Johdonmukaisuus
Sprint Triathlon Koulutus Suunnitelma Keskipiste: konservatiivinen vaivaa viikolla 1, mutta vahva vakaumus täydellinen aikataulu tällä viikolla. Aloita sprint triathlon harjoituskerrat helposti lämmiteltäväksi. Pyörävinkki: RPM tarkoittaa kierroksia minuutissa, mikä on kadenssisi. Määrittää RPM ilman pyöräily tietokone, yksinkertaisesti laskea määrä kertaa oikea polvi nousee poljin aivohalvaus 30 sekuntia, sitten kaksinkertainen määrä.
maanantai: Vapaapäivä.
tiistai: UI 16×25 (30″)., Vauhti nämä tasaisesti ja alkaa hitaasti. Alue 1.
keskiviikko: Run 5x(2′ walk/3′ run in Zone 1), tasainen maasto.
torstai: Bike 30 ’ tasainen maasto, vyöhyke 1 klo 80-90 RPM.
perjantai: Vapaapäivä.
lauantai: Uinti 10×50 (45″), vyöhyke 1.
sunnuntai: Run 6x(1,5′ walk/3,5′ run in Zone 1), tasainen maasto.
Viikko 2: Rakentaa Johdonmukaisuus
Sprint Triathlon Koulutus Suunnitelma Keskipiste: Olet jo kasvava kunto tässä vaiheessa. Jokainen istunto on ponnahduslauta seuraavalle viikolle, joten ole ylpeä siitä, että suoritat harjoitukset hyvin alusta loppuun. Pidä lepopäiväsi aikataulussa ja syö hyvin.,
maanantai: Vapaapäivä.
tiistai: UI 24×25 (30″). Ota nämä tasaisesti. Alue 2.
keskiviikko: pyörä 30 ’tasaista maastoa 15’ vyöhykkeenä 1, 15 ’ vyöhyke 2 nopeudella 80-90 RPM.
torstai: Juokse 2×10′ (2′ kävelylenkki), tasainen maasto, vyöhyke 1.
perjantai: Vapaapäivä.
lauantai: UI 12×50 (35″). Ota nämä tasaisesti. Alue 1.
sunnuntai: Bike 45 ’rolling terrain as 15’ Zone 1, 30 ’ Zone 2 at 80-90 RPM.
Viikko 3: Rakentaa Johdonmukaisuus
Sprint Triathlon Koulutus Suunnitelma Keskipiste: Aina eteenpäin fyysisesti ja henkisesti, joilla ei ole rullaus., Kun ratsastat ylämäkeen, tasaiseen tai alamäkeen, kiinnitä huomiota polkimien paineeseen, joka on energiaa, joka työntää pyörää eteenpäin. Juostessa ja uidessa kannattaa miettiä tasaista rytmiä ja kadenssia, joka työntää eteenpäin. Henkisesti keskity aina tekemään parasta työtäsi, parhaaseen ponnistukseen ja positiiviseen itsekeskusteluun sessioissa.
maanantai: Vapaapäivä.
tiistai: UI 8×75 (40″). Ota nämä tasaisesti. Alue 2.
keskiviikko: Run 20′ rolling terrain as 10′ Zone 1, 10′ Zone 2.
torstai: Bike 55′ flat terrain as 20′ Zone 1, 35 ’ Zone 2 at 85-95 RPM.
perjantai: Vapaapäivä.
lauantai: Uinti 4×100 (45″), vyöhyke 2., 6×50 (30″), vain hieman nopeammin vyöhykkeellä 3.
sunnuntai: Juokse 30′ tasaista maastoa, vyöhyke 1.
Viikko 4: Lisää Kestävyyttä
Sprint Triathlon Koulutus Suunnitelma Keskipiste: Kun sinua saavuttamaan midpoint tämän sprint triathlon koulutusohjelma, yhdistyä, miksi haluat tehdä, tri. Mitä pidät urheilusta ja mikä saa sinut tuntemaan olosi hyväksi, kun olet treenaamassa? Vastaukset näihin kysymyksiin ovat mitä saa sinut läpi kaikkein haastava päivä, ja ne ovat mitä sinun tulee tehdä, kun kisapäivänä.
maanantai: Vapaapäivä.
tiistai: UI 12×75 (20″) 6 vyöhykkeellä 2, 6 vyöhykkeellä 3.,
keskiviikko: Run 40′ rolling terrain as 15′ Zone 1, 25′ Zone 2.
torstai: Bike 70′ rolling to hilly terrain as 20′ Zone 1, 50′ Zone 2 at 85-95 RPM.
perjantai: Vapaapäivä.
lauantai: Uinti 10×100 (25″), vyöhyke 2.
sunnuntai: Bike 45 ’ flat terrain, Zone 1 klo 90-100 RPM. Tee nopea siirtyminen juoksukenkiin (alle 3′). Aja 20’ pois pyörästä, tasainen maasto, vyöhyke 2.
Viikko 5: parantaa Kestävyyttä
Sprint Triathlon Koulutus Suunnitelma Keskipiste: Olet kova. Harjoittelu on” hyvää ” epämukavuutta, jossa kehität vahvoja selviytymistaitoja kisapäivää varten., Sunnuntai siirtyminen run (joka, yhdessä pyörä, on nimeltään tiili harjoitus) on täydellinen paikka harjoitella fyysistä ja henkistä kilpa taitoja sekä. On organisoitu ja keskittynyt alkaa ajaa välittömästi pois pyörä ottaa paikka pudota pyörä ja ajaa kengät valmiina. Luo oma siirtymäalue.
maanantai: Vapaapäivä.
tiistai: UI 2×200 (30″). 4×100 (20”). Kaikki Vyöhykkeet 2.
keskiviikko: Run 40′ rolling terrain as 15′ Zone 1, 25′ Zone 2.
torstai: Pyörä 80′ liikkuvan mäkisessä maastossa kuin 20′ Zone 1, 25′ Zone 2, 15′ Zone 3, 20′ Zone 2 90-95 RPM.
perjantai: Vapaapäivä.,
lauantai: UI 500 (2′). 5×100 (20”). Kaikki Vyöhykkeet 2.
sunnuntai: Bike 60 ’ tasainen maasto, vyöhyke 1 klo 90-100 RPM. Nopea siirtyminen (alle 3′). Aja 20’ pois pyörästä, tasainen maasto, vyöhyke 2.
Viikko 6: Parantaa Rodun Kunto
Sprint Triathlon Koulutus Suunnitelma Focal Point: Tämä on viimeinen kahden viikon koulutus segmentti, ennen kuin olet takaisin pois rodun kartio viikolla. Hyödyntää kunkin istunnon, vetää kaikki resurssit ja oppiminen menneisyydestä viisi viikkoa ja kirjoittaa pieniä tavoitteita haluat saavuttaa joka päivä., Olla positiivinen ja rauhallinen: Tämä on ihanteellinen tila, jossa maksimoida koulutustilaisuuksia.
maanantai: Vapaapäivä.
tiistai: Swim 1000 non-stop, vyöhyke 2.
keskiviikko: Ajaa 35′ liikkuvan maastossa kuin 15′ Zone 1, 10′ Zone 3, 5′ – Vyöhyke 4, 5′ Zone 2.
torstai: Pyörä 60′ tasaisempi liikkuvan maastossa kuin 15′ Zone 1, 2x(5′ Zone 3, 2.5′ Zone 2 -, 5′ – Vyöhyke 4, 2.5′ Zone 2), 15′ Zone 1 90-95 RPM.
perjantai: Vapaapäivä.
lauantai: UI 10×100 (20″). Swim # 3, #6 ja # 9 nopeammin vyöhykkeellä 4, loput alueella 1.
sunnuntai: Bike 40 ’tasainen maasto kuin 15’ vyöhyke 1, 15 ’vyöhyke 3, 10′ vyöhyke 4 nopeudella 90-100 RPM., Tee nopea siirtyminen (alle 2’). Aja 20 ’pois pyörästä, tasainen maasto 10’ vyöhykkeenä 4, 5 ’vyöhykkeenä 2, 5’ vyöhykkeenä 1.
Viikko 7: Parantaa Rodun Kunto
Sprint Triathlon Koulutus Suunnitelma yhteyspiste: Voit tehdä paljon! Tämän viikon lopulla, muistele kaikkia istuntoja. Tämä antaa sinulle luottamusta, että olet valmis puuttumaan sprint etäisyys, ja se toimii suuri muistutus siitä, kun hermot hiipiä. Kilpaurheilu on yksinkertaisesti sitä, mitä olet harjoituksissa tehnyt: uintia, pyöräilyä ja juoksua!
maanantai: Vapaapäivä.
tiistai: Swim 500, Zone 1 build to Zone 2., 10×50 (20″) 25 as fast/Zone 4, 25 easy/Zone 1.
keskiviikko: Juokse 35′ 15 kumpuilevaa maastoa nimellä ”vyöhyke 1, 10′ 3-vyöhyke, 5′ 5 vyöhyke, 5′ 2 alueella.
torstai: Pyörä 60′ liikkuvan mäkisessä maastossa kuin 15′ 1 Vyöhyke, 5′ 3 alueella, 2.5′ Zone 2 -, 5′ 4 Zone, 2.5′ Zone 2, 5x(1′ Zone 5, 2′ Zone 1), 15′ Zone 1 90-95 RPM.
perjantai: Vapaapäivä.
lauantai: Uida 5×200 (30″), kuten #1 Vyöhyke 1, #2-3 Vyöhyke 2, #4 alueella 3, #5 Vyöhykkeellä 4.
sunnuntai: Pyörä 30′ 15 tasainen maasto, kuten’ Zone 1, 10′ Zone 3, 5′ 4 90-100 RPM-Alue. Nopea siirtyminen (alle 2′). Aja 15 ’pois pyörästä tasaisena maastona 5 ’4 Zone, 5’ 2 Zone, 5 ’ 1 Zone.,
viikko 8: kisaviikko
Sprinttitriathlonin harjoitussuunnitelman polttopiste: jos jännittää ja jännittää, se on hyvä asia. Se tarkoittaa, että välität, ja kisa on sinulle tärkeä. Tämä lisäenergia antaa sinulle vauhtia kisapäivänä. Seuraa istuntoja tarkasti ja vastusta halua ”testata” itse-säästä se kisapäivään! Varaa aikaa laitteiden ennakkojärjestelyyn, joten kisapäivä on yksinkertaisempi. Jos voit tarkistaa kurssin, se auttaa varmistamaan menestystä. Visualisoi parhaat treeniponnistelusi kilparadalla.
maanantai: Vapaapäivä.
tiistai: Swim 200 Zone 1., 8×50 (20″) as 25 fast/Zone 4, 25 easy/Zone 1. 100 vyöhyke 1.
keskiviikko: Run 20′ flat terrain as 12′ Zone 1, 3′ Zone 3, 5′ Zone 1.
torstai: Bike 30′ liikkuvan mäkisessä maastossa kuin 15′ Zone 1, 2x(2.5′ Zone 3, 2.5′ Zone 2), 5′ Zone 1 90-95 RPM.
perjantai: Vapaapäivä.
lauantai: Bike 15 ’ Zone 1 klo 90-95 RPM.
sunnuntai: kisapäivä!
Print a PDF version of this sprint triathlon training plan here.
Lance Watson, LifeSport päävalmentaja ja Ironman-Yliopiston Master Coach, on kouluttanut useita Ironman, Olympia-ja ikä-ryhmä mestarien viime 28 vuotta., Hän nauttii kaikkien tasojen urheilijoiden valmentamisesta. Hänet voi löytää Lifestyle Coaching-sivustolta Facebookista tai Twitteristä osoitteesta @LifeSportCoach.