Ajoittainen paasto: Yllättävää päivitys
Ei ton uskomattoman lupaava intermittent fasting (IF) tutkimusta tehnyt rasvaa rotilla. He laihtuvat, verenpaine, kolesteroli ja verensokeri paranevat, mutta he ovat rottia. Ihmisillä lähes kautta linjan tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että IF on turvallinen ja uskomattoman tehokas, mutta ei todellakaan tehokkaampi kuin mikään muu ruokavalio. Lisäksi monien on vaikea paastota.,
Mutta yhä useammat tutkimukset osoittavat, että ajoitus nopeasti on avain, ja voi tehdä JOS on enemmän realistinen, kestävä ja tehokas lähestymistapa laihtuminen, sekä diabeteksen ehkäisy.
backstory on ajoittainen paasto
JOS laihtuminen lähestymistapa on ollut olemassa eri muodoissa jo pitkään, mutta oli erittäin suosituksi vuonna 2012 BBC: n lähetystä toimittaja, Tohtori Michael Mosley on TV-dokumentti Syödä Nopeasti, Elävät Pidempään ja varaa Nopeasti Ruokavalion, jonka jälkeen toimittaja Kate Harrison kirja 5:2-Dieetti, joka perustuu hänen oma kokemus, ja sen jälkeen Tohtori, Jason Fungin vuoden 2016 bestseller The Obesity Code. Jos syntyy tasainen positiivinen buzz kuin anekdootteja sen tehokkuutta lisääntyi.
elämäntyyliin nojaavana tutkimuslääkärinä minun piti ymmärtää tiedettä. Lihavuuslaki vaikutti todisteisiin perustuvalta summaresurssilta, ja rakastin sitä. Fung onnistuneesti yhdistää runsaasti tutkimusta, hänen kliininen kokemus, ja järkevä ravitsemus neuvoja, ja käsitellään myös sosioekonomisten voimien salaliitto tekevät meistä rasvaa., Hän on hyvin selvää, että meidän pitäisi syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia, kuitua, proteiinia, ja rasvaa, ja välttää sokeria, puhdistetut jyvät, jalostettuja elintarvikkeita, ja Jumalan tähden, lopettaa eväs. Olen samaa mieltä. Ainoa osa, joka jäi mielessäni kyseenalaiseksi, oli ajoittainen paastoaminen.
ajoittainen paastoaminen voi auttaa laihtumaan
, Jos se on intuitiivista. Syömämme ruoka hajoaa entsyymeillä suolistossamme ja päätyy lopulta molekyyleiksi verenkiertoon., Hiilihydraatit, erityisesti sokerit ja puhdistetut jyvät (luulevat valkoisia jauhoja ja riisiä), hajoavat nopeasti sokeriksi, jota solumme käyttävät energiaksi. Jos meidän solut eivät käytä sitä kaikkea, säilytämme sitä meidän rasvasolujen sekä, rasvaa. Mutta sokeri voi tulla soluihimme vain insuliinilla, haimassa valmistetulla hormonilla. Insuliini tuo sokeria rasvasoluihin ja pitää sitä siellä.
aterioiden Välillä, niin kauan kuin meillä ei ole välipala, meidän insuliinin tasot laskevat ja meidän rasvasoluja voi sitten vapauttaa varastoida sokeria, voidaan käyttää energiaa. Laihdutamme, jos annamme insuliinitasomme laskea., Koko ajatus, JOS on mahdollistaa insuliinin mennä alas tarpeeksi kaukana ja tarpeeksi kauan, että me polttaa pois rasvaa.
Ajoittainen paasto voi olla kova-mutta ehkä sen ei tarvitse olla
Alkuperäisen ihmisen tutkimuksia, että verrattuna paasto joka toinen päivä syö vähemmän joka päivä osoitti, että sekä työskenteli noin yhtä laihtuminen, vaikka ihmiset kamppaili paasto päivää. Joten, olin Kirjautunut pois, jos ei ole parempi tai huonompi kuin yksinkertaisesti syöminen vähemmän, vain paljon epämukavampaa. Neuvoni oli vain pysyä järkevässä, kasvipohjaisessa, välimerellisessä ruokavaliossa.,
Uusi tutkimus ehdottaa, että eivät kaikki, JOS lähestymistapoja ovat samat, ja jotkut ovat itse asiassa hyvin järkevä, tehokas ja kestävä, varsinkin kun yhdistettynä ravitseva kasvi-pohjainen ruokavalio. Joten olen valmis ottamaan minun möykkyjä tähän (ja jopa tarkistaa minun ennen postitse).
olemme kehittyneet päivä/yö-syklin eli vuorokausirytmin tahtiin. Aineenvaihduntamme on sopeutunut päiväruokaan, yöuniin. Yöllinen syöminen on hyvin yhteydessä suurempaan lihavuusriskiin sekä diabetekseen.,
tämän perusteella Alabaman yliopiston tutkijat tekivät tutkimuksen pienellä joukolla ylipainoisia miehiä, joilla oli esidiabetes. He vertasivat muoto ajoittainen paasto kutsutaan ”varhainen aika on rajoitettu ruokinta,” jossa kaikki ateriat eivät sovi varhainen kahdeksan tunnin ajan päivässä (7 am to 3 pm),tai levittää yli 12 tuntia (välillä 7 am ja 7 pm). Molemmat ryhmät säilyttivät paino (ei saada tai menettää), mutta viiden viikon jälkeen, kahdeksan tunnin ryhmä oli huomattavasti pienempi insuliinin ja paransi insuliiniherkkyyttä, sekä merkittävästi alentaa verenpainetta., Parasta? Kahdeksan tuntia kestäneellä ryhmällä oli myös merkittävästi vähentynyt ruokahalu. He eivät nähneet nälkää.
juuri aterioiden ajoitusta muuttamalla aiemmin päivällä syöminen ja yön yli-paaston pidentäminen hyödyttivät merkittävästi aineenvaihduntaa niilläkin, jotka eivät menettäneet kiloakaan.
miksi ajoituksen muuttaminen voisi auttaa?
mutta miksi pelkästään aterioiden ajoituksen muuttaminen paaston mahdollistamiseksi vaikuttaa kehoomme? Perusteellisen tarkastelun tieteen JOS äskettäin julkaistu New England Journal of Medicine selventämään., Paastoaminen on fysiologiamme sisällä. se käynnistää useita tärkeitä solutoimintoja. Siirtyminen Fedistä paastotilaan tekee enemmän kuin auttaa meitä polttamaan kaloreita ja laihtumaan. Tutkijat kammattu läpi kymmeniä eläinten ja ihmisten tutkimukset selittää miten yksinkertainen paasto parantaa aineenvaihduntaa, alentaa veren sokeria; vähentää tulehdusta, joka parantaa erilaisia terveyteen liittyviä kysymyksiä, alkaen niveltulehdukset kipu, astma, ja jopa auttaa selkeä ulos myrkkyjä ja vaurioituneita soluja, joka alentaa syöpäriskiä ja parantaa aivojen toimintaa. Kirjoitus on syvä, mutta lukemisen arvoinen!,
niin, onko ajoittainen paasto niin hyvä kuin miltä se kuulostaa?
– olin hyvin utelias, joten pyysin lausunnon aineenvaihdunnan asiantuntija Tohtori Deborah Wexler, Johtaja Massachusetts General Hospital Diabetes Center ja apulaisprofessori Harvard Medical School. Näin hän sanoi minulle. ”On näyttöä siitä, että vuorokausirytmin paasto lähestymistapa, jossa ateriat on rajoitettu kahdeksan 10 tunnin ajan päivällä, on tehokas,” hän vahvisti, vaikka yleensä hän suosittelee, että ihmiset ”käytä syöminen lähestymistapa, joka toimii heille ja on kestävää heille.,”
So, here ’ s the deal. Siellä on hyvää tieteellistä näyttöä siitä, että vuorokausirytmin paasto, kun se yhdistetään terveellinen ruokavalio ja elämäntapa, voi olla erityisen tehokas lähestymistapa laihtuminen, varsinkin riskiryhmiin diabetes. (Kuitenkin, ihmisiä, joilla on pitkälle edennyt diabetes tai jotka ovat lääkkeitä diabeteksen, ihmiset, joilla on ollut syömishäiriöt, kuten anoreksia ja bulimia, ja raskaana olevat tai imettävät naiset pitäisi yrittää ajoittainen paasto, ellei tarkassa lääkärin valvonnassa, joka voi seurata niitä.,)
4 tapaa käyttää näitä tietoja parempaan terveyteen
- vältä sokereita ja puhdistettuja jyviä. Sen sijaan syödä hedelmiä, vihanneksia, papuja, linssejä, täysjyväviljaa, vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja (järkevä, kasvipohjainen, välimerellinen ruokavalio).
- Anna kehosi polttaa rasvaa aterioiden välillä. Älä napostele. Ole aktiivinen koko päivän. Rakenna lihaskuntoa.
- harkitse katkonaisen paaston yksinkertaista muotoa., Rajoita päivän tunteja, kun syöt, ja parhaan vaikutuksen, tee se aikaisemmin päivällä (klo 7-3, tai jopa klo 10-16, mutta ei todellakaan illalla ennen nukkumaan).
- Vältä napostelua tai syömistä yöaikaan koko ajan.
lähteet
ajoittaisen paastoamisen vaikutukset terveyteen, ikääntymiseen ja sairauksiin. de Cabo R, Mattonsonin kansanedustaja. New England Journal of Medicine, joulukuu 2019.
vaihtoehtoisen paastoamisen vaikutus painon laskuun, painon ylläpitoon ja Kardioprotektioon metabolisesti terveillä lihavilla aikuisilla: satunnaistettu kliininen tutkimus., Jama Internal Medicine, Toukokuu 2017.
vaihtoehtoisen päivän paastoaminen Nonobisilla henkilöillä: vaikutukset kehon painoon, kehon koostumukseen ja energia-aineenvaihduntaan. American Journal of Clinical Nutrition, tammikuu 2005.
the Obesity Code, by Jason Fung, MD (Greystone Books, 2016).
Ajoittainen paasto interventioiden hoitoon ylipainon ja lihavuuden aikuisilla: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi. JBI: n systemaattisten katsausten ja Täytäntöönpanoraporttien tietokanta, Helmikuu 2018.
ajoittaisen paastoamisen metaboliset vaikutukset. Ravitsemustieteen vuosikatsaus, elokuu 2017.,
varhainen aikarajoitettu ruokinta parantaa insuliiniherkkyyttä, verenpainetta ja oksidatiivista stressiä myös ilman painonlaskua miehillä, joilla on esidiabetes. Soluaineenvaihdunta, Toukokuu 2018.