Aloittelijan Opas, Kuinka Paljon Sydän Sinun Pitäisi Tehdä,
Kun se tulee treenata, useimmat ihmiset olettaa, että enemmän on aina parempi.
Jos haluat olla isompi ja vahvempi, sinun pitäisi käyttää enemmän aikaa raskaiden asioiden nostamiseen, eikö?
ja jos haluaa olla kevyempi, pitäisi vain imeä se ja viettää enemmän aikaa Stairmasterissa, eikö?
hyvin, ei aivan.,
Että MO on jotain merkitystä saamassa koko ja vahvuus koska et täytyy pitää ylikuormitus lihaksia pitää tehdä voitot, mutta se voi helposti johtaa ylikuntoon, jos et tiedä mitä olet tekemässä.
sydän on kuitenkin erilainen.
nimittäin ainoa syy tehdä paljon kardiota on parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttä.
Jos ei kuitenkaan oikein välitä, vaan haluaa vain rakentaa lihasta, menettää rasvaa ja näyttää mahdollisimman hyvältä, niin sitten haluaa ottaa toisenlaisen lähestymistavan.,
Ja se mitä aiomme sukeltaa tässä artikkelissa
saat vastaukset kaikkiin kiireellisimmät kysymyksiin, kuten…
- Kuinka paljon sydän sinun pitäisi tehdä laihtua?
- entä lihaksen rakentaminen? Onko sydän hyvä vai huono?
- paljonko sydän on liikaa? Mitä tapahtuu, kun tekee liikaa?
- millainen sydän on paras ja miksi?
loppuun Mennessä, olet menossa tietää, miten luoda täydellinen sydän rutiini sinulle ja tavoitteet.
joten mennään asiaan.
kuuntelisitko mieluummin tätä artikkelia?, Klikkaa play-painiketta alla!
Haluatko kuunnella lisää tällaista? Katso podcastini!
kuinka paljon sydän pitäisi oikeasti tehdä?
vuosikymmenten ajan meille on opetettu, että meidän kaikkien pitäisi juosta, astua ja jazzata tietämme kuntoiluun.
Tämä yhdistettynä vähärasvaiseen ruokavalioon oli 1990-luvun tehtävälausunto. Kaikki täysrasvaiset ruoat olivat syntisiä ja kaikki alle tunti päivässä juoksumatolla oli pelkkää laiskuutta.
se ei sujunut kovin hyvin.,
Lihavuus hinnat ovat edelleen voimakkaasti ja ihmiset ovat enemmän sekaisin kuin koskaan siitä, mitä se todella vie ”shift” rasvaa ja saada repäisi.
on kuitenkin hyviä uutisia.
Kiitos pääasiassa tieteellistä kehitystä ja toimia näyttöön perustuvan kunto yhteisö levittää tutkimuksen, tiedämme nyt paremmin.
tiedämme esimerkiksi, että rasvan syöminen ei välttämättä tee meistä lihavia eikä nivelten jauhaminen pölyksi välttämättä tee meistä laihoja ja terveitä.
Itse tekemällä uuvuttava määriä sydän voi todella vahingoittaa meitä enemmän kuin se voi auttaa., Esimerkiksi…
- Tutkimus osoittaa, että kestävyyttä urheilijat ovat suurempi riski sydämen vajaatoiminta kuin yleinen, ei-käynnissä julkinen. Lisäksi mitä vanhemmaksi ne tulevat ja mitä enemmän kilometrejä ne tukkivat, sitä pahemmaksi ongelma käy.
- Tutkimukset osoittavat myös, että marathoners kehittää enemmän valtimoiden plakkia kuin istumista ei-juoksijat, mikä lisää riskiä aivohalvaus ja dementia.
- vietä vähän aikaa värjättyjen kestävyysurheilijoiden kanssa ja huomaat nopeasti, kuinka paljon heillä on ongelmia nivelten, jänteiden ja luiden kanssa.,
en menisi niin pitkälle, että sanoisin, että liika sydän voi tappaa, mutta sekään ei ole täysin epätarkka.
totuus on, jos tavoitteena on näyttää ja tuntuu hyvältä, sitten tehdä enemmän sydän–ja liikunta yleensä–ei aina ole parempi.
Ja siksi kantani sydän on tämä:
Sinun pitäisi tehdä niin paljon sydän, koska se vie saavuttaa tavoitteesi, ja ei enempää, ja sen ei pitäisi olla niin paljon, että se heikentää teidän vahvuus koulutus, toipumista tai terveyttä.,
niin, että kun se on paikallaan, niin nyt vähän tarkennetaan, kuinka paljon sydän pitäisi tehdä tavoitteiden perusteella.
Haluatko säästää 20% ensimmäisestä Legion-lisistä?
Kuinka Paljon Sydän Sinun Pitäisi Tehdä Menettää Paino
Jos olisin vedonlyönti mies, haluaisin lyödä vetoa, että olet täällä, koska haluat laihtua nopeasti ja terveellisesti kuin mahdollista.
haluaisin myös lyödä vetoa, että olet kuullut, että sydän on ehdottoman tärkeää, että et yksinkertaisesti voi menettää mitään merkittävää määrä painoa uhraamatta litraa hikeä ihmisen hamsteri pyörät.
No, minulla on hyviä uutisia:
Sinun ei tarvitse tehdä sydän laihtua–oikea dieetti yksin ei riitä.,
Itse asiassa tutkimus osoittaa, että vain tekee sydän takaa vähän rasvaa tappio. Ironista kyllä, monet ihmiset päätyvät jopa lihavammiksi kuin aloittaessaan liikuntarutiininsa.
joka sanoi, että jos haluat maksimoida rasvaa tappio, sydän voi varmasti auttaa. Jos käytetään oikein (josta puhumme enemmän pian), sydän auttaa sinua pudottaa rasvaa nopeammin.
Mutta, lisää hyviä uutisia:
Sinun ei tarvitse tehdä enemmän kuin tunnin tai kaksi sydän viikossa, kun haluat laihtua.
Ei, se ei ole kirjoitusvirhe. Ei päivässä vaan viikossa.,
henkilökohtainen asia kohtaan:
leikkasin alas tämän katso noin 8% rasvaa tekemättä enemmän kuin 1,5-2 tuntia sydän viikossa. Ja pystyn säilyttämään sen vielä vähemmälläkin.
näet, on kolme syytä, että sydän ei itsessään ole niin suuri laihtuminen kuin olet saanut uskomaan.
1. Polttamiasi kaloreita on liian helppo syödä.,
saatat yllättyä siitä, kuinka paljon sinun täytyy liikkua vain polttaaksesi muutamia satoja kaloreita (noin 30 minuuttia reipasta liikuntaa).
saatat olla yhtä yllättynyt siitä, kuinka helppoa on syödä kaikki ne kalorit takaisin ilman edes tajuamatta sitä. Pari kourallista pähkinöitä ja pala hedelmää riittää.,
Lue: Kuinka Paljon Kaloreita Sinun Pitäisi Syödä (Laskimen kanssa)
Nyt kaikki energia paloi tukee laihtuminen ponnisteluja, tietenkin, mutta pointtini on, että se ei riitä vain käyttää ilman, että myös osata säädellä ruoan saanti.
Jos jätetään oman onnensa nojaan, kehon luonnollisesti lisätä sen ruokahalu tyhjäksi useimmat rasvaa polttava hyödyt tarjoamia liikunta.
2. Kehosi sopeutuu vähentämään energiamenojaan.
useimmat ihmiset, jotka ”eivät voi laihtua”, ovat yksinkertaisesti ylensyömisiä., He eivät ehkä tajua sitä, mutta se on koko tarina.
se, mitä voi saada myös johdonmukaisen painonpudotuksen tielle, on kuitenkin liikunnan Adaptiivinen Elementti.
erityisesti, mitä enemmän teet tietyntyyppistä toimintaa, sitä enemmän kehosi sopeutuu tehokkuuden lisäämiseen, ja mitä enemmän sitä tapahtuu, sitä vähemmän energiaa se palaa.
Tämä johtaa ihmiset uskomaan, että he polttavat enemmän kaloreita niiden liikuntaa, kuin ne todellisuudessa ovat, mikä puolestaan johtaa vahingossa ylensyöntiä ja painonlasku tasankoja.
3. Cardio ei säilytä lihaksia (ja voi jopa nopeuttaa lihasten menetystä).,
saatamme sanoa haluavamme laihduttaa, mutta todellisuudessa haluamme laihtua emmekä lihastaa.
tämäkään ei ole pelkkää semantiikkaa.
Tämä on erittäin tärkeä ero, koska miten mittakaavan muutoksia ei ole läheskään niin tärkeää kuin kehon koostumus–määrää lihas ja rasvaa sinulla on.
Nälkää itse ja tehdä paljon sydän ja menetät painoa, mutta paljon se on lihas, ja se on vauhdikkaasti, laiha rasvaa.
avain tässä on vastarintaharjoitus.,
Jos haluat menettää rasvaa nopeammin ja säilyttää tai jopa rakentaa lihas, sinun ehdottomasti täytyy sisältää vastarintaa koulutusta teidän käyttää kuuri.
Lue: On Painonnosto tai Sydän Paras Laihtuminen?
Joten, kuten näette, sydän on kaksiteräinen miekka vakavasti vähenevän tuoton. Se voi auttaa sinua saada kevyempi nopeammin, mutta se voi myös polttaa pois lihasten ja terveys.
nyt, mainitsin aiemmin, että teen (ja suosittelen), enintään pari tuntia sydän viikossa menettää rasvaa.,
Kuten olet ehkä arvata, siellä on vähän enemmän tätä neuvoa…
Paras Tyyppi Sydän Polttaa Rasvaa, Ei Lihas
Mitä haluaisit tehdä:
4 6 30 sekunnin sprintissä, jossa on 4 minuutin lepoaikoja tai 60 minuuttia rinne kävely?
en tiedä sinusta, mutta minä otan kiri–anna lyhyt ja kova pitkiä ja tylsiä tahansa.
(Odota, että ei kuulosta oikealta…)
Nyt tärkeämpi kysymys:
harjoitus, Joka luulet olisi polttaa enemmän rasvaa?,
useimmat vastaisivat kävelyyn … ja he ovat väärässä. Tutkimusten mukaan pikajuoksu polttaa huomattavasti enemmän rasvaa.
Ja se kauneus tyyppi sydän eli high-intensity interval training (HIIT), johon kuuluu vuorotellen korkean intensiteetin, kaikki-out exertions ja matalan intensiteetin ”levätä” aikoja.
HIIT on melko kovempi kuin perinteinen matalatehoinen tasatehoinen cardio (LISS), mutta se on myös paljon palkitsevampi.,
Tutkimukset, kuten ne, suoritti tutkijat Laval University, East Tennessee State University, Baylor College of Medicine ja University of New South Wales on kaikki todettiin, että lyhyempi istuntoja korkean intensiteetin sydän johtaa enemmän laihtuminen ajan kuin kauemmin, matalan intensiteetin sydän istuntoja.
Tutkimus osoittaa myös, että korkean intensiteetin intervalli sydän on erityisen hyvä hankkiutua eroon itsepäinen vatsa rasvaa, myös viskeraalisen rasvan (joka voi olla erityisen vaarallista terveydelle).,
Joitakin syitä, miksi HIIT lyöntiä LISS ovat…
- Suurempi levossa aineenvaihdunta kiihtyy seuraavan harjoituksen (jälkipalamista vaikutus).
- paransi insuliiniherkkyyttä lihaksissa.
- korkeampi rasvan hapettumisaste (polttaminen) lihaksissa.
- merkittävät piikit kasvuhormoni-ja katekoliamiinipitoisuuksissa.
- yhdenmukaisempi liikunnan jälkeinen ruokahalun vaimennus.
- And more…
hiitin edut ulottuvat myös rasvanpolttoa pidemmälle.,
Yleisesti ottaen, mitä lyhyempi cardio istunnot ovat (ja vähemmän koko sydän teet yleensä), sitä helpompi on säilyttää lihaskudosta ja voimaa.
tämä pätee erityisesti silloin, kun laihdutus on kalorivajeessa.
Kuten HIIT liittyy tekemässä lyhyttä, mutta intensiivistä liikuntaa, joka polttaa merkittäviä määriä rasvaa (mutta ei lihas), se on ihanteellinen tyyppi sydän parantaa kehon koostumusta.
Lue: Top 3 Syytä Tehdä High-Intensity Interval Training
Entä Sydän-ja Lihasten Kasvua?,
monet kehonrakentajat ja kuntoilijat karttavat kardiota, koska heidän mukaansa se menee lihaksen rakentamisen tielle.
no, se ei ole sitä leikattua ja kuivattua.
Cardio ei mystisesti ravistele lihaksiasi ja Sapele voimiasi. Itse asiassa se voi jopa auttaa lihasten kasvua.
totta on kuitenkin se, että liika sydän voi haitata lihasvoimaa.
siis maratonjuoksijat.
Lue: Sydän-ja Lihasten Kasvua: Ystäviä vai Vihollisia?,
Ja tässä on vielä toinen etu HIIT yli LISS, jopa silloin, kun täyteaineena:
saat pitää sydän minimiin, kun vielä polttaa huomattavan määrän energiaa ja parantaa kestävyyttä.
pitäisikö sinun tehdä sydän-tai painot ensin?
i ’ ll keep this short and sweet:
Lift first and then do your cardio.
Tällä tavalla saat tuoreimmat oman nosto, joka auttaa sinua etenemään nopeammin liikuntaa (ja siten saada lihakset ja voimaa nopeammin).,
Bottom Line, Kuinka Paljon Sydän Sinun Pitäisi Tehdä,
yhtä paljon Kuin minä rautatie valtavirtaa vastaan kunto kohtaus, minun on myönnettävä, se on muuttumassa parempaan.
Oikea painonnosto on tulossa yhä suositumpi.
Nälkädieetit ovat häviämässä.
rehelliset täydennysyhtiöt ovat saamassa jalansijaa.,
Ja ihmiset ovat nyt ymmärtämättä, että sinun ei tarvitse olla pakkomielle aerobic on suuri elin.
Tässä on pitkä tarina lyhyt:
Jos haluat olla laiha, lihaksikas ja terve, sitten haluat tehdä ainakin muutaman tunnin vastarintaa koulutusta viikossa (erittäin tärkeä!) ja tehdä juuri tarpeeksi sydän saavuttaa tavoitteet, mutta ei enempää.
tee se, syö järkevästi, etkä voi hävitä.