Edessä Kyykky vs. Takaisin Kyykky: Kaiken mitä Sinun Tarvitsee Tietää Rakentaa Lihas
Kouluttajat eivät ole samaa mieltä—kuten kuinka monta sarjaa asiakas shoulddo, onko henkilö on ottaa kreatiini, tai jos Taylor Swift musiikki on tarkoituksenmukainen harjoitus hillo—mutta he kaikki tietävät, että ihmiset, jotka käyttävät, ansiot heidän kehon tyyppi tai kunto tavoitteita, täytyy kyykky. Sitten tulee kysymys: minkälaista kyykkyä heidän pitäisi tehdä?”
Edessä Kyykky vs., Takaisin Kyykky: Kaiken mitä Sinun Tarvitsee Tietää Rakentaa Lihas
Edessä kyykky ja takaisin kyykky ovat kaksi suosituinta versiot tämä perustavanlaatuinen harjoitus, mutta ne työ suuria lihasryhmiä eri tavoin, ja jokaisella on omat hyvät ja huonot puolensa. Täällä, me lay out eroja kahden kyykky ja etuja ja haittoja kunkin, joten voit päättää, minkä tyyppinen kyykky on paras sinulle.
mikä on Etukyykyn ja Takakyykyn välinen ero?
suurin ero etukyykyn ja takakyykyn välillä on siinä, mihin asetat levytangon., Suoritettaessa edessä kyykky, baari pidetään ulottuvilla (tai suoraan edessä hartioiden) ja tukee edessä deltoids. Päinvastoin, takaisin kyykky, baari lepää koko trapezius ja takana delts, joten paino on ladattu takapuolella kehon.
Edessä kyykyssä rekrytoi ketju kehon etuosan lihaksia voimakkaammin, harjoittaa neloset ja core suuremmassa määrin., Takaisin kyykyssä, toisaalta, korostaa taka-ketju—suuret lihasryhmät takaisin, pakarat ja kinnerjänne.
se, missä pidät tankoa, vaikuttaa myös siihen, miten olet taipuvainen liikkumaan koko harjoituksen ajan. ”Takaisin kyykky ovat hip-hallitseva liike”, sanoo Don Saladino, omistaja Ajaa kuntosalit New Yorkissa (missä hän treenaa tähdet kuten Hugh Jackman ja Blake Lively). ”Johdat lantiolla, joten ylävartalosi kallistuu enemmän eteenpäin harjoitusta tehdessäsi. Etukyykyssä painon kuormittavuuden takia joutuu pysymään pystysuorampana.,”Jos nojaat eteenpäin etukyykyssä niin kuin takakyykyssä, menetät tasapainosi ja pudotat riman jalkojesi juureen. ”Tämä tekee etukyykystä nelinkertaisemman liikkeen”, Saladino sanoo.
etu-ja takakyykyn erot ovat oikeastaan vain astekysymys. Molemmat versiot toimivat koko kehon, ja Saladino vertaa kyykyssä yleensä liikkuu suorittaessaan lankku—asento-hartiat, vatsa, ja takaisin on sitouduttava tukemaan oikea muoto kuin jalat mennä läpi koko liikerataa., Tämä tekee kyykky-minkäänlaista-todennäköisesti kaikkein toimiva ja haastava harjoitus voit tehdä.
HowTo Suorittaa Edessä Kyykky
Vaihe 1. Tartu tankoon kädet hartioiden leveydellä toisistaan ja osoita kyynärpäät eteenpäin, jotta voit asettaa tangon sormiesi kärkien päälle (kämmenet ylöspäin). Niin kauan kuin pidät kyynärpäät osoittavat eteenpäin, voit tasapainottaa rima.,
Toinen tapa tehdä se on rajat kädet eteesi, jolla baarin edessä hartiat (vasen käsi edessä, oikea olkapää, oikea käsi edessä vasemmalla, kuten kuvassa alla). Tehdä klassinen edessä kyykky bar käden ulottuvilla, sinun tarvitsee kohtuullisen määrän joustavuutta läpi olkapäiden ja ranteiden asentoon barbell oikein. Jos sinulla ei ole sitä, cross-arm-versio voi olla parempi vaihtoehto sinulle tällä hetkellä (ks. myös ”Käyttää Hihnat Edessä Kyykky” alla).
Vaihe 2., Nosta telineen tanko ja astu taaksepäin, asettaen jalat lonkka-ja soulder-leveyden väliin. Käännä varpaitasi hieman. Ilman kerroit feetactually liikkua, yrittää ruuvi molemmat jalat lattiaan kuin olisit seisoo ongrass ja halusi vääntää sen—tunnet oman pakarat kiristä ja archesin jalat nousta.
Vaihe 3. Vedä kylkiluut alas ja vedä syvään henkeä mahaasi ja kiinnitä ydin. Pään, selkärangan ja lantion tulisi muodostaa pitkä viiva—lantion tulisi myös olla kohtisuorassa selkärankaa vastaan eikä kallellaan kohti lattiaa., Keskittäkää katseenne kohtaan, joka on suoraan edessänne.
Vaihe 4. Kyykisty niin alas kuin pystyt samalla kun pidät linjausta ja pidät ylävartalosi pystyssä.Muista osoittaa kyynärpäät eteenpäin, ja nostaa ne ylös, jos tunnet ne liukuvat alaspäin. Ihannetapauksessa voit laskeutua sinne, missä lantiosi prässi on reisiesi yläosan alapuolella.
Yourkneesin on pysyttävä varpaidesi linjassa. Yrittää työntää ne ulos ja activelyroot jalat maahan kaikki, mutta varmista tämä.
Vaihe 5., Laajentaa yourhips ja polvet palata seisoo, työntää läpi keskellä teidän feetand puristamalla pakara.
Huomautus: Koska hankala bar asema, joka on vähemmän vakaa kuin takaisin kyykky, sinun ei voi käyttää niin paljon painoa kuin sinulla olisi takaisin kyykyssä. Jos olet tottunut tekemään selkäkyykkyjä, varmista, että säädät sen mukaisesti.
olkaimilla Etukyykkyyn
yksi tapa tehdä etukyykystä mukavampi on käyttää nostohihnoja., Monet ihmiset ei ole liikkuvuutta heidän harteillaan, ranteet ja sormet pitää baari classic edessä kyykky asentoon (kutsutaan teline asennossa), ja hihnat avulla voit levätä baari hartioille sijaan, joten se on paljon helpompi vakauttaa bar.
yksinkertaisesti silmukka riman ympäri ja kääri irtopäät jokaisen käden ympärille. Pidä sitten kiinni hihnoista, kun otat tangon pois telineestä. Tohtori John Rusin havainnollistaa tätä tekniikkaa alla olevalla videolla.
Miten Tehdä Takaisin Kyykky
Vaihe 1. Asetu asquat telineeseen ja tartu tankoon käsilläsi niin kaukana toisistaan kuin on mukava.Vaihe telineen alla ja purista lapaluiden yhteen ja alas, wedgingyourself palkin alle niin, että se lepää teidän ansoja tai takana yourshoulders.
”high-bar” kyykky kuvaa asema baari on korkealla ansoja, alapuolella kaulan. Jos sinusta tuntuu, enemmän vakaa palkki lepää pienempi selkä, tasapainoiset poikki takana delts, teet ”low-bar” kyykky., Entinen on edullista pysyä enemmän pystyssä ylävartaloa ja osuu neloset. Jälkimmäinen voi antaa sinulle mahdollisuuden nostaa raskaampaa, mutta nojaat enemmän eteenpäin laskeutuessa. Kumpikin tekniikka on OK. Kokeile molempia ja katso, kumpi tuntuu mukavammalta.
Vaihe 2. Tönäise telineen proomua ja astu taaksepäin, asettaen jalkasi lonkan ja olkapään väliin-leveydeksi, kun varpaasi kääntyivät hieman ulospäin., Ilman kerroit jalat actuallymove, yritä ruuvaa molemmat jalat lattiaan kuin olisit seisoo grassand halusi vääntää sen—tunnet oman pakarat kiristä ja kaaria inyour jalat nousta.
Vaihe 3. Vedä kylkiluut alas ja vedä syvään henkeä mahaasi ja kiinnitä ydin. Pään, selkärangan ja lantion pitäisi muodostaa pitkä viiva—lantiosi tulisi myös olla keräysluonteinen selkärankaasi, eikä kallellaan kohti lattiaa. Keskittäkää silmänne suoraan edessänne olevaan pisteeseen.
Vaihe 4., Taivuta hipsback ikään kuin olisit menossa istua tuoliin, jatkaa ruuvaa teidän feetdown. Anna polviesi taipua ja työnnä ne ulos, kun lasket kehoasi alaspäin. Goas alhainen kuin voit samalla pitää linjaus. Ihanteellista on, että voit siirtyä siihen, missä lanteesi prässi on reisiesi yläosan alapuolella.
polviesi on pysyttävä linjassa varpaittesi kanssa. Yrittää työntää ne ulos ja aktiivisesti juurruttaa jalat maahan kaikki paitsi varmistaa tämän.
Vaihe 5. Laajentaa yourhips ja polvet palata seisoo, työntää läpi keskellä teidän feetand puristamalla pakara.,
Edessä SquatBenefits
Jos olet haluavat kehittää neloset, et voi mennä pieleen withadding edessä kyykky workout rutiini. Jotkut kehonrakentajat rakentavat jalkatyönsä etukyykkyjen ympärille tästä syystä. Jos olet kiinnostunut trainingin Olympic painonnosto, edessä kyykky on tärkeä osa puhtaan andjerk, niin se antaa sinulle pohjan lujuus ja tekniikka pohja weightliftingtraining edelleen.,
suurin mahdollinen hyöty edessä kyykyssä vastaan takaisin kyykyssä, kuitenkin, on, että pystysuora vartalon asento tekee kyykky kuvio turvallisempaa alaselän. ”Kun ihmiset ovat taas kyykyssä, on yleistä, että he eivät pysty ylläpitämään neutraalia lanneselkää”, Saladino sanoo. He nojata heidän torsos liian pitkälle eteenpäin, tai anna lantion nousta nopeammin kuin heidän harteillaan, koska ne tulevat ulos pohjasta, kyykky, ja niiden pienempi selkänsä kierroksen yli, laittaa vähän lihaksia ja levyjä lannerangan riski rasitusta., Edessä kyykky, sinun nikamat ovat olennaisesti päällekkäin, joten vartalo liikkuu lähes suoraan ylös ja alas, välttää leikkaus voimat, jotka aiheuttavat vahinkoa.
eräässä Journal of Strength and Conditioning Research-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin biomekaanisia eroja etu-ja takakyykkyjen välillä. Tutkijat havaitsivat, että takaisin kyykky sijoitettu huomattavasti enemmän puristusvoimat lannerangan, ja totesi, että edessä kyykky voi olla parempi valinta nostajat polvi ongelmia, kuten nivelkierukan repeämiä, sekä pitkän aikavälin yhteinen terveys.,
Takaisin SquatBenefits
Siellä on runsaasti syytä, miksi takaisin kyykky on nimeltään ”king kaikista harjoituksia.”Jos olet kiinnostunut saada niin vahva kuin mahdollista, ortraining voimanoston, se on välttämätöntä. Baari sijoitus (takaa) vuotta mukava ja helpompi tasapainottaa kuin edessä kyykky, niin sinulla on vakaus nostaa suurempia kuormia., Vaikka tiede ei ole selvää, mostcoaches väittävät, että se palkkaa myös yleisesti ottaen enemmän lihaksista kuin frontsquat, piirustus voimakkaasti kaiken hartiat ja takaisin yourglutes, takareisien, vasikat, lisäksi neloset ja ydin.
Vahvuus voitot (eli suuret numerot) tulevat nopeammin takaisin kyykky, mutta, kuten edellä on mainittu, riski on pienempi-selkävamman on suurempi., Väestössä asiakkaita, jotka ovat kiinnostuneita vain ottaa terve, hyvin muotoillut, ja vahvat jalat, monet kouluttajat kaihda takaisin kyykky kokonaan etupainotteisesti kyykky variaatiot, kuten etu-kyykky, maamiinojen kyykky, ja goblet kyykky. Jos olet urheilija, joka kilpailee urheilun voimanosto tai saa testattu takaisin kyykky voimaa (kuten jotkut power-urheilijat), se ei ole harjoitus, että sinun ”täytyy” tehdä.,
Lihakset tarkastuksessa käytettyä Edessä Kyykky
ensisijainen lihakset työskentelivät ovat:
– Quadriceps
– Gluteeni,
– Takareisien
– Vatsa
– alaselän (selkärangan erectors), upperback
– Olkapäät
2015 tutkimus julkaistiin Journal of Sports Sciences verrattuna lihas-rekrytointi vaikutukset edessä kyykky vastaan takaisin kyykky. Tutkijat huomasivat, että vastus medialis—yksi neljästä quadriceps lihaksia—oli suunnattu enemmän raskaasti aikana edessä kyykky., Tietenkin kaikkien jalkojen tärkeimpien lihasryhmien osoitettiin olevan erittäin aktiivisia molempien hissien aikana, mutta kvadit sitoutuvat suuremmassa määrin, kun paino kuormataan rungon etuosaan.
Lihakset tarkastuksessa käytettyä Takaisin Kyykky
takaisin kyykky kohteena ovat kaikki suuria lihasryhmiä elimistössä,mutta sen painopiste on taka-ketjun., Ensisijainen lihakset työskentelivät ovat:
– Gluteeni,
– Takareisien
– Quadriceps
– alaselän (selkärangan erectors), upperback
– Vatsa
– Olkapäät
samat 2015 tutkimus, joka tunnistaa, että vastus medialis työskennellyt kovemmin edessä kyykky osoitti, että semitendinosus—yksi kolmesta lamaannuttaa lihaksia—oli valaistu jopa enemmän aikana takaisin kyykky. Jälleen, molemmat versiot kyykky lyödä kaikki suuria lihaksia alavartalon, mutta kun paino on ladattu taka-runko, on suurempi sitoutuminen kinnerjänne.
Etumaasturit., Takaisin Kyykky Suhde
Jotkut valmentajat uskovat, että nostin pitäisi pystyä edessä squat90% painosta, että hän/hän takaisin kyykky. Jos siis paras takakyykkysi on 315 kärkeä, etukyykyn pitäisi olla noin 280. Kuitenkin, Saladino pilkkaa tätä käsitystä, väittäen, että se ei ole mitään muuta kuin hölynpölyä käytetään auttamaan kouluttajia market ohjelmia.
”On monia anatomisia tai mekaanisista syistä, että henkilö saattaa olla parempi joko etu-kyykky tai takaisin kyykky”, hän sanoo., Yleisesti ottaen, edessä kyykky kuormitus on pienempi kuin selkää kyykky ladata, yksinkertaisesti koska vähemmän vakaa baari asema ja biomekaniikan hissi, mutta sinun ei tarvitse ampua erityinen vahvuus suhde varmistaa tasapaino—tai tavata ketään muuta kriteerit kunto. Pikemminkin keskittyä, joissa molemmat versiot kyykky—jos voit—ja tavoitteena on täydellinen muoto, joten voit turvallisesti ja tehokkaasti parantaa suorituskykyä sekä hissien ajan.