Evästeitä Freeletics.com
Progressiivinen Ylikuormitus on tärkeä periaate voimaharjoittelua. Ilman progressiivinen ylikuormitus et rakentaa voimaa ja et saa lihaksia. Liika ylikuormitus voi kuitenkin johtaa alipelastukseen ja loukkaantumiseen. Haasteena siis on saada tasapaino, niin, että voit pitää parantaa ylittämättä elimistön kyky toipua.
Edistystä on kyse ärsyke ja hyödyntämistä
– Meidän keho on laiska ja lihaskudoksen on todella taakka se. Jos elimistö ei tarvitse tai käytä lihaksiaan, se pääsee siitä eroon., Jos olemme toimettomia, lihastemme tila heikkenee-tunnetaan myös nimellä lihasatrofia. Jos tavoitteemme on rakentaa lihaksia, niin meidän täytyy käskeä kehoamme tekemään niin. Se ei rakenna sitä omilleen.
tapa kertoa kehollemme lihaksen rakentamisesta on treenaaminen. Lihastemme avulla kehotamme solujamme tuottamaan uusia lihassoluja rasituksen hoitamiseksi. Harjoittelu on ärsyke, joka käskee lihaksia kasvamaan.
ärsykkeen jälkeen lihaksemme kokevat jotain homeostaattista häiriötä. Jälleen kehomme on laiska ja haluaa luoda tasapainotilan (homeostaasi)., Treeniärsyke tekee lihaksistamme väsyneitä ja kehostamme tasapainottoman.
lihakset myöhemmin täytyy toipua tästä väsymys jälleen saavuttaa perustaso kunto. Siistiä on se, että se ei pysähdy siihen. Lihakset palautuvat edelleen, jotta kunto nousee korkeammalle kuin ennen ärsykettä. Tätä prosessia kutsutaan sopeutumiseksi tai superkorvaukseksi.
Tämä on ratkaisevaa, koska näemme, että harjoittelun on luotava homeostaattinen häiriö, jotta lihaksemme sopeutuvat ja paranevat., Siksi lihas voitto on kyse esittää oikea ärsyke ja antaa järjestelmän toipua siitä, jotta sopeutua.
Miksi lihakset kasvaa ensimmäinen paikka
Ärsyke-Recovery-Sopeutumisen Malli (SRA käyrä) kertoo meille, miksi kehon rakentaa lihas massa.
Let ’ s say you want big biceps. Jotta voit tehdä niin, teet hauiskiharat levytangolla. Tiedät, että voit nostaa 30kg 5 puhdasta toistoa. Mutta vain valita käyttää 20kg 3 toistoa, koska olet laiska. Tee se kerran viikossa 4 viikon ajan, niin hauiksesi eivät todennäköisesti kasvaisi. Miksi ei?, Koska et ole häirinnyt järjestelmääsi tarpeeksi ajaaksesi mukautuksia. Jos voit nostaa paljon enemmän hyvällä tekniikalla, sinun täytyy harjoitella voimakkaammin, jotta hauis kasvaa. Siellä periaatetta progressiivinen ylikuormitus tulee niin tärkeä,
4 tapoja asteittain ylikuormitus
jotta voidaan jatkuvasti muuttaa ja parantaa, olemme toteuttaneet järjestelmän progressiivinen ylikuormitus., Progressiivinen ylikuormitus sanoo, että meidän on jatkuvasti stressiä lihaksia tavalla, joka luo homeostaattisina häiriöitä ja siten luoda mukautukset kannalta vahvuus ja lihasten voitto.
Progressiivinen ylikuormitus voi tapahtua 4 eri tavalla:
- Kasvava Intensiteetti: Nosto enemmän painoa seuraavan harjoituksen.
- Kasvava Määrä: Tee enemmän reps, sarjaa tai harjoituksia tietty lihas ryhmä seuraavaan koulutukseen.
- yleistyy: tekee enemmän treenejä kuin edellisellä viikolla.,
- jännityksen lisääminen: jokaisen kertauksen keston pidentäminen harjoituksessa. Yleinen tekniikka kehonrakennus on pidentää aikaa jännityksessä (TTY) lihas keskittymällä 4 sekunnin laskeutuminen (eksentrinen), kun teet bicep curl esimerkiksi.
kultaisia sääntöjä Progressiivinen Ylikuormitus
Valmentaja käyttää periaatetta progressiivinen ylikuormitus huolellisesti lisäämällä koulutusta ärsyke ylittämättä oman elinten kyky toipua. Siksi on niin tärkeää, että annat rehellistä palautetta Freeletiikkavalmentajallesi treenisession jälkeen., Kaksi säännöt ovat välttämättömiä, jotta progressiivinen ylikuormitus olla niin optimaalinen kuin mahdollista:
- Me vain lisätä yksi asia kerrallaan: Emme intensiteettiä, lisätä äänenvoimakkuutta ja pyytää sinua suorittamaan super hidas toistoja kerralla. Sen sijaan vaihdamme yhtä harjoitusmuuttujaa kerrallaan ja etenemme hitaasti, mutta vakaasti ilman, että järjestelmää liioitellaan.
- lisäämme volyymia ennen intensiteettiä:volyymi on repsin määrä ja asettaa suorituksesi. Intensiteetti on vastus, joko painon tai todellinen paino barbell., Väsymyksen hallitsemiseksi ja alipelastuksen riskin pienentämiseksi ylikuormitamme volyymin ensin, ennen kuin lisäämme intensiteettiä.
Asettaa tieteen käytäntöön
hyvä asia on: Sinun ei tarvitse huolehtia tästä. Niin Freeletiikan valmentaja tekee automaattisesti taustalla. Sinun ei tarvitse selvittää kaikkia tieteellisiä yksityiskohtia SRA-käyrä ulos jotta kasvaa lihasten ja lisäämään voimaa. On kuitenkin hyvä ymmärtää, miten valmentaja toimii, jotta etenet viikosta toiseen.