, Joka Lihakset Toimivat soutulaitteella

Soutu on yksi parhaista sydän harjoituksia voit tehdä. Ei vain istunnon kone murskaa kaloreita, mutta se auttaa myös rakentamaan lihaksia sen voimaharjoittelun etuja.,

”Soutu on suuri sydän, koska se mahdollistaa koko kehon, vähäinen vaikutus, mono-rakenne-liike, joka voi jatkua pitkiä aikoja klo vakaassa tilassa sydän tai lyhyempi, korkea intensiteetti liikuntaa ja kiri”, sanoo Ian Creighton, general manager at Tiili New Yorkissa ja CrossFit-tason 2 valmentaja.

you”ll get great aerobic training using the rower, eritoten jos käytät sitä oikealla tavalla.

”Soutu värvää enemmän aerobista kapasiteettiasi, sillä kaikkia suuria lihasryhmiä hyödynnetään yhden täyshalvauksen suorittamiseen., Lisäbonuksena voi kouluttaa erilaisia energiajärjestelmiä”, sanoo Hollis Tuttle, CITYROW Go Lead Instructor New Yorkissa. (Etsitkö uutta soutulaitetta? Kokosimme 18 parasta.)

lihaksia, joita käytät Soutaessasi

lopulta, soutaminen on totaalirunkoinen harjoitus.

”Soutaminen aktivoi yhdeksän lihasryhmää ja hyödyntää 85 prosenttia kehon lihaksistosta, minkä vuoksi se on niin tehokasta harjoittelua”, Tuttle sanoo.

Riippuen siitä, mikä osa aivohalvaus sinua”uudelleen, sinun”re menossa osuma eri lihasryhmiä.,

”soutaja on periaatteessa deadliftin vaakasuora versio ja käyttää samanlaisia lihaksia”, Creighton sanoo. ”Levyllä pääpaino on taka-ketju—takareisien, pakarat, vasikat, ja selkärangan erectors ovat kaikki käytössä. Vedossa käytetään myös kvadeja, kyynärvarsia, hauiksia ja latoja.”

hajottaa Tahti

On olemassa neljä tärkeimmät osat aivohalvaus, joka asettaa sinut oikeassa muodossa.

1. Saalis: ”Aloita oikea set-up edessä kone. Sääret tulee olla pystysuora, lats mukana, hartiat rento, ja core jäykistetty., Ylävartalon pitäisi nojata eteenpäin kello 13: n asennossa hartiat lanteiden edessä, Tuttle sanoo. ”Tästä asennosta, voit luoda voimakas työntää pois koneen aloittaa ”Ajaa” vaihe aivohalvaus.”
2. Asema: ”Säilyttäen eteenpäin vartalon kallistus, aloittaa soveltamalla voimassa koneeseen pidentää jalat”, sanoo Tuttle. ”Jatka työntämistä jalkojen läpi ja ala saranoida ylävartaloasi taaksepäin. Tämän pitäisi olla nesteen jatkuva liike.,”
3. Viimeistely: ”Kun jalat ovat täysin ojennettuina ja vartalo on kello 11 asennossa, alkaa käyttää kädet vetää kahva perustaa oman rintalastan,” sanoo Tuttle. ”Muista pitää teidän ydin lihaksia aktivoitu, ja tiukka, kuten ontto elin pidä.”
4. Recovery: ”Käänteinen liikkeen rentouttava kädet pois vartalo, sarana eteenpäin kohti 1 kello, ja sitten taivuta jalat takaisin kiinni”, sanoo Tuttle. ”Varmista, että kahva kulkee polvien yli ennen kuin taivutat polvia., Elpymisen vaiheessa pitäisi olla puoli nopeus käytetty aseman, joka ei salli lihaksia toipua ja valmistautua toinen vahva push.”

Soutu Liikuntaa Sinun Pitäisi Yrittää

”Riippuen koulutuksen tavoitteet, voit valita täydellinen pitkään steady-state endurance-rivi, push hieman vaikeampaa puolivälissä pituus tempo-rivillä tai tehdä useita lyhyitä intensiivistä kiri”, sanoo Tuttle.

Jos”olet uusi soutamaan, anna itsellesi armoa, kun pääset vauhtiin.,

”Soutaminen on taito, jota pitää harjoitella johdonmukaisesti. Ole kärsivällinen itseäsi kohtaan ja nauti siitä, miten opettelet tulemaan paremmaksi soutajaksi, Tuttle lisää.

tässä viisi treeniä, jotka on treenattu. Vain nopea huomautus haitattomille:” SPM ”joissakin näistä suunnitelmista tarkoittaa” aivohalvauksia minuutissa”, hyödyllinen toimenpide mitata vauhtia. Useimmilla koneilla on jokin keino mitata tämä selvästi esillä olevassa näytössä., ”Kaloreita” käytetään myös mitata työtä, joka on hieman monimutkaisempi–jos kone ei”t on kyky näyttää kalori arvio, vain ohittaa ne liikuntaa.

Harjoitus 1: 2K Rivi Aika

”holy grail soutu on 2K Row Aikaa. Se on yksi parhaista sydänkokeista, joka on olemassa”, Creighton sanoo. ”Jos olet aloittelija, ampua sub 8-minuuttia, väli-osa 7:30, ja eliitti osa-7 minuuttia. Vaikka tämä ei ehkä polta eniten kaloreita, keuhkot ja sydän työnnetään niiden max!, Tämä polttaa välillä 300-400 kaloria (suuri koska intensiteetti—jos työnnät 85-95 prosenttia kapasiteetti, joka on tavoite, poltat enemmän kaloreita).”

Harjoitus 2: 10k Rivi Aika

”Tämä on tehty paljon alhaisempi syke kuin 2k-aikaa, mutta on hyvä polttaa kaloreita ja työskentelee lisätä aerobista kapasiteettia”, sanoo Creighton. ”Polttaa 600-700 kaloria.,”

Harjoitus 3: 12 EMOM (Every Minute on Minute) – 15 Cal rivi

”tavoitteena on vaihtaa rower on mittayksikkö kaloreita sijaan metriä ja osui 15 kaloria 45 sekuntia, sitten levätä 15 sekuntia, kunnes yhtäkkiä alkaa ja mennä uudestaan”, sanoo Creighton. ”Toista 15 minuuttia. Palovammoja välillä 350 450 kaloria (suurempi, koska intensiteetti—tämä on sisäinen harjoitus—45 sekuntia työtä ja 15 sekuntia lepoa jokainen minuutti 12 minuuttia).,”

Harjoitus 4: 30 Minuutin Ajastettu Väliajoin

”Se on liian vaikea arvioida kalorimäärä tai kuljettu matka/viimeistely aikaa, koska molemmat riippuvat yksittäisten rower”, toteaa Tuttle. ”Toistuvat ponnistelut antavat kuitenkin urheilijalle mahdollisuuden haastaa itseään ja kokea välitöntä palautetta jokaisen ponnistuksen päättyessä.,>100 metrin 24 27 SPM HP

60 Toinen Loput.

100 metriä,

• 100 metriä 28 30 SPM HP
• huom päättymisaika

30 Sekunnin Lepo

100 metriä

• 100 metriä 28 30 SPM HP
• huom päättymisaika – tavoite on ajaa kovaa ja loppuun nopeammin

500 metriä Aktiivista Hyödyntämistä Rivi