Kahvakuula Harjoitus Koko kehosi
niin paljon Kuin liikunta laitteet menee, kahvakuula on yhtä helppoa kuin se saa: vain pala rautaa, jossa on kahva. Ja toisin kuin monimutkainen paino koneet, kahvakuulat mahdollistavat yhdiste, toiminnallisia harjoituksia, jotka toimivat useita niveliä ja lihasryhmiä yhdessä—mukaan lukien pienet stabilointi—paremmin matkia liikkeitä vuoristossa.,
Useimmat uima-urheilijoiden, erityisesti hiihtäjiä, kiipeilijöille ja retkeilijöille, viettää paljon aikaa jännityksessä, teidän lihaksia ladattu ja mukana pitkiksi, sanoo John Mark Tiell, valmentaja ja perustaja Vuohi Koulutusta Edwards, Colorado. Mieti esimerkiksi sitä jalkapolttoa, joka rakentuu nonstop-hiihtolenkin aikana. Alkukaudesta käry voi olla raaka. Pieni Ennakkomyynti vahvuus ja ehdollistaminen työ menee pitkälle kohti voit linkittää kierrosta tyyliin, ylhäältä alas. ”Kahvakuulat ovat erinomainen harjoitteluväline siihen jännitykseen”, Seelig sanoo., ”Ja monille ihmisille he ovat hauskempia kuin koneet ja pelottavampia kuin painolla lastattu levytanko.”
alla Seelig jakaa kokovartalolujuus-ja hoitotreenin pelkillä kahvakuulilla.
treeni
Jos olet harjoitustilassa, Seelig suosittelee tekemään tämän rutiinin kahdesta kolmeen kertaa viikossa voiman rakentamiseksi. Kun kausi on käynnissä, valitse se takaisin yhdestä kahteen kertaa viikossa huoltoa. Johdonmukaisuus on avainasemassa. Lisää voimaharjoittelua lihasten rekrytointiin ja kasvuun, käytä raskaampia kuormia ja vähemmän reps., Jonkin ilmastointi workout kohdistaa sydän-järjestelmä, käyttää kevyempiä kuormia ja korkeampi reps.
Aloita kolmet kolme ensimmäistä harjoituksia alla. Kun kehosi sopeutuu stressiin ja vahvistuu, lisää vähitellen lisää harjoituksia rutiineihin ja lisää sarjojen määrää. Oikean painon valitseminen voi olla aluksi hankalaa ja saattaa viedä jonkin verran kokeiluja. ”Olipa rep-suunnitelmasi mikä tahansa, pidä kaksi repsua tankissa”, Seelig sanoo. Jos olet tavoitteena kymmenen toistoa, esimerkiksi, sinun pitäisi pystyä suorittamaan 12 ennen maxing tai menettää muodossa., Kun harjoitus alkaa tuntua liian helppoa—kuten sinulla on neljä tai viisi toistoa tankissa, kun olet osuivat tavoite—paino.
Aloita kevyillä kuormilla, kunnes hallitset oikean tekniikan. Kuten aina, keskity muotoon äänenvoimakkuuden yli. Lopeta heti kun muoto hajoaa: huono muoto voi johtaa loukkaantumiseen ja tarkoittaa, että olet todennäköisesti kompensoi ei-kohde lihasryhmiä. Kun olet epävarma, pyydä sertifioitua valmentajaa tai valmentajaa opastamaan sinua liikkeissä tai arvioimaan tekniikkaasi.,
Liikkuu
(Hayden Puuseppä)
(Hayden Puuseppä)
kahden Hengen Kahvakuula Kyykky Teline (Kahvakuula Edessä Kyykky)
Mitä se tekee: Ensisijaisesti vahvistaa gluteus maximus ja quadriceps ja aktivoi ydin, ylä-takaisin, rinta, hartiat ja kädet.,
Miten tehdä se: Puhdas (hissi) kaksi kahvakuulat telineeseen kanta—kyykky, sarana eteenpäin vyötäröllä, ja napata yksi jokaisen käden, jossa on overhand pitoa, kuten voit olisi aloittaa kahvakuula swing. Sitten, suorilla käsivarsilla, patikoi painot ylös ja jalkojen taakse. Kun he vauhdissa eteenpäin, käytä vauhtia nosta painot hartioiden korkeudelle ja käännä ne tasapainottaa selkään kyynärvarret, jossa kahvat istuu kämmenet. Pidä ranteet suorina ja kyynärpäät tiukasti vartalolla.,
Seistä suorana, jalat hip-leveys erilleen tai hieman leveämpi ja varpaat osoittavat eteenpäin tai taivutettu hieman sivuille. Pidä rinta ja pää pystyssä, vedä hartiat taakse ja alas, ja harjoittaa ydin lihaksia. Taivuta polvia ja työnnä lantiota taaksepäin alas kyykkyyn pitäen samalla selkäsi suorana. Jatka laskemista, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maahan, tai mene alemmas, jos sinulla on lonkan ja nilkan liikkuvuus ja voi säilyttää hyvän muodon. Ponnista kantapäistäsi ylös.,
tahansa kyykky, hyvä muoto on avain estää vammoja ja kohdistaa gluteeni—ensisijainen lihas ryhmä käyttää tässä harjoituksessa. Pidä selkä suorana ja paino kantapäiden päällä. (Varpaita pitäisi pystyä heiluttamaan koko liikkeen ajan.) Polviesi tulisi seurata suoraan eteenpäin varpaittesi yli, mutta ei pidemmälle, eivätkä ne saisi missään vaiheessa luhistua sisäänpäin koko liikkeen ajan. (Tämä liittyy polvikipuun.) Jos et pysty ylläpitämään riittävää polven hallintaa, vahvista lonkkasi kaappaajia ensin.
Volume: Three to five set of ten to 15 reps.,
(Hayden Puuseppä)
(Hayden Puuseppä)
Kettlebell Swing (venäjän Swing)
Mitä se tekee: Parantaa voimaa ja valtaa taka-ketjun (lihakset, takapuoli kehon), erityisesti gluteeni, takareisien, ja selkärangan erectors. Tämä jälkimmäinen ryhmä koostuu pitkistä lihaksista, jotka kulkevat selkärangan suuntaisesti ja auttavat suoristamaan ja pyörittämään selkää., Keinut treenaavat myös lonkkaliikkuvuutta ja lannerangan (alaselän) vakautta.
miten se tehdään: seiso kahvakuulan edessä jalat hieman hartioita leveämmät, varpaat eteenpäin päin. Pidä pieni mutka polvissa, ja pyöristämättä selkärankaa, sarana eteenpäin lantiolla kurottaa alas ja tartu kahvasta molemmin käsin, käyttäen overhand ote.
suorilla käsivarsilla, patikoi painoa, kuin jalkapalloa, ylös ja jalkojen taakse. Sitten snap lantio eteenpäin, purista glutes, ja suoristaa ylävartalo ja polvet heiluttaa paino jopa olkapään tasolle, mutta ei korkeammalle., Keinun yläosassa vartalon tulisi muodostaa suora viiva kantapäästä päähän.
anna painovoiman heilauttaa painoa takaisin jalkojen läpi, kun käännät liikettä. Kuten kahvakuula keinut takaisin, pehmentää polvia ja sarana eteenpäin lantiolla—ilman pyöristystä takaisin—kunnes vartalo on lähes yhdensuuntainen lattian. Aloita heti seuraava toisto.
tämä ei ole kyykky vaan lonkankoukistajien liike. Voima tulee lonkan työntövoimasta. Pidä neutraali selkäranka koko liikkeen ajan ja muista olla ylirasittamatta selkääsi keinun huipulla tai kyykistyä liian alas paluumatkalla., Virheellinen muoto voi rasittaa alaselkää eikä kohdistu oikeisiin lihaksiin.
Volume: Three to five set of ten to 15 reps.,er)
(Hayden Puuseppä)
(Hayden Puuseppä)
(Hayden Puuseppä)
(Hayden Puuseppä)
(Hayden Puuseppä)
Kahvakuula Turkish Get-Up
Mitä se tekee: Vahvistaa vain kaiken—neloset, gluteeni, kinnerjänne, rintalihakset, ojentajat, ansoja, deltoids, ja core—kautta toiminnallinen liikkuvuus kuvio., ”Turkin nousukiito on yksi teknisimmistä kahvakuulaliikkeistä”, Seelig sanoo. ”Mutta kun tehdään oikein, nämä ovat yksi parhaista, koska koko keho on mukana.”
How to do it: This one ’ s complicated—a video saattaa auttaa. Makaa oikealla puolella lattialla kahvakuulan vieressä. Tartu kahvakuulaan oikealla kädellä. Pyörittele selällesi, kun painat kahvakuulaa suoraan ylöspäin, kunnes oikea kyynärpää on täysin ojennettu. (Voit käyttää molempia käsiä tässä lehdistössä.) Taivuta oikea polvi ja aseta oikea jalka lattialla., Vasemmalla puolella, työnnä käsi ja jalka 45 asteen kulmat ja paina ne lattialle tukea.
Rullaa kiinni vasen kyynärpää (harjoittaa ja pino hartiat), niin täysin istumaan käyttämällä vasen käsi ja käsivarsi tukea. Nosta lanteesi maasta ja lakaise vasen jalkasi polvistuvaan asentoon lantiosi alle. Nouse ylös käsivarrestasi, jotta ylävartalosi on pysty. Käännä vasen jalkasi ympäri lantiota ja astu syöksyasentoon. Seiso ja kokoa jalkasi. Hitaasti kääntää liikkeet juuri niin kuin teit ne, ja toistaa., Täytä kaikki reps toisella puolella ennen siirtymistä toiseen.
Volume: Three to five set of five to ten reps (each side).
(Hayden Puuseppä)
(Hayden Puuseppä)
Kahvakuula Viljelijän Kävellä
Mitä se tekee: Ensisijaisesti vahvistaa ansoja, deltoids, ja ydin lihaksia ja junat ydin ja lonkan vakautta.,
How to do it: Stand tall while holding a Kahvakuula in each hand with straight arms. Pidä painot sivuilla parin sentin päässä kehostasi, jotta ne eivät harjaa jalkojasi. Pidä rinnassa ja pää pystyssä, vedä hartiat taakse ja alas, ja harjoittaa ydin lihaksia. Kävele sitten eteenpäin ja ota pieniä askeleita.
Volume: kolmesta viiteen sarjaa 50-100 jalkaa.,
(Hayden Puuseppä)
(Hayden Puuseppä)
kahden Hengen Kahvakuula Teline Split Kyykky
Mitä se tekee: Ensisijaisesti vahvistaa neloset ja gluteeni ja aktivoi vasikat, kinnerjänne, lonkan lähentäjät, ja ydin lihaksia stabilointi ja tasapainoa.
Miten tehdä se: Puhdista kaksi kahvakuulat telineeseen asennossa hartioiden korkeudella (kuten edellä on kuvattu), ja seistä suorana kanssa ydin mukana., Ota iso askel eteenpäin yhdellä jalalla. (Lähempänä jalat laittaa enemmän huomiota neloset ja vähemmän gluteeni, ottaa huomioon, että suurempi etäisyys on painotettava enemmän pakara ja vähemmän neloset.) Upota sitten lantiosi kyykkyyn, kunnes etureitesi on yhdensuuntainen lattian kanssa. (Takapolvi ei saa koskettaa alaspäin.) Työnnä molemmilla jaloilla seisomaan. Toista kaikki reps yhdellä jalalla ja vaihda sitten puolta. Pidä ylävartalo suorana ja ylöspäin koko liikkeen ajan. Muista, että etupolvi ei liiku varpaiden yli tai lyyhisty sisäänpäin liikkuessasi.,
haastaa tasapainoa ja tehdä harjoituksen vaikeampaa, tehdä Bulgarian split kyykky: lomake on sama kuin edellä, mutta päälle taka jalka laatikko tai penkki.
Volume: kolmesta viiteen sarjaa kymmenestä 15 reps (kummallakin puolella).,
(Hayden Puuseppä)
(Hayden Puuseppä)
(Hayden Puuseppä)
Kahvakuula Yläpuolella Paina
Mitä se tekee: Ensisijaisesti vahvistaa hartioita, sekä ojentaja, ansoja, ja lavan lähentäjälihakset.
How to do it: Clean a Kahvakuula into the rack position., Seiso korkeana, hartiat takana ja alhaalla, ydin kytkettynä ja jalat lonkkaleveydellä erilleen. Sitten, paina paino yläpuolella, kunnes käsivarsi on täysin laajennettu (kämmen eteenpäin), ja hitaasti alentaa sen takaisin telineeseen asentoon olkapään korkeudella. Toista kaikki reps yhdellä kädellä ja vaihda sitten. Pidä käsi, ranne ja kyynärvarsi linjassa ja pystysuorassa koko liikkeen ajan. Muista pitää hartiat tasolla-jos ne notkahtaa toiselle puolelle, paino on todennäköisesti liian raskas sinulle.
Volume: kolmesta viiteen sarjaa kymmenestä 15 reps (kummallakin puolella).,
(Hayden Puuseppä)
(Hayden Puuseppä)
(Hayden Puuseppä)
Kahvakuula Melojalle (Istuma-Russian Twist)
Mitä se tekee: Tavoitteet syvä ydin lihakset, poikittainen vatsan ja obliques kautta counter-pyörimisliikkeen.
miten se tehdään: Istu lattialla polvet koukussa 90 asteeseen., Nosta jalat muutaman sentin ja rock takaisin hieman tasapainottaa sit luut. Nosta Kahvakuula sitten molemmilla käsillä ylös ja vyötärön yli. Kosketa kevyesti painoa lattialle toiselle puolelle ja toista vastakkaiseen suuntaan. Pyöritä hartioitasi painon seuraamiseksi ja vastusta kaikkea liikehdintää lantiossasi ja jaloissasi. Jatka kahvakuulan siirtämistä puolelta toiselle. Liiku hitaasti ja hallinnassa. Pidä ydin kytkettynä ja keskivartalo suorana alaselän suojaamiseksi.
Määrä: Kolme-viisi sarjaa 15-20 toistoa.