Kasvi-vs. eläinproteiini
Johdanto
Koska vertailu kasvi-pohjainen ja eläin-inclusive-tyyppisen ruokavalion voi nopeasti riistäytyä käsistä, se kannattaa ottaa toinen liennyttää mielialojen molemmin puolin, ennen kuin sukeltaa syvemmälle. Tämä ei ole eettinen artikkeli. Tämä ei ole artikkeli täynnä kirsikka poimittuja tietoja tukemaan tiettyä näkökulmaa. Tämä on vain objektiivista keskustelua tieteellisistä havainnoista kasvi-ja eläinproteiinien erosta ja siitä, miten ne vaikuttavat lihasten kasvuun., Ei potentiaalisia terveysmerkkejä, ei henkisyyttä, ei ilmastonmuutosta, vain lihasten kasvua. Kaikki muut tekijät ovat perusteluja, jotka eivät kuulu tämän artiklan soveltamisalaan. Kuten aina, kannustamme tervettä, näyttöön perustuvaa keskustelua ja arvostamme suuresti kaikkia ja kaikkia kommentteja. Kuitenkin, jos tunnet vahvasti kumpi tahansa tapa mitä esitetään täällä, varmista, että otat aikaa kirjoittaa selkeä ja ytimekäs lausunto vailla henkilökohtaista mielipidettä, uskomusta, tai huonosti hankittuja tietoja. Kukaan ei ole täällä muuttamassa kenenkään mieltä mistään, haluamme vain puhua faktoista.,
Toivottavasti tämä ennaltaehkäisevä lausunto ei temppu estää mielialojen päässä puhkeavat, mutta se on 2019, joten olen varma, että joku löytää keinon kiertää se. Emme voi olla siitä ikuisesti huolissamme,joten aloitetaan.
miksi verrata?
Se kannattaa ottaa aikaa vertailla proteiinin lähteitä, koska:
1) Kehonrakennus on erittäin suosittu toiminta keskittyy lihasten kehitys ja estetiikka (14).
2) terveys, pitkäikäisyys ja elämänlaatu korreloivat kaikki suuresti lihasmassan ja voiman kanssa (2).,
3) lihasmassa perustuu lihasproteiinisynteesin ja proteiinin hajoamisen väliseen tasapainoon (29).
4) Eri proteiinin lähteitä voi aiheuttaa erilaisia vaikutuksia määrä lihasten proteiinisynteesiä (29).
siksi eläinproteiinilähteiden vertaaminen kasviproteiinilähteisiin on täysin järkevää. Kasvi-ja eläinproteiinit voivat aiheuttaa eri määriä lihasten proteiinisynteesiä, jotka voivat vaikuttaa lihasten kasvua kehonrakentaja ja lihasmassaa yksilön kiinnostunut pitkäikäisyys ja elämänlaatu. Kaivaudutaan sisään.
mikä ajaa lihasproteiinisynteesiä?,
Kuten edellä mainittiin, lihasmassaa on joko lisääntynyt, ennallaan tai vähentynyt riippuen tasapaino proteiinisynteesiä ja proteiinien hajoamista. Positiivinen proteiinitasapaino saa aikaan lihasten koon kasvun ja sen taustalla on proteiinisynteesin lisääntyminen (32,34). Negatiivinen proteiinin tasapaino voi esiintyä puute ruokaa ja voi lopulta aiheuttaa lihasten koon pieneneminen johtuu proteiinin jakautuminen tapahtuu nopeammin kuin proteiini synteesi.
proteiinisynteesin kaksi tärkeintä esiastetta ovat liikunta ja ravinnon saanti – ensisijaisesti proteiini (13,18,21)., Useimmat liikuntamuodot aiheuttavat lihasproteiinisynteesin lisääntymistä resistenssikoulutuksella, joka johtaa pakkausta (21). Kuitenkin, vahingoittaminen liikunta (kuten raskaan koulutus) voi myös lisätä proteiinin jakautuminen, joka edellyttää proteiinin saanti ajaa proteiinisynteesiä korkeampi ja luoda positiivinen proteiini tasapaino.
proteiinisynteesiä ruoan avulla ohjaavat lähinnä välttämättömät aminohapot (EAAs). EAAs ja erityisesti BCAAs toimivat signalointimolekyyleinä, jotka voivat auttaa käynnistämään proteiinisynteesin prosessin (1)., Leusiini vaikuttaa olevan tärkein EAA stimuloimaan lihasten proteiinisynteesiä (11,21,28,29), joten suurin osa vertailuja proteiinin lähteitä keskittyy leusiini sisältöä. Leusiini-ja EAA-pitoisuudella on varmasti merkitystä siinä, miten hyvin proteiininlähde voi stimuloida proteiinisynteesiä, mutta asiaan liittyy myös muita tekijöitä.,
Proteiinin Laatu, Kinetiikka, ja Anabolinen Potentiaali
Proteiinin laatu on erittäin liittyvät maa-ja leusiini-sisältöä, ja, viime aikoihin asti, oli mitattu PDCAAS-asteikolla, joka tarkoittaa Proteiinin Sulavuus Corrected Amino Acid Score. Kuitenkin, tämä luokitus järjestelmä on alkanut asteittain, ja se on korvattu DIAAS, joka tarkoittaa, että Ruokavalion Välttämätön Aminohappo Pisteet (15). Molempien järjestelmien avulla mitataan, kuinka paljon tiettyä proteiininlähdettä tarvittaisiin proteiinin puutteen välttämiseksi (29)., Välttäminen puute varmasti ei ole sama asia kuin optimoimalla vähärasvaisen massa voittoja, joten nämä pisteet eivät ole kaikkein sovellettavissa suoraan pois bat. Molemmat järjestelmät ovat hyvin arvioida proteiinin laatu ja biologinen hyötyosuus, mutta se ei välttämättä korreloi anabolinen potentiaali proteiinin lähde (29). Esimerkiksi, soija ja naudanliha proteiini on samanlainen PDCAAS tulokset, mutta naudanlihaa on osoitettu olevan tehokkaampi kuin soijaproteiini lisäämään proteiinisynteesiä tasoilla (20,29).,
anabolinen mahdollinen proteiinin lähde on riippuvainen useista tekijöistä, kuten sulavuus, aminohappojen imeytymisen kinetiikka (12,19), ja EAA koostumus (26,32) kanssa leusiini on kaikkein tärkein (28,29). Siksi proteiininlähteen kokonaispotentiaali lihasten kasvun kannustamiseksi riippuu sen laadusta ja yleisestä anabolisesta potentiaalista. Miten proteiinilähteet sitten vertautuvat?,
Eläinten vs Kasvi Proteiineja: EAAs, Proteiinia Kinetiikka, Sulavuus ja Laatu
kaavioita tässä osiossa, se on helppo nähdä, että eläinperäisiä proteiineja johdonmukaisesti on korkea EAA sisältö ja korkeampi leusiini sisältö (29).
, Kun proteiinia kinetiikka pidetään, tutkimus osoittaa, että kasvi proteiineja oikeastaan näyttely alhaisempi sulavuus verrattuna eläinten proteiineja (7). Tämä mitataan tyypillisesti niiden aminohappojen osuudella, jotka sulavat ja imeytyvät ja ovat siten saatavilla muodossa, joka voi edistää proteiinisynteesiä., Eläinproteiineja on tyypillisesti yli 90%, kun taas kasviproteiineja on yleensä 45-80% (7). Kuitenkin, eristetty muotoja kasvi-proteiinia, kuten soija-isolaatti tai vehnägluteeni, usein pisteet yli 90%, koska ne ovat vailla asioita, kuten kuitu-tai fytiinihappoa, jotka voivat vaikuttaa sulavuus (7,29).
lisäksi, aminohappoja, kasvi-proteiinit ovat todennäköisesti muunnetaan ureaa kuin eläinproteiini (4,5,8,9)., Tämä vähentää kasvipohjaisten proteiinien mahdollisuuksia lisätä proteiinisynteesiä, koska vähemmän aminohappoja on saatavilla proteiinisynteesin edistämiseksi ja edistämiseksi. Tämä johtuu enemmän kuin todennäköisesti siitä, että monissa kasviproteiineissa ei ole spesifisiä Eaaseja. Tämä voi johtaa epäsuotuisa aminohapon seos suolistossa, joka lisää määrä aminohappoja, jotka saavat kuljettaa maksaan, joka lopulta edistää ureagenesis, tai urean tuotantoon (23)., Tämä teoria on ollut jonkin verran vahvistettu tutkimukset osoittavat, että soija proteiini, aiheuttaa paljon enemmän aminohappojen hapettumista verrattuna maitoproteiini, kun sekä kulutetaan saman verran (35). Yleisesti ottaen lihasproteiinisynteesiin käytetään vähemmän kasviproteiinien aminohappoja (29).
Kaikki edellä voidaan tiivistää DIAAS vertailu eri kasvien ja eläinten proteiinin lähteitä, on esitetty kaavio edellisessä luvussa. Eläinproteiinien pisteet ovat johdonmukaisesti korkeammat kuin kasviproteiinien (15,22).,
Sovellettavat Vertailu
Joten nyt meillä on kaikki tausta tieteen ja teorioiden takana, miten eläinten ja kasvien proteiinit saattavat vaihdella, katsotaanpa, miten tämä soittaa ulos todellisessa maailmassa. Akuutti nieleminen, soijaproteiini ei lisää proteiinisynteesiä samassa määrin kuin heraproteiini (24), rasvaton maito (33), tai naudanliha (21). Muilla kasvipohjaisten proteiinien muodoilla ei ole lähes yhtä paljon kirjallisuutta niiden vaikutuksista proteiinisynteesiin kuin ne eivät ole yhtä helposti saatavilla tai yleisiä kuin soija (29)., Siksi kaikki väitteet siitä, voitot tehokkuus kasvi-pohjainen proteiini, muut kuin soija olisi täytettävä asianmukaiset skeptisyyttä.
tämän lihasproteiinisynteesin akuutin lisääntymisen on myös osoitettu vaikuttavan pitkäaikaiseen kasvuun. Maidon proteiineilla on osoitettu olevan tehokkaampi laihaa massa voittoja verrattuna soija proteiineja, kun molemmat on otettu saman verran ja samassa ajassa (10,31). Lisäksi kala syöminen kasviproteiini ruokavalio verrattuna normaaliin kala chow ruokavalio todella kokenut lasku lihaskudosta kuitua kokoa (27)., Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että kasviproteiini voi olla hyödyllistä kasvulle, on vain yksi varoitus: sinun täytyy syödä enemmän!
Tutkimukset että jos suurempia määriä sekä maito ja kasvi proteiineja aiheita treenin jälkeen näki vastaavia voittoja lihasmassaa pitkällä aikavälillä välillä proteiinin lähteitä (6,11). Syynä tähän on se, että molemmissa tutkimuksissa käytettiin vähintään 30g kasvipohjaista proteiinia. Koska kasviproteiinia käytettiin enemmän, tarvittava 2-3G: n leusiinikynnys täyttyi (17,26)., Jos viittaus edellä kaavion, jotka koskevat leusiini sisältöä ja proteiinin lähteitä, se on helppo nähdä, että kasvit ja heraproteiini voi toimittaa vastaavia määriä leusiini, sinun täytyy vain ottaa enemmän kasvi-proteiinia. Koska yläraja leusiini kynnys on jossain välillä 3-4g (11), kun suurempia määriä sekä johtaa todennäköisesti vastaavia lisää proteiinisynteesiä. Hera antaa leusiini yli kynnyksen, joka luultavasti tarjoaa muita etuja, kun taas soija on oikea ohjaushytissä kynnyksen.,
johtopäätökset
joten oikeastaan takeaway tässä on tämä: eläinproteiinit ovat tehokkaampia proteiinisynteesin edistämisessä kuin kasviproteiinit. Mutta! Pelikentällekin riittää, että syö enemmän kasviproteiinia. Edellä leusiini kynnys näyttää välttämätön ajo lihasten proteiinisynteesiä, joten kaikki täytyy tehdä on löytää oikea määrä heidän halutun proteiinin lähde, joka laskeutuu niitä sweet spot leusiini kynnys., Jos tätä vaihetta ei oteta, se on erittäin helppo kuluttaa proteiinia aikana kasvipohjaisen ruokavalion, joka voi vähentää yleistä vähärasvaista massaa, voimaa ja elämänlaatua (2).
Jos yksi ei halua tilata kasvi-pohjainen ruokavalio, kun yrität maksimoida lihasten kasvua, kreatiini ja beta-alaniini lisäravinteen pitäisi olla pitää ruokavalion määräysten sekä on paljon pienempi (22,30). Lisäksi vegaani – / kasvisruokavaliot ja niiden sisältämät proteiinilähteet sisältävät paljon suurempia määriä antioksidantteja (30)., Vaikka antioksidantit voivat parantaa kestävyyttä liikunta suorituskykyä, ne voivat todella heikentää lihasten kasvua (3).
suoraan sanottuna kasvipohjainen ruokavalio ei ole optimaalinen lihasten kasvulle. Jokaisella, joka yrittää väittää päinvastaista, on jokin vakava sielu, joka etsii. Mutta se ei tarkoita, että lihasten kasvu on mahdotonta! Ota tässä kappaleessa mainitut tiedot ja käytä niitä hyödyksesi, jos haluat suunnitella kasvipohjaisen ruokavalion, joka on pohjustettu lihasten kasvua varten., Suunnittele syöminen vähintään 30g kasviproteiinia kullakin aterialla maksimoida lihas proteiinisynteesiä ja yrittää välttää antioksidantteja ympärillä liikuntaa mahdollisimman paljon. Ruoansulatusentsyymien ottaminen voi myös auttaa parantamaan kasviproteiinien proteiinikinetiikkaa ja sulavuutta (16).
Jälleen, etiikka ja moraali ovat kaukana sisältö tämän artikkelin. Jos päätät johtaa kasvipohjaista elämäntapaa, kunnioitan sitä täysin. Se on sinun valintasi ja kaikkien muiden ruokavalio on heidän valintansa., On kuitenkin tärkeää ymmärtää objektiivinen ja puolueeton tiede kasvipohjaisen ruokavalion ja lihasten kasvun takana. Kasvu voidaan ehdottomasti saavuttaa kasvipohjaisella ruokavaliolla, mutta kasvun maksimoimiseksi on ryhdyttävä erityisiin toimiin – aivan kuten ruokavalion kuluttaminen sekä eläin-että kasvilähteillä. Optimoimalla ruokavalio, riippumatta ensisijainen elintarvikkeiden lähde, on tärkeä osa tehdä voittoja.
pääsiäismunia
Jos olet kiinnostunut enemmän syvällistä keskustelua, tutustu laaja arvostelu yrityksestä van Vliet, Burd, ja van Loon (2015) täällä., Tarkistuksesta oli suurta apua tätä artiklaa laadittaessa, joten kunnia kuuluu varmasti.
Huomautus: yhdessä tämän teoksen lähteessä todettiin mahdollisesti olevan eturistiriita ja / tai puolueellisuus (20). Tätä lähdettä käytetään kuitenkin vain tukemaan yhtä väitettä, joka sopii hyvin yhteen muiden väitteiden kanssa koko artikkelissa.
Päivitä
viime artikla (lue täältä) on aiheuttanut kunnon sekoita ravitsemus yhteisön – erityisesti ne, kasvi-pohjainen puolella., Useat kasvipohjaiset laihduttajat ovat ylistäneet tätä lehteä ”totuudeksi”, jonka kaikkiruokainen yhteisö päättää jättää huomiotta. Koska kasvi-pohjainen yhteisö näyttää olevan nopea huomauttaa puutteista ja eturistiriitojen tutkimus, joka ei tue heidän ennakkoluuloja, otetaan kriittinen tarkastelu tässä pala.,
Oikeus pois bat, jopa abstrakti todetaan, ”Koska kasvava muutoksia suositukset ravitsemus terveydenhuollon ammattilaisten ihmisille, siirtyminen enemmän kasvi-pohjainen, koko-food-ruokavalion, lisää tieteellistä näyttöön perustuvaa viestintää, joka vahvistaa proteiinin riittävyys kasvissyöjä ja vegaani ruokavalion on perusteltua.”Huomaa, että kirjoittajat toteavat, että tarvitsemme tietoja, jotka vahvistavat kasvipohjaisen ruokavalion riittävyyden, emme tutki riittävyyttä. Emme ole päässeet edes abstraktista ohi ja olemme jo törmänneet bias-vauhtiin.,
tämän Jälkeen hikka, kasvi-pohjainen yhteisö on yrittänyt käyttää tätä tarkistaa, koska todisteet tukevat ajatusta, että vegaani/kasvissyöjä ruokavalio tarvikkeita runsaasti proteiinia. Artikkelissa tuodaan esille kaksi erillistä raporttia, jotka kattavat yli 108,000 ”lihaa syövillä” ja lähes 1600 ”ja vegaaneille.”Lihansyöjien ilmoittama keskimääräinen päivittäinen proteiininsaanti näissä kyselylomakkeissa oli vegaanien ilmoittama 87g/vrk vs 62g/vrk. Tämä merkitsee noin 40%: n eroa päivittäisessä proteiinin saannissa näiden kahden populaation välillä., Vaikka tämä ei aivan päästä kynnyksen proteiinin leviämisen teoria (arvioi, kuinka paljon ylimääräistä proteiinia yksi täytyy tehdä paremmin voittoja, lukea täältä), se on varmasti mielenkiintoinen ero. Siitä huolimatta, sotilas päälle.
kohta, joka tässä tarkastelussa esitetään tai poistetaan asiayhteydestä eniten, on väite, että kasvipohjaiset ruokavaliot tarjoavat riittävästi proteiinia. Kirjoittajat tukevat tätä lausuntoa ottamalla 0.99 g/kg/vrk proteiinin saanti raportoitu yksi kyselyyn ja vertaa tätä numeroa ”Arvioitu Keskimääräinen Vaatimus” 0.,66g/kg / vrk proteiinia ja suositeltu päiväraha 0,8 g / kg / vrk. Joten nyt herää kysymys, kenelle tämä proteiinin saanti riittää? Istumatyötä tekevät aikuiset. Siinä kaikki.
tämä arvostelu ei edes yritä kattaa urheilijoita. En ole varma miksi, mutta minulla on aavistus, että sukeltaa urheilu ravitsemus ei juuri tukea heidän johtopäätös edellä todettiin. Tyypillinen suositus urheilijoille on 1,4-2,0 g/kg/päivä proteiinia vahvuus urheilijat (kuten kehonrakentajat) todennäköisesti hyötyvät jopa suurempi saanti (lue täältä)., Tietenkin, ei väliä ravinnon mieltymykset, sinun täytyy lisätä päivittäistä proteiinin saanti tukemaan lihasten liikakasvu. Mutta kasvipohjainen yhteisö on tehnyt edellä mainitun johtopäätöksen kaukana asiayhteydestä ja soveltaa sitä urheilijoihin ja kehonrakentajiin.
jatkaa eteenpäin.
artikkeli kyseenalaistaa myös PDCAAS / DIAAS-asteikon hyödyllisyyden, josta aiemmin keskusteltiin tässä teoksessa. Vaikka tämä mittakaava ei ole täydellinen, se edustaa tiedeyhteisön nykyistä työosaamista., Toivon myös parannuksia mittakaavaan, mutta olen skeptinen, että mahdolliset parannukset muuttaisivat tietoja kohti suosimalla kasviproteiineja johtuen monista asioista, joista olemme jo keskustelleet edellä. Odotan innolla tämän mallin kehitystä.
lopuksi tarkastelussa myönnetään, että kasvipohjaista ruokavaliota käyttävillä vanhemmilla aikuisilla saatetaan tarvita tiettyjä muutoksia. Koska vanhemmat aikuiset eivät yleensä sulattaa ja/tai imeä proteiinia sekä nuoret aikuiset, he todennäköisesti tarvitsevat enemmän proteiinin saanti saavuttaa maksimaalinen tasoilla proteiini synteesi., Tämä edellyttäisi suurempaa leusiinin saantia proteiinisynteesin stimuloimiseksi. Kirjoittajat yksinkertaisesti toteavat, että tämä kysymys on, ” … aihe kiinnostaa tulevaa tutkimusta.”
keskustelu vanhemmista aikuisista voi todennäköisesti olla parempi kuin urheilijoista ja kehonrakentajista. Näillä populaatioilla on myös tarve sekä suurempaan proteiininsaantiin että suurempaan leusiinisaantiin. Monissa tutkimuksissa tutkitaan vain proteiinisynteesiä eikä yleistä proteiinitasapainoa. Niin, näemme usein proteiinisynteesiä maxed noin 25 grammaa proteiinia, joko levossa tai liikunnan jälkeen (lue tästä)., Tämä ei kuitenkaan selitä koulutuksen jälkeisen proteiinijakauman lisääntymistä. Useat liikuntalajit voivat aiheuttaa proteiinin hajoamista, joten proteiinin saanti on nyt otettava huomioon sekä korjaus / korvaaminen että lihasproteiinien lisääminen. Näemme tästä näyttöä tutkimuksissa, jotka osoittavat, että proteiinitasapaino voi olla todella negatiivinen resistenssikoulutuksen jälkeen ilman proteiinin saantia (lue tästä). Siksi suurempi proteiinin (ja leusiinin) saanti on otettava huomioon sekä korjaus / korvaaminen, ja lisäämällä uusia lihas proteiineja., Siksi näemme lisääntynyt suositeltavaa päivittäistä saantia urheilijoille ja / tai kehonrakentajille.
Oh, ja vielä yksi asia – kasvipohjainen yhteisö pyrkii usein julistamaan eturistiriitoja ja / tai puolueellisuutta lukiessaan tutkimuksia, jotka eivät tue heidän ”puoltaan.”Vielä, ne näyttävät ovat tasapaksuja siitä, että ensisijainen tutkija on tässä tarkastelussa, ”… tieteellinen johtaja tutkimus-sopimuksen Terres Univia, ranskan Toimialakohtainen organisaatio kasviöljyjä ja proteiineja.”Hmmm. Huomioidaan mahdolliset eturistiriidat vain, kun se tukee ennakkoluulojasi., Tämä ei tarkoita, että meillä olisi mitään syytä uskoa, että tämä kirjailija on jopa huono, se on vain mielenkiintoinen huomautus tekopyhyyttä.
ymmärrämme, että tämä on pitkäveteinen katsaus tämän pala, mutta se on tärkeää pysyä tietoa ympäröivästä tämä kiista. Kritiikki saa myös näyttämään siltä, että vastustamme täysin kasvipohjaista ruokavaliota. Eikä siinä kaikki. Vastustamme vain huonoa tiedettä, tieteen vääristelyä ja tietojen viemistä asiayhteydestä. Kun Tämän katsauksen tiedot pysyvät kyseisen väestön asiayhteydessä, se on täysin kunnossa., Mutta yrittää soveltaa sitä urheilullinen ja/tai kehonrakennus väestön on vain typerä.