Kehon Osa, Sinun Pitäisi Olla Työskentelee: Ranteet

Laittaa tauko jalkojen päivä — ranne päivä on missä se on. Ranteiden vahvistamiseksi sinun on itse asiassa vahvistettava käsivarsiasi ja lisättävä liikkuvuutta rantenivelissäsi. Ranneliikkeeseen kuuluu 35 lihasta!

ranteesi yhdistää kyynärvarren käteesi — nivelen on pysyttävä löysänä, jotta voit vielä kirjoittaa 100 sanaa minuutissa. Ja kaikkien kyynärvarren lihasten on pysyttävä vahvoina, jotta voit tarttua Costco-ruokaostoksiin kuin ammattilainen.,

Varsinkin jos istut tietokoneen ääressä koko päivän, ranteet ja kyynärvarret voi kehittyä toistuva liike vammoja tai vaivoja, kuten rannekanavaoireyhtymä. Antamalla ranteillesi vähän rakkautta ja liikuntaa, voit ehkä välttää nämä säryt. Vaikka sinulla olisi tenniskyynärpäätä koettelevampi vamma, yksinkertaiset kotiharjoitukset voivat lievittää kipua.

ellet ole Popeye the sailor man, et todennäköisesti käytä paljon aikaa käsivarsien paisumiseen. Kaikki nämä harjoitukset, aloita ilman painoja tai hyvin kevyitä painoja, jotta et liioittele näitä suhteellisen pieniä lihaksia.,

Warmup

kuten minkä tahansa muun liikuntamuodon kanssa, haluat lämmitellä hieman ennen sukeltamista ranneharjoituksiin.

Jos sinulla on kipua tai jäykkyyttä ranteet, aseta lämmin pyyhe tai lämpötyyny alue noin 15 minuuttia. Se on hyvin kirjaimellinen lämmittely, mutta se auttaa lisäämään verenkiertoa ja joustavuutta alueelle ennen kuin aloitat harjoitukset.

Jos et tunne jäykkyyttä tai kipua, kävele vain minuutin tai kaksi. Tämä helppo sydän saa veren virtaamaan ja antaa ranteiden ja käsivarsien liikkua luonnollisesti., Et tarvitse monimutkaista lämmittelyn ranne harjoituksia, mutta se on parasta tehdä vähän toimintaa, jotta et vahingossa toimimasta, venyttely, ja mahdollisesti aiheuttaa kylmiä lihaksia.

Huomaa: Jos tunnet kipua jonkin näistä harjoituksista, lopeta! Kuuntele kehoasi äläkä koskaan työnnä epämukavuuskohtaan.

Palms taivaalle/Kämmenet lattiaan

Tämä lempeä liikunta antaa pieni venyttää ranteet, kun rakentaa voimaa.

1. istuessasi tai seisoessasi ojenna kätesi T-asennossa.
2. Kierrä käsiä, joten kämmenet ovat ylöspäin.,
3. pyöritä käsiä, joten kämmenet ovat alaspäin päin.
4. toista 10 kertaa.

Yritä pitää hartiat ja niska rentoina. Liikkeen pitäisi olla vain ranteissa, ei käsivarsissa, kyynärpäissä tai hartioissa.

Fist to jazz hand

Tämä on toinen lempeä harjoitus, joka keskittyy käden joustavuuteen ja vahvuuteen.

1. Lepuuta yksi käsi pöydälle, kuin olisit kädenväännössä jonkun kanssa.
2. Make a fist.
3. avaa hitaasti nyrkki ja ojenna sormesi niin leveäksi kuin ne voivat mukavasti mennä (tee jazzkäsi).
4. toista 10 kertaa ja vaihda sitten käsivarsia., Laulaminen ”All That Jazz” on vapaaehtoista.

Rotation

Voit tehdä tämän ilman painoja, kevyt vastus bändejä, tai 1-5 kilon käsipainot. Aloita ilman painoja ja lisää painoa vain, jos et tunne kipua.

1. istu kädet koukussa 90 asteeseen ja kyynärvarret edessä kämmenet alaspäin.
2. pidä kevyellä vastusnauhalla tai käsipainoilla, tai mene painottomaksi ja teeskentele pitäväsi jotain.
3. kierrä hitaasti käsiäsi, jotta kämmenesi ovat ylöspäin.
4. kierrä kämmenet hitaasti takaisin lähtöasentoon.
5. toista 10 kertaa.,

Ranne kiemura

Voit tehdä tämän harjoituksen, jossa on kuminauha, käsipaino, tai vain kehon vastus. Jos käytät kevyt vastus bändi, pidä toinen pää bändi alas pohjaan jalka ja tartu toiseen päähän kanssa työskentely käsi. Käsipainot, kiinni 1-5 kiloa, tasosta riippuen.

1. istu ja pidä käsivartta 90 asteessa kämmen ylöspäin. Käsi voi levätä jalalla, penkillä tai pöydällä.
2. koukista ranteesi ylös, kuin se tekisi vauvan hauiskiharaa.
3. Palauta ranne lähtöpaikalle.,
4. toista 10 kertaa ja vaihda sitten puolta.

muista siirtää vain ranteesi. Tämä ei ole hauiskihara, vaan rannekihara, joten pidä käsi ja olkapää paikoillaan, kun ranteesi tekee kaiken työn.

Pronated ranne kiemura

Nämä ovat melko paljon ylösalaisin ranne kiharat. Voit käyttää käsipainoa, bändiä tai mitään!

1. istu ja pidä käsivartta 90 asteessa kämmen alaspäin.
2. koukista ranteesi ylös.
3. Palauta ranne lähtöpaikalle.
4. toista 10 kertaa ja vaihda sitten puolta.,

Kuten edellinen liikkua, varmista, että liike on vain ranteessa. Käsivarsi kannattaa sijoittaa niin, että ranne voi roikkua jalasta tai penkistä. Jos ranne alkaa roikkua noin 90 asteen tuntumassa, harjoitukseen saa paremman liikeradan.

Squeezie

tässä voi puristaa melkein mitä vain. Kokeile tennispalloa, käsipitoharjoitinta tai pyyhettä.

1. kun seisot tai istut, pidä palloa (tai puristettavaa valitsemaasi asiaa) kämmenellä ylöspäin.
2. purista squeezy-juttuasi niin kovaa kuin voit 3 sekuntia.,
3. vapauta hitaasti otteesi.
4. toista 10 kertaa ja vaihda sitten puolta.

---