Koko Kehon Käsipaino: Täydellinen Koti Harjoitus 20 Minuuttia

Tämä käsipaino on go-koko kehon harjoitus kunto tasolla. Voit tehdä sen kotona tai kuntosalilla. Siihen kuuluvat kaikki suuret lihasryhmät ja liikemallit (kyykky, työntö, vetäminen…).,

Tietoja tästä 20 Minuutin koko kehon käsipaino:

• 5 kierrosta (aloittelijat voivat tehdä vähemmän)
• 5 harjoituksia; 10 toistoa per harjoitus
• Rest 1 minuutti välillä vahvistetaan; vaihtoehtoisesti voit lisätä levätä välillä harjoituksia, jos tarvitset sitä
• Paino käsipainot voidaan säätää perustuu kuntoasi tai lihas ryhmä. Saatat joutua lataamaan jalkaharjoituksia enemmän painoa kuin ylävartalon harjoituksia tuntea lihakset toimivat.

ei käsipainoja kotona…?

… then it ’ s time to get creative! Katso ympärillesi ja mieti, mitä voisit käsipainojen sijaan käyttää., Tärkeintä on, että niistä saa pidettyä hyvin kiinni ja että ne eivät katkea.

• vesipullot, jotka on täytetty vedellä, hiekalla, jauholla jne. ovat hyvä korvike käsipainoille.
• onko sinulla kotona pullollinen vettä, mehua tai olutta? Vaihtamalla laatikon pullojen määrää voit vaihdella painoa treenitarpeidesi mukaan.
• ämpäri täynnä vesipulloja tai kirjoja, toimii myös varajäsen käsipaino. Jos ripustaa täyden ämpärin tolpan kummastakin päästä (esim.luuta tai moppi), sinulla on levytanko.,
• vilkaise kirjahyllyäsi: raskas lukeminen tekee hyvää mielelle ja keholle!
• tiilet, pienet hiekkasäkit tai muu rakennusmateriaali voivat olla mainio vaihtoehto myös käsipainoille.

Koko kehon käsipaino: 5 paras harjoituksia

Vaikka sinun tehtäväsi on tehdä 10 toistoa per harjoitus, varmista, että voit tehdä niitä oikein., Jos huomaat kamppailevasi muodon säilyttämiseksi, tee vapaasti vähemmän toistoja tai vähennä painoa.

Goblet Kyykky

Goblet Kyykky sai nimensä, koska kun se on tehty yksi iso käsipaino, se näyttää pidät pikari. Se on hyvä tapa aloittaa kyykky — käsipainon pitäminen rinnan edessä muistuttaa pitämään ylävartalon suorana ja olkapäät auki. Voit tehdä tämän harjoituksen yhdellä tai kahdella käsipainolla, kuten haluat.,

Katsella muoto:

• Pidä käsipaino lähellä kehoa
• Jos et aloita pyöristäminen selkää tai olkapäitä kohti käsipaino, vähentää painoa tai ottaa tauko
• Istu takaisin niin kyykky ja työntää kantapäät saada takaisin ylös
• Polvet seurata yli varpaat, taivutus ja taipumista mukaisesti jalat

Voit käyttää käsipainot kanssa joitakin näistä muita muunnelmia kyykky, liian!

Olkapää Painamalla

Tämä käsipaino harjoitus voidaan tehdä seisten tai istuen., Jos olet aloittelija, istuva versio tarjoaa enemmän tukea ja voit keskittyä samalla rakentaa voimaa ja oppia oikea muoto. Kuitenkin, jos olet varma tehdä pysyvän version, kokeile sitä-se toimii ydin vielä enemmän!

Katsella muoto:

• Pidä kyynärpäät 90 astetta
• Vältä nojaa taaksepäin liikaa, kun nosto paino

Käsipaino Rivi

Kaikki tyypit rivit ovat aina hyvä valinta pari työntää harjoituksia, kuten Push-ups ja Rinnassa Paina-näppäintä (ks.alla)., Voit tehdä tämän käsipainoharjoituksen yhdellä kädellä kerrallaan, jos haluat. Käytä toista kättäsi valmistautuaksesi johonkin.,

Katsella muoto:

• Pidä selkä neutraali (hieman kaari on normaalia, mutta pyöristys ei ole)
• Pidä kyynärpäät 90 asteen kulmassa ja kädet lähellä vartaloa
• Kuten rivi, kuvittele, että olet yrittää laittaa painoa takaisin omaan taskuun
• Harjoittaa ydin — älä anna vatsa vetää sinua kohti lattiaa

Jäykkä-Jalkainen Maastaveto

Jäykkä-Jalkainen Maastaveto saa nimensä siitä, että jalat ovat lähes jäykkä (suora) kuin teet tämän harjoituksen. Säännöllisessä umpikujassa polvet notkahtavat paljon enemmän., Jos kamppailet taipua eteenpäin pyöristämättä selkääsi, työskentele hamstring joustavuutta. Voit vapaasti korvata tämän harjoituksen tavallisella käsipainotukilla.,

Katsella muoto:

• Keep your abs ja selkälihaksia mukana
• neutraali kaari selässä on hieno, mutta pyöristys takaisin toiseen suuntaan (taipumista selkärangan) ei ole
• aloita liike työntämällä lantiota taaksepäin
• Taivuta polvia niin paljon kuin tarvitset, jotta voidaan välttää pyöristys takaisin (hamstring joustavuus voi olla rajoittava tekijä)

Rinnassa Paina

Tämä käsipaino liikunta on yleensä suoritetaan penkillä. Jos penkkiin ei kuitenkaan pääse, sen voi tehdä lattialla olevalla matolla.,

Katsella muoto:

• Purista lapaluiden yhdessä
• kämmenten pitäisi olla alaspäin kohti jalat
• Pää, lapaluiden ja pakarat täytyy olla yhteydessä penkki koko liike

lisää rinnassa harjoituksia, tutustu näihin 10 Push-up muunnelmia kaikille kunto tasoilla.

20 minuutin reaaliaikainen Koko kehon käsipaino video

Katso koko käsipaino video-ja liikunta yhdessä se:

Muista, että voit aina ottaa tauko tarkistaa lomakkeen tai levätä., On parempi tehdä vähemmän hyvällä muodolla kuin kampittaa pois tonnia repsejä huonolla muodolla.

tarvitaanko lisää kotitreeni-ideoita?

Tsekkaa nämä kodin painoharjoitukset eri lihasryhmille!

***

---