Lopullinen Juoksijan Opas Akillesjänteen Vammat

Tämä on todennäköisesti artikkelin et halua lukea.

Here ’ s why:

Akilles luultavasti jo sattuu juostessa. Se Akilles voi tuntua kipeytyneeltä juoksun aikana, narista juoksun jälkeen ja tuntuu tiukalta ja jäykältä kävellessäsi. Joka päivä sinulla on se vajoava tunne, että jokin on pielessä, mietit ” Pitäisikö minun juosta vai onko aika lopettaa juokseminen, kunnes se paranee?”.,

akillesjänteen vammat voivat olla itsepäisiä, kivuliaita ja masentavia. Jos luet tätä, sinulla on todennäköisesti sellainen. Onneksi olemme täällä auttamassa, emmekä vain käskemällä sinua jäätämään akillesjänne ja lepäämään.

Tämä opas selittää, miksi akillesjänne ongelmia esiintyy, ja mitä voit tehdä rajoittaa aika kuluu parantua, jos olet kärsivät akillesjänne kipeä, arkuus kun ajaa, vinkumista, tai kantapää kipu.

akillesjänne on kehon paksuin ja vahvin jänne, joka yhdistää pohjelihakset kantapään selkään.,

Lähes kaikki voima syntyy, kun ”toe off” maahan aikana käynnissä tarttuu Akilleen, ja tämä voima voi olla yhtä paljon kuin kolme kertaa kehon paino. Mitä nopeammin juokset, sitä enemmän rasittaa Akillesjäntettä.

Kuten niin, se on altis vahinkoa monia juoksijoita, mutta erityisesti niille, jotka tekevät paljon nopeus koulutus, käynnissä ylämäkeen tai käyttää jalkaterän silmiinpistävää tyyli. Akillesjänteen vammat muodostavat 5-12% kaikista juoksuvammoista, ja niitä esiintyy suhteettomasti miehillä.,

Tämä voi olla, koska nopeammin absoluuttiset nopeudet miehet junaan, tai voi olla, koska muut biomekaaniset tekijät.

Achilles jännetulehdus (tai akilles jännetulehdus, koska se on todella tunnettu lääketieteessä) tyypillisesti alkaa niin tylsää jäykkyys jänteen, joka vähitellen menee pois, kun alue saa lämmennyt. Se voi pahentua nopeammalla juoksulla, ylämäkijuoksulla tai piikkejä ja muita matalakorkoisia juoksukenkiä käytettäessä.,

Jos jatkat kouluttaa sitä, kipu jänne on enemmän teräviä ja tunnet sen useammin, lopulta estää kykyäsi edes hölkätä kevyesti.

noin kaksi kolmasosaa Akillesjännetulehdustapauksista esiintyy jänteen ”keskikohdassa”, muutaman sentin korkeudella kantapäästä. Loput ovat enimmäkseen tapauksia ”insertional” Achilles jännetulehdus, joka tapahtuu sisällä tuuman tai niin heelbone. Insertional Achilles jännetulehdus yleensä enemmän vaikea päästä eroon, usein, koska bursa on pieni nesteen täyttämä pussi takana jänne, voi tulla ärtynyt sekä.,

yleisiä syitä of Achilles jännetulehdus juoksijat

Tässä on paljon:

syitä of Achilles jännetulehdus kaikki näyttävät liittyvän liiallisen stressin välityksellä jänne. Heikot pohjelihakset, nilkan heikko liikerata ja liiallinen pronaatio ovat kaikki liittyneet Akillesongelmien kehittymiseen.Lopputulos on, että kaikki nämä tekijät, sekä harjoittelun määrä ja niin edelleen, aiheuttaa vahinkoa jänne.,

Vaikka termi ”jännetulehdus” tarkoittaa, että tulehdusta (-itis) on perussyy ongelma, itse asiassa, todellinen syy on todellista, fyysistä vahinkoa kuidut akillesjänne itse.

aivan kuten benji johto koostuu pienistä osa-kumi linjassa yhdessä, jänteet koostuvat pieni kuitu-kuten proteiineja kutsutaan kollageeni. Akillesjänteen kipu johtuu kollageenin vaurioitumisesta. Tämän vuoksi hoitovaihtoehdot tulisi aloittaa keinoilla, joilla tähän voidaan puuttua.

Miten voin hoitaa akillesjänteeni kipua?,

pitkään, tutkijat ja lääkärit sekava siitä, että yritämme osoite, ruletti tekijät, kuten vasikka voimaa & kireys, nilkan liikelaajuus, ja pronaatio, olettaen, että akillesjänne olisi parantua itse, kun nämä tekijät on korjattu.

Valitettavasti näyttää siltä, että kehon paksut jänteet eivät parane niin nopeasti tai kokonaan kuin haluaisimme.

syy tähän näyttää olevan kollageenin kuituja:

Kun jänne on vaurioitunut, kollageeni kuidut ovat revennyt., Keho pystyy asettamaan uusia kuituja vahingoittuneiden tilalle, mutta se tekee sen melko epäjärjestyksessä. Uudet kollageenikuidut näyttävät mikroskoopilla tarkasteltuna paljolti spagetin sotkulta, toisin kuin terveillä jännekuiduilla on sileä, linjakas ulkonäkö.

Valitettavasti, se pahenee:

Vaikka voisimme ehdottaa, että juoksijat eivät vasikka venyttely löysää niiden vasikka lihaksia ja lisätä niiden nilkan liikelaajuus, tämä usein tekee enemmän haittaa kuin hyötyä—tugging aggressiivisesti vaurioitunut jänne kuituja on paljon, kuten vetämällä kummassakin päässä solmitut köysi.,

sen sijaan akillesjänteen vammojen hoidossa päätavoitteena tulisi olla vaurioituneen jänteen paraneminen. Harjoituksen valinta on eksentrinen kantapää pudota, joka on vaikuttava tutkimus sukutaulu tukea sen käyttöä.

miten eksentrinen kantapään pudotus auttaa Akilleen parantumista nopeammin?

voimaa-protokolla koostuu kahdesta harjoituksia: suora kneed ja taivutettu kneed eksentrinen kantapää pudota.

protokolla vaatii kolmet viidentoista kantapään pudotukset, sekä bent-kneed että straight-kneed, kahdesti päivässä kahdentoista viikon ajan.,

seiso askeleella nilkkasi plantarflexed (”vasikan korotuksen” yläosassa), siirrä kaikki painosi loukkaantuneelle jalalle.

Hitaasti käyttää teidän vasikka lihaksia, alentaa kehon alas, pudottamalla kantapää alla jalkaterän. Käytä suojaamatonta jalkaasi palataksesi ”ylös” – asentoon. Älä käytä loukkaantunutta puolta päästäksesi takaisin ”ylös” asentoon!

harjoitus on tarkoitus aiheuttaa kipua, ja olet kannustetaan jatkamaan sitä edes kohtalaista kipua. Sinun pitäisi kuitenkin lopettaa, jos kipu on sietämätöntä.,

kun pystyt tekemään kantapään pudotukset ilman kipua, lisää painoa asteittain repulla. Jos olet epäonninen tarpeeksi on akillesjänne ongelmia molemmin puolin, käyttää askel auttaa sinua saada takaisin ”ylös” – asentoon, käyttäen neloset sen sijaan pohkeet palata ylös.

What ’ s the bottom line?

eksentrinen harjoituksia ovat ajatellut valikoivasti vahinkoa akillesjänteessä, strippaus pois vinossa jänne kuituja ja antaa kehon vahvistaa uusia kuituja, jotka ovat lähempänä linjaus terveen kollageenin jänne.,

Tämä on, miksi kohtalaista kipua aikana harjoituksia on hyvä asia, ja miksi lisäämällä paino, on tarpeen vähitellen vahvistaa jänne

Is there anything else I can do to speed healing?,

Kun käsitellään vahinkoa jänne kuituja kautta eksentrinen kantapää laskee, on olemassa joitakin vaiheita voit auttaa parantaa joitakin muita vaikuttavia tekijöitä teidän vammoja.

• Kun vasikka tiiviys ja nilkan liikelaajuus ovat oikeutettuja huolenaiheita, en silti usko, että aggressiivinen venyttely vasikka on ihanteellinen ratkaisu, koska tugging toimia jänne. Kokeile sen sijaan vaahtomuovia pyörittelemällä pohkeita ja levittämällä lihakselle lämmin vesipussi (mutta vältä jänteen kuumentamista!)., Vaahto liikkuvan vasikka lihaksia voi löysätä niitä vetämällä liikaa akillesjänne. Varmista vain, ettet tee 4 yleisintä virhettä, joita juoksijat tekevät vaahtomuovin rullatessa.

• Lue Post teet oikean pohkeen ja akillesjänteen harjoituksia estämiseksi vahinkoa?

• Voit myös venytellä säärissä nojaa takaisin polvillaan viritys tukea nilkan liikerataa.

• Jalkinehuolia olisi myös käsiteltävä tässä vaiheessa., Jos olet ollut yllään matalakorkoinen ”minimaalinen” kengät, kilpa asuntoja, tai piikkejä, sinun pitäisi pitäytyä perinteisessä kengät korkeampi kantapää, kunnes jänne on terve taas. Kun olet parantunut, voit vähitellen tehdä joitakin käynnissä matalakorkoinen kengät tai jopa paljain jaloin (ruoho) auttaa totuttaa Achilles liikkuu kautta koko liikerataa. Kehnoja rentoja jalkinevaihtoehtoja ei pidä myöskään jättää huomiotta varsinkaan naisten kohdalla. Jotkut kengät voivat myös aiheuttaa painetta kantapään takaosaan, mikä ärsyttää jänteen asettamista., Mitä lähempänä kenkä on ”juoksukengän” etsimistä ja tuntemista, sitä parempi se on jalalle.

• Lääkärit ja jalkaterapeutti voi olla kiinnostunut voit kokeilla mukautetun kuntoutus hoitoon Achilles ongelmia. Vaikka se voisi olla hyvä laukaus, ei ole paljon tieteellistä näyttöä tukee niiden käyttöä tässä tapauksessa. Kuntoutusosasto ei luotettavasti muuttaa pronaatio, ja vaikka he tekevät, se on epävarma siitä, onko tämä lisää tai vähentää stressiä Achilles.,

Ääriviivat hoito

Konservatiivinen hoitoja

Nämä ovat halpoja, helppo suorittaa hoitoja, että voit tehdä sen kotona, omassa aikaa. Näitä kannattaa yrittää tehdä mahdollisimman paljon joka päivä.,

• Eksentrinen kantapää laskee

• Jäätymistä, kun jokainen ajaa

• Lämmitys ennen jokaisen ajon lämpimällä vedellä tai lämmitys-pakkaus

• Kontrasti kylpy päivän aikana – ota kaksi pientä ämpärillistä/trash tölkit ja täyttää yksi kuuma (kuuma kylpy temp) vettä ja toisessa kylmää vettä (kylmä tarpeeksi, jotta jäätä ei silti sulaa) ja laittaa koko jalka (jopa vasikka) kylmässä. Pidä 5 minuuttia ja vaihda sitten kuumaan 5 minuuttia. Toista 2 tai 3 kertaa, päättyen kylmään., Tämä auttaa kiire verta sisään ja ulos alue, joka helpottaa paranemista

• Älä ota anti-inflammatorinen, kuten Ibuprofeenia tai ibuprofeenia. Nämä pysäyttävät kehon luonnollisia parantavia aineita ja haluamme niin paljon luonnollista paranemista tapahtua kuin mahdollista.

• Välttää liiallista venyttely – vain erittäin kevyt, helppo venyttely, kunnes parantunut

• Hieronta vasikoiden kanssa vaahtoa telalla tai Kiinni.

• Kantahissit ovat mahdollinen väliaikainen ratkaisu., Ne rajoittavat Akhilleuksen liikerataa, joten voi olla hyödyllistä päästä vamman alkukyttyrän yli, mutta ne on otettava pois toipumisen jälkeen.

• Vaihda enemmän tukea tai perinteiset juoksukengät (korkeampi korot) aikana toimii ja kävellessä ympäri, kunnes kipu on kokonaan poissa, ja välttää asuntoja ja korkokengät!

• Nilkan vahvistamiseen ja liikkuvuuden harjoituksia.

• Nukkua Strassburg sukka tai nightsplint varovasti venyttää Achilles nukkuessaan.,

Aggressiivinen hoitoja

Nämä hoidot ovat hieman kallista tai aikaa vievää ja on pelkästään suositeltavaa, jos sinulla on krooninen Achilles kipu tai konservatiivinen hoidot eivät toimi sinulle.

• räätälöity kuntoutus voi lievittää kipua liiallinen pronaatio. Tämä ei ole todistettu hoito, mutta niille juoksijoille, jotka vastaavat kuntoutusosasto, se voi auttaa.

• iontoforeesi deksamathasonin kanssa. Tämä on hoito tarjotaan fysioterapeutit, joka liittyy ajo tulehdusta steroideja jänteeseen., Hoitoon tarvitaan resepti ja fysioterapeutti, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että Akillesongelmien hoitoon voi olla positiivinen vaikutus.

Milloin voin palata juoksemaan?

voit juosta vielä tämän kahdentoista viikon jakson aikana,mutta vain jos Akilles ei roihahda samalla.

lämmitä jännettä lämpimällä vedellä ennen juoksua ja levitä jäätä sen jälkeen, vaikka olet alkanut voida paremmin., Käyttämällä vaahto rulla ja kuumaa vettä pakkauksissa rentouta pohkeet aamulla ja yöllä ei myöskään ole huono idea, ja älä unohda katsomaan, mitä olet pukeutunut jokapäiväisessä elämässä.

Jos sinulla on insertional Achilles jännetulehdus, käytä modified taulu eksentrinen kantapää pudota liikunta sijaan kaksi vaihtoehtoa pois askel.

custom kuntoutus tai kantapää hissi voi olla hyödyllistä, mutta ei pitäisi olla ensilinjan hoitovaihtoehto.

---