Miten DIY Plyo Box (3-in-1) Autotalli, Kuntosali
Miksi Tarvitset Plyo Box ja Miten Saada Eniten irti
Voit täysin kouluttaa räjähtävyys hyppäämällä ilman plyo box. Itse asiassa, voit käyttää lattiat, jalkakäytävät, ja maahan sinulla on jo kotona!
on kuitenkin olemassa joitakin riskejä, joita laatikko voi auttaa lieventämään, ja joitakin kehittyneitä harjoituksia, jotka laatikko voi auttaa sinua sitoutumaan. Käyn ensin riskit läpi, ja sitten voimme kaivaa edistyneitä plyo box-harjoituksia.,
Plyometrics Injury Risks
loukkaantumisriski ei niinkään johdu varsinaisesta hyppäämisestä, vaan kaikista kovista laskuista. Jos kaadut väärin vain kerran, saatat päätyä rullattuun nilkkaan, nivelen nyrjähdykseen tai pahempaan.
Älä Hyppää Liian Korkea,
Hyppää ylös päälle laatikko (kohtuullisen kokoinen teidän korkeus ja kuntotason) auttaa poistamaan tämä riskin kiinni lähellä apex teidän hypätä, lyhentää syksyllä ja vähentää vaikutus teidän nivelet — näin ollen, vähemmän mahdollisuuksia saada loukkaantui.,
Aloittelija aikuisten pitäisi alkaa välillä 18 ja 24 tuumaa korkea, ja vain kasvaa vähitellen ajan.
että sanoi, on todella tärkeää keskittyä vähemmän hyppäämiseen super high, ja enemmän hyppäämiseen toistuvasti hyvässä muodossa. Aloittelevien aikuisten pitäisi aloittaa 18-24 tuumaa korkea, ja vain kasvaa vähitellen ajan mittaan. Paljon korkeammalle hyppääminen ei tee sinulle paljoa.
henkilökohtaisesti, käytän vain 30 ” puolella minun laatikko saavuttaa asioita päälle minun autotallin telineet saamatta tikkaat ulos!,
Maa Huolellisesti
olen jo korostanut, että huolimaton laskut ovat suurin lähde loukkaantumisen riski plyometric koulutusta, mutta se on sanottava uudelleen.
Jos olet liian väsynyt laskeutumaan turvallisesti, lopeta.
Plyo Laatikot ovat suuria, koska voit harjoitella lasku oikein tehostamalla pois laatikosta ja laskeutuminen molemmat jalat, vaimentava vaikutus taivuttamalla polvet ja kyykyssä alas.
hypyn laskeutuessa jalkojen tulisi olla hartioiden välissä., Pidä polvet rivissä varpaiden päällä koko matkan — niiden ei pitäisi koskaan kumartua sisäänpäin.
Jos jotain, pakota heidät hieman ulos. Niiden pitäminen linjassa näin vahvistaa vakauttajiasi ja vähentää riskiä saada polvivammoja, kuten venähdyksiä, nyrjähdyksiä tai kyyneleitä.
puhuu henkilönä, joka on repinyt ACL: nsä kokonaan läpi ja rekonstruoinut Sen, luota minuun: hyvä muoto on tärkeä.
Älä Hyppää Liian Paljon
toinen asia, että on tärkeää muistaa — ja tämä on sinun, ei plyo box — ei ole työntää itseäsi liian pitkälle.,
Sinun ei tarvitse korostaa lihaksia luoda mukautuva vastaus ja saada vahvempi, mutta ei ole mitään syytä satuttaa itsesi harjoituksen. Useimmat ihmiset dramaattisesti yliarvioivat, kuinka paljon rasitusta se kestää stressata lihaksia tarpeeksi nähdä voittoja.
Mikä on pahempaa, hyppy, kunnes olet pudota alas kuollut väsynyt, ei vain lisää mahdollisuuksia vahinkoa, vaan voi jopa lamaannuttaa edistymistä!
tämä tapahtuu parilla tavalla.
ensin, kun treenaa huonossa muodossa, tyypillisesti uupumisen takia, ei aktivoida kaikkia oikeita lihaksia., Parhaimmillaan tämä tarkoittaa sitä, että saat nopeasti väheneviä tuottoja jokaisesta ylimääräisestä toistosta.
Yli-koulutus voi kirjaimellisesti lamaannuttaa sinua.
pahimmillaan, voit ylimitoitettu väärään lihaksia ja päätyä enemmän potentiaalia kipua ja vammoja tiellä.
Second, you might end up over-training, and yes, that ’ s a real thing!
Vakavia over-training, seurauksena voi olla masennus, ruokahalun muutokset, tunteet, sairaus, ja jopa pysyviä vähennyksiä urheilullinen kyky.,
Yli-koulutus tarkoittaa, että olet tehnyt niin paljon vahinkoa lihaksia, että ne voi palauttaa kunnolla, ja se voi aiheuttaa paljon enemmän vakavia arkuus. Vakavia yli-koulutus, seurauksena voi olla masennus, ruokahalun muutokset, tunteet, sairaus, ja jopa pysyviä vähennyksiä urheilullinen kyky.
Kaikki tämä sanoa: olla fiksu, aloittaa jotain, että olet mukava, ja rakentaa vähitellen sieltä. Suosittelen aloittaa 3 sarjaa 5 hyppyä aloittelijoille, varmista levätä välillä kunkin joukon.,
Lisäasetukset-Plyometrics-Ruutuun Harjoituksia
Hyppää jopa plyo box sarjaa on hyvä tapa aloittelijoille rakentaa niiden voimaa ja kestävyyttä pienellä riskillä, mutta et voi tehdä sama asia aina ja odottaa pitää parantaa.
Täällä on 3 Harjoituksia voit yrittää taso up your plyometrics taitoja:
1., Lattia on Laavaa
- Aluksi seisoo lähellä reunaa laatikko taas edessään kohti sen keskustaa (kantapäät kohti reuna). Astu taaksepäin ja laskeudu molemmilla jaloilla, hyppää sitten takaisin ruutuun niin nopeasti kuin voit.
Voit myös ajatella, että lattia on trampoliini — yrittää keväällä takaisin päälle laatikko!
- Tämä harjoitus junat kehosta nopeasti omaksua ja ohjata voima käyttää jotain mitä kutsutaan ”venyttää lyhentää syklin”., Tämä muistuttaa enemmän sitä, miten käytämme lihaksia todellisessa maailmassa, ja on hyvä seuraava askel säännöllisesti laatikko hyppyjä.
2. Stabilointiaine Hyppää,
- Aloita maahan, päin yhdensuuntainen puolella laatikko (ei päin sitä kohti, kuin ehkä normaalisti olla). Hyppää laatikon päälle samalla kun pysyt sivuttain, pitäen jalkasi samansuuntaisina sivulle, jolle hyppäät. Astu alas toiselta puolelta ja toista.
hyppää laatikon päälle sivuttain. Laskuja voi tehdä myös hyppäämällä alas.,
- Tämä harjoitus rakentaa teidän kyky maan vakautta suuntaamalla voimansa puolella. Keskity pitämään polvet suorassa linjassa varpaiden kanssa — älä anna niiden taipua sisäänpäin! Voit myös saada hieman hullu ja kokeilla sitä eri kulmissa, kun olet mukava laskeutua sivuttain.
3. Olet Saanut Minut Hyppäämällä Puolelta toiselle
- Aloita seisomalla keskellä laatikko, jalat rinnakkain puolin. Hyppää alas laatikosta vasemmalle kääntymättä (jäljellä sivuttain)., Ime lasku ja hyppää takaisin ruutuun niin nopeasti kuin voit. Lepää hetki (tai tarvittaessa pidempään) ja toista sitten toisella puolella.
hyppää laatikon päälle sivuttain, hyppää sitten sivuttain toiselle puolelle. Toista.
- Tämä harjoitus yhdistää kahden edellisen harjoituksia yhdeksi pora, joka pitää jalat tunne vahva, vakaa ja joustava, ei ole aikaa! Kuten aina, aloita muutama reps per joukko ja rakentaa vähitellen ajan mittaan., Keskity hyvään puhtaaseen muotoon ja pysähdy ennen kuin väsyt tarpeeksi tekemään virheitä.
are you a beginner thinking ” This stuff sounds hard!”Ei hätää, minulla on muutama vinkki myös sinulle!
3 Plyo Box Harjoituksia Aloittelijoille,
- Vaiheet Up — Seisoo edessä laatikko, step-up päälle laatikko, joka johtaa teidän vasen jalka. Astu sitten alas, uudestaan vasemmalle ensin. Toista oikealla. Jatka 3 sarjaa 10-20 reps. aivan kuten hypyt, lopeta, jos alat tuntea huojuva tai polvet taipuvat sisäänpäin.,
- Sivuaskeleet Ups — sama idea kuin sivuhypyt, mutta nyt astut ruutuun sivuttain. Astu sitten toiselle puolelle ja toista, toimi molemmat jalat. Jälleen, 3 sarjaa 10-20 reps riittää, kun olet juuri aloittamassa.
- Iskunvaimentimet-seiso laatikon päällä ja astu pois (eteen päin!). Laskeutua molemmat jalat samaan aikaan, taivuttamalla polvet imeä vaikutus. Kuten edellä kuvailen, keskity hyvään muotoon nopeuden yli. Pidä jalat osoittaen enimmäkseen suoraan eteenpäin tai hieman ulos, ja polvet vuorattu varpaiden yli, kun ne taipuvat., 3 sarjaa 5 on hyvä paikka aloittaa, ja voit rakentaa sieltä.
Koska nämä harjoitukset alkavat tuntea helppoa, se on aika sisällyttää hyppää ylös laatikko sijaan yksinkertaisesti lisäämällä enemmän toistoa. Asteittain lisääntyvä vaikeus on usein parempi kuin vain menee kauemmin kun olet saavutettu mestaruus.
nyt treeniin!