Miten Hallita Sotilaallinen Paina

military press oli kerran katkottua painot huone, mutta on nyt lähes yhtä harvinaisia kuin ne, valtava kolmion muotoinen rauta paino, jossa on valkoiset numerot sivussa. On olemassa muutamia syitä, joista yksi on rakettimainen nousu suosio penkkipunnerrus, mutta tärkein on yksinkertaisin – military press on todella kova.

onneksi et selvästikään kaihda haastetta – siksi luet tätä opasta., Alta löydät kaikki tiedot, jotka tarvitset naulata armeijan lehdistö ja vaikutuksen paikallisessa kuntosalilla. Sen hyödyt ulottuvat osoittaa pois: voit lisätä vahvuus rinta, olkapäät, yläselän ja ojentaja, kaikki samalla haastava core yhtä paljon kuin mikä tahansa joukko sit-ups. Lyhyesti sanottuna sotilaslehdistö rakentaa sekä kokoa että toiminnallista voimaa, jolloin se ansaitsee paikan missä tahansa vakavassa harjoitusjärjestelmässä.

Mitä Eroa On Overhead Press Ja Military Press?,

Kaikki se kestää muuttaa standardin yläpuolella paina sotilaallinen on tuoda jalat yhdessä, tavalla sotilas seisoo huomiota. Laajemman pohjan yläpuolella paina – missä seisot jalat hartioiden leveydellä toisistaan – tarjoaa paljon vakaamman alustan hissi. Kun tuot jalat yhteen, vähentää vakautta, että pienempi-ruumis-platform, mikä tarkoittaa, ydin on tehdä enemmän työtä pitää sinut vakaana hissi, kanssa abs ja obliques erityisesti käsittely lisää kuormitusta.,

vaikka sinun on pakko käyttää vähemmän painoa sotilaallinen paina kuin yläpuolella paina, saat paremman ydin harjoitus harjoituksen aikana. Vahvistaa teidän ydin lihaksia tällä tavoin on lisätty bonus joten voit käsitellä enemmän painoa, kun teet puuttua yläpuolella paina tai paina paina.

Ennen kuin menemme yksityiskohtaisemmin, miten suorittaa sotilaallinen paina, se on syytä huomata, että termiä käytetään usein kuvaamaan mitä tahansa overhead press tehnyt ankaraa, mutta aiomme ottaa kantaa ja sanoa, että tarvitset jalat yhdessä kutsua sitä todellinen sotilaallinen paina., Loppujen lopuksi, kuka seisoo huomiota jalat olan leveydeltä erillään?

Miten Lämmetä Ennen Sotilaallinen Paina

ei Koskaan mennä suoraan raskas yläpuolella puristimet. Olkapään pallo-ja pistorasia sekä sitä ympäröivät lihakset on helppo vahingoittaa, ja tämä on yksi nopeimmista tavoista tehdä se.

Prep kehoa tekemällä kaksi sarjaa 20 olkapää dislocates luuta kahva ja sitten kaksi sarjaa 30/30 valo push presses – että”s 30 sekuntia työtä, 30 sekuntia lepoa. Tee kaksi sarjaa ilman taukoa ja lepää sitten kaksi minuuttia., Toista vielä kerran, niin olet valmis aloittamaan työskentelyn armeijan lehdistösarjojen läpi – aloittaen tietenkin valon.

Sotilaallinen Paina Muodossa Opas

1. hyödyntää hissi, se on parasta tehdä se kyykky telineeseen, joten sinun ei tarvitse hilata rimaa irti lattiasta ja asentoon. Joten aloita levytanko asetettu telineeseen Keski-rintakehän korkeudella.
2. Tartu baari kädet hieman leveämpi kuin hartioiden leveys, kämmenet eteenpäin., Kanssa barbell piirtoheitin puristimet saatat löytää se helpompaa ranteeseen käyttää koukku ote, jossa peukalo on ylitse eikä alle. Kokeile molempia versioita nähdä, mitä olet mukavampaa.
3. Seiso lähellä baari ja taivuta polvia niin, että olet neljäsosa kyykky, sopimuksen ydin ja pakara ja ajaa ylös jalat seisomaan ja ota tanko telineestä tukea. Tämä tarkoittaa, että alaselkä on suojattu, kun nostat painoa. Ota pari askelta taaksepäin, jotta sinulla on tilaa nostaa rimaa.,
4. Seiso jalat yhdessä, kuin sotilas paraatissa ja puristaa pakarat ja ydin lihaksia kovasti antaa sinulle vankan pohjan paina päässä. Pidä ne jännitteisinä. Jos alkaa mennä pehmeä keskellä menetät valtaa, kaari selkää ja painostaa selkärangan. Jos se alkaa tapahtua, aseta paino alas.
5. baarissa tasolla leuka, varmista, että kyynärpäät osoittavat eteenpäin sen sijaan puhkeavat ulos teidän puolin. Tämä tarkoittaa, voit rekrytoida enemmän etu-ja puolella deltoids ja pec lihaksia auttaa sinua nostamaan raskaampaa ja enemmän valvontaa., Kun painat ylös ja alas, yritä pitää kyynärpäät osoittaa eteenpäin.
6. Nyt on aika ajaa, sotilas. Ottaa terävä hengenvetoon, jännittynyt pakarat ja vartalo, ja ajaa baarista suoraan ylös, hengitä ulos, kun painat. Kun olet lähellä täyttä laajennusta, työnnä pääsi eteenpäin, joten hauis kohdista tiiviisti korviin varmistaa hyvä muoto ja varmistaa et kaari selkäsi.
7. Kuin laskea rimaa hallinnassa leuka tasolla, siirrä päätä hieman taaksepäin, jotta et leikkaa otsa alas. Pidä ydin jännittynyt koko joukon., Kun olet laskenut painoa, voit rentoutua. Lepo, sotilas. Hyvää työtä.

Military Press Form Tips

varmista, että ajat jalkasi lattian läpi. Ajattele jokaista prässiä jalkaprässinä tai takakyykkynä. Haluat ajaa alas läpi jalat luoda vakautta ja jännitystä alavartalon. Tämä luo jäykkä runko, joka tarkoittaa enemmän voimaa voidaan siirtää ylöspäin syliisi kun ajaa baarin yläpuolella. Niin aktiivisesti jännittynyt glutes, quads sekä ydin jokaisen rep.,

Käytä näitä muodossa vinkkejä vahvuus valmentaja Mike Causer saada enemmän painoa yläpuolella ja pitää haastava ydin ja deltoids palkin alle.

Hengitys vinkkejä

”syvään henkeä ennen kuin aloitat hissi auttaa vakauttamaan oman rintakehän ja lapaluiden,” sanoo Causer. ”Hengitä ulos, kun painat painoa ylös ja hengitä sisään, kun lasket sitä.”

Ote vinkkejä

”Grip bar kädet vain yli hartioiden leveydellä toisistaan, joten voit lukko kädet mukavasti. Jos levität, menetät driven.,”

Tasapaino vinkkejä

”Tavoitteena pitää kyynärvarret pystysuorassa koko siirtyä pitämään painon tasapainossa ja laittaa kuorman läpi kyynärpää sijaan ranne.”

Painamalla vinkkejä

”Pidä kyynärpäät pystysuoraan linjassa korvat – älä siirrä niitä eteenpäin tai taaksepäin – varmista, että painat paino läpi lyhintä mahdollista etäisyyttä.”

laskuvinkit

” älä mene leuan alle., Jos et laskea rimaa liian pitkälle, olet todennäköisesti liian sisäisesti kiertää hartiat ja sinua”ll ottaa painopiste painon pois deltoids, niin vain mennä niinkin alhainen kuin leuka.”

Yleiset Virheet Kanssa Sotilaallinen Paina

Ylikuormitus Bar

military press on vaikeaa, tekninen hissi, joissa on vähän tilaa virheille. Välttää tekemästä oman tiensä kuntosali epäonnistuu kokoelma video, valitse paino, jonka avulla voit suorittaa tiukka, hallittu toistoa.

Ehdottoman Tärkeää,

Kun painat baarin yläpuolella, älä unohda pitää ydin mukana., Tämä ei ainoastaan suojaa alaselän liiallista rasitusta, mutta keski sijoittaminen vatsa kehossa tekee myös niiden aktivointi keskeinen vahvuus. Unohda harjoittaa ydin ja et nosta riittävästi painoa.

Work All Angles

olkalihas käsittää kolme päätä: etummaisen (anteriorisen) hartialihaksen tai hartialihaksen, keskimmäisen (mediaalisen) hartialihaksen ja takimmaisen (posteriorisen) hartialihaksen. Liian paljon pysty-ja vaaka painamalla paikoissa liiallista rasitusta edessä ja keskellä delts, joka pahimmassa tapauksessa voi johtaa sisäisesti kääntää hartiat., Varmista, takana delts ovat saamassa tarpeeksi stimulaatiota suorittamalla vastus bändi vetää-aparts kaksi sarjaa 20-30 toistoja. Ei vain ryhtiä hyötyä, mutta voit vetäytyy teidän lapaluiden tehokkaammin, jolloin voit paremmin suorittaa sotilaallinen paina.

Sotilaallinen Paina Vaihtelua

Käsipaino sotilaallinen paina

Käyttäen käsipainot sijaan barbell tekee ydin työskennellä entistä kovemmin pitää sinut tasapainossa, kun painat painot yläpuolella jalat yhdessä., Se on myös hyvä tapa korostaa epätasapainoa lihaksissa, koska voit hyvin luottaa toisella puolella kehon tehdä suurimman osan työstä painettaessa levytankoa yläpuolella. Kun kummallakin puolella on oma paino nostettavanaan, se tasoittaa mahdolliset vahvuuserot hetkessä.

Matkalaukku paina

Jos haluat lapa paina, että voimat ydin työtä vielä vaikeampaa – siksi vaativat, että sinulla on lomake, aivan täydellinen, kun teet sotilaallinen puristimet – kokeile matkalaukku paina. Päästä sotilaallinen paina-asennossa, tilalla barbell puolella pään yhdellä kädellä., Käsi pitää olla sen keskellä, ettei se kaadu, ja pitää mennä supervaloon. Paina sitä, varmista, että et kallista kehoasi kummallekin puolelle, sitten alempi hallinnassa. Kuten käsipainoversiossa, työskentely yksi puoli kerrallaan takaa, että saat tasapainoisen vahvuuden.

---