Miten Kasvaa Pitempi Murrosiän Jälkeen 2-4 tuumaa – GTWSL

On olemassa erilaisia tekijöitä, jotka vaikuttavat kasvun ja kehityksen koko elinkaaren aikana.

kaikki nämä tekijät voitiin luokitella kahteen pääryhmään: geneettisiin ja ympäristötekijöihin .

Ravinto on yksi ympäristötekijät.,

Jos päätät syödä oikeita ruokia ja juomia, erityisesti murrosiässä, kun olet vielä kasvava , se on helpompi lisätä korkeus ja tavoittaa geneettisesti ennalta määrätty korkeus, mutta tietenkin, muut ympäristötekijät, kuten ilmasto, kaupungistuminen ja korkeus on pelata.

solunjakautumisen Aikana ja kehitys, riittävästi aminohappoja, kaloreita, vitamiineja, rasvoja, vettä ja kivennäisaineita tarvitaan näin ollen elintarvikkeiden syöt päivittäin ovat läheisesti kehon kasvua ja kehitystä.,

yli 50 kehon kasvun ja kehityksen kannalta olennaista ravintoainetta löytyy elintarvikkeista, joita normaalisti kulutamme.

1. Maito

maito on yksi ruoka-aineista, joka tekee lapsen ja kasvaa pidemmäksi luonnollisesti.

Se sisältää useita välttämättömiä ravintoaineita, erityisesti proteiinia ja kalsiumia.

Katso top maito kuluttaa maista maailmassa suhteessa väkilukuun esimerkkinä.

Suomalaiset, Ruotsalaiset ja hollantilaiset ovat joitakin korkein väestön maailmassa .,

ja vertaa sitä joihinkin Afrikan korkeimpiin populaatioihin, jotka ovat myös karjanhoitajia ja erittäin korkeita maitoa kuluttavia heimoja.

Tutsien Ruandan, Dinka Sudanissa, ja Masai-Miehet Keniassa on joukossa korkein väestön alueella.

Tässä valikoima 52 Dinka Algeir, keskimääräinen korkeus kirjataan D. R Bainbridge ja D. F Roberts (University of Washington, Seattle, ja National Institute for medical research, Mill Hill, Lontoo) oli 1.826 m (5 ft 11.89 tuumaa).

silti monet muut maasaiden kaltaiset karjamiehet seisovat yli 6’5″.,

siksi maito on ehdottomasti yksi ruoka-aineista, jotka auttavat kasvamaan pidemmäksi.

Lisäksi kalsiumia, proteiineja ja hiilihydraatteja , maito sisältää myös muita ravintoaineita ja insuliinin kaltainen kasvutekijä-I (IGF-I), hormoni, joka on välttämätön normaalille luun kasvua ja kehitystä.

Kuitenkin, korkea pitoisuus Insuliinin kaltainen kasvutekijä hormoni on jossain määrin liittyy lisääntynyt syövän riski.

joten maito ja lihat tulee ottaa kohtuudella.,

muut ruoat ja ravintoaineet, jotka auttavat sinua lisäämään pituuttasi murrosiän aikana ja sen jälkeen

2. Proteiinipitoiset tai runsaasti aminohappoja sisältävät ruoat

aminohapot ovat proteiinien tärkein ominaisuus ravinnon kannalta.

20 aminohappoja tarvitaan normaaliin kasvuun ja kehitykseen, 12 voidaan valmistaa ihmiskehoon siten, että ne pidetään ei välttämätöntä.

toinen 8 on saadut elintarvikkeet syömme siten, että ne ovat kutsutaan välttämättömiä aminohappoja, ja ilman niitä, kudosten kasvua ja korjaus on heikentynyt .,

kaikki välttämättömät aminohapot löytyvät eläinten lihoista ja muista eläinperäisistä tuotteista saadusta proteiinista .

näin ollen kananmunat, meijeri-ja eläinperäiset lihat, kuten naudanliha, kala, sianliha ja siipikarja, tunnustetaan täydellisiksi ja korkealaatuisiksi proteiineiksi .

useat tutkimukset ovat sidoksissa proteiinia eläinten lihaa (kala inclusive ) lisääntynyt pitoisuus Insuliinin kaltainen kasvutekijä 1 (IGF-1) veressä.,

IGF-1 liittyy luun mineralisaatio ja on tärkeä rooli luun pidentämällä, koska IGF-1 myös laukaisee nopean lisääntymisen solujen ja niiden eriyttäminen tällä kasvua levyn rusto-alue.

Koska kasvien ruokaa proteiineja, kuten hedelmät, vihannekset, pavut ja siemenet, puuttuu joitakin välttämättömiä aminohappoja, useimmissa tapauksissa proteiineja tällaisia elintarvikkeita ovat puutteellisia lukuun ottamatta soija ja quinoa .

Proteiinin saanti on erityisen tärkeää, koska se tarjoaa välttämättömiä aminohappoja tarvitaan proteiinien synteesiä, jotka ovat tarpeen kasvua.,

lysiinin ja arginiinin kaltaiset aminohapot ovat myös olleet yhteydessä kasvuhormoniin ja insuliinin vapautumiseen, jotka katalysoivat nopeutettua kasvua.

eli kun proteiinin saanti on liian vähäistä, kasvu on vähäistä .

Parhaita lähteitä eläinproteiinin:

Munat, naudanliha, päiväkirja (maito, juusto jne.), lampaanliha, sianliha, kana, Kala, kalkkuna ja meren antimia.

maidosta, herasta, kananmunasta, kaseiinista ja naudanlihasta löytyvillä proteiineilla on korkein pistemäärä.

Mitä jos olet vegaani tai mieluummin kasvissyöjä ruokavalio?,

Tämä on, mitä sinun tarvitsee tietää;

yleensä, eri pant ryhmät ovat rajoitettu tietyn aminohapon aids.,

Proteiinit palkokasvit ( rajoitettu metioniini ja kysteiini)

Vilja ( rajoitettu lysiini, tryptofaani)

vihannekset, pähkinät ja siemenet ( rajoitettu metioniini, kysteiini, lysiini, treoniini)

merilevä ( rajoitettu histidiini, lysiini)

Toiseksi, sulavuus ja biologinen hyötyosuus kasvi-proteiineja on pienempi kuin eläinten lähteistä, koska kuitupitoinen kasvi-ja bio-yhdisteitä ( fytokemikaalit)

Paras Hedelmät : Avokadot , Guavat , Karhunvatukat , Banaanit , Jack hedelmät, Passion Hedelmiä, Aprikoosit, ja Kumkvatit .,

parhaat pähkinät : Hernepähkinät, pistaasipähkinät, saksanpähkinät, mantelit ja cashewpähkinät.

Kuinka paljon proteiineja tarvitset päivässä?

proteiinille suositeltu Ruokavaliokorvaus (RDA) on 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Toisin sanoen: kerro 0,8 painollasi kgs: ssä.

RDA on määrä erityisesti ravinteiden sinun täytyy tavata teidän perus ravitsemukselliset vaatimukset ja se on minimi määrä sinun täytyy pitää saamasta sairas — ei ole tietty määrä, sinun pitäisi syödä joka päivä.,

Esimerkkejä hyvistä proteiinin lähteistä grammaa

100 g keitetyt tarjoilua eniten kalalajeja (18-20 g proteiinia)

100g naudanliha ( 26g proteiinia)

100g kanaa ( 27g proteiinia)

1 muna ( 6g proteiineja)

100mls täysmaitoa ( 7 g proteiineja)

100g paahdettuja soijapapuja ( 36g proteiineja)

3. D-vitamiini

D-vitamiini on ravintoaine, jota elimistö tarvitsee pieninä määrinä toimiakseen ja pysyäkseen terveenä.,

Normaali D-vitamiinin pitoisuus veressä edistää kalsiumin ja fosforin imeytymistä ohutsuoleen.

ilman D-vitamiinia imeytyy vain 10-15% ravinnosta saatavasta kalsiumista ja noin 60% fosforista.

siksi D-vitamiinin puutos lapsuudessa voi aiheuttaa viivästyneen
kasvu ja luuston poikkeavuuksia, kun taas aikuisiässä, se lisää riskiä murtumia.

Näin ollen ensisijainen tehtävä D-vitamiini on säilyttää normaali veren kalsiumin ja fosforin pitoisuudet tarjota edellytykset bio-kemiallisia toimintoja, kuten luun mineralisaatio.,

Tutkimukset ovat osoittaneet, että D-vitamiini voi mahdollisesti tehdä kasvu levy soluja herkempiä GH ja IGF-1.

Se on myös ehdotti, että muutokset vuodenajat voivat vaikuttaa kasvua esimerkiksi kesällä, kun altistuminen auringon on suurin, lasten kokea suurempi kasvu puuskittain kuin talvella, kun ei ole altistuminen auringon. Keho syntetisoi D-vitamiinia auringon altistumisen jälkeen.

Lähteet

ihmisillä, tärkeimmät muodot ovat D2-vitamiini (ergokalsiferoli) ja D3 ( kolekalsiferoli).

D2-vitamiinia on luonnostaan auringossa altistuneissa sienissä.,

D3-vitamiinia saadaan luonnollisesti auringosta.

Mukaan journal of investigative dermatology ;

a) ultra väkivaltainen B-säteiltä auringonvalossa laukaista synteesi D ja tämä on kehon pääasiallinen D-vitamiinin lähde, koska yleensä vain pieniä määriä on saatu ruokavalio.

b) suurin osa Euroopan ja Pohjois-Amerikan kaupungeissa, 9–16minutes puolivälissä päivä auringossa 35% kehon kolme kertaa viikossa on tarpeeksi, jotta keho syntetisoi riittävän määrän D-vitamiinia.,

c) keskipäivä on parasta aikaa, sillä auringon keskipäivällä on saatavilla riittävästi erittäin väkivaltaisia B-säteitä.

Se on kun aurinko on suoraan yläpuolella.

se on aika, jolloin auringon säteily vie lyhimmän polun maan pinnalle.

Koska D-Vitamiini on rasvaliukoinen, Se voidaan varastoida rasvaa rajoitetun ajan, kunnes varannot saada uhanalaisia.

siksi sinun ei välttämättä tarvitse altistaa ihoasi auringolle joka päivä.

auringon aiheuttama D-vitamiini saattaa kestää veressä vähintään kaksi kertaa kauemmin kuin nautittu D-vitamiini.,

D3-vitamiinia saa myös useimmista rasvaisista kaloista, kuten makrillista, sillistä ja lohesta.

Koska vain pari elintarvikkeet ovat hyviä D-vitamiinin lähteitä, lisäksi altistumista auringolle, paras tapa saada lisää D-vitamiini on kautta täydentää.

Monet multivitamins sisältävät 800 1000 IU D-vitamiinia.

D2-vitamiini voi myös saada elintarvikkeita, kuten ; kaviaari ja munankeltuainen.,

Recommended Dietary Allowance (RDA) D-Vitamiini

Mukaan institute of medicine, ne Iältään 1 – 70 vuotta vaadi 600 Iu/ iu päivässä, kun taas vuotiaista Yli 70-vuotiaat vaativat 800 Iu päivässä.

Vaikka jotkut asiantuntijat ehdottavat, aikuiset tarvitsevat enemmän D-vitamiinia.

Esimerkkejä parhaista lähteistä D-Vitamiinin IUs

1 kuppi D-vitamiini-täydennettyjä Maitoa, ( 115 – 130 IUs)

1 teelusikallinen kalanmaksaöljyä, ( 450 IUs)

Lohi (noin., 400 Iu)

miekkakala (566 IUs)

4. Mineraalit, jotka auttavat sinua kasvamaan pidemmäksi

Voiko kalsium auttaa sinua kasvamaan pidemmäksi ?

Kalsium on metallinen elementti varastoituu pääasiassa luut, mukaan lukien hampaat ja jopa 99% kalsiumia on talletettu luut elimistöön.

siksi se on erittäin tärkeää luun normaalin kehityksen toiminnan ja rakenteen kannalta.

Kalsium on myös tärkeä rooli sopimuspuolen lihaksia, mukaan lukien sydän-lihaksia sekä mahdollistaa veren hyytymisen mutta ei enemmän kuin 1% koko kehon kalsiumia pelaa tätä roolia.,

luuta uudistetaan jatkuvasti poistamalla vanhaa luuta jatkuvasti ja korvaamalla se uudella kalsiumlaskeumalla, vaikka iällä on tässä prosessissa merkitystä.

Riittämätön saanti sekä kalsiumin ja D-vitamiinin aikana vaiheissa nopeaa luun kasvua vaikuttaa haitallisesti luun kehitystä, ja se on vastuussa vaivoja, kuten riisitautia – pehmentävä, ja kilpailun luut tyypillisesti tuloksena keula jalat.

lapset tarvitsevat siksi runsaasti kalsiumia murrosiässä nopeutuneen lihas -, luusto-ja umpierityskehityksen vuoksi.,

lähteet:

munankuoret ovat todennäköisesti korkeimmat kalsiumin lähteet, joissa on 38 mg kalsiumia munankuoren grammassa.

Maitotuotteet, kuten juusto, maito ja jogurtti.

Peltilohta ja sardiineja luineen, joitakin lehtivihreitä vihanneksia, kuten lehtikaalia, parsakaalia ja kalsiumia sisältäviä ruokia.,

Recommended Dietary Allowance (RDA) Kalsiumia,

ravitsemukselliset suositukset kalsiumin vaihtelevat
koko ihmisten elämää, korkeammat vaatimukset aikana
kausia nopea kasvu, kuten lapsuudessa ja nuoruudessa

Mukaan institute of medicine,

– vuotiaiden Lasten 1-3 vuotta vaadittava vähintään 700 mg päivässä, mutta ei saisi ylittää 2500 mg.

Ikä 4 – 8 vuotta vaadi 1000 mg/mg päivässä, mutta pitäisi myös ylittää 2500 mg.

Ikä 9 – 18 vuotta vaatii 1 300 mg, mutta ei saa ylittää 4 000 mg.,

Ikä 19 – 50 vuotta vaatii 1 000 mg, mutta ei myöskään yli 4 000 mg.

51-70 – vuotiaat tarvitsevat 1000 mg/ uros 1200 mg / naaras, mutta ei myöskään yli 4000 mg.

Ikä 71 vuotta plus ( 1200 mg), mutta ei myöskään saa ylittää 4000 mg: aa .,

Esimerkkejä parhaita lähteitä Kalsiumia mg

100g muna shell ( 3,800 mg )

100ml 0f täysmaitoa ( 120 mg )

100ml 0f Jogurtti (130 mg)

110g 0f parsakaali (120 mg)

100g 0f paahdettu soija (140 mg)

Sinkki

Sinkki on mineraali läsnä elimistössä pieniä määriä, yleensä ravinnosta ja sen päivittäinen saanti on velvollinen säilyttämään vakaan tilan, koska elimistö ei ole tehokas säilytysjärjestelmä sinkkiä .

suositeltu vuorokausiannos on 15 mg aikuisille.,

Se on tärkeä rooli proteiinisynteesiä, DNA-synteesi , immuuni – toiminto – (jäljempänä portti immuunijärjestelmää), haavan paranemista, solujen jakautumista ja tukee myös normaalia kasvua ja kehitystä raskauden aikana, lapsuudessa ja nuoruudessa.

ihmisillä, kehon kasvu ja kehitys on täysin riippuvainen Sinkki ja ravinnon sinkin puutos on linkitetty heikentynyt luuston kehitys ja luuston kasvu sekä ihmisten ja eläinten.,

Sinkki on tärkeä rooli, kun se tulee hormonaalisia sovittelu osallistumalla;

a) Kasvu Hormonin synteesiä ja eritystä. Kasvuhormonin ja IGF-1: n pitoisuudet verenkierrossa pienenevät sinkin puutoksen aikana.

b) toiminnan Kasvuhormonin maksan somatomedin-C tuotanto. Maksa ja lihakset erittävät somatomediini-C: tä solujen jakautumisen ja kasvun edistämiseksi yhdessä kasvuhormonien kanssa.

c) somatomediini-C: n aktivaatio luun rustossa.,

kaikkien edellä mainittujen toimintojen lisäksi sinkki on vuorovaikutuksessa hormonien, kuten insuliinin, kilpirauhashormonien ja testosteronin kanssa.

tällaiset hormonit edistävät luun kasvua ja kehitystä.

On assment vaikutus sinkin kasvua lasten ja nuorten keskuudessa todettiin, että 12 kuukauden jälkeen täydentää ruokavaliota sinkki, kehon kasvaa nopeammin.

Lähteet;

Hyvä uutinen on, sinkkiä löytyy monenlaisia elintarvikkeita ja elimistö tarvitsee vain rajallinen määrä suorittaa toimintoja, jotka vaativat sinkkiä.,

Osterit sisältävät enemmän sinkkiä annosta kohti kuin mikään muu ruoka, mutta jos säännöllisesti kuluttaa punaista lihaa, siipikarja, pähkinät, koko jyvä leipää, papuja, muroja, pähkinöitä, sianliha ja äyriäiset (kuten rapu ja hummeri), mahdollisuudet ovat suuret, että saat tarpeeksi sinkkiä päivittäin.

Paras Hedelmät: Kuivatut Aprikoosit, Kuivatut Persikat, Luumut, Avokadot, Karhunvatukat, banaanit, Viikunat, Vadelmia, Päivämäärät.

parhaat vihannekset: kaali, Palmunsydämet, sitruunaruoho, vihreät herneet, cashewpähkinät, sienet, pinaatti.,

Recommended Dietary Allowance (RDA) Sinkki

Sinkki on yleensä saatu ruokavalio ja suositeltava päivittäinen kulutus on 15 mg aikuisille, vaikka RDA aikuisille on 11mg – Se on pienin määrä, joka pysäyttää kehon saamasta sairas.

Ikä 4 – 8 vuotta ( 5 mg/mg)

Ikä 9 – 13 vuotta ( 8 mg)

Ikä 14 – 18 vuotta ( 11 mg / mies 9 mg/ naaras)

Ikä 19 vuotta plus ( 11 mg/ uros 8 mg/ naaras)

Esimerkkejä parhaista lähteitä Sinkki mg

100g Ostereita ( 16 mg/mg)

100g naudanliha (4.,5 mg)

100g kurpitsan siemenet ( 7.8 mg)

100 g sianlihaa ( 3.1 mg)

100g kaura (3,6 mg)

5. Hiilihydraatit

Aikana lapsenkengissä ja lapsuuden, hiilihydraatteja ovat yksi tärkeimmistä lähteistä ruokavalion energia-ja ovat välttämättömiä kasvun ja kehityksen.

Hiilihydraatteja löytyy hedelmiä ja vihanneksia ovat monimutkaisia, koska ne sisältävät pidempi ja monimutkainen sokeri molekyylejä, jotka on vaikeampi sulattaa kuin ne, löytyy yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten sokeria, glukoosia, ja maissi siirappi.,

suurin osa ruokavaliomme hiilihydraateista tulisi sokereiden, makeutettujen ruokien, siirappien, limsojen ja lisättyjen hedelmämehujen sijaan hedelmistä ja vihanneksista.

Koska monimutkaisia hiilihydraatteja eivät ole helposti sulavaa, kuten hiilihydraatit ovat talletettu paksusuolessa, jossa ne käydä ja vapauttaa orgaanisia happoja, mikä vähentää vety-ioni pitoisuus suolistossa.,

vähentäminen vetyionipitoisuus muutoksia kalsiumin muodostumista ja liukoisuus sisällä paksusuolen, joka helpottaa kalsiumin imeytymistä ja kuljetus koko kehon siten kohensi luuston kasvua .

Lähteet:

Hiilihydraatit ovat monissa elintarvikkeissa.

runsaasti puhdistettua sokeria sisältävää ruokavaliota on kuitenkin tutkittu laajasti, ja sen on osoitettu vaikuttavan luun kasvuun ja mekaaniseen lujuuteen.

hiilihapollisten juomien, kuten virvoitusjuomien, juominen on yhteydessä luiden kivennäisaineiden vähenemiseen.,

sinun tulee pysyä erossa elintarvikkeista, joissa on liikaa sokeria ja yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten pastoja, leivonnaisia ja puhdistettuja jyviä.

Pikemminkin, jos haluat olla terve rikkoa nopeasti, maa on Paras Orgaaninen Koko Viljan Puuroa , on hyvä vaihtoehto ja sen sijaan puhdistettu valkoinen riisi, Koko jyvä Riisi Vilja on parempi valinta.

hedelmät, vihannekset, kuten perunat ja muut täysjyväruoat, kuten maissi ja täysjyväleipä.

6., Rasvat

Tutkimukset osoittavat, että riittävä määrä monityydyttymättömiä rasvahappoja, kuten omega-3-rasvahappoja edistää osteoblastien toimintaa ja samalla estää osteoklastien toimintaa, mikä edistää luun muodostumista.

Osteoblastit ovat luuta solujen vastuussa luun muodostumista, kun osteoklastit hajottavat luuta. Siten omega-3-rasvahapot edistävät luun muodostumista.

Lähteet

Elintarvikkeet-rasvahappoja sisältävät avokadot, munia, mantelit ja elintarvikkeet, jotka muodostavat Välimeren ruokavalio, kuten ostereita, kala ( lohi, makrilli, tonnikala jne) ja kalanmaksaöljyä.,

Kuitenkin, jotkut rasvoja tulisi välttää, koska niihin liittyy suurempi riski saada sydän-ja verisuonitaudit ja diabetes. Tällaisia rasvoja ovat;

1. Tyydyttyneitä rasvoja.

näillä on yleensä korkeammat sulamispisteet ja ne muuttuvat huoneenlämpötilassa kiinteiksi. Useimmat rasvat kuuluvat tähän luokkaan.

esimerkiksi juusto, voi, Muut täysmaitoiset maitotuotteet ja rasvainen liha.

2. Transrasvat.

tyydyttymättömien rasvojen muoto, joka esiintyy pieninä määrinä luonnossa ja jota tuotetaan sen vuoksi pääasiassa keinotekoisesti.,

keinotekoiset transrasvat (tai transrasvahapot) syntyvät teollisessa prosessissa, jossa nestemäisiin kasviöljyihin lisätään vetyä niiden kiinteyttämiseksi.

Kuten rasvoja löytyy paistettuja ruokia, kuten paistettua kanaa tai peruna pelimerkkejä, ja paistetaan elintarvikkeita, kuten kakkuja, piirakoita, keksejä, pizzaa, leivonnaisia, margariinit ja muut levitteet.

hyviä Rasvoja

Tyydyttymättömiä rasvoja,

tyydyttymättömät rasvat ovat nestemäisiä huoneenlämmössä., Tyydyttymätöntä rasvaa on usein kuvattu ’hyvää rasvaa’, ja se on suositeltavaa korvata tyydyttynyttä rasvaa ja tyydyttymättömiä rasvoja ruokavalioon, koska se auttaa alentaa kolesteroli – yksi riskitekijöistä sydänsairaus.

tyydyttymättömiä rasvoja ovat muun muassa kasviöljyt kuten canola, mantelit, maapähkinävoi, kalaöljyt, oliivi, seesami, auringonkukka ja avokadot.

Rasva on suuri rooli, kun se tulee katalysoi kemiallisia prosesseja, jotka tapahtuvat luita aikana niiden muutosta., Siksi tutkijat ovat yksimielisiä siitä, että runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio liittyy luun mineraalitiheyden lisääntymiseen.

Vettä

Vaikka se tarjoaa mitään kaloreita tai orgaanisia ravinteita, vesi on tärkein ravintoaine terveyttä ja se on kaikkein runsas ravinteiden elimistössä, puhumattakaan tärkein.

Se on mukana monissa kehon toimintoja, mukaan lukien sen, että harjoittaja ravinteita päästä biologiset nesteet ja myös tärkein kanava poistaa jätteiden ja myrkkyjä.,

koska elimistöstä puuttuu vesivarasto, tarvitaan jatkuvaa nestehuoltoa vesitasapainon ylläpitämiseksi.

päivittäinen 1, 2-2, 5 litran veden saanti on taattava kehon vesitasapainon ylläpitämiseksi.

Ottaa vihanneksia ja hedelmiä, kuten appelsiinit, salaattia, vesimeloni, jotka sisältävät runsaasti vettä ja kivennäisaineita, voi olla tehokas, kun se tulee kosteuttava kehon kuin ottaa vettä yksin.

Viitteet ja kirjallisuutta

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0019918

---