Miten Korjata Unen Aikataulu:14 Tietojen Tukema Vinkkejä

*Tämä artikkeli on tarkoitettu yleistä tietoa vain ja ei ole tarkoitus olla lääkäriin. Keskustele lääkärin kanssa ennen minkään täydentää, alkaa tahansa ruokavalio tai kunto suunnitelma, tai hyväksyä mitään hoitoa terveysongelma.
oletko koskaan huomannut, että sinulla on tapana herätä samaan aikaan, kun voit herätä luonnollisesti? Saatat myös huomata, että väsyt samoihin aikoihin joka ilta.,
kehosi sisäinen kello tietää vaistomaisesti, milloin on unen aika ja milloin on aika herätä. Tätä 24 tunnin uni – / herätysjaksoa kutsutaan vuorokausirytmiksi.
Kasvien, eläinten, sienten ja syanobakteerien kaikki toimivat vuorokausirytmin ja ovat usein moduloitu ulkoiset vihjeet, kuten auringonvalo ja lämpötila. Aikuisille ihmisille tämä ärsyke on kevyt, joten vuorokausirytmeillämme on taipumus seurata maapallon pyörimisen 24 tunnin valon / pimeän kiertokulkua.
vuorokausirytmisi vaikuttaa paitsi nukkumisaikatauluusi myös siihen, kuinka tuottelias ja keskittynyt olet koko päivän., Ulkoinen ympäristösi ja se, miten hyvin pidät itsestäsi huolta, voi kuitenkin saada tämän rytmin menemään tasapainoon. Näin voi käydä myös matkustaessa tai jos eksyy arjen aikataulusta.
Koska häiriö voi johtaa kielteisiä seurauksia terveydelle ja hyvinvoinnille, sinun pitäisi varmistaa oman vuorokausirytmin on tasapainoinen. Tässä käydään läpi joitakin tapoja nollata nukkumisaikataulu, jos tuntuu, että rytmi on pielessä.,

Katso Aamulla Valo

Kunnes keinotekoinen valaistus oli keksitty, useimmat ihmiset heräsi, aurinko ja nukahti, kun se tuli pimeää, luonnollisesti. Nyt kun iltamme ovat keinotekoisesti valaistuja, meillä on tapana valvoa myöhemmin kuin pitäisi. Tämän vuoksi, monet ihmiset lohko ulos aamulla auringon pimennys verhot ja ikkunaluukut, edelleen erottaa itsensä auringon luonnon malleja.
Jos yrität nollata nukkumisaikataulua, kannattaa harkita aamuauringon päästämistä sisään., Auringonvalo voi laukaista päivittäisen nollauksen vuorokausikellollesi ja toimii luonnollisena merkkinä heräämiselle. Ajan myötä, sisäinen kello pitäisi synkronoida tämän cue ja tehdä herääminen aurinko tuulta.
vinkki: mene nukkumaan pian auringon laskettua ja avaa verhot aamuauringolle.

Liikunta 3-4 Kertaa Viikossa,

Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen liikunta edistää terveellistä nukkua aikataulu, ja auttaa säätelemään vuorokausirytmiä., Tutkimusten mukaan huono uni voi myös osaltaan alentaa liikuntatasoja, mikä voi aiheuttaa epäterveellisen kierron.
irtaudu tuosta kiertokulusta varmistamalla, että päivässäsi riittää aktiivisuutta. Sama tutkimus osoitti, että” aamuihmiset ” ovat fyysisesti aktiivisempia päivän aikana. Käyttämällä tätä logiikkaa, säännöllinen aamuharjoittelu auttaa sinua viettämään aktiivisempia päiviä ja nukkumaan paremmin yöllä!
vinkki: säännölliset aamuharjoitukset johtavat aktiivisempiin päiviin ja parempaan uneen.,

Säädä Oman Aikataulun Hitaasti

elimistö ei pysty käsittelemään äkillistä muutosta nukkua rutiini. Jos yrität säätää nukkua aikataulu tai tiedät voit olla muuttumassa wake-up tuntia dramaattisesti, suunnitella ja säätää oman aikataulun vähitellen siirtymässä kohti tavoitteesi kertaa 15 minuutin välein.
jos esimerkiksi normaali wake-up aika on 8 AM ja sinun täytyy herätä 6:30 AM toteuttaa uuden workout rutiini, se vie seitsemän yötä hyväksymään uuden nukkua aikataulu., Jos sinun täytyy tehdä valtava muutos, se voi kestää useita viikkoja saada täysin päälle haluamasi aikataulu, mutta elimistö on helpompaa, kuin jos et tehdä muuttua äkillisesti.
Vihje: Säädä aikataulusi haluttuun herätysaikaan 15 minuutin välein.

Vältä Sinistä Valoa Ennen Nukkumaanmenoa

Kun olet alasajosta nukkumaan, se on tärkeää välttää sininen valo, joka tulee tietokoneiden ja mobiililaitteiden. Näillä näkyvillä (ja näkymättömillä) valonsäteillä voi olla kielteinen vaikutus vuorokausirytmiimme., Sininen valo voi myös tukahduttaa unirytmiämme säätelevän melatoniinin eritystä.
jos vuorokausirytmi ei toimi, yritä välttää kännykkää, tietokonetta ja televisiota kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Voisit kokeilla lukemista, keskustelemista merkittävän toisen tai rentouttavan nukkumaanmenorituaalin kanssa sen sijaan.
vinkki: Vältä kännykkää, tietokonetta ja TV: tä kahdesta kolmeen tuntia ennen nukkumaanmenoa.,

Älä Ota Päiväunia

Vaikka se voi olla houkuttelevaa ottaa torkut päivän aikana jos sinulla on aikaa, kukaan yrittää säätää niiden nukkua aikataulu tulisi välttää niitä. Tutkimusten mukaan päiväunet liittyvät seuraavana yönä lyhyempiin yöuniin, jotka voivat heittää sisäisen kellon pois.
tästä alkaa myös negatiivinen kierre, sillä kun et saa yöllä tehokasta unta, torkut todennäköisemmin seuraavana päivänä. Vältä tätä kiertoa kokonaan välttämällä päiväunia, jos sinulla on herkkä unirytmi.,
Vihje: Jos sinun täytyy torkahtaa, pidä se enintään 20 minuuttia.

Vältä Syömistä Juuri Ennen Nukkumaanmenoa

Tutkimukset osoittavat, että syö ruokaa, lähellä nukkuva aikana korreloi kielteisiä vaikutuksia unen laatuun. Ne, joilla on terve nukkua aikataulu ei ehkä nähdä valtava ero heidän unen laatua, kun ne ovat myöhäisillan välipala, mutta ne, jotka yrittävät säännellä niiden nukkua aikataulu pitäisi olla varovaisia.,
Mitään, että häiritsee unta on todennäköisesti heittää pois teidän sisäinen kello, joten kun yrittää nollata nukkua aikataulu, sinun pitäisi yrittää syödä viimeinen ateria vähintään kolme tuntia ennen kuin yrität mennä nukkumaan. Vältä suuria välipaloja myös tämän ajan jälkeen, jos mahdollista.
vinkki: syö viimeinen ateriasi vähintään kolme tuntia ennen kuin yrität mennä nukkumaan.

Antaa Rentouttava Nukkumaanmenoa Rutiini

Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa kunnon tunti, kokeile hyväksyminen rentouttava nukkumaanmenoa rutiini ennen kuin voit saada takaisin raiteilleen., Tutkimusten mukaan rentoutumistekniikoiden avulla nukahdat nopeammin ja saat levollisempaa unta.
voit kokeilla lämmintä kylpyä ennen nukkumaanmenoa, lukea rentouttavaa kirjaa tai joitakin tutkimuksessa hahmoteltuja rentoutustekniikoita. Yksi tekniikka, jota kutsutaan progressiivinen lihasten rentoutumista, sisältää jännittämistä ja rentouttava yksi lihas kerrallaan, kunnes koko keho on rentoutunut. On myös autogeenista koulutusta, johon kuuluu tietoisuuden keskittäminen kehon eri osiin ja niiden rentouttaminen.
vinkki: kokeile ottaa lämmin kylpy, lukea rentouttavaa kirjaa tai autogeenista rentoutumisharjoittelua.,

Ota Retkelle

Koska luonnonvaloa aikataulut auttaa tukea kehon vuorokausirytmin, on järkevää, että viettää paljon aikaa ulkona voisi auttaa palauttamaan luonnon kiertokulkuun. Näin voit herätä ja nukahtaa auringon kanssa muutamaksi päiväksi,minkä pitäisi auttaa nollaamaan luonnollinen unirytmi.,
Tämä ehkä toimi niin hyvin, joku, joka on muuttamassa nukkua tottumukset ennakoiden tulevia aikataulun (esimerkiksi, valmistautuu liikkua tai pitkän matkan), mutta se voi saada ihmeitä niille, yrittää uudelleen sync heidän nykyinen päiväsaikaan.
vinkki: Nuku teltassa muutaman päivän, nukahda ja herää auringon kanssa.

Kiinni Aikataulu

Yksi parhaista tavoista säädellä vuorokausirytmin on kehittää johdonmukainen nukkua aikataulu., Johdonmukaisella unirytmillä olemisesta on paljon hyötyä, ja terve sisäinen kello on sellainen.
Sleep väärinkäytös on liittynyt nukahtamisvaikeuksia, liikunnan vähäisyys, lisääntynyt päiväväsymystä, stressi, masennus ja enemmän. Unen epäsäännöllisyyden hoitamiseksi käyttäytymispsykologit määräävät johdonmukaisia nukkumaanmenoaikoja ja nousuaikoja saadakseen potilaansa takaisin raiteilleen.
Vihje: yhdenmukaisen nukkumaanmenoajan ja nousuajan asettaminen voi auttaa pääsemään takaisin raiteille.,

Rajoittaa Kofeiinin Jälkeen Lounas

Jos sinulla on ongelmia nukahtamista yöllä, et varmasti halua välttää kofeiinia lounaan jälkeen. Tutkimus vahvistaa, että kahvin kulutus häiritsee unen laatua ja määrää.
pelkkää kahvia ei kuitenkaan kannata välttää. Monet asiat ovat kofeiinia, kuten teetä, limsaa, suklaata, energiavesiä, energiajuomia ja paljon muuta. Jos jokin sanoo, että se antaa sinulle energiaa, se on todennäköisesti kofeiinipitoista ja voi edistää huonoa unta.,
vinkki: Vältä lounaan jälkeen kahvia, teetä, limsaa, suklaata, energiavesiä ja juomia.

Vältä Nukkumista Meluisassa Ympäristössä

Vaikka luulet sinulla ei ole ongelmia unen kanssa vähän taustamelua, se voisi häiritä teidän nukkua aikataulu. Meluisa ympäristö johtaa lisääntyneeseen levottomuuteen nukkuessasi — tähän kuuluu Nykiminen, liikkuminen ja siirtyminen usein unen vaiheiden välillä.,
Herää usein (vaikka et herää aina) voi alentaa nukkua tyytyväisyyden tasoa, mikä puolestaan voi vaikuttaa oman vuorokausirytmin. Neuvomme etsimään hiljaisen, pimeän huoneen, johon nukahtaa.
Vihje: Etsi hiljainen, pimeä huone, johon nukahtaa ja vältä yöllisiä häiriöitä.

Kokeile Ajoittainen Paasto

Ne, jotka täytyy palauttaa heidän nukkua aikataulu, koska pysyvä siirto siirtäminen tai matkoilla voi kokeilla ajoittainen paasto. Tri., Clifford Saper Harvardin lääketieteellisestä tiedekunnasta kertoo, että 16 tunnin paastoaminen riittää nollaamaan sisäisen kellosi.
Tämä johtuu siitä, että ruoan niukkuus voi ohittaa vuorokausirytmimme. Kun nopea loppuu, elimistö huomioi, milloin otat ensimmäisen aterian. Esimerkiksi, jos olet matkalla Japaniin, laskea kun normaalisti syö aamiaista Japanissa ja aloita nopea 16 tuntia ennen sitä. Kun olet ensimmäinen aamiainen ulkomailla kellon pitäisi nollata.
vinkki: paastoa 16 tuntia ennen kuin syöt aamupalaa uuden Uni/herätys-rytmin ensimmäisenä päivänä.,

Välttää yövuorossa

Kun se on mahdollista, se on erittäin hyödyllistä saada työtä aikataulu, joka sisältää johdonmukainen päivällä vuorossa. Tämä pitää erityisesti paikkansa, kun yrittää säädellä vuorokausirytmiä.
tutkimukset osoittavat, että yövuoroilla on kielteisiä vaikutuksia työntekijöiden nukkumiseen. Tämä sisältää * väsymys ja suorituskyvyn heikkeneminen, laittamalla ne vaarassa vamma tai tapaturma kotona tai töissä., Vaikka tämä ei ole aina mahdollista muuttaa vuoroja töissä, se on tärkeää pitää mielessä, jos vuorotyö ja johtaa nukkua ongelmia on ollut merkittävä vaikutus elämänlaatua.
vihje: kun mahdollista, yritä päästä työaikatauluun, joka sisältää johdonmukaiset päivävuorot.

Hanki Mukava

Kun yrittää ylläpitää terveellistä nukkua aikataulu, tai jos olet yrittää nukahtaa aikaisemmin nollata rytmi, se on tärkeää optimoida nukkumiseen. Tämä tarkoittaa mukavan, rentouttavan ympäristön luomista makuuhuoneeseesi., Se tarkoittaa myös sen varmistamista, että patja ja vuodevaatteet ovat mukavat.
tutkimukset osoittavat, että päivitetyt patjat ja lakanat lisäävät unen laatua. Jos heräät yöllä, koska takaisin epämukavuutta tai stressiin liittyviä asioita, uusi, hyvin tuettu bed setup voisi tehdä ihmeitä.
vinkki: Tee makuuhuoneestasi viihtyisä, rentouttava paratiisi, jossa on pehmeät vuodevaatteet ja tyynyt.,

– Merkit Oman Vuorokausirytmin On Pois päältä

elimistö yleensä säädellä sen päivittäinen rytmi, joka perustuu tekijät, kuten altistuminen valolle, ateriat ja liikunta sekä lämpötila ja hormonitasot. Nämä indikaattorit auttavat kehoa tietämään, milloin on aika nukkua yöllä ja milloin olla hereillä päivän aikana.
nämä rytmit voivat kuitenkin jäädä pois kurssilta, jolloin oireet ovat vähemmän kuin suotavia., Jet lag on yksi esimerkki oman vuorokausirytmin saada häiriintynyt matkustaa, mutta päivittäinen rytmi voidaan heittää pois yövuorot ja unihäiriöt sekä.
milloin pitäisi olla huolissaan siitä, että vuorokausirytmisi on pois päältä? Sinun pitäisi harkita korjaamisesta unen aikataulu, jos et pysty nukkumaan, kun aurinko laskee ja herää kun aurinko nousee., Haluat ehkä harkita nähdä lääkäriin, jos koet jotain seuraavista oireista:

• Uneliaisuus
• Pahoinvointi
• Muistin menetys
• Lama
• Metabolista oireyhtymää ja painonnousu

On monia asioita, jotka voivat pilata nukkua aikataulu. Onneksi hyvän unihygienian harjoittaminen voi auttaa pääsemään takaisin raiteille. Jos et muista pysyä aikataulussa, vältä piristeitä ja raskaita aterioita ennen nukkumaanmenoa ja pysyä aktiivisena päivän aikana, sinun pitäisi pystyä nukkumaan paremmin yöllä.,
kannattaa myös varmistaa, että uniympäristösi on mukava, hiljainen ja viileä. Casperin Alkuperäinen patja voisi olla yksi askel kohti parempaa uniympäristöä, koska ne on rakennettu vangitsemaan lämpöä ja auttamaan sinua pysymään viileänä ja mukavana nukkuessasi. Asetu menestymään valitsemalla myös erittäin mukavat vuodevaatteet!

---