Miten Lämmetä lenkille
ensimmäinen mailin joka ajaa ei tarvitse imeä. Itse asiassa, se ei.
siksi maailmanluokan juoksijat ja valmentajat suosittelevat lämmittää sekä kehon ja aivot ennen kuin osut jalkakäytävä tai polkua. Tavoitteena on ”piristää sinua ennen kuin otat ensimmäisen askeleen karkumatkalla”, sanoo Jon Marcus, Elite valmentaja ja johtaja High Performance West.
hyvä lämmittely pohjustaa keskushermostoa, pehmytkudoksia ja sisäelimiä toimintaa varten., Lisäämällä sykettä ja tukevat verenkiertoa, lämmittelyn tekee toimituksen happea ja ravinteita fysiologiset järjestelmät vaikein tehokkaampaa. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että dynaamiset lämmittelyliikkeet voivat parantaa suorituskykyä ja ehkäistä vammoja.
saada kaikki irti lämmittelyn, räätälöidä nimenomaan siihen, mitä on edessä—olosuhteet, ajaa olet tekemässä, ja tuleva kilpailu., Saat myös haluavat harjoitella pre-rutiini ajaa koko teidän koulutus niin, että tulevat kilpailupäivänä, se on luonnollinen osa prosessia, sanoo Lauren Fleshman, huippu-valmentaja ja entinen pro juoksija. ”Kun se tehdään säännöllisesti, se auttaa rauhoittamaan mieltä tuttuuden kautta. Etuoikeutetut hermot vähenevät, kun on yksinkertainen tarkistuslista tavaroista hoidettavana, hän sanoo. ”Tästä syystä kovilla treenipäivilläni on sama lämmittely kuin kisoillani. Se saa kisapäivän tuntumaan tutummalta.”
lämmittelyyn voi mennä jopa muutama minuutti., Vaikka olet sidottu aikaa, läpi nopea luettelo tiettyjä liikkeitä auttaa prime sinua fyysisesti ja henkisesti. Tässä kolme eri pituista lämmittelyvaihtoehtoa. Kokeilla etäisyys, kesto, ja erilaisia liikkeitä nähdä, mikä toimii parhaiten sinulle, teidän koulutus, ja tuleva tavoite kilpailuista.,h2>Jos Sinulla On 1-3 Minuuttia
(Kohteliaisuus Oiselle)
(Kohteliaisuus Oiselle)
(Kohteliaisuus Oiselle)
(Kohteliaisuus Oiselle)
(Kohteliaisuus Oiselle)
Jos olet kerta-crunched, kokeile tätä rutiini inspiroi Lauren Fleshman on Oiselle Vähän Siipi eliittiin lämmittelyn., Täytä viidestä kymmeneen reps kunkin liikkeen.
Polvi Rinnassa: Seiso suorassa, tuo oikea polvi rintaa ja pitää samalla vasen jalka suorana ja nouse vasemmalla varpaillaan kuin voit lukko kädet edessä oikea polvi. Ota askel eteenpäin ja vaihtoehtoinen jalat, halailu vasen polvi rintaan, kun nousee ylös oikealla varpaat. Pidä ydin mukana ja vahvana.
Heel to Butt: Stand straight, take a step forward, and bring your right foot to your right glute. Vuorottele jokaisella askeleella. Muista pitää ydin vahvana ja selkä suorana.,
Lapakääryleet: rullaa hartioita taaksepäin useita kertoja, sitten eteenpäin.
Full Arm Circles: Keeping your arms straight and out to the side, circle your arms forward and then backward.
Pesukone: Seiso suorassa ja kierrä ylävartaloa puolelta toiselle. Suurin osa pyörimisestä tulee lantiolta.
Ympäri Maailmaa: Seiso suorassa ja lukko kädet sormet huomautti., Ilman taivutus polvet, nosta kädet pään yläpuolella ja käyttää huomautti sormella piirtää ympyrän ilmassa, päästä ylös ja ympäri maata kohti, ja sulje ympyrä kuin käännät takaisin päälle, seisoo suoraan ylös.
Hip Kierto: Seisoo suoraan ylös, tehdä liioiteltuja hula-hooping-tyyli piireissä lonkat, pyörivät yhteen suuntaan, sitten muut.
Polvi Piireissä: hieman crouch jalat ja nilkat koskettamalla, aseta kädet polvillaan., Taivuta polvia ja tee pieniä ympyröitä niiden kanssa, pyörivät yhteen suuntaan viidestä kymmeneen kertaa, ja sitten vaihtaa.
Nilkka Piireissä: Osoittaa teidän kärki maahan, roll nilkka ympyrää yhteen suuntaan, sitten vaihtaa suuntiin. Toista toisella jalalla.
Jos Sinulla On 5 Minuuttia
Yksi suosittu go-tos dynaaminen warmups on matriisi, joka perustuu työn, jonka Tohtori Gary Homo-ja suosituksi elite valmentaja Jay Johnson on matriisi. Se vie kehosi läpi kaikki kolme liikerataa ja jalan heilahdukset. Täytä viisi reps kunkin harjoituksen kullakin jalalla.,
Eteenpäin Syöksy: Ota iso askel eteenpäin yksi jalka, taivutus polvi, kunnes edessä reisi on lähes rinnakkain maahan ja takaisin polvi lähes 90 asteen kulmassa. Älä anna etupolven pudota varpaasi eteen. Astu takaisin seisomaan. Vaihtoehtoiset puolet.
Etutuuletus twistillä: toista liike edellä, mutta lisää ylävartalon kierre etujalkaa kohti. Astu takaisin seisomaan ja vaihda sitten puolta.
Sivusuunnassa Syöksy: Aloittaa pysyvän suoraan, askel yksi jalka sivulle, taivutus huomioon, että polvi ja pitävät muut jalka suorana., Kohtaa rintasi eteen ja istu alas ja taakse taivutetun jalan päälle. Vaihda puolta.
Takaisin, ja Puoli Syöksy: Vuodesta seisoma-asennossa, nosta toinen jalka ja askel taakse 45 asteen kulmassa. Uppoa polveen ja pidä ryhtisi korkeana. Vaihtoehtoiset puolet.
Backward Lunge: From a standing position, kick one foot up to your glutes. Astu taaksepäin käänteiseen syöksyyn ja palaa sitten seisomaan korkeana. Vaihtoehtoiset puolet.
jalka heiluu: seiso lähellä seinää, autoa tai aitaa ja pidä kevyesti kiinni tasapainosta., Swing kunkin jalka edessä ja takana (jalat rinnakkain seinään, auto, tai aita) ja poikittain (jalat osoittavat kohti tai kohtisuorassa seinään nähden).
Jos Sinulla On 10 Minuuttia tai Enemmän
perusteellista dynaamisen lämmittelyn, käytännössä Lauren Fleshman on Vähän Siipi lämmittelyn, ihanteellinen kovempia harjoituksia ja kilpailu päivää, kun elimistö tarvitsee hieman enemmän, ennen kuin se voi toimia korkealla intensiteetillä. Se sisältää monia siirtoja lyhyemmistä rutiineista ja lisää muutamia. Tarvitset 30 metriä ruohoa, jalkakäytävää tai kävelykelpoista pintaa. Suorita kahdeksan-kymmenen reps kunkin harjoituksen.,
Dynaaminen Venyy
Polvi Rinnassa: Seiso suorassa, tuo oikea polvi rintaa ja pitää samalla vasen jalka suorana ja nouse vasemmalla varpaillaan kuin voit lukko kädet edessä oikea polvi. Ota askel eteenpäin ja vaihtoehtoinen jalat, halailu vasen polvi rintaan, kun nousee ylös oikealla varpaat. Pidä ydin mukana ja vahvana.
Heel to Butt: Stand straight, take a step forward, and bring your right foot to your right glute. Vuorottele jokaisella askeleella. Muista pitää ydin vahvana ja selkä suorana.,
Eteenpäin Syöksy: Ota iso askel eteenpäin yksi jalka, taivutus polvi, kunnes edessä reisi on lähes rinnakkain maahan ja takaisin polvi lähes 90 asteen kulmassa. Älä anna etupolven pudota varpaasi eteen. Astu takaisin seisomaan. Vaihtoehtoiset puolet.
Sivusuunnassa Syöksy: Aloittaa pysyvän suoraan, askel yksi jalka sivulle, taivutus huomioon, että polvi ja pitävät muut jalka suorana. Kohtaa rintasi eteen ja istu alas ja taakse taivutetun jalan päälle. Vaihda puolta.
Backward Lunge: From a standing position, kick one foot up to your glutes., Astu taaksepäin käänteiseen syöksyyn ja palaa sitten seisomaan korkeana. Vaihtoehtoiset puolet.
Bear Crawl: jalat tasainen, tuo kädet maahan ja kävellä pois jalat, luoda ylösalaisin V kehon. Kävele eteenpäin kädet ja jalat, silmiinpistävää maahan kantapäillä ensin.
vuorikiipeilijät: nämä ovat enemmän kuin armeijan ryömimistä kuin perinteiset vuorikiipeilijät. Nouse nelinkontin. Liikuta oikeaa kättäsi eteenpäin, aseta kätesi maahan ja astu sitten oikea jalkasi ulos kohdataksesi käden. Tee samat liikkeet vasemmalla puolella.,
Ohita
Forward Skip: Tuottaa voimaa teidän pakara ja pitää oman ytimen mukana, hypätä eteenpäin, tuo toinen polvi 90-asteen kulmassa rinnalla päinvastainen käsi. Jatka, kun vaihdat minkä jalan otat esiin.
Sivuhyppy: Skip sideways in one direction, then the other.
Karaoke Skip: Ajaa yksi polvi ja vastakkainen jalka kuin sinä puolelta ohittaa/grapevine yhteen suuntaan. Paluu samaan suuntaan, johtava vaihtoehtoinen polvi.
Backward Skip: Focus on driving your foot back as you skip backward.,
Backward Running: Mimic your backward skipping, but run this time.
Rotaatio Liikkuvuuden
Kaulan Kierto: Roll neck yhteen suuntaan kahdeksan kymmenen kertaa, sitten vaihtaa suuntaa.
Lapakääryleet: rullaa hartioita taaksepäin useita kertoja, sitten eteenpäin.
Full Arm Circles: Keeping your arms straight and out to the side, circle your arms forward and then backward.
Pesukone: Seiso suorassa ja kierrä ylävartaloa puolelta toiselle. Suurin osa pyörimisestä tulee lantiolta.,
Ympäri Maailmaa: Seiso suorassa ja lukko kädet sormet huomautti. Ilman taivutus polvet, nosta kädet pään yläpuolella ja käyttää huomautti sormella piirtää ympyrän ilmassa, päästä ylös ja ympäri maata kohti, ja sulje ympyrä kuin käännät takaisin päälle, seisoo suoraan ylös.
Hip Kierto: Seisoo suoraan ylös, tehdä liioiteltuja hula-hooping-tyyli piireissä lonkat, pyörivät yhteen suuntaan, sitten muut.
Polvi Piireissä: hieman crouch jalat ja nilkat koskettamalla, aseta kädet polvillaan., Taivuta polvia ja tehdä pieniä ympyröitä niiden kanssa, pyörivät yhteen suuntaan viidestä kymmeneen kertaa, sitten vaihtaa.
Nilkka Piireissä: Osoittaa teidän kärki maahan, roll nilkka ympyrää yhteen suuntaan, sitten vaihtaa suuntiin. Toista toisella jalalla.
Johtaa Kuva: South_agency/iStock