Miten Päästä Eroon Rasvaa Polvien Yläpuolelle

vuodenajat muuttuvat ja lämpimämpi sää tulee uusi vaatekaappi. Tarkoitan mekkoja, hameita, shortseja ja uimapukuja! Jos olet yksi niistä monista ihmisistä, jotka pelkäävät tähän aikaan vuodesta johtuen ruma polven rasvaa tämä artikkeli on sinulle. Rasvan kertyminen polvien yläpuolelle on hyvin yleinen ongelma, varsinkin ikääntyessä. Ei ole pikaratkaisua vähentää rasvaa polvien yläpuolelle, mutta se on mahdollista toteuttamalla muutamia muutoksia päivittäistä rutiinia., Useimmille laihdutus ja liikunnan lisääminen ratkaisevat ongelman. Älä huoli, tänä kesänä on vielä aikaa saada jalkasi näyttämään upeilta.

Miten vähennät ylimääräistä rasvaa polvien yläpuolella?

ei ole olemassa ruokavaliota tai liikuntaa, joka poistaisi vain rasvan polvien yläpuolelta, koska on mahdotonta havaita keskittymistä vain yhteen paikkaan. Hyvä uutinen on, että kun teet ruokavalio ja liikunta muutokset näet ne koko kehon., Minun kolme suositusta nähdä muutoksia polvet (ja muut ruumiinosat) ovat:

• tasapainoinen ruokavalio vähän jalostettuja elintarvikkeita
• Aerobinen liikunta
• voimaharjoittelu keskittyi jalat

Mikä on paras ruokavalio menettää rasvaa polvien yläpuolelle?

paras ruokavalio menettää rasvaa polvien yläpuolelle on tasapainoinen ruokavalio, joka on täynnä tuoretuotteita ja vähän prosessoituja elintarvikkeita. Esittelen suositukseni alla.

kuinka kauan rasvan poistaminen polvien yläpuolelta kestää?,

asiakkaani näkevät tulokset tyypillisesti noin 4 viikon kuluttua syömisensä ja liikuntatottumustensa muutoksista. On kuitenkin tärkeää muistaa, että jokaisen keho on ainutlaatuinen ja kehosta riippuen saatat nähdä tuloksia nopeammin tai hitaammin.

Terveellinen Ruokavalio Laihtuminen

Proteiinit + Terveellisiä Rasvoja + Monimutkaisia Hiilihydraatteja + Kuitu = Tasapainoinen Ruokavalio,

terveellinen ruokavalio on tasapainoinen ruokavalio., Kuluttamalla ruokavalio koostuu pääasiassa proteiineista, terveellisistä rasvoista, monimutkaisista hiilareista ja kuidusta, annat elimistöllesi ravintoainetiheän tyyppisiä elintarvikkeita, joita se tarvitsee säilyttääkseen terveen kehon painon. Jaetaan jokainen luokka.

Proteiini

Proteiini on tärkeä makroravinteen koska se on välttämätöntä lihasten kasvua, kudosten korjaamiseen ja käyttää energian lähteenä. Se on erityisen tärkeää laihtuminen, koska se auttaa vähentämään nälkää tekemällä sinusta tuntuu täysin pidempään ja lisäämällä nopeutta aineenvaihduntaa., Selvittää, kuinka paljon proteiinia tarvitset päivässä kertoa painoa kiloa 0,8. Yritä sisällyttää proteiinin lähde jokaiseen ateriaan ja välipalaan. Joitakin erinomaisia proteiinin lähteitä ovat vähärasvaiset lihat, kana, kala, pavut, linssit, maito, jogurtti, juusto, munat, pähkinät ja siemenet.

terveet rasvat

Kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat tunnetaan terveinä rasvoina. Rasvoja käytetään energianlähteenä ja ne sisältävät 9 kaloria grammassa verrattuna proteiineihin ja hiilihydraatteihin, jotka sisältävät vain 4 kaloria grammassa., Tämä tarkoittaa, että ne ovat ravinnetiheämpiä ja johtavat tunne täynnä nopeammin. Terveellisten rasvojen sisällyttämisen ruokavalioosi on myös osoitettu vähentävän sydäntautien riskiä. Runsaasti terveellisiä rasvoja sisältäviä ruokia ovat avokadot, rasvainen kala kuten lohi, ekstra-neitsytoliiviöljy, pähkinät sekä pähkinävoi ja chia-siemenet.

Monimutkaisia Hiilihydraatteja

Monimutkaisia hiilihydraatteja eroavat säännöllisesti hiilihydraatteja, koska ne sisältävät enemmän kuitua. Siksi kestää kauemmin, että keho hajottaa ne sokeriksi, joka aiheuttaa ruokahalun heikkenemistä ja täyteläisyyden tunteita., Ne ovat tärkeä osa ruokavaliota laihtuminen, koska ne ovat hyvä tapa tarjota kehon energiaa. Kokeile vaihtaa hiilihydraatteja monimutkaisiin hiilareihin, jotta voit edelleen syödä samanlaisia elintarvikkeita samalla kun saat enemmän terveyshyötyjä. Vaihda esimerkiksi tavallinen pasta täysjyväpastaan. Esimerkkejä monimutkaisista hiilareista ovat kaura, täysjyväpasta, bataatit, ruskea riisi, monikraiinileipä, Kvinoa ja ohra.

kuitu

kuitu on hiilihydraattityyppi, jota elimistö ei pysty pilkkomaan., Se auttaa laihtuminen lisäämällä irtotavarana jakkara, ruokinta terveitä bakteerit suolistossa ja turvotus vatsassa tehdä sinusta tuntuu täysin nopeammin. Nainen tarvitsee 25g / päivä ja miehet tarvitsevat 38g / päivä, mutta keskimääräinen amerikkalainen on vain saada 15g/päivä! Jos ruokavaliosi on tällä hetkellä puuttuu kuitua lisätä määrää vähitellen useiden viikkojen aikana välttää epämukavuutta, kuten kaasua ja turvotusta. On myös tärkeää varmistaa, että juot runsaasti vettä ummetuksen välttämiseksi., Jotkut elintarvikkeet, jotka ovat runsaasti kuitua sisältävät päärynät, marjat, avokadot, artisokat, linssit, kikherneet, manteli, kaura ja chia siemenet.

Päivittäin Vinkkejä Terveellisen Ruokavalion:

• Tehdä muutoksia teidän ruokavalio voi tuntua ylivoimainen. Rekisteröitynä ravitsemusterapeuttina (RD) autan asiakkaitani parantamaan ruokavaliotaan tavoilla, jotka sopivat heidän elämäntapaansa. Nämä ovat parhaat vinkkini ihmisille, joiden tavoitteena on painonpudotus. Pidä mielessä, että hitaat muutokset ajan mittaan ovat paras tapa saada pysyviä tuloksia.,
• vihannekset jokaisella aterialla: vihannesten lisääminen aterioihin on yksi parhaista tavoista rajoittaa kalorien saantia samalla, kun ne pysyvät täynnä. Vihannekset sisältävät tärkeitä vitamiineja ja ravintoaineita kehon tarvitsee toimia sekä kuitua. Pyri täyttämään puolet lautasestasi kasviksilla joka aterialla. Haluan aloittaa kasviksesta ja rakentaa sen ympärille aterian. Näyte päivä voisi olla pinaatti ja sieni munakas aamiaiseksi, iso salaatti päällä grillattua lohta lounaaksi ja yhtä suureen osaan vihanneksia ja koko jyvä pastaa., Jos se tuntuu liian iso muutos aloita lisäämällä yksi ateria päivässä ja työtä sieltä aikana muutaman viikon.
• sano Ei Prosessoiduille elintarvikkeille ja sokerille: prosessoitujen ruokien ja sokerin leikkaaminen on paras tapa poistaa kalorit ruokavaliosta ja puolestaan laihtua. Valmisruoissa on rasvaa, sokeria ja suolaa. Tämä kolmikko johtaa ylensyömiseen ja painonnousuun., Nämä elintarvikkeet sisältävät usein vain vähän ravitsemuksellista arvoa, joka on, miksi niitä kutsutaan tyhjiä kaloreita, koska elimistö ei saa ravintoa se tarvitsee, mikä voi johtaa näläntunteen ja halu jatkaa syödä.
• juo lisää vettä: kurkota vettä sokeritäytteisen mehun tai limsan sijaan seuraavan kerran, kun olet janoinen. Vesi on elimistölle ehdottomasti parasta nestettä ja siinä on nolla kaloria. Jos käytät sokeroituja juomia päivittäin yksinkertaisesti poistamalla tämä tapa todennäköisesti aiheuttaa voit laihtua.,
• pari proteiinia kuidulla: kun rakennat lautasta aterialle tai välipalalle, pari on proteiini ja kuitu. Tämä yhdistelmä ei vain tyydyttää nälkää, mutta se pitää sinut kylläisenä pidempään. Joitakin esimerkkejä ovat grillattua kanaa, koko jyvä riisi ja mustia papuja, turkki burger yli sängyn vihanneksia tai juustoa kiinni omena.
• syö mielekkäästi: nykypäivän kiireisessä maailmassa moni on menettänyt kosketuksensa nälkävietteihinsä. Jotta syödä tietoisesti, se on tärkeää saada takaisin yhteyttä näiden vihjeitä, jotka kertovat meille, milloin olemme nälkäisiä ja koko., Tietoinen syöminen syö vain silloin, kun on nälkä. Aloita syöminen hitaasti ja ota tietoisuus, kun alat tuntea olosi täydeksi. Saatat yllättyä, miten nopeasti tämä tapahtuu! Kun tunnet olosi täydeksi, lopeta. Jos lautasellesi jää ylimääräistä ruokaa, säästä se myöhemmäksi. Yksi mielensäpahoittamisen huippuhyödyistä on painonpudotus!

Aerobinen Liikunta

Aerobinen liikunta auttaa edistää yleistä laihtuminen polttaa kaloreita ja vähentää rasvavarastoja elimistössä., Aerobisen liikunnan lisääminen päivittäiseen rutiiniin auttaa vähentämään rasvavarastoja ympäri kehoa, mukaan lukien polvien yläpuolella oleva alue. On monia muita terveyteen liittyviä etuja, aerobinen liikunta, lisäksi laihtuminen, mukaan lukien vähentynyt sydänsairauksien riskiä, alentaa verenpainetta, alentaa leposyke, parantaa keuhkojen toimintaa ja lisäsi HDL (hyvä kolesteroli).

aerobista liikuntaa päivittäisiin rutiineihinsa esittelevät asiakkaani ovat niitä, jotka saavuttavat tavoitteensa nopeimmin., Usein he raportoivat, että he tuntevat paremmin sekä henkisesti ja fyysisesti, ja että se on voimaannuttavaa nähdä muutoksia niiden elin näyttää ja myös numeroa asteikolla. Rasvan vähentämiseen kehossa aerobinen liikunta on avainasemassa.

sosiaali-ja terveysministeriö (DHSS) suosittelee 150 minuuttia kohtalaista aerobista liikuntaa viikossa. Suosittelen tämän jakamista 30 minuuttiin 5x viikossa tai 50 minuuttiin 3x viikossa., Esimerkkejä kohtalainen aerobista liikuntaa ovat:

• Reipas kävely tai lenkkeily
• Elliptinen kone
• hyppynarun
• Uinti
• Pyöräily

voimaharjoittelu

jotta voitaisiin vähentää ulkonäkö rasvaa polvien yläpuolelle, se on tärkeää sisällyttää jalka vahvuus harjoitus rutiini. Voimaharjoittelu auttaa lisäämään vähärasvaisen lihasmassan läsnäoloa, joka kiristää ja sävyttää jalkojen ulkonäköä., Lisäämällä jalka vahvistaminen harjoituksia teidän rutiini huomaat eron koko jalka, ei vain polven alueella, joka on win-win teidän lämmin sää vaatekaappi!

suosittelen maksimissaan 45 minuutin voimaharjoittelua 2x viikossa parhaisiin tuloksiin. Tässä muutamia liikuntasuosituksia, joilla pääset alkuun.

• Lunges: Seiso jalat hartioiden leveys erilleen ja askel eteenpäin, taivutus molemmat polvet 90 asteen kulmassa., Pidä polvet linjassa, jotta ne eivät mene varpaiden ohi etujalalla tai kosketa lattiaa takajalalla. Pidä tätä paikkaa yhdellä laskulla ja palaa sitten alkuperäiseen asentoon. Toista 15 kertaa kummallakin jalalla yhteensä kolme sarjaa. Vastusta voi lisätä lisäämällä painoja käsivarsiin.
• Kyykky: Seiso jalat hip-leveys erilleen ja taivuta polvet, kun olet saavuttanut pohja takaisin. Taivuta, kunnes polvet ovat yhdensuuntaisia lattian kanssa ja pidä kiinni yhdestä laskusta. Palaa sitten pystyasentoon ja toista uudelleen 15 kertaa 3 sarjaa., Vastusta voi lisätä lisäämällä painoja käsivarsiin. Kokeile myös kääntää varpaat pois muunnelma, joka keskittyy sisäreisiisi, joka auttaa kohdistamaan Edellä polven alueelle.
• Rappu Stepperi: Jos sinulla on pääsy kuntosalille, rappu stepperi on erinomainen kone auttaa sävy jalat. Tällä koneella käytetty liike harjoittaa koko alavartaloasi auttaen lisäämään lihasmassaa ja tasoittamaan rasvan ulkonäköä jaloissa. Aloita 10 minuuttia keskipitkällä vastus ja työskennellä tiesi jopa 30 minuuttia., Jos salille ei pääse, samat edut saa hissin sijaan portaita pitkin.
• Kävely hills: Tämä voidaan tehdä ulkona tai hyödyntämällä rinne toiminto juoksumatolla. Kävely ylämäkeen hyödyttää jalkoja lisäämällä vastustuskykyä ja rakentamalla lihasmassaa. Tämä harjoitus jättää jalat tunne vahva ja näyttää sileä. Suosittelen aloittamaan 8: n kaltevuudella 10 minuuttia ja työskentelemään jopa 30 minuuttia ajan mittaan.,

Täytäntöön joitakin ideoita olen hahmotellut edellä auttaa saada sinut suosikki jalka osoittaa kesä vaatteita, kun hyvä olo ei ole aikaa.

lääketieteellinen vastuuvapauslauseke: ota aina yhteys lääkäriisi ennen minkään liikuntaohjelman aloittamista tai lisäravinteiden lisäämistä ruokavalioosi.

---