Miten Saada Vahvempi 7 Yksinkertaisia Harjoituksia,

Kyykky

Yksi puhtaimmista testit voimaa, kyykky sisältää lähes kaikki lihakset jalat ja ydin, sanoo Yellin. Yllä olevassa GIF-kuvassa näkyy painokyykky,joka on hyvä tapa naulata muoto., Kun muoto on kiinteä, voit lisätä painoa, pitämällä käsipainot tai baarin edessä hartiat (front squat), lepää barbell teidän takaisin (back squat), tai pitämällä painon edessä (goblet kyykky).

• Seiso jalat hieman lonkkaleveyttä leveämmillä toisistaan.

• Laske lantio kyykkyyn kuin sinä taivuta polvet ja pitää selkä tasainen.

• jatka itsesi laskemista, kunnes reitesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.

• ponnista kantapäittesi kautta lattiaan ja palaa alkuun. Se on 1 rep.,

• Pidä kantapäät tasainen ja polvet samassa linjassa toisen varpaan, jotta ne eivät luola sisään.

Maastaveto

Deadlifts pidetään kädet alas yksi parhaista harjoituksia kouluttaa takapuoli kehon, eli gluteeni ja kinnerjänne. Ja koska työskentelet vakaalta pohjalta, voit todella kuormittaa painoa näillä., On olemassa paljon eri lajikkeiden deadlifts, kuten Romanian (kuten kuvassa yllä, jossa pienempi paino kuin hip hinge), perinteinen grilli (jos vedät painoa lattiasta), ja sumo (laajempi kanta ja varpaat osoittaa ulospäin.)

Oikea muoto on tärkeää suojata alaselässä, joten se on hyvä idea harjoitella tätä kevyempi peilin edessä, kunnes sinusta tuntuu, mukava käyttää. Muista nostaa jaloilla, ei selkä. (Se on totta lähes joka harjoituksessa, mutta erityisesti deadlift.,) Jos sinulla ei ole levytankoa, voit käyttää painavia käsipainoja tai jopa silmukkavastusnauhaa.

• Seiso jalat hip-leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa, ja kädet rento, jonka edessä teidän neloset, käsipaino jokaisen käden. Tämä on lähtöpaikka.

• Sarana eteenpäin lantiolla ja taivuta polvet hieman, kun painat perseesi takaisin. Pidä selkä tasaisena, laske hitaasti painoa pitkin sääriä. Ylävartalon tulee olla lähes yhdensuuntainen lattian kanssa.,

• Pitäminen core kihloissa, paina kautta kantapäät seistä suorana ja palaa alkuasentoon. Pidä paino lähellä sääriä vetäessäsi.

• keskeytä alkuun ja purista takapuolta. Se on 1 rep.

Glute Bridge

Siltoja kohde yksi suurimmista lihaksia alemman puolen pakara, sanoo Yellin., Ne ovat myös merkittävä tekijä kehittää valtaa jaloista, sekä ytimen vakauttaminen.

• Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla hip-leveys lukuun ottamatta. Pidä käsipainoa jokaisessa kädessä ja lepuuta niitä lonkkalujesi alla. Tämä on lähtöpaikka.

• Purista pakara ja abs ja paina kautta kantapäät ja nosta lantio muutaman sentin irti lattiasta, kunnes elimistö muodostaa suora linja hartiat polvilleen.

• pidä sekunti ja laske sen jälkeen lanteesi hitaasti takaisin lähtöasentoon., Tämä on 1 rep.

Push-Up

Moving oma paino on yksi parhaista merkkejä voimaa, sanoo Fagan. Jos säännöllinen push-up lattiasta on liian haastavaa aluksi, voit muokata sitä nostaen kädet askel tai taulukko—korkeampi kädet, sitä helpompaa se tulee olemaan., Push-up-toimii kaikissa painamalla lihaksia ylemmän kehon, kuten rinnassa, olkapäät ja triceps, ja voi auttaa sinua saada vahvempi käsipaino tai barbell rinnassa paina.

• Alun korkea lankku kämmenet lattialla, kädet hartioiden leveydellä toisistaan, hartiat pinottu suoraan yläpuolella ranteet, jalat laajennettu takana, ja ydin ja pakara mukana.

• taivuta kyynärpäät ja laske vartalosi lattiaan. Polvistu tarvittaessa.

• Työnnä läpi kämmenten kädet suoristaa kädet. Se on 1 rep.,

Bent-Over Row

Tämä harjoitus käyttää kaikki vetämällä lihaksia ylävartalon, mukaan lukien selkä, olkapäät ja hauis, sanoo Yellin. ”Se vaatii myös jalat ja ytimen, jotta se pysyy vahvana”, hän lisää.

Työskentelee yhä soutu vahvuus voi myös auttaa sinua saada teidän ensimmäinen paino pull-up—haastava harjoitus, joka on myös hyvä indikaattori vahvuus, sanoo Fagan., (Vastarintaliike voi auttaa sinua vetää ylös helpottaa.)

• Seiso jalat lonkkaleveinä toisistaan pitäen käsipainoa kummassakin kädessä kädet sivuilla.

• ydin kytkettynä, sarana eteenpäin lantiolla, työntäen takapuolta taaksepäin. Taivuta polviasi ja varmista, ettet kierrä hartioitasi. (Lonkkaliikkuvuutesi ja joustavuutesi määräävät, kuinka pitkälle voit kumartua.)

• Katse maahan muutaman tuumaa edessä jalat pidä niska mukava, neutraali kanta.,

• Tehdä rivi vetämällä painot ylös kohti rintaa, pitää kyynärpäät halasi lähellä kehoa, ja puristamalla lapaluiden kaksi sekuntia yläreunassa liikkeen. Kyynärpäiden pitäisi mennä selän ohi, kun tuo painoa kohti rintaa.

• Hitaasti laske painot laajentamalla kädet kohti lattiaa. Se on 1 rep.,

Hollow Body Hold

”ontto-kehon pitää on niin uskomaton harjoitus opettaa sinulle, miten luoda koko kehon jännitystä ja todella väittää, että ydin vakautta”, sanoo Fagan. Tämä ydin voimaa kääntää vahvemman perustan monien muiden yhdiste liikkeitä, kuten leuanveto ja maastaveto, hän sanoo., Jos perinteinen hollow-body hold on liian vaikea, voit muokata sitä taivuttamalla polvia tai pitämällä kädet eteenpäin yläpuolella.

• Makaa ylöspäin matolla jalat laajennettu ja kädet suorina pään yli, pitää ne lähellä korvia.

• Sopimus abs ja paina alhainen takaisin maahan.

• osoita varpaat, purista reisiä yhteen, purista pakara ja nosta jalat irti maasta.

• Nosta hartiat irti maasta ja pää neutraalissa asennossa niin, että et ole kovia niska., Jalat ja mid-takaisin pitäisi olla irti maasta, ja sinun pitäisi olla kunnossa banaani, vain teidän alaselän ja lantion päällä.

• pysy tässä asennossa määrätyn ajan.

Yksi-Jalka Liikkuu

Onko puhumme yhden jalan maastaveto, step-up, tai käänteinen syöksy (kuten kuvassa), single-leg harjoitukset ovat elintärkeitä auttaa sinua saada vahvempi, koska he haluavat tunnistaa ja parantaa voimaa epätasapaino, sanoo Fagan., Ja se auttaa sinua vahvistumaan kahdenvälisissä hisseissäsi. Lisäbonus:yksijalkaiset liikkeet vaativat myös tonnin ytimen vakautta, joten vatsalihaksetkin pääsevät johonkin työhön. Kokeile niitä ilman ylimääräistä painoa, kunnes saat tasapainon alas.

• Seiso jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan ja harjoittaa oman ytimen.

• Askel taaksepäin oikealla jalka, laskeutuminen pallo oikea jalka ja pitää oikea kantapää irti maasta.

• Taivuta molemmat polvet 90 astetta kun uppoaa osaksi syöksy., Keskity pitämään ydin mukana ja lantio peitettynä (älä työnnä takapuolta ulos). Joskus voi olla hyödyllistä sijoittaa kädet lantiolle, jotta voit varmistaa, että lantio ei kallistu sivulle tai eteen ja taakse.

• työnnä vasemman jalan kantapään läpi palataksesi aloitusasentoon. Voit tehdä kaikki reps peräkkäin, tai voit vuorotellen puolin.,

aiheeseen Liittyvät:

• Miksi Kaikki Harjoitukset Pitäisi Kouluttaa rintalihasten

• 7 Tapoja Ehkäistä ja Hoitaa Kipeä Lihaksia Jälkeen Harjoituksen.

• 5 Post-Workout, Joka Ulottuu Löysää Tiukat Lihakset

---