Nämä 6 alaselän Harjoituksia Voi Auttaa Ehkäisemään Vammoja
Vaikka et voi ajatella, alaselässä on suuri rooli käynnissä, se todella on keskeinen osa kineettinen ketju, joka valtuudet käynnissä mekaniikka.
ydinlihaksesi—eivät vain vatsalihaksesi, vaan keskivartalon ympärille kietoutuvat lihakset—tukevat selkärankaa ja alaselkää. Ja ydin, lonkat, pakarat ja kinnerjänne muodostavat yhdessä yhden ison vakaus-kone, joten heikkous mihinkään noista lihaksia pakottaa muut ottamaan löysät., Jos sinulla on heikko lonkan ja pakaroiden lihaksia, esimerkiksi, koska ne rasittuvat aikana ajaa, alaselässä on pakko työskennellä kovemmin pitää sinut pystyssä ja vakaa, ja voit tulla alttiita vahinkoa. Siksi on tärkeää sisällyttää alaselän harjoitukset rutiiniisi.
Kun alaselän kipu iskee, se voi syrjäyttää sinua, mutta vahvistaa oman ytimen ja venyttely lihaksia, jotka tukevat alaselän voi auttaa. Research backs this-one 2016 review of studies published in JAMA Internal Medicine totesi, että liikunta voi olla avainasemassa alaselän kivun ehkäisyssä., Mutta ongelman ratkaisemiseksi on tärkeää ymmärtää ongelman ydin.
mikä voi aiheuttaa alaselkäkipua?
Vaikka jokainen tapaus on erilainen ja yksilöllinen, on olemassa kolme yhteistä syitä kipua alaselässä:
- Lihasten kipu, joka tulee yhtäkkiä alaselässä on usein osoitus lihaksen kouristus. Lihaksesi tuntuvat kuin ne olisivat lukkojen takana, ja kipu voi olla kovaa ja heikentävää. Et tunne ammunta kipua ominaista iskias tai discogenic kipua.,
- Kipua alaselässä, joka liittyy vihlonta alas takaisin yhden tai molemmat jalat osoittaa, iskias tai discogenic kipua. Puristunut hermo aiheuttaa tämän epämukavuuden. Se usein tuntuu terävä verrattuna lihas-mukaansatempaava tunne, että sinusta tuntuisi, spasmi.
- Jos sinusta tuntuu, yleinen krooninen särky koko alueella alaselässä, voi olla niveltulehdus.
Miten vahvistaa alaselkää?
selkäkivun ehkäisemiseksi sinun on työstettävä voimaa ja joustavuutta koko kineettisen ketjun läpi., Selkärankasi ja selkälihaksesi saavat paljon tukea ytimestäsi.
lisäksi, kireys tai heikkous gluteeni, lonkat, neloset ja kinnerjänne vaikuttaa lihaksia alaselän, laittamalla enemmän rasittaa näitä lihaksia, ja asettaa ne kouristus. Alaselkään kohdistuvien voimaharjoitusten ja venymisten lisääminen voi auttaa.
mitkä ovat parhaat harjoitukset alaselkäkipuun?,
Jos olet yrittää korjata, että nalkuttava selkäkipu—tai mikä vielä tärkeämpää estää sitä—kokeile seuraavalla voimaharjoittelua ja alaselkä venyy, osoittaa Hollis Tuttle, sertifioitu personal trainer ja valmentaja ajaa New York Cityssä. Lisää tämä rutiini liikuntaa yksi kaksi kertaa viikossa. Kuten aina, neuvottele lääkärin kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoituksen rutiinia sen varmistamiseksi, että se on turvallista kunnossa.
Kuinka käyttää tätä listaa: Täydellinen 3 5 sarjaa seuraavat harjoitukset järjestyksessä., Suorita jokainen harjoitus määrätyn määrän reps tai sekuntia, lepää 30 sekuntia harjoitusten välillä. Lisää nämä siirrot rutiiniisi 2-3 kertaa viikossa. Tarvitset suuren vakauspallon ja harjoitusmaton.
Lankku
Aloita kontallaan. Laske käsivarsiisi olkapäillä suoraan kyynärpäiden yli. Astu jalat taaksepäin lankkuasentoon. Vedä olkapäät alas ja taakse-ei kyyristynyt., Sitoudu vatsalihaksiin tiukasti, jotta lantio pysyy linjassa hartioiden kanssa, joten kehosi muodostaa pitkän, suoran viivan. Purista jalkoja ja liukuja tueksi. Pidä tätä paikkaa 45-60 sekuntia. Vähitellen lisää aikaa, kun ydin vahvistuu. Toista 3-5 reps.
tee siitä vaikeampaa: rullaa oikealle kyynärvarrelle ja pinoa jalat sivulankkuun. Toista toisella puolella.
Vakautta Pallo Takaisin Laajennus
Aloita kuvapuoli alaspäin vakautta pallo jalat lepäävät lattialla ja core mukana niin keho muodostaa suora linja., Pitää selkä luonnollisesti kaareva, aseta kädet korvien taakse ja laske ylävartalo niin pitkälle kuin mukavasti voi. Purista pakarat ja harjoittaa takaisin ja nostaa ylävartaloa, kunnes se on sopusoinnussa oman alavartalon. Keskeytä, laske sitten torso hitaasti takaisin lähtöasentoon. Toista 12-15 toistoa.
Vakautta Pallo Hauki
Alun korkea lankku asennossa hartiat suoraan yli ranteet ja yläosien jalat lepää vakautta pallo. Kehosi pitäisi muodostaa suora viiva päästä nilkkoihin., Kiertele polviasi taivuttamatta palloa rintaasi kohti nostamalla lantiota niin korkealle kuin pystyt kohti kattoa. Tauko, sitten alempi lantio kun pyörität pallon takaisin lähtöasentoon. Suorita 12-15 toistoa.
helpottaa: Aloita Knee Tuck: korkea lankku asema, paikka, säärissä pallo. Vedä polvet rintaa kohti nostamatta lantiota, kun pyörität palloa jaloille. Toista, sitten työskennellä tiesi ylös hauki asentoon, kun saat vahvempi ja vakaampi.,
Vakautta Pallo Käänteinen Jalka Nostaa
Makaa vatsallaan vakautta pallo, jossa lantio pallon päällä, kädet lattialla hartioiden yli ranteet ja jalat laajennettu ulos suorana, varpaat lepää lattialla. Pitää jalat mahdollisimman suorassa, harjoittaa pakara-ja alaselän nosta jalat kunnes ne ovat linjassa vartalon. Alaselkä alas lähtöasentoon. Toista 15 toistoa.
Glute Bridge
Makaa ylöspäin lattialla polvet koukussa, jalat lattialla, kädet lepäävät sivuilla., Puristamalla gluutteja, nostamalla lantiota, kunnes keho muodostaa suoran viivan hartioista polviin. Keskeytä 3 sekuntia ja laske sitten alas takaisin lähtöasentoon. Toista 15 toistoa.
Locust Pose
Makaa kasvot alaspäin matolla ja jalat laajennettu suora ja kädet alas teidän puolin, kämmenet alaspäin. Supista gluuttisi ja alaselän lihaksesi, kun nostat päätä, rintaa, käsiä ja jalkoja matolta ja pyöritä käsiä niin, että peukalot osoittavat kohti kattoa. Pidä 30 sekuntia, ja sitten rentoutua takaisin lattialle 5 sekuntia., Toista 10 toistoa.
Kaikki kuvat:Julia Hembree Smith
Tämä artikkeli on lainattu ja mukailtu Tohtori Jordan Metzl on Käynnissä Vahva: Urheilu Lääkäri on Täydellinen Opas Pysyä Terveenä ja Vahingon-Vapaa Elämä.