nämä ovat ravitsemusterapeutin
mukaan terveellisimpiä kalalajeja? Katso lähempää kuin paikallisen supermarketin äyriäistiski.
jo vuosia olemme kuulleet merenelävien syömisen hyödyistä, erityisesti omega-3-rasvahappojen ja sydänterveyden yhteydestä. Viime aikoina tutkimukset ovat osoittaneet, että merenelävien syöminen voi tukea myös aivojen terveyttä, mukaan lukien masennuksen ilmaantuvuuden vähentäminen ja mielialan kohottaminen., Sen lisäksi, että runsaasti näitä elintärkeitä rasvahappoja, äyriäiset sisältää myös seleeniä, rautaa, B-vitamiineja ja monia muita arvokkaita ravintoaineita.
kannalta proteiinia, monia erilaisia mereneläviä on suhteellisen korkea proteiini-to-kalori suhde -, pakkaus-noin 7 grammaa proteiinia per unssi, joka on samanlainen kuin kana.
Tänään, Amerikkalaiset syövät enemmän kalaa kuin aiempina vuosikymmeninä, mutta tuoreen tutkimuksen mukaan vain yksi kymmenestä täyttää kuluttajien tavoitteena on nauttia mereneläviä kahdesti viikossa, suosittelema Toimisto sairauksien Ehkäisy ja Terveyden Edistäminen”s ravitsemusohjaukseen. Vaikka monet ihmiset ovat tietoisia terveysvaikutuksista erilaisia mereneläviä, ei kaikki tietävät, mikä on parasta heidän ruokavalio — tai miten valita oikea pala kalaa ruokakaupassa.,
muita merenelävien kulutukseen liittyviä esteitä ovat muun muassa uskomukset siitä, että merenelävien hintalappu on korkeampi kuin muiden proteiinimuotojen (mikä on oikeudenmukaista, joskus totta) ja sekaannus parhaasta tavasta valmistaa erilaisia kaloja.
Jos haluat sisällyttää lisää mereneläviä omaan ruokavalioon — onko se tuore kala laskuri, säilykkeitä tai jäädytetty — siellä on laaja valikoima erityyppisiä ja hinta pistettä, joka sopii jokaiseen makuun, budjetti ja elämäntapa.,
Tässä muutamia minun perheen suosikki mereneläviä vaihtoehtoja, yhdessä joitakin helppoja reseptejä tyydyttää erilaisia tastebuds.
Lohi
Lohi on flavorful, rasvainen kala, että”s runsaasti sydän-terveellistä omega-3-rasvahappoja. Lohi on myös hyvä D-vitamiinin lähde, joka on tärkeä luuston. D-vitamiinin päivittäinen suositeltu arvo on 400 IU aikuisille ja yli 4-vuotiaille lapsille. 3 unssin annos lohta sisältää 570 IU D-vitamiinia., Se ei ole helppo löytää luonnossa esiintyvä D-vitamiini on paljon elintarvikkeita (mutta voit myös löytää sen täydennettyjä maitotuotteet ja ei-meijeri maidot), joten lohi on loistava valinta useimmat ihmiset nauttia.
säilötty lohi luineen on myös erinomainen kalsiumin lähde ja se auttaa parantamaan D-vitamiinin imeytymistä. Kalanluut, sanot?! Kyllä, se ” on itse asiassa täysin hienoa sekä lapsille että aikuisille syödä pehmeät luut purkitettu kala. Jos olet huolissasi, voit edelleen murskata luut lapsille tai luoda lohikakkuja.,
Kala voi olla purkitettu vettä tai öljyä; kumpi valitset voi riippua siitä, onko sinua”uudelleen katsomassa kalorien tai rasvan saanti. Mitä tulee säilykeloheen, Yhdysvaltain elintarvike-ja lääkevirasto ” s Canned Pacific Salmon Standard of Identity todella kieltää veden lisäämisen. Purkitettu lohi kypsennetään purkissa, joten mikä tahansa lopputuotteen neste tulee lihan luontaisista mehuista lohen kypsyessä.,
Onko sinulla”re etsivät jazz up your lohi kesällä grillijuhlia tai olet vain popping se uuniin, tämä rasvainen kala on monipuolinen valinta, joka mahtuu hyvin erilaisia marinadit, kastikkeet ja valmisteet.
Tuna
Tuna auttaa sydäntä monin tavoin. Omega-3-rasvahappojen lisäksi tonnikalassa on runsaasti myös niasiinia (B3-vitamiini), joka auttaa alentamaan kolesteroliarvoja. Sushin ystävät tietävät mielellään, että tuore keltaevätonnikala sisältää lähes 16 milligrammaa niasiinia 3 unssin annosta kohti. Ota iisisti riisin ja majoneesipohjaisten maustekastikkeiden kanssa., Sama määrä purkitettu tonnikala on vaikuttava 11 milligrammaa niasiinia.
vaikka tuoreet keltaevätonnikala-pihvit voivat usein myydä yli 20 dollarilla kilolta, tonnikalasäilykkeet ovat edullinen tapa varastoida vähärasvaista proteiinia koko vuoden ajan. Purkitettu kevyt tonnikala pakattu vesi (valutettu) tarjoaa noin 73 kaloria ja 0, 8 grammaa rasvaa ja 3-unssi tarjoilua, kun taas sama määrä tonnikala purkitettu öljyssä (valutettuna) antaa sinulle 168 kaloria ja 7 grammaa rasvaa. Haluatko tehdä klassisen tonnikalasalaatin?, Terveellisempi vaihtoehto mayo, kokeile sekoittamalla veden pakattu tonnikalaa muussattu avokado, toinen sydän-terveellistä ruokaa, joka lisää kermainen kohteliaisuus mitään kalaa.
Cod
Cod on miedon makuinen kala, valkoinen liha, samanlainen kolja ja seiti. Se”s meatier tyyppi mereneläviä, joten se mahtuu hyvin monia erilaisia valmisteita ilman hajoamassa, ja se”s yksi leanest proteiinin lähteitä painaa noin 15 grammaa 3-unssi palvelevat vain 0,5 grammaa rasvaa., Turska on myös erinomainen B12-vitamiinin lähde, ja yksi annos sisältää hieman yli 30% suositellusta päivittäisestä arvosta.
Cod on kuin tyhjä kangas, joka paria hyvin kanssa mitään kastiketta, onko sinulla mieluummin sitrushedelmien-tyyli marinadi tai kermainen kastike päälle rapeaksi paistettua kalaa voileipä.
Sardiinit
Jos et oja luut sardiineja, luita kiittää sinua, koska olet”ll olla tulossa noin 40% suositellusta päivittäisestä arvosta kalsiumia per annos., Koska useimmat meistä eivät saa tarpeeksi kalsiumia, sardiinit ovat erinomainen valinta monenlaisiin ruokavalioihin, erityisesti niihin, jotka voivat”t käsitellä maitotuotteita. Sardiinit ovat myös erinomainen B12-vitamiinin, seleenin ja fosforin lähde.
Kun se tulee sardiini, yksi 3-unssi voi pakattu öljy kellot noin 130 kaloria noin 8 grammaa yhteensä rasvaa, kun taas vesi-pakatut sardiinit tarjoavat 90 kaloria, 3 grammaa rasvaa. Sardiinit ovat herkullisia ulkona, tarjoillaan päälle salaattia tai perunamuusia päälle crusty palan koko jyvä leipää paksu siivu tomaattia.,
katkaravut
ovatko ne”keskikokoisia vai jumboja, katkaravuista on suurta hyötyä. Poimit noin 20 grammaa proteiinia vain 3 unssia katkarapuja ja tämä osa koko menee pitkälle reseptejä. Lisäksi proteiinia, tarjoilu katkarapuja tarjoaa kaikki päivittäin tarvitsee seleeniä, joka auttaa tukea kilpirauhasen toimintaan, sydämen terveyttä, lisätä koskemattomuutta ja taistella tulehdus. Katkaravuista saa myös B12-vitamiinia, koliinia, kuparia, jodia ja fosforia.
Yksi monipuolisimmista mereneläviä proteiineja, katkarapuja voi olla esillä lähes kaikki lautasen ympäri maailmaa. Himoitsetko Italialaista?, Tarjoile katkarapu spagetin kera valkosipulilla maustetun tomaattikastikkeen kera. Jos rakastat meksikolaista ruokaa, katkaravut tekevät ilmiömäisen taco-täytteen.
kampasimpukat
kampasimpukat ovat suuri magnesiumin ja kaliumin lähde, jotka ovat sekä sydämen että aivojen terveyden kannalta tärkeitä. Ne edistävät myös verisuonten rentoutumista, auttavat hallitsemaan verenpainetta ja mahdollistavat paremman verenkierron. 3 unssin annos kampasimpukoita on vain 75 kaloria, siinä on noin 15 grammaa proteiinia ja alle gramma rasvaa.,
Kuten monia erilaisia äyriäisiä, kampasimpukoita don”t ottaa erittäin kauan kokki ja voidaan helposti valmistaa muutaman minuutin keittotaso. Tuovat luonnollisesti makea, voimainen maku on piirtynyt kampasimpukoita ripaus suolaa, pippuria ja avokado öljyä kuumassa paistinpannussa. Tarjoile Villiriisin päälle tai yhdistä ne värikkääseen salaattiin. Jos haluat dekadentin otoksen, kokeile Al Roker”s pekoniin käärittyjä kampasimpukoita.
osterit
saavat kyytiä, jos haluat lisätä raudan saantia., Niiden suolainen, meri-eteenpäin maku, osterit eivät”t välttämättä kaikille, mutta osteri harrastajia nauttia syöminen tätä herkullista äyriäisiä, paistettua, paistettu ja raaka oikealle ulos kuori. Osterit ovat hyvin runsaasti rautaa, joka tarjoaa noin 60% päivittäisistä tarpeistasi vain yhdessä annoksessa. Ostereissa on myös C-vitamiinia, E-vitamiinia ja runsaasti sinkkiä. Toisin kuin lohi ja tonnikala, osterit eivät ole aina sesonkiaikaan, joten tarkista kalastajaltasi päivän saalis.
niin pitkälle kuin prep menee, ei ostereiden syömisessä tarvitse tehdä paljon ruokaa., Useimmat ihmiset ottaa ilo slurping ne alas raw (mutta jos olet”ve koskaan kuoritaan ennen, se”s luultavasti parasta ottaa luokan tai jätä se ammattilaisille), sekä lisäksi joukko kirpeä kastikkeet, kuten mignonette tai cocktail … tai vain tuhti puristus kirkasta sitruunamehua.
Simpukat
Vain 3 unssia simpukat tarjota peräti 84 mikrogrammaa B12 — yli 1400% teidän suositeltava päivittäinen arvo vitamiinin. Simpukoissa on myös kuparia, mangaania, fosforia, kaliumia, seleeniä ja sinkkiä., Simpukat tarjoavat myös rautaa ja C-vitamiinia — jotka kaikki toimivat yhdessä, koska C-vitamiini auttaa parantamaan raudan imeytymistä.
Rapeaksi paistettu simpukat oreganata tyyli, päällä maustettu korppujauhot, valkosipuli, oregano, persilja ja oliiviöljy, ovat aina ajaton perheen suosikki, ja se voidaan tarjoilla ympäri vuoden.
Bonnie Taub-Dix, RDN, on perustaja BetterThanDieting.com ja kirjoittaja ”Lue Se Ennen kuin Syöt Sitä – Ottaen Sinua Etiketti Pöydässä.”Seuraa häntä Twitterissä @eatsmartbd ja Instagram @bonnietaubdix.