Oikea Tapa Tehdä Polkupyörän Rutistus
Polkupyörät ovat yksi yleisimmistä crunch muunnelmia, ja hyvästä syystä: Ne voivat olla rep varten on hämmästyttävä obliques harjoitus, mutta ne vaivihkaa kohdistaa koko ydin.
”Se on hyvin yleistä, että ihmiset eristää kunkin niiden keskeisiä lihasryhmiä ja tehdä erilaisia harjoituksia heitä henkilökohtaisesti, mutta tämä voi joskus johtaa lihasten epätasapainoa,” FitFusion valmentaja Kenta Seki kertoo ITSESTÄÄN. ”Polkupyörä crunch on erittäin tehokas liike, joka harjoittaa kolme keskeisiä lihasryhmiä samaan aikaan.,”Koko ydin vahvistuu entisestään, kun nämä lihakset oppivat työskentelemään yhdessä eristyksen sijaan.
”Nosto pää ja lapaluiden aikana polkupyörä rutistus kytkeytyy rectus vatsan, ylempi lihakset abs, jotka ovat työskennelleet, kun voit tehdä rutistuksia,” hän selittää. ”Polkupyörä jalat tarttuu poikittainen vatsan, joka on toiminut kun teet jalka nostaa.”(Nämä ovat syvimmät vatsalihakset,ja voi olla vaikea kohdistaa.,) Lopuksi, ”kiertämällä ylävartaloa kytkeytyy ulkoisen obliques, tai mitä jotkut ihmiset kutsuvat ”puolella, abs,””, sanoo Seki.
niin monia liikkuvia osia yksi harjoitus, vaikka, siellä”s vielä enemmän tilaa virhe—ja jos sinua”uudelleen ei tee sitä oikein, olet voittanut”t kokea kaikki mahtava edut tämä supertähti liikkua (puhumattakaan, olet vaarassa vahingoittaa itseäsi). Tässä ” on miten tehdä polkupyörän rapsut oikealla tavalla.,
Polkupyörä Rutistus
- Makaa selälläsi kanssa kantapäät eteen ja polvet koukussa 90 asteen kulmassa (niin, että kantapäät eivät”t lähellä gluteeni). ”Tämä takaa sen, että osut kunnolla kvadeihin ja poikittaiseen vatsalihakseen”, Seki sanoo.
- ”laita sormet kevyesti takaraivolle kyynärpäät auki leveäksi”, hän sanoo. ”Sulkeminen kyynärpäät voi vähentää liikerataa aikana kiertämällä liikettä, mikä vähentää sitoutumista oman obliques., Se myös lisää todennäköisyyttä, että vedät niskaasi.”Jos huomaat vetäväsi niskaasi, Älä sotke sormiasi.
- nosta rintaasi ylös niin, että lapalusi eivät juuri kosketa lattiaa—jos et ” nosta tarpeeksi korkealle, ylävatsasi eivät ole niin kihloissa kuin pitäisi. Pidä leuka loitolla rinnasta ja katse hieman eteenpäin, sillä pään pudottaminen liian kauas taakse voi rasittaa niskaa, sanoo Seki.
- Now, it”s time to twist., ”Hengitä sisään, ja kun hengität ulos laajentaa vasen jalka suorana ulos ja kierrä ylävartaloa niin, että vasen kainalo kiertyy kohti oikea polvi.”Ajattele sitä kuin yrittäisit koskettaa olkapäätäsi polveen, ei kyynärpäätäsi.” ”Varmista, että vasen lapateräsi on täysin irti lattiasta ja oikea olkapääsi kelluu edelleen. Näin varmistat, että vatsalihakset tekevät työtä, eivät käsivarret”, Seki sanoo.
- tuo vasen jalkasi takaisin sisään, kun ojennat oikean jalkasi ulos, kiertyen toiselle puolelle.
- että ” s 1 rep. Do 20, ja toista sarja kolme kertaa.,
Seki ehdottaa sisältää piirin kaksi-kolme kertaa viikossa aikana tavallisesta workout rutiini. Nämä rapsut eivät todellakaan ole pyörä puistossa, mutta vatsalihakset kiittää myöhemmin.,
saatat myös pitää: Yksinkertainen Rasvaa Polttava Workout, Voit Tehdä Kotona
aiheeseen Liittyvät:
- Tämä Ahdettu Abs Sekvenssi On Ydin Tuntuu Kuin Se Vietti Koko Päivän Kuntosalilla
- 15 Minuutin O-Laitteet Harjoitus, Joka tulee Veistää Your Abs Ja Aseita
- Barre Siirrä Se Asettaa selkään Ja Jalat Tulessa