ovatko ravintoaineet haitallisia?
the takeaway: Anti-ravintoaineiden hyödyt ja haitat ihmisten terveydelle ovat aktiivisen tutkimuksen osa-alue. Vaikka tietyt elintarvikkeet voivat sisältää jäämiä ravintoaineita käsittelyn ja ruoanlaiton jälkeen, näiden elintarvikkeiden syömisen terveyshyödyt ovat suuremmat kuin mahdolliset negatiiviset ravitsemukselliset vaikutukset., Syöminen erilaisia ravitsevia elintarvikkeita päivittäin, ja välttää syömistä suuria määriä yhtä ruokaa yhden aterian voi auttaa tasoittamaan pieniä tappioita ravinteiden imeytymistä aiheuttama anti-ravinteita.
termi ”antiravinteet” viittaa siihen, mitä ne ovat. Ottaa huomioon, että ravintoaineet ovat aineita, jotka ravitsevat kasveja ja eläimiä kasvaa ja elää, anti-ravinteita ansaita heidän nimi koska ne voivat estää ravintoaineiden imeytymistä. Antiravinteita on luontaisesti eläimillä ja monilla kasvipohjaisilla ruoilla. Kasveissa, ne ovat yhdisteitä, jotka on suunniteltu suojaamaan bakteeri-infektiot ja syövät hyönteisiä.,
syömässämme elintarvikkeissa on useita ravintoaineita vähentäviksi luokiteltuja yhdisteitä. Esimerkkejä:
- Glukosinolaattien vuonna cruciferous vihannekset (parsakaali, ruusukaali, kaali)—voi estää imeytymistä jodia, joka voi sitten häiritä kilpirauhasen toimintaa ja aiheuttaa struuma. Ne, joilla on jo jodinpuutos tai kilpirauhasen vajaatoiminta, ovat herkimpiä.
- Lektiinit palkokasveja (pavut, maapähkinöitä, soija), täysjyvätuotteita—voi häiritä kalsiumin imeytymistä, rauta, fosfori ja sinkki.,
- vihreissä lehtivihanneksissa olevat oksalaatit, tee-voi sitoutua kalsiumiin ja estää sen imeytymisen.
- Fytaatteja (fytiinihappo) täysjyvätuotteita, siemenet, palkokasvit, jotkut pähkinät—voi vähentää imeytymistä rautaa, sinkkiä, magnesiumia ja kalsiumia.
- saponiinit palkokasveissa, täysjyväviljassa-voivat häiritä normaalia ravintoaineiden imeytymistä.
- tanniinit teessä, kahvissa, palkokasveissa-voivat vähentää raudan imeytymistä.,
Se ei ole tiedossa, kuinka paljon ravinteiden menetys tapahtuu meidän ruokavalioon, koska anti-ravinteita, ja vaikutukset vaihtelevat yksilöiden välillä perustuu niiden aineenvaihduntaa ja miten ruoka on kypsennetty ja valmistettu. Monet antiravinteet kuten fytaatit, lektiinit ja glukosinolaatit voidaan poistaa tai deaktivoida liottamalla, idättämällä tai keittämällä ruoka ennen syömistä.
toinen huomio on, että nämä antiravinteet vaikuttavat samalla aterialla syötyjen ravintoaineiden imeytymiseen., Siksi tämän riskin pienentämiseksi on suositeltavaa välttää syömästä suuria määriä ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita yhdellä aterialla ja syödä tasapainoista ruokavaliota koko päivän erilaisten elintarvikkeiden kanssa. Esimerkiksi, syömisen sijaan kaksi kupillista leseet viljan maitoa aamiaiseksi, valita yksi kupillinen vilja maitoa ja kupillinen tuoreita marjoja.
Ihmiset, jotka ovat suuri riski liittyvien sairauksien kivennäisaineiden puutteiden, kuten osteoporoosi kalsiumin puutos tai anemia raudan puute, voi halutessaan seurata niiden ruokaa valintoja anti-ravinteiden sisältöä., Toinen strategia voisi olla muuttaa antiravintoaineiden syönnin ajoitusta. Esimerkkejä ovat juoda teetä aterioiden välillä sen sijaan, että aterian yhteydessä vähentää mahdollisuuksia rauta on huonosti imeytyvä, tai ottamalla kalsiumia muutaman tunnin kuluttua syöminen korkea-fiber vehnän leseet viljan, joka sisältää fytaatteja.
Tutkimukset kasvissyöjille, jotka syövät ruokavalion runsaasti kasvi elintarvikkeet, jotka sisältävät anti-ravinteita eivät yleensä osoittavat puutteita rautaa ja sinkkiä, joten elin voi olla sopeutuminen läsnäolo anti-ravinteita lisäämällä imeytymistä näitä kivennäisaineita suolistossa.,
pidä mielessä, että antiravinteista voi olla myös terveyshyötyjä. Fytaatteja, esimerkiksi, on todettu alentavan kolesterolia, hidastaa ruoansulatusta ja estää jyrkkä nousu verensokeri. Monilla ravintoaineilla on antioksidantti-ja syöpälääkkeitä, joten niiden välttämistä kokonaan ei suositella.
muutaman tutkimuksissa on havaittu pieni mutta merkittävä lisääntynyt riski taudin kanssa korkeampi saanti glukosinolaatteja, jotka on saatu pääasiassa cruciferous vihannekset., Kahdessa tutkimuksessa, seuraavat kolme suurta tulevaisuuden ikäluokat 42,170 mies ja 168,404 naisten terveydenhuollon ammattilaiset useita vuosia, korkeampi saanti glukosinolaattien liittyi hieman suurempi riski sydänsairauksiin ja tyypin 2 diabetes miehillä ja naisilla. Yksilöt, joilla on korkein saanti glukosinolaattien oli 19% suurempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen verrattuna niihin, alhaisin saanti, jopa oikaisun jälkeen muita tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa diabetes, kuten PAINOINDEKSI, fyysinen aktiivisuus ja tupakointi., Vahvin yhdistykset havaittiin ruusukaali, kun verrataan korkein (1 tai enemmän annosta/viikko) ja alhaisin saanti (ei koskaan tai lähes koskaan). Erillisessä analyysissä nämä samat kolme kohorttia tarkastellaan saanti glukosinolaattien ja sydänsairaus, osallistujat, jotka kulutetaan yksi tai enemmän annosta viikossa ruusukaali ja kaali oli suurempi sydänsairauksien riski kuin ne, jotka kulutetaan näitä vihanneksia harvemmin kuin kerran kuukaudessa., Kirjoittajat eivät suosittele välttää näitä elintarvikkeita, vaan korosti tarvetta enemmän tutkimuksia, toistaa ja vahvistaa nämä havainnot ymmärtämään paremmin tätä mahdollista yhteyttä, kuten useat muut tutkimukset ovat osoittaneet, suojaava vaikutus diabetes ja sydänsairaudet, joilla on korkeampi saanti cruciferous vihannekset.
Fytiinihappo, tai fytaatteja, on tallennettu muodossa fosforia löytyy siemeniä, pähkinöitä, palkokasveja, ja jalostamattomien täysjyvätuotteita (tiivistetty ulko-leseet kerrosta)., Fytiinihapon määrä näissä elintarvikkeissa vaihtelee suuresti jopa saman elintarvikkeen sisällä siementyypin, ympäristöolosuhteiden, ilmaston ja maaperän laadun perusteella. Fytiinihapolla voi olla terveyshyötyjä sen antioksidanttisten ominaisuuksien vuoksi. Laboratorio-ja eläinkokeissa osoittavat, että se voi suojata DNA-vaurioilta ja syöpäsolujen kasvua. Kemiallinen nimi fytiinihappo, inositoli heksakisfosfaatti tai IP6, on hyvin aktiivisesti tutkittu syövän tutkimukseen, ja vaikka tutkimus on vielä alussa, IP6 on tullut suosittu over-the-counter täydentää., Fytiinihappo voi myös estää munuaiskivien muodostumista estämällä kertyminen kalsiumin kiteitä, osa munuaiskiviä.
fytiinihappo on kuitenkin myös merkitty antiravinteeksi, koska ihmisillä ei ole sen hajottamiseen tarvittavaa fytaasientsyymiä. Sen kulkiessa suoliston läpi fytiinihappo sitoutuu mineraaleihin, kuten rautaan, sinkkiin ja kalsiumiin, joten ne eivät imeydy kunnolla suoleen. Tämä tapahtuu vain, kun fytiinihappoa syödään näitä mineraaleja sisältävien elintarvikkeiden kanssa samalla aterialla., Keskimääräinen Länsimainen ruokavalio on yleensä tarpeeksi ravinteita ja erilaisia suojata todellinen puute, erityisesti osallisuuden joidenkin eläinten proteiineja (esimerkiksi, vähärasvaista sianlihaa, siipikarjaa, äyriäisiä), jotka ovat runsaasti sinkkiä ja hemi-raudan, hyvin imeytyy muodossa rautaa. Ravinteiden puutos todennäköisesti tapahtuu kehitysmaissa, joissa erilaisia elintarvikkeita valintoja on rajoitettu, riskiä aliravitsemus on korkeampi, ja palkokasveja tai kokonaiset jyvät ovat niittejä, että syödään joka aterialla., Myös vaarassa ovat ne, jotka syövät vegaani ruokavalio (joka ei ainoastaan sisältää runsaasti siemeniä/pähkinöitä, palkokasveja ja jyvät, mutta nämä elintarvikkeet sisältävät imeytyy huonosti ei-hemi rauta), tai ne, joilla jo on raudan tai sinkin puute johtuu lääketieteellisistä syistä.
miten valmistat elintarvikkeita, joissa on paljon fytiinihappoa, voi vähentää kokonaissummaa. Ruoanlaitto, liotus yön yli vedessä, itäneet (itävyys), käyminen, ja peittaus voi kaikki hajottaa fytiinihappoa niin, että fosfori voi vapautua ja imeytyy elimistöön., Jotkin paksusuolen luonnolliset bakteerit sisältävät fytaasientsyymiä ja voivat myös auttaa hajottamaan sitä.
Koska mahdollisia terveyshyötyjä fytiinihappo, jos ruokavalio sisältää erilaisia kasvi-pohjainen ja laiha eläinten elintarvikkeet, sinun ei tarvitse huolehtia siitä, kuinka paljon syöt. Vain ne, jotka on jo vaarassa puutostiloja mineraalien mainittu tai ne, jotka syövät vain kasvisruokaa, kuten vegaaneille ehkä harkita vähentää fytiinihappoa ruokavalio.
Liittyviä
Lektiinit
- Peumans WJ, Van Damme EJ. Lektiinit kasvipuolustusproteiineina., Kasvifysiologia. 1995 loka;109(2):347.
- Schlemmer U, Frølich W, Prieto RM, Grases F. Fytaatti elintarvikkeissa ja merkitys ihmiselle: ruoka lähteistä, saanti, käsittely, biologinen hyötyosuus, suojaava rooli ja analyysi. Mol Nutr Food Res. 2009 Syyskuu; 53 Suppl 2: S330-75.
- Stevenson L, Phillips F, O ’ sullivan K, Walton J. Vehnän leseet: sen koostumus ja terveyttä, Euroopan näkökulmasta. Int J Food Sci Nutr. 2012 Joulukuu; 63 (8): 1001-1013.
- Liu Z, Luo Y, Zhou TT, Zhang WZ. Voisiko kasvilektiineistä tulla lupaavia syöpälääkkeitä, jotka aiheuttavat autofagisen solukuoleman? Cell Prolif., 2013 loka; 46 (5): 509-15.
- Ma L, Liu G, Sampson L, Willett WC, Hu FB, Sun Q. Ravinnon glukosinolaattien ja riskiä sairastua tyypin 2 diabetes 3 prospektiiviset kohorttitutkimukset. Olen J Clin Nutr. 2018 Apr 1; 107 (4): 617-625.
- Ma L, Liu G, Zong G, Sampson L, Hu FB, Willett WC, Rimm EB, Manson JE, Rexrode KM, Sun Q. Saanti glukosinolaattien ja sepelvaltimotaudin kolme suurta tulevaisuuden ikäluokat MEISTÄ miesten ja naisten. Clin Epidemiol. 2018 Jun 29;10:749-762.,
Käyttöehdot
sisältöä tämän sivustolla ovat opetustarkoituksiin ja tarkoituksena ei ole tarjota henkilökohtaista neuvontaa. Sinun tulee kääntyä lääkärin tai muun pätevän terveydenhuollon tarjoajan puoleen, jos sinulla on kysyttävää jostakin sairaudesta. Koskaan jättää ammatti-lääkäriin tai viivästyminen sitä pyytäneelle koska jotain olet lukenut tätä sivustoa. Ravitsemus Lähde ei suosittele tai tue mitään tuotteita.