Paras Harjoituksia Parantaa Pitoa Vahvuus

Tyypit Pitoa Voimaa

Kun se tulee alas, mitä meillä on käsissämme, on olemassa neljä pääasiallista määriteltyjä muotoja mukaansatempaava, jotka edellyttävät erilaisia tekniikoita ja lihaksia. Nämä ovat:

murskaus: sormien sulkemisen teko vastarintaa vastaan. Samanlainen puristus (kietomalla sormia jonkin ympärille ja puristamalla sitä kohti kämmentä) ja puristus (ohjaamalla voima sormilla kohti tunteetonta linjaa).,

Venytetään: teko ahne jotain peukalot vastakkain sormet. Tämä voidaan suorittaa sekä staattinen (ei liikettä) tai dynaaminen (liikettä).

tukeminen: teko nostaa jotain sormin valtaosan kuormasta.

Extension: teko sormien ja peukalon avaamisesta.

Miten voin Testata Pitoa Voimaa?

tarvitset käsikahvan dynamometriä, joka mittaa maksimaalinen isometrinen vahvuus käden ja kyynärvarren lihaksia., Saadaksesi tarkan lukeman, sinun pitäisi suorittaa kolme puristusta molemmissa käsissä.

Jotkut kuntosaleja voi olla näitä välineitä – useimmat fysioterapeutit ja yleislääkärit olisi – mutta voit ostaa niitä melko halvalla myös.

saada perusteellinen (ja aidompi) heijastus pitoa voimaa voit myös käyttää – lisäksi, ei sijasta kahvan dynamometrin – hyppysellinen vahvuus testi, joka mittaa maksimaalinen isometrinen vahvuus käden ja kyynärvarren lihaksia suoritettaessa venytetään toimia., Perustuu lukuisia testejä ympäri eri ikäryhmille, – kuntoisille ja urheilullinen kyky, topendsports.com on tuotettu opas odotettavissa tulokset aikuisille sekä kiloa ja kiloa.

nämä ovat kunkin käden keskimääräiset pisteet., Muista, että tämä ei ole toimenpide, yleinen vahvuus:

Erinomainen: >141lbs (>64 kg)

Erittäin hyvä: 123-141lbs (56-64 kg)

keskimääräistä enemmän: 114-122lbs (52-55kg)

Keskiarvo: 105-113lbs (48-51kg)

Alle keskiarvon: 96-104lbs (44-47kg)

Huono: 88-95lbs (40-43kg)

Erittäin huono: <88lbs (<40kg)

5 Paras Harjoituksia Parantaa Pitoa Vahvuus

Onneksi pitoa vahvuus on jotain, voit työskennellä lähes heti ja nähdä parannuksia nopeasti.,

”Voit kehittää suuri käsivarret ja hirviö pito ei ole aikaa keskittymällä yhdiste liikkeitä, jotka vaativat maksimaalista pitoa rekrytointi, kuten deadlifts ja erilaisia käsipaino harjoituksia”, sanoo kunto neuvonantaja Scott Mendelson.

Alla, me ovat rikki alas paras harjoituksia parantaa pitoa vahvuus, päässä liikkuu voit tehdä kuntosalilla perus liikkeitä, voit tehdä käyttämällä vain oman kehon paino. Mukana on myös pari huippuvinkkiä ja helppoja voittoja, jotka auttavat nopeuttamaan prosessia.,

Maastaveto

yksinkertaisin tapa korostaa kyynärvarret ja parantaa pitoa vahvuus on nosto raskas. Mikään ei ole parempaa tai tehokkaampaa kuin deadlifts. Yksinkertaisesti, nosta raskaita asioita lattialta – turvallisesti, lisää – ja laita ne takaisin alas. Deadlifts toimii niin hyvin, koska erilaisia käsikahvat voit käyttää.

top tip: Mix it up to keep your body guess. Joinakin päivinä, mennä raskas alhainen reps. Toiset, keventää kuormaa ja mennä pidempään., Tämä auttaa parantaa sekä räjähtävää voimaa ja voimaa, mutta myös sydän-ja lihasten kestävyyttä.

Zottman Curl

Mukaan seikkailija, kirjailija ja eliitti kestävyyttä urheilija, Ross Edgley, että Zottman curl on avainasemassa kehitettäessä kyynärvarren voimaa. ”Kierto Zottman curl kouluttaa sekä lihakset, hauis ja käsivarret.

Viljelijä Kävelee

suuri asia tässä harjoitus on, että voit käyttää mitä tahansa laite tai esine., Tavoitteena on kävellä niin kauan kuin jaksaa kantaa painoa. Kun alat väsyä, laita paino alas, ravista se pois ja aloita uudelleen. Se ei mene sen yksinkertaisemmaksi.

EZ käänteinen curl

Hold-baari sekä käden ja yksinkertaisesti curl ylös ja alas. ”Ajan edetessä, lisätä vaikeutta antamalla paino rullan loppuun sormilla, siirtymässä pois kämmenelle alareunassa curl,” neuvoo Mendelson.,

Paras Painokiloa Harjoituksia Parantaa Pitoa Vahvuus

Pull-Ups

Vedä kehon ylös rinnakkainen bar vaatii vakavaa vahvuus ja vankka ote. Seuraavan kerran, kun olet suorittanut joukon vetoja, katso käsivarsiasi-ne pumpataan.

Top Vihje: Kun olet oppinut tämän painon katkottua, on vaikeampaa ja huomattavasti enemmän pitoa tehokkaasti käyttämällä joko pull-up kahvat tai yksinkertaisesti heittää pari pyyhkeet yli bar.,

Dead Hang

Kuollut jumittuu ovat erinomainen tapa rakentaa pitoa voimaa. Kuten nimestä voi päätellä, sinun tarvitsee vain roikkua yläpuolisesta tangosta kädet ojennettuina ja kehosi onttoon asentoon. Uutta käteen? Aloita tarttumalla tankoon 20-30 sekuntia kerrallaan.

Paina-Ups (sormet vain)

Myönnetään, tämä yksi on hieman kehittynyt, mutta kerran oppinut on varma tapa parantaa voimaa, sormet, ranteet ja kyynärvarret., Mene puristusasentoon kädet sijoitettuna hartioiden leveydelle toisistaan. Nosta sormenpäillesi. Laske kehoasi, kunnes rintasi on tuuman päässä Maasta ja aja sitten räjähdysmäisesti takaisin ylös.

Taaksepäin, Paina-Up

kääntämällä ote, joka voi tuntua hieman oudolta aluksi, painotetaan enemmän ranteet ja kyynärvarret. Älä huoli. Rintasi saa vielä vasaran. Se on win-win.

pikavoittoja kyynärvarren lujuuden rakentamiseksi

• satsaa joukkoihin., Monet valmistajat tekevät nykyään silikonikuoria, jotka kietoutuvat käsipainon tai levytangon ympärille. Leveämpi tanko tarkoittaa , että sinun täytyy tarttua kovemmin, lisätä jännitystä kyynärvarret-voit saada ne, täällä!
• Pyyhkeet. En halua haarautua kahvakuorille. Pyyhkeet toimivat yhtä hyvin. Varmista, että ne ovat tiukasti käärittyinä.
• Kierros ranteet: jos harjoitus tänään koostuu käsipainot, kokeile pyörivät ranteet aikana siirtyä haaste sekä lihaksistoa ja koordinaatiota., ”Esimerkiksi aikana laskeutuminen 45 asteen rinne paikkainen curl, on teidän kämmenet lattiaan ja palauta käsipainot alkuun perinteinen ote”, lisää Mendlesonin.

Paras Ulottuu Pitoa Voimaa

Monet ihmiset kärsivät tiukka ranteet, koska vastaanotto työtä, lihasten epätasapaino ja puute taitoa niiden lihaksia. Venyttely voi auttaa lihaksia taipumaan ja vahvistamaan niitä. Kokeile näitä:

1. Sormet taakse, kämmenet pöydälle: Ojenna nojaamalla edestakaisin kehon painoon ja varovasti puolelta toiselle. Mene 15 sekuntia.

2., Sormet takaisin, kämmenet pois pöydältä: kämmenien nostaminen ylös korostaa sormia enemmän. Mene 15 sekuntia.

3. Puristetut nyrkit: istuessasi aseta kätesi tavaroidesi päälle kämmenet ylöspäin. Sulje nyrkit ja käsivartesi koskettaa jalat, nosta nyrkit pois kehosta taivutus ranne. Odota 10 Sekuntia.

4. Tennispallo purista: Tartu tennispalloon tai pienempään squash-palloon ja purista tiukasti 15 sekuntia kerrallaan.

tilaa Men”s Health newsletter ja kickstart your home body plan., Tee myönteisiä askeleita tulla terveempiä ja henkisesti vahva kaikki parhaat kunto, lihaksen rakennuksen ja ravitsemus neuvoja toimitetaan postilaatikkoon.

REKISTERÖIDY

tehokas kotiin liikuntaa, kohottavia tarinoita, helppo reseptejä ja neuvoja voit luottaa, tilaa Miesten”s Health UK tänään

TILAA