Paras Koti Rinta Workout Kasvua (EI LAITTEITA)
Kun se tulee rintakehän kehitys… Useimmat ihmiset ovat siinä käsityksessä, että he eivät voi pakata paljon rinnassa koon kanssa vain paino rinnassa harjoituksia kotona. Tai kotona rintatreenillä. Ja että salilla painavat painoliikkeet ovat sen sijaan olennaisen tärkeitä. Kuten penkkipunnerruksessa. Kieltämättä nämä painamalla liikkeet kuntosalilla ovat erittäin tehokkaita ja kätevä käyttää rakentaa rinnassa.
mutta silti aivan varmasti voi rakentaa näyttävän näköisen rintakehän pelkällä painoharjoittelulla., Voimistelijat ovat tästä täydellinen esimerkki.
se vain vaatii vähän enemmän luovuutta. Koska nyt, meillä ei ole mukavuutta voi yksinkertaisesti lisätä enemmän lautasia baariin, kun saamme vahvempi. Tai säädä penkkimme kaltevuutta kohdentamaan rintamme eri alueita. Ja tässä suurin osa rintakehän treeneistä kotona epäonnistuu. Tämän vuoksi useimmat ihmiset eivät myöskään näe tuloksia heidän kanssaan.,
– He joko:
- Älä edistymistä liikkeitä niin, että voit jatkaa maksimoi rintakehän kasvu ajan mittaan, kun saat vahvempi
TAI
- Eivät sisällyttää harjoituksia, jotka kohdistuvat eri alueilla rinnassa.
jotka molemmat johtavat suboptimaaliseen rintakehän kehitykseen. Tässä kotona rintatreeni kuitenkin, näytän sinulle, miten saavuttaa molemmat niistä. Ja tämä auttaa sinua rakentamaan rintasi tehokkaimmin, vaikka sinulla ei ole pääsyä kuntosalille.,
Harjoitus 1: Sulje Grip Push-Up
Korvaa: penkkipunnerrus
ensimmäinen harjoitus me voidaan käyttää kohdistaa koko rinnassa. Eikä se ole mikään muu kuin lähikahvan punnerrus. Nyt, voit suorittaa tämän vain käyttämällä kapea ote tai timantti perustettu niin, riippuen siitä, mikä on mukavin sinulle.
käytämme tätä suuntausta., Koska, toisin kuin yleisesti luullaan, laajempi push-up pito on osoitettu useita EMG-analyysien saada merkittävästi:
- Vähemmän ylempi JA alempi rinnassa aktivointi ja sen sijaan,
- Enemmän edessä delt aktivointi
näin Ollen, se ei olisi paras vaihtoehto rinnassa kehitystä.
edistääksesi näitä, ehdottaisin näiden aloittamista polvillesi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että näin vähentää paino olet todella nostaa vain noin 53%. Sitten edetä standardin versio, jossa kuormitus kasvaa noin 66% kehon painosta., Ja sitten, voit jopa edetä tätä pidemmälle siirtämällä kädet taaksepäin hyvin hieman. Näin nostamasi kuormitus kasvaa noin 73%: iin painostasi.,
täältä voit jatkaa lisäämällä ulkoinen kuormitus mennessä:
- Yllään reppu täynnä kirjoja tai vesipulloja
- Tai vaihtoehtoisesti suorittamalla nämä porrastettuja
Harjoitus 2: Lasku Sulje Grip Push-Ups TAI Laaja Käänteinen Ote Push-Up
Korvaa: vinopenkkipunnerrus
Seuraavaksi aiomme sisällyttää enemmän olkapään fleksio osaksi edellisen push-up. Tämä siirtää nyt enemmän painoarvoa ylävartaloon. Voit tehdä tämän yksinkertaisesti nostamalla jalat alustalle., Ja voi taas edetä tätä lisäämällä enemmän ulkoista vastusta pussilla tai kaistalla. Jos löydät nämä liian vaikeaa, vaikka, voit tehdä sen polvet sen sijaan vain lievää käyttämällä tyynyt, esimerkiksi.
vaihtoehtona tälle on laaja käänteinen ote push-up. Missä voit sen sijaan käyttää laaja salakavala ote pitää koholla alustan ja sitten suorittaa push-up vastaan. Tämäkin on varteenotettava vaihtoehto.,
Tutkimus on osoittanut, että ainakin penkkipunnerrus, käyttämällä laaja käänteinen ote parantaa ylemmän rinnassa aktivointi noin 30% verrattuna standardi pitoa. Joka todennäköisesti siirtyy punnerruksiin. Miksi? No, se on, koska olet nyt sisältää enemmän olkapään fleksio osaksi liike ja parempi kohdistaminen jännitteitä ylemmän rinnassa kuituja. Ja tunnet tämän eron heti, kun suoritat sen.
edistymistä nämä, voit jälleen käyttää laukun ja/tai vähitellen vähentää korkeus alustan pidät kiinni.,
Harjoitus 3: Dip-Push-Up
Korvaa: Rinta-Keskittynyt Laskut
Seuraavaksi siirrymme päälle dip-push-up. Tämä harjoitus kohdistuu nyt alavartaloon. Haluamme sisällyttää jonkinlaisen dip-liikkeen tähän rutiiniin, koska ne on osoitettu EMG-analyyseissä parhaiten aktivoimaan alavartaloa.
ja sitä varten kotona simuloidaan suoraviivaista notkahdusta. Sen voi tehdä:
- nousemalla punnerrusasentoon lattialla, mutta nostamalla kädet kirjapinon päälle. Tai mitä tahansa sinulla onkin.,
- paina sitten käsivarsia alaspäin, jotta ylävartalo nousee ylöspäin.
- tee niin, kunnes kätesi suoristuvat, samalla kun annat alavartalosi liukua kyydissä.
sisäinen kierto ja olkapää laajennus mukana dip-push-up, joka auttaa parhaiten tavoitetta alempi rinnassa alueella.
aloittaakseni suosittelisin tekemään ne ilman korkeutta tarvittaessa. Ja sitten edetä nostaen kädet, ja sitten edelleen nostaa kädet vielä enemmän aikaa käyttämällä kahta tuolit, esimerkiksi., Tämä lisää kuormaa, jota nostat, ja simuloi suoraa baaridippiä vielä paremmin.
Ja jos sinulla on bändi kätevä, haluaisin myös ehdottaa, kääre ympärille kaula ja kädet antaa lisätty vastus. Vastus vähitellen vaikeutuu, kun painat ylös jokaisen rep. ja tämän seurauksena, parempi stressi alemman rintakehän.,
Harjoitus 4: Sisempi Rinta Push-Up
Korvaa: Pec Deck / Rinnassa Lentää Kone,
Seuraavaksi on aika sisällyttää liike, joka antaa meille mahdollisuuden korostaa sisäistä rinnassa hieman enemmän tässä harjoitus. Se on vaikea tehdä tavallisilla punnerruksilla. Se johtuu siitä, että emme saa käsiämme kehoomme, – jotta saamme rintakehän täyteen vaakasuoralla adduktiolla.
mutta voimme tehdä sen tällä harjoituksella pääsemällä tavalliseen punnerrusasentoon ja nostamalla sitten yhden kätesi alustalle. Tee sitten punnerrus., Mutta kun painat ylös, pyöritä kehoasi kohti kohonnutta käsivartta. Näin käsivartemme voi nyt liikkua kehossamme laajemmin. Tämän seurauksena on parempi aktivoida rinta ja sen sisäiset kuidut.
Jos tarvitaan, voit aloittaa tekemällä nämä polvet, ja sitten edetä heidän yllään painotettu laukku ja/tai käyttämällä bändin lisätty vastus.,
Harjoitus 5: Liukuva Rinnassa Lentää TAI Lakana Kärpäsiä
Korvaa: Kaapeli – /Käsipaino Lentää
Ja lopuksi, olemme menossa töihin koko rinnassa täällä. Viimeinen harjoitus on eräänlainen loppuunpalaminen. Ajattele sitä, kun kaapeli lentää esimerkiksi kuntosalilla.
Mitä haluat tehdä, on:
- Etsi sileä pinta. Mene polvillesi ja aseta kätesi kahdelle liinalle tai talouspaperille, jotka liukuvat helposti.
- laske ylävartalo levittämällä käsivarret sivulle.,
- alareunassa asema, suorittaa lentää liikkeen puristamalla rintaa ja tuo kädet sisäänpäin nostaa kehon ylös.
- Risti käsivarret päätyasennossa vielä suuremmaksi rintakehän supistukseksi. Haluat pitää kätesi hieman vääntyneinä. Keskity tuo hauis yhdessä kun nostat kehon ylös, jotta parhaiten aktivoida rinnassa.
Nyt tämä on tosin melko vaikea liike. Mutta on olemassa tapoja palauttaa se.
voit aloittaa vain suorittamalla liikkeen eksentrisen osan., Voit tehdä sen ohjaamalla ylävartaloasi alaspäin, kunnes saavutat lattian. Ja sitten yksinkertaisesti työntää itsensä takaisin alkuasentoon ja toistaa tämän.
sitten, kun hallitset sen, voit siirtyä punnerruskärpäselle. Esität kärpäsen yhdellä kädelläsi. Toinen taipuu ja ojentuu mukana auttaakseen työntämään kehoa taaksepäin.
Ja sitten sieltä voit suorittaa täysi lentää, mutta kädet sijoitettu lähemmäksi polvia vähentää kuormitusta., Ajan, voit pidentää vipu ja lisätä kuormitusta, joka sijaitsee rinnassa, suorittamalla liikkeen kädet kauemmas eteenpäin polvet.
Vaihtoehtoiset Paino Rinnassa Harjoitus: lakanat Kärpäsiä
vaihtoehto on lakana kärpäsiä, jossa käytämme setup esittelin minun koko kehon home workout artikkelissa. Kertaukseksi se tehdään sitomalla kaksi solmua yhteen ja heittämällä ne oven päälle.
näiden kohdalla käärikää lakanat käsienne ympärille., Ja sitten voit suorittaa samat lentää liikkeen esittämä I:
- Levittää kädet ulos, kun kerroit kehon pudota eteenpäin
- Ja sitten tuo kädet takaisin sisäänpäin, puristamalla, että rinnassa tuoda kehon takaisin ylös.,Aloita jalat kauempana oven ja edetä sitten niitä tuomalla jalat lähempänä ovea ajan
Kotona Rinnassa Harjoitus: – Toimintasuunnitelma
Joten summa videon, tässä on mitä sinun koti rinta workout voi näyttää tältä:
Sulje Grip Push-Up: 3-4 sarjaa.
Lasku Sulje Grip Push-Ups TAI Laaja Käänteinen Ote Push-Up: 3-4 sarjaa.
Dip-Push-Up: 3-4 sarjaa.
Sisäinen Rinta Push-Up: 2-3 sarjaa.
liu ’ uttamalla Rinnassa Lentää TAI Lakana Lentää: 2-3 sarjaa.
Ohjelma Teidän Kotona Rinnassa Harjoitus
tämä harjoitus voidaan tehdä kaikki yhdessä, koska rinnassa workout., Mutta suosittelen sen sijaan jakaa harjoitukset jopa vähintään 2 päivää koko viikon käyttäen ylä – /ala split, esimerkiksi. Tämä vain avulla voit paremmin hallita harjoitusmäärä ja taajuus.
Kuten ihanteellinen rep alue, ihanteellinen rep alue vaihtelee kaikkien perustuvat vahvuus tasolla. Tämä on juuri niin kuin olen korostanut minun aiemmin full body home workout artikkeli. Joten sen sijaan keskity vain työntämään jokainen sarja joko epäonnistumiseen tai sisällä rep tai kaksi lyhyt epäonnistuminen. Koska tämä on ratkaisevan tärkeää kasvun maksimoimiseksi, jos sinulla ei ole pääsyä raskaisiin painoihin.,
Jos voit tehdä enemmän kuin noin 30 reps per joukko, se on osoitus siitä, että se on nyt tullut liian helppoa. Ja sinun täytyy edetä kovempaan vaihteluun, jonka esitin. Näin voit jatkaa kasvun maksimointia ylityöllä.
Rinta Workout Kotona: Takeaway
Mutta kaiken kaikkiaan käyttämällä tätä rutiinia ja vähitellen etenee jokaisen harjoituksen niin saat vahvempi, voit tehokkaasti rakentaa rinnassa mukavasti omassa kotona ilman raskaita painoja ja laitteita.,
pidä vain mielessä, vaikka kaverit, että parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun täytyy yhdistää treenirutiinisi oikeaan ravitsemussuunnitelmaan. Niin, ETTÄ todella on avain, ja se on PALJON tärkeämpää kuin koulutus, kun se tulee radikaalisti muuttaa kehon ja pakkaus kokoa. Ja ollakseni rehellinen, nyt on parempi aika kuin koskaan aloittaa priorisoimalla ravitsemus ja oppia, miten ja mitä sinun täytyy olla tankkaus kehon kanssa maksimoida kasvu.,
Ja askel-askeleelta tiede-pohjainen ohjelma, joka näyttää sekä miten treenata JA mitä syödä viikko toisensa jälkeen, jotta voidaan rakentaa lihas mahdollisimman tehokkaasti tieteen kanssa:
Klikkaa alla olevaa painiketta ottamaan analyysini tietokilpailu löytää paras ohjelma sinulle:
toivon, että te lopulta tietää, miten saada isompi rinnassa kotona, vain paino rinnassa harjoituksia! Älä unohda antaa minulle seuraa ja yhdistä minut Instagram, Facebook, ja Youtube samoin, jotta voidaan pysyä ajan tasalla sisältöä.,
muuten, tässä on artikkeli tiivisti osaksi YouTube-video:
Paras Koti Rinta Workout Kasvua (EI LAITTEITA)