Paras Olkapää Harjoituksia ja Liikuntaa pakattavaksi Lihas
Harvat miehet nautiskellen olkapää harjoitukset, mutta laiminlyödä niitä omalla vastuullasi. Epäonnistuminen laajentaa ylös ylhäältä tarkoittaa, että riippumatta siitä, kuinka monta istumapaikkoja teet tai kuinka monta tuumaa olet löysä vyötäröltä, et ” re aio pystyä veistää ulos, että himoitun V-muoto. Siihen tarvitaan olkapääharjoituksia.
ei ole kyse siitä, että hartioiden työnteossa on kyse voitoista., Tutkimus julkaistiin International Journal of Sports Physical Therapy potilailla, joilla rotator cuff liittyvät olkapään kipu näki merkittäviä parannuksia kipu ja toiminta kiitos kolmen viikon päivittäisen olkapää harjoitus.
Niin hyvää terveyttä, ja saada sinulle paras pumppu ylös, pyysimme PT ja osteopaatti James White, sekä oman kunto-toimittaja Andrew Tracey, jotkut heidän parhaista olkapää harjoituksia, joita me sitten muovaili osaksi voimakas lapa harjoitus, joka rakentaa lihas nopeasti., Hyvä uutinen: jos ” et ole koskaan todella testattu hartiat ennen, voitot tulevat nopeammin kuin missään muualla elimistössä. Huonot uutiset:Ultimate Shoulder Workout isn ” t for the Heart.
Valmistaudu olemaan top heavy.
miksi olkapään lihaksia kutsutaan?
Ok, joten emme voi”t alkaa rakentaa hartioiden lihaksia tietämättä, mitkä lihakset muodostavat olkapäät., Pohjimmiltaan, olkapää on tehty kaksi ryhmää lihaksia: ulkoinen lihaksia, jotka ovat peräisin vartalon ja liittää luut olkapää, ja luontainen lihakset, jotka ovat peräisin lapaluun ja/tai solisluu, ja pitävät olkaluun.
Olkapää”s Ulkoista Lihaksia,
Trapezius
Teidän trapezius on kolmion muotoinen lihas, joka kulkee pitkin selkärankaa ja koko lapaluu. Sinulla on sekä oikea ja vasen trapezius; nämä lihakset tukevat kädet ja olkapäät, ja tarvitaan nostamaan kädet.,
Latissimus Dorsi
latissimus dorsi lihas on yksi suurimmista lihakset takaisin, ja on osittain trapezius. ”Latsien” kehittäminen helpottaa oman painon hallintaa.
Levator Scapulae
Oman levator scapulae-lihaksen sijaitsee puolella ja niskassa. Sen ensisijainen tehtävä on nostaa kolmion muotoinen luu, joka sijaitsee takana olkapää (lapaluu), joka yhdistää olkavarren luun (humerus) ja solisluun (solisluu).,
lavan lähentäjälihakset
lavan lähentäjälihakset ovat lihaksia yläosassa selkää ja keskelle lapaluiden. Kun ne supistuvat, ne vetävät lapalusi yhteen.
Olkapää”s Luontainen Lihakset
Deltoids
Oman hartialihaksen on tehty kolme sarjaa lihas kuituja: anteriorinen, lateraalinen ja posteriorinen, jotka on yhdistetty erittäin paksu jänne ja on ankkuroitu osaksi V-muotoinen. Hartialihakseen on ensisijaisesti vastuussa käsivarren kierto, mutta se on myös vastuussa pysäyttää sijoiltaan ja vahinkoa olkaluun kun kuljettaa raskaita kuormia.,
Teres Major
Teres major on pieni lihas, joka”s sijoitettu alapuolella olkavarteen. Se”s joskus kutsutaan ”lat”s little helper”, koska sen kumppanuuden latissimus dorsi.
kiertäjäkalvosin
kiertäjäkalvosin on ryhmä lihaksia ja jänteitä, mukaan lukien teres minor, jotka ympäröivät olkanivelen. Ne pitävät olkavarren luun pään tukevasti olkapään matalassa pistokkeessa.,
10 Parasta Olkapää Harjoituksia
niin monia lihaksia töihin, kukaan ei liikunta kattaa kaiken, joka on, miksi me”ve koonnut listan kymmenen olkapää harjoituksia, jotka kohdistuvat eri lihaksia. Mukaan Valkoinen, ei olkapää harjoitus on täydellinen ilman näitä liikkeitä, mutta jos sinulle”re ihmettelevät, miten laittaa nämä rutiini, tutustu Ultimate Olkapää Treenin alla.
Asiallinen Seisoo Paina
Tämä kehonrakentaja katkottua kohteita hartiat, mutta toimii myös koko kehon. ”Se” on suuri yleinen massanrakentaja”, White sanoo., ”Nämä ovat todella hyvä vahvistaa ydin ja lisätä yleistä voimaa, koska vakautta näkökohta tämän liikkeen.”Aloita vaikeimmalla siirrollasi varmistaaksesi, että sinulla on voimaa ylläpitää täydellistä muotoa.”
Istuen Käsipaino Paina
Re-rack teidän barbell ja napata pari käsipainot, se”s aika istuen käsipaino paina. Tämä harjoitus suoritetaan istuen, koska se auttaa eristämään olkapään liikkeen. ”Nämä ovat todella hyviä paitsi käsittelemään paljon painoa, myös saamaan vapauden käyttää käsipainoja”, White kertoo MH: lle., ”Voit tuoda ne mukava ja matala saada todella täyden valikoiman liikettä.”Ota lasti jaloiltasi ja kuormita herkkusi.
Arnold Press
Nimetty niiden Mr Universe-palkittu, Peto-tappaa keksijä, pyörivän liikkeen lopussa tämä harjoitus osuu enemmän kuin tavallinen paina täyttää, että v-muoto. ”Se” on mukava tapa tehdä perinteinen paina samalla säätämällä asentoon kohdistaa anterior deltoids”, sanoo White.
Lateral Raise
mitä hitaammin näitä korotuksia voi esittää, sitä enemmän ne”ll hurt – and the better you”re going to look., ”Sivusuuntaiset korotukset sopivat erinomaisesti hartialihaksen mediaalisen osan eristämiseen”, White selittää. ”Niitä” käytetään yleisemmin kevyemmän painon ja korkeampien respien kanssa.” sinä”vielä hierrät hampaitasi kolmannen setin loppuun mennessä.
Puoli polvillaan Archer Rivi
Vaikka polvillaan vain vasemman polven päällä. Tartu kevyeen vastusnauhaan molemmissa käsissä ja tartu liukuihin ja vatsalihaksiin. Suorista oikea kätesi ja katso sitä. Kiristä selkälihaksia ja pidä oikea käsivarsi suorana. Tuo vasen kätesi lähelle oikeaa kyynärpäätäsi., Vedä nauha erilleen oikealla kädelläsi, ikään kuin vetämällä keulaa, puristamalla selkä-ja hartialihaksiasi ja taivuttamalla kyynärpäätäsi näin tehdessäsi.
taipunut Käänteiskärpänen
tämä sivuttaiskorotusmuunnos osuu sinuun, missä sattuu, toimii sekä hartioilla että selässä. White rakastaa heitä. ”Se” on yksi parhaista harjoituksista, joilla tähdätään posterioriseen olkavarteen. Enemmän keskittyä liikkeen ja vähemmän vakauttamiseen asioita, kokeile asettamalla penkki 45 astetta ja suorittaa tämän liikkeen makaa kasvot alaspäin sitä.”Atlas-tason hartiat ovat tulossa.,
pystyrivi
toinen suuri massarakentaja, White kertoo. ”Nosta kyynärpäät käsiä korkeammalle, jotta hartialihaksen supistus on huipussaan. Pystyrivi kohdistuu myös ansoihin.”Yhdiste liikkuu näin hyötyä raskaampaa ruokaa kuin nostaa, jolloin vähemmän reps ja isompia painoja pitää delts shokissa.
Kallistuspenkki Combo l-sivusuunnassa korotus
pitää kevyitä käsipainoja sivuilla, makaa kallistuspenkillä asetettuna 45 asteen kulmaan. Kiristä ydintä, gluutteja ja lapaluita. Nosta molemmat kädet ulos sivuille räjähdysmäisesti, sitten alemmas., Toista sekvenssi, tällä kertaa pysähtyen sekunnin alkuun liikkeen. Pienempi. Nosta toinen käsi kohti edessä, huolehtien pitää peukalon huomautti ylöspäin vain hieman, ja toinen sivulle. Alemmas, sitten toista, tällä kertaa tauolla huipulla. Laske ja toista sekvenssi toisella puolella.
Kahvakuula Yhden Käden Paina
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, ja pidä kahvakuula edessä olkapään kanssa oman palm, kyynärpää työntää, ja paino lepää päälle teidän kyynärvarren. Paina sitä suoraan ylös ja pyöritä kättäsi niin, että kämmenesi on edessä., Tee sama määrä puristimia molemmille käsivarsille.
Edessä Herättää
Valkoinen suosittelee edessä nostaa kaikille niille, jotka ovat käyneet läpi rutiini ja tunne lyhyt-muuttunut edessä. ”On epätodennäköistä, että anterior delts tarvitsevat ylimääräistä työtä, joten viettää enemmän aikaa sivusuunnassa ja taka deltoids. Jos kuitenkin tunnet, että haluat lyödä etummaisia deltoidejasi kovemmin,niin etummainen korotus on sinulle se oikea.”Jälleen, alhainen paino ja korkea reps auttaa sinua säilyttämään muodossa paita-busting voittoja.,
Paras Olkapää Harjoitukset Massa
Me ymmärrämme sinua”re ole aina haluavat rakentaa laiha, lihaksikas physiques, joskus haluat vain saada isompi ja näyttää pahempi. Jos se”s tapauksessa ja sinä”uudelleen haluavat rakentaa hartiat, että Dwayne Johnson olisi ylpeä sitten tarkistaa nämä olkapää harjoituksia, jotka rakentaa massa, mukaan lukien harjoitus, joka”s on suunniteltu rakentaa hartiat kuin Kivi itse.,
Rakentaa Olkapään Koon, Kuten Rock –
Tämän Olkapää-Rakennus Pääjoukko Osuu Kaikki Näkökohdat Teidän Delts
Räjähdys Hartioita Tämä 5-Liikkua, Nolla-Paina Harjoitus
Blow up Your Hartiat ja Triceps Xl Lihasten
Pääjoukko Harjoitus Pakkauskoko Hartioille
10 Parasta Käsipaino Olkapää Harjoituksia
Jos voit”t tehdä sitä kuntosalilla, ja kaikki sinulla on joukko käsipainot töihin sitten don”t huoli, meillä on joukko harjoituksia, jotka ovat täydellinen sinulle liian.,
kaksi käsipainoa pystyasennossa
pidä käsipainoa kummassakin kädessä reisi edessä lepäämässä. Nosta käsipainot pystysuoraan, kunnes ne ” ovat linjassa kaulusluun kanssa, kyynärpää osoittaa kohti kattoa. Laske käsipaino alas ja toista.
Katso Saw Press
pidä kahta käsipainoa aivan hartioiden takana, kämmenet eteenpäin päin. Katso ylös ja kallistele vartaloasi vasemmalle ja ojenna oikea kätesi suoraan yläpuolellesi. Laske käsipaino ja toista toisella puolella luoda see-saw liikettä.,
Sotilaallinen Paina
– Asennossa jalat yhdessä ja nosta käsipainoja jopa hartiat, kämmenet eteenpäin. Paina käsipainot pään yläpuolella räjähdysmäisesti, kunnes kädet ovat täysin laajennetaan, niin pienemmät painot hallinnassa.
istuttava Sivuttaiskorotus
istu penkillä ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä vierelläsi. Nosta molemmat käsipainot sivulle, kunnes ne”uudelleen olkapään korkeus. Laske hallinnassa ja toista.
Varjo Nyrkkeily Käsipainoilla
Seiso tilalla kaksi käsipainot hartioiden korkeudella, jolla on salakavala pitoa., Omaksu taisteluasento ja pomppia varpaillasi kuin varjolaatikko. Dip ja kutoa sydämesi ” S sisältöä. Älä pudota painoja varpaillesi.
Arnold Press
Istu penkillä teidän käsipainot ojensi edessä. Kämmenet on suunnattava olkapäille ikään kuin ” olet juuri lopettanut hauiskiharan. Paina käsipainot ylös pään yli pyörittäessäsi käsivarsiasi, kunnes kämmenet ovat kaukana sinusta. Suorista kätesi, keskeytä ja käännä liike.,
makuulla takana Delt Fly
makaa penkillä, rinta alaspäin, käsipainot kummassakin kädessä hartioiden alla. Hieman taivuta kyynärpäät ja nosta kädet sivulle, kunnes ne ” re linjassa kehon. Laske käsipainot lattialle ja toista.
yksi käsipainon keinu
pidä käsipainoa käsivarsien pituisena jalkojen välissä. Vaipua kyykky ja swing käsipaino jalkojen läpi, ennen kuin välittömästi ajaa itse eteenpäin, jolloin käsipaino ylös kohti päätä, kun suoristaa jalat. Toista tämä liike ja vaihda sivut.,
istuva Käsipainopunnerrus
istuu penkillä pitäen kahta käsipainoa hartiakorkeudessa ylikäden otteella. Paina painot ylös pään yläpuolelle, kunnes kädet ovat täysin ojennetut. Palaa hitaasti lähtöasentoon.
Spellcaster
Pidä käsipaino kumpaankin käteen ja seiso jalat leveä, polvet hieman koukussa. Heiluta molempia käsipainoja toiselle puolelle ja nosta ne ylös ikään kuin piirtämällä ympyrä lonkan tasolta hartiakorkeuden yläpuolelle. Heiluta painoja toiselle puolelle, upota lantiolle ennen kuin nostat niitä uudelleen. Toistakaa tätä liikettä.,
Paras Käsipaino Shoulder Harjoitus,
Mitä hyötyä harjoituksia ilman rutiinia laittaa ne? Tsekkaa tämä käsipainoharjoitus PT Alex Isalyltä ja ala askartelemaan rohkeampia hartioitasi.
Työnnä-Vedä Käsipaino Shoulder Harjoitus,
9 Paras Vaihtoehto Olkapää Harjoitukset
suurin osa olkapään harjoitukset ovat menossa koostuu painamalla ja nostamalla, mutta että”s kaikki ne pitäisi olla koostuu., Fitness-toimittaja Andrew Tracey on koonnut listan parhaista vaihtoehtoisista olkapääharjoituksista, jotka pitävät sinut varmasti ohjelmassa mielenkiintoisena.
Käsipaino Y Paina
Aloittaa säännöllinen shoulder press-asentoon, mutta sen sijaan painamalla suoraan ylöspäin, paina ylös ja pois noin 45 asteen kulmassa. ”Tämä on erittäin hyödyllistä, jos” rajoitut kevyisiin valoihin, kun voit vielä saada tuon ärsykkeen herkkuihisi”, Tracey sanoo.
Kiikkua Arnold Press
istu alas laatikko tai penkki ja pidä käsipainot edessä hartiat, kämmenet ylöspäin., Paina yksi käsi ylös ja käännä kämmenesi. Kun tuo paino on laskeutumassa alkuperäiseen asentoon, ala nostaa ja kääntää toista käsivartta. Tämän pitäisi antaa hartioillesi valtava määrä aikaa jännittyneenä ja todella osua niihin herkkuihin.
Makaa Edessä Herättää
sijoita käsipainot, jotta he”re linjassa lantion ja lie takaisin lattialle. Pidä kädet suorina, nosta käsipainot, kunnes ne ” ovat linjassa otsasi kanssa. Tuo käsipainot takaisin alas mukavasti ja hitaasti, ennen räjähtämistä takaisin alkuun. ”Tämä on tosi vanha koulu”, Tracey sanoo.,
Handstand Press-up
”aikamoinen edistynyt harjoitus tämä”, Tracey sanoo, ”mutta jos”ve got it in the bank it”s worth adding in.”Seiso metrin päässä seinästä, potki ylös ja paina tästä pääsi alas lattiaan ennen kuin työnnät pois. Muista pitää jalat suorina koko ajan.
Hauki Paina-ups
Jos käsilläseisonta punnerruksia ovat hieman liian pitkälle, ota laatikko, penkki tai tuoli ja kokeile joitakin hauki paina-ups. Laita jalat mitä käytät ja luoda mukava sarana lantiolle. Pidä jalat ja kädet suorina. Käden pitäisi olla hartioiden alla., Laske pääsi lattialle, ennen kuin työnnät pois.
Seinäkävelyt
Aloita painallusasennossa jalat seinää vasten. Kävele jalat ylemmäs seinää pitkin ja kävele kädet seinää kohti. Pidä kehosi suorassa ja palaa alkuperäiseen asentoon. Että ” s one rep.
Reverse Ring Flyes
pitää kiinni kahdesta renkaasta, nojaa taaksepäin kädet suorina. Edelleen alla renkaat vartalo on, sitä vaikeampaa tämä harjoitus tulee olemaan. Vedä lapalusi takaisin ja avaa kätesi 90 asteeseen.,
Hang Puhdas ja Push Paina
Aloita kanssa barbell lattialle ja maastaveto se ylös. ”Jokainen edustaja tulee tästä hang-asennosta”, Tracey sanoo. Seuraavaksi lihota tanko rintaasi, ennen kuin työnnät sen hartioiden yläpuolelle. Laske tanko rintakehään ja sitten takaisin alkuperäiseen ripustusasentoon.
Takana Kehon Rear Delt Herättää
Ota tyhjä tanko tai kevyt tanko ja laita se selän taakse. Nosta se suorilla käsivarsilla ylös ja takaisin.,”Mitä sinua”uudelleen täällä on lyömällä näiden takana delts ja takana hartiat, jotka ovat todella laiminlyöty, varsinkin jos teet paljon penkki painamalla”, kertoo Janna.
Miten Välttää Saada Loukkaantunut aikana Olkapää Harjoitukset
Vaikka suosittelemme, että treenaat olkapäät, se”s tärkeää muistaa, että olkanivelen on tunnetusti altis vahinkoa, joten sinun täytyy olla varovainen, että te”uudelleen ei liioittele.
jokaisen hartiatreenin pitäisi alkaa siitä, että liikut hartianivelten liikekannallepanossa., Ennen kuin kosketat paino, viettää viidestä kymmeneen minuuttia aktivoimalla oman olkapään lihaksia ja lisätä liikerataa (haluamme tehdä lankku käänteitä kanssa päästä läpi tässä). Sitten, kun aloitat harjoituksen sinun pitäisi aloittaa joitakin korkean rep sarjaa ensimmäisen harjoituksen käyttäen hyvin kevyitä painoja, tai edes mitään painoja ollenkaan. Tämä saa olkapään tottumaan liikkeisiin, joita se aikoo tehdä, joten et aloita ensimmäistä settiä kylmästi.
kun olet treenannut, sinun on hallittava nostamaasi painoa. Jos alkaa kamppailla, pudottaa painoa tai pickup kevyempi vaihtoehto., Mennä kovaa tai mennä kotiin voi työskennellä joitakin lihaksia, mutta kun se tulee olkapään liikuntaa se ei vain ole sen arvoista. Älä ole sankari.
Ultimate Shoulder Workout
without further ado, here is our Ultimate Shoulder Workout. Suorita nämä seitsemän liikkuu kahdesti viikossa ja katsella kuin hartiat kaksinkertainen koko.