Paras Voimanosto-Ohjelma: Löytää Rutiini Sinulle
oletko halunnut ottaa workout seuraavalle tasolle?
oletko aloittelija, joka haluaa murtautua voimanoston maailmaan?
Tai ehkä olet keskitason tai edistyneen nostin, etsivät oikeaa voimanosto-ohjelma lisätä rep max?
Ei ole väliä missä olet oman painonnosto matka, on voimanosto-ohjelma, joka sopii sinulle parhaiten., Vaikka kehonrakennus oli suosittua jo kultakaudella, voimanosto on löytänyt paikkansa alalla.
kun miehet ovat lajissa huomattavasti naisia suurempia, määrä kasvaa vuosi toisensa jälkeen. Kun se tulee suosittu, jotkut ovat siirtymässä pois painonnosto ja kehonrakennus kohti voimanosto.
tänään keskustelemme siitä, mitä sinun tarvitsee tietää löytääksesi sinulle parhaan voimanosto-ohjelman., Opit:
- Asioita harkitsemaan ennen kuin aloitat voimanosto-ohjelma
- Luo vankan pohjan kautta voimaa ja ruokavalio
- Mitä etsiä, kun yrittää löytää paras voimanosto-ohjelma sinua varten
- Jotkut suuret vapaa voimanosto ohjelmia kaikilla tasoilla
- Vinkkejä oman ohjelman luominen
Asioita Harkitsemaan Ennen kuin aloitat Voimanosto-Ohjelma
perimmäisenä tavoitteena on voimanosto-ohjelma on parantaa yleistä yhteensä. Kun parannat ja rakennat voimaa, sinun täytyy haastaa kehosi yhä enemmän., Tämä tarkoittaa raskaampia reps ja enemmän äänenvoimakkuutta reps ja asetetaan.
Mitä muuta tämä tarkoittaa? Monille pidemmät toipumisajat. Tämän vuoksi voimanostusohjelmissa nostajat viettävät suurimman osan ajastaan submaksimaalisilla kuormanostimilla.
Mitä enemmän he käyttävät hissien maksimointiin aikaa, sitä kauemmin heidän kehonsa kestää toipua.
pitkät toipumisjaksot päivien tai viikkojen aikana eivät kuitenkaan ole voimanostossa hyvä asia. Jos et treenaa kehoa johdonmukaisesti, voit menettää voimaa ja voimaa. Kumpikaan näistä ei ole hyvää, mitä tapahtuu voimanosto-ohjelmaa tehdessä.,
kun sitoudut voimanostoon, sinun on ymmärrettävä, että kyseessä on pitkäaikainen sitoumus. Jos ei pysty sitoutumaan, voi olla parempi keskittyä vain painonnostoon tai kehonrakennukseen.
aivan kuten valitsemalla paras maastaveto-ohjelma, valita paras voimanosto-ohjelma tarkoittaa, sisältävät muita harjoituksia samoin. Sinun täytyy rakentaa vankka perusta voimaa, vakautta ja voimaa, joten voit edelleen lisätä 1RM.,
ei ole, että koko tavoite työ-voimanosto-ohjelma? Parantaa mahdollisimman rep paino. Voidakseen tehdä niin, sinun täytyy viettää suurimman osan aikaa tehdä muita harjoituksia ja ripustus teho hissit.
Onneksi, maastaveto, penkkipunnerrus ja kyykky on erilaisia muunnelmia, että voit sisällyttää teidän ohjelma. Kytkeminen harjoituksia, reps ja asetetaan, ja painokuorma kaikki toimivat kohti lopullinen tavoite.,
mutta ensin pitää olla vankka pohja, ennen kuin voi edes miettiä, mikä olisi paras voimanosto-ohjelma.
Alussa oman Voimanosto Matka
Jos olet uusi kuntosali, sitten et ole valmis aloittamaan voimanosto vielä. Sinun täytyy työskennellä jokaisen suuren lihasryhmän rakentaa voimaa ensin. Sitten, keskittyä kolme suurta harjoituksia, jotka sisältyvät voimanosto kilpailuissa:
- Maastaveto
- penkkipunnerrus
- Kyykky
Riippuen rakentaa ja omistautumista, se voi kestää jonkin aikaa päästä tähän pisteeseen., Jos tarvitset apua perustuksesi luomisessa, tutustu valitsemaamme parhaaseen Deadlift – ohjelman artikkeliin. Täältä löydät hyviä harjoituksia, joilla pääset alkuun. Jos tarvitset enemmän vaihtelua, meillä on koko kirjasto erilaisia treenirutiineja kokeilla.
Powerlifters näytteille suurta voimaa lähes jokaisen lihaksen kehon. Se on ainoa keino nostaa näin valtavia määriä painoa. Ilman vankka perusta aluksi, se lähes takaa voit vahingoittaa itseäsi.,
Todellinen loukkaantumisriski
Voimanosto on heavy duty sport, ja jos et ole varovainen, voit päätyä loukkaantui. Ajattele myös, että mitä kauemmin käytät voimansiirtoa, sitä todennäköisemmin loukkaannut.
Harkitse tämän tutkimuksen 104 ruotsin osa eliitti powerlifters koostuu 51 miehiä ja 53 naisia. Seitsemänkymmentä prosenttia loukkaantui tutkimuksen tekohetkellä ja 87 prosenttia edellisen 12 kuukauden aikana.,
yleisimmät alueet vammoja olivat:
- Lumbopelvic alueella (alaselän ja lantion)
- Olkapää
- Hip
eniten tässä tutkimuksessa vammoja tapahtui koulutuksen aikana, mutta ei lopeta niitä koulutuksesta kokonaan. Heidän oli kuitenkin muutettava harjoitusaikatauluja ja/tai harjoitusrutiineja mukautuakseen.
pidä tämä tutkimus mielessä myös Journal of Strength and Conditioning-lehdestä., He analysoivat 28 nuorta koulutettua miestä nähdäkseen, onko suurempi taajuus tai tilavuus parempi lisätä voimaa.
He huomasivat, että sekä lihasmassaa ja voimaa parantunut pienempi taajuus suurempi intensiteetti ja volyymi. Ne, jotka nostivat vain kolme kertaa viikossa, hyötyivät yhtä paljon kuin ne, jotka harjoittelivat kuusi kertaa.
A Voimanosto Ruokavalio
Kun se tulee voimanosto, joillakin on käsitys, että voit vain syödä mitä on näköpiirissä. Vaikka se on totta, powerlifters tarvitse kuluttaa valtavia määriä kaloreita, se ei ole syy syödä juuri mitään.,
olemme kaikki kuulleet sanonnan ”ruoka on polttoainetta.”Ja se pätee erityisesti ihmisille, jotka ovat tosissaan niiden kunto. Vielä enemmän, jos aikoo kilpailla kilpailuissa.
oikeiden ruokien syöminen voi tehdä tai rikkoa max rep: si, aivan kirjaimellisesti. Jos syöt tyhjiä kaloripitoisia ruokia, joissa ei ole ravinteita, voit vähentää luuntiheyttä. Vaikka lihakset nostavat painoa, hauraat luut voivat johtaa vakavaan loukkaantumiseen raskaissa kuormituksissa.
Syö Oikein
Kanssa, joka sanoi, mikä on paras tapa syödä polttoaineen voimanosto tavoitteita ja unelmia?,
Priorisointi proteiinia teidän ruokavalio on avain rakentaa lihasmassaa ja voimaa. Proteiini auttaa myös rakentaa lihaksia palautumisen aikana, auttaa koko syklin lihaksen rakennuksen.,
proteiinin määrä tarvitaan vaihtelee riippuen:
- nykyisen rakentaa
- lihas-rakennus tavoitteita
- Kuinka usein liikut ja miten verottaa workout on
- Kuinka monta kaloria olet ottaen
tarvitset myös ladata hiilihydraatteja auttaa. Et tarvitse niin paljon hiilihydraatteja kuin teet proteiinia, mutta ne ovat tärkeitä auttaa täydentämään glykogeenia. Se kuluttaa elimistöäsi tämän tärkeän energialähteen, kun treenaat.,
Syöminen hidas-sulattamaan hiilihydraatteja ennen harjoitus auttaa pitämään energiatason koko treenin. Treenien viimeistely proteiinipirtelöllä auttaa kehoa korjaamaan ja palautumaan nopeammin.
älä myöskään unohda rasvojen syömistä. Tarvitset kohtuullinen määrä rasvaa teidän ruokavalio auttaa:
- Säilyttää hormonin tasot
- Edistää solujen kasvua
- Imeä ravinteita
- Luo energiaa,
Ei kaikki rasvat ovat tasavertaisia ja on joitakin sinun kannattaa välttää., Varmista, että tarkistat tämän tiedon kuinka paljon rasvaa sinun pitäisi syödä ja parhaita tapoja saada rasvan saanti.
mitä minun pitäisi syödä Voimanosto-ohjelmani aikana?
Powerlifters on ottaa paljon kaloreita ylläpitää kehoaan työskennellessään heidän ohjelma. Tämä voi tarkoittaa yli 4000 Plus kaloreita joka päivä. Monelle syöminen muutaman tunnin välein on ainoa tapa saada riittävästi päivittäisiä kaloreita.,
Kun se tulee tehdä hyvää ruokaa valintoja, stick kanssa:
- Kokonaiset jyvät
- Tuoreet hedelmät ja vihannekset
- Pähkinät
- Siemenet
- Pavut/palkokasvit
Vältä jalostettuja ruokia ja epäterveellisiä rasvoja niin paljon kuin mahdollista. Tämä ei tarkoita, ettetkö voisi kohdella itseäsi silloin tällöin. Mutta sinun täytyy tehdä terveellisiä valintoja rakentaa vankka lihas ja ylläpitää voimaa kautta liikuntaa.,
Täydentämisestä Mahdollisimman Tuloksia
Kun syövät proteiini-rikas elintarvikkeita on tärkein tapa saada päivittäinen vaatimuksia, se ei ole ainoa tapa. Proteiinijauheen täydentäminen on hyvin yleistä voimansiirtäjille ja kehonrakentajille.
oman proteiini sekoitus, Vintage Brawn™, on tehty ilman täyteaineita tai säilöntäaineita. Se sisältää vain ainesosia, sinun täytyy rakentaa ja korjata lihaksia ja voimaa.
kreatiini on toinen tuote, jota usein täydennetään kuntosalilla., Kehomme tekevät pienen määrän kreatiinia luonnollisesti, mutta ne eivät voi pysyä powerlifters. Käyttämällä meidän klassinen kreatiini voi auttaa poimia missä elimistö jättää pois rakentaa voimaa ja kestävyyttä.
mitä etsiä Voimanosto-ohjelmasta
edes parhaat voimanosto-ohjelmat eivät ole yhtä kokoa kaikille. Se, mikä toimii sinulle, ei välttämättä toimi jollekulle toiselle. Tässä muutamia vinkkejä etsiä, kun etsit löytää oikea ohjelma.
Useita
Kuten aiemmin mainittiin, voimanosto-ohjelma ei ole vain Big Three harjoituksia., Jotta todella lisätä rep max ja rakentaa hämmästyttävä voimaa, lihakset tarvitsevat vaihtelua.
Se voi sisältää useita eri deadlifts, kyykky ja penkkipunnerrus edistää lihaksia eri tavalla. Ne voivat sisältää myös muita harjoituksia:
- Lat pulldowns
- Chin-up
- Pull-up
- Riviä (kaapeli -, käsipaino, barbell, istuu)
muista, että mitä ohjelmaa sinä, mikä on parasta, se sisältää erilaisia harjoituksia. Näin saat lihakset väsyvät kunnolla ja valmis raskaampaa hissit.,
Submaksimaalikuormat
jokainen aloittelijaa kokeneempi tietää, mikä heidän rep maxinsa on. Kun se tulee löytää paras voimanosto-ohjelma, sinun pitäisi sisällyttää submaximal kuormia.
Tämä tarkoittaa sitä, sinun täytyy tehdä joitakin sarjaa ja toistoa vähemmän kuin maksimi kykyjä. Jotkut reps nostetaan missä tahansa 50-90 prosenttia kyvystäsi. Ota 1RM ja kerro se prosenttiosuudella selvittää, kuinka paljon sinun pitäisi nostaa jokaisen joukon.,
nämä sarjat auttavat lihasten kuntoa. Kun olet työskennellyt läpi setit, voit yleensä loppuun yksi rep klo 1RM. Max out-single replikoi, miten nostaisi kilpailussa.
lepoajat
toinen asia, joka kannattaa ottaa huomioon määritettäessä sinulle parasta ohjelmaa, on lepoajan määrä. Muista painonnoston muodoista poiketen voimanostajat ovat yleensä pidentäneet lepoaikoja.
raskaampaa kuormaa, sitä enemmän aikaa sinun täytyy levätä välillä vahvistetaan., Useimmat kehonrakennus-ja painonnosto-ohjelmat sisältävät lepoajan minuutin tai vähemmän. Voimanostolla lepoaika voi olla jopa kahdesta viiteen minuuttia sarjojen välissä.
nämä lepoajat ovat ratkaisevia lihasten hypertrofian ja sopeutumisen kannalta. Nostettaessa painotetaan kroppaa siihen pisteeseen, että lihassyyt repeävät paineen alla.
Tämä on toinen syy siihen, että useimmat ohjelmat sisältävät vain painavia nostoja kerran tai kahdesti viikossa. Näin lihakset tarvitsevat aikaa toipua, kasvaa, ja saada vahvempi.,
Jos haluat saada lihasmassaa (ja kuka ei, kun voimanosto?) varmista, että ohjelmassa on runsaasti lepoaikaa. Sekä aikana kuntosalilla ja välillä istuntoja.
parhaan Voimanosto-ohjelman löytäminen
internetistä löytyy nykyään aika paljon mitä tahansa. Kuitenkin, ylikuormitus tietoa lähes jokaisesta aiheesta, miten voit valita?
tässä muutamia parhaista voimanostoohjelmista, joita voisimme löytää auttamaan massan ja voiman rakentamisessa.,
Noviisi Voimanosto-Ohjelma
Jos olet juuri aloittanut voimanosto, Repäisi Elin Noviisi Voimanosto-Ohjelma voisi olla hyvä valinta.
Se on ilmainen ohjelma, joka tarjoaa:
- kolmen tai neljän päivän ohjelmaopas
- Miten valita alkuperäisen nosto paino
- Miten edetä painavampaa turvallisesti
Kokeilla sitä nähdä, miten pidät siitä. Kuten aina neuvomme, varmista, että sinulla on täydellinen muoto ja / tai kouluttaja työskennellä. Ainakin sinulla on tähystäjä, joka estää sinua loukkaantumasta edetessäsi.,
10-Viikon Etenevä Voimanosto-Ohjelma
Tämä ohjelma toimii parhaiten, väli -, ja powerlifters, jotka ovat olleet nosto vähintään kuusi kuukautta. Tämä on myös ilmainen (Etkö rakasta ilmaista tavaraa internetistä?) ja voi auttaa sinua saamaan vakavia voimia.
Se tarjoaa päivittäin jakautuminen harjoituksia käytät eriteltynä lihas ryhmä. Se on kiinni siitä, kuinka monta kertaa treenaat joka viikko. Jos et ole niin kokenut, aloita kahdesta kolmeen kertaa viikossa.,
Advanced powerlifters voi treenata jopa kuusi kertaa viikossa, varsinkin jos se on lähellä kilpailua. Jos olet kuitenkin niin edistynyt, tämä ohjelma ei luultavasti ole sinua varten. Seuraava ohjelma olisi enemmän nopeutta.
12 Viikon Voimanosto-Ohjelma
Tämä 12-viikon ohjelma by Marc Avaimet on hyvä kaikille, jotka on nostellut yli vuoden. Marc on valmentanut huippu-urheilijoita yli vuosikymmenen ja osallistunut myös raakoihin voimanostokompseihin.,
Jos olet tosissaan selättäminen läpi tasangolla ja tehdä suuria voittoja, tutustu tämän ohjelman.
What ’ s Right for Me?
lopulta se, mikä sinulle sopii, ei välttämättä sovi jollekin toiselle. Jos et ole vielä varma, oletko löytänyt sinulle parhaan voimanoston ohjelman, katso tämä artikkeli.
Powerlifting to Win on koonnut perusteellisen arvion 25 eri ohjelmasta kaikille taitotasoille. Sinun on pakko löytää sellainen, joka auttaa sinua murskaamaan tavoitteesi.,
Jos olet fani Reddit, olet saattanut nähdä tämän säikeen löytää paras voimanosto-ohjelma. Täällä on yli 200 kommenttia, joissa on paljon palautetta ohjelmista, joiden avulla voit valita.
Lift holvissa on myös aggregoituja voimanosto-ohjelmia, kuten taulukkolaskenta-ja pdf-versioita., Sivusto rikkoo ne alas:
- Kokemusta
- Useita viikkoa
- Ohjelman tavoitteena
- Liikunta taajuus
kaikki nämä resurssit käytettävissä, olet varmasti löytää jotain, joka sopii tarpeisiisi.
Vinkkejä Luoda oman Voimanosto-Ohjelma
Jos olet käynyt läpi resurssit ja en ole vielä löytänyt ohjelmaa, joka on oikea sinulle, harkitse oman.
tässä muutamia vinkkejä, joita voit käyttää, jos päätät mennä tätä reittiä.,
Etsi Kouluttaja
Yksi parhaista asioista voit tehdä itse, jos löytää kokenut kouluttaja työskennellä. Etsi joku, jolla on kokemusta nostajana tai joka on valmentanut voimanostajia aiemminkin.
enemmän kokemusta paremmin, kun luot oman voimanosto-ohjelma., He voivat auttaa
- Räätälöity ohjelma, joka on erityinen sinulle ja tavoitteet
- Sisällytä ruokavalio neuvoja
- Mukauttaa oman suunnitelman, kuten taitosi parantaa
- Auttaa sinua hioa muodossa estämään vammat
Pidä kirjaa Edistymisestä
Jos sinulla on valmentaja, ne voivat jo tehdä tämän sinulle. Kuitenkin, jos olet menossa yksin, se on hyvä seurata edistymistä.
Kartoita hissit, kuormat ja lepoajat ennen salille menoa. Pidä sitten kirjaa siitä, mitä voisit nostaa Joka päivä., Kun edistyt hisseissä, voit nähdä, missä olet parantunut ja mitä voittoja olet tehnyt.
Jos kärsit liikkumisalueellasi olevasta pisteestä, dokumentoi sekin. Tämä voi olla, jos tarvitset kouluttaja tai luotettu mentori auttaa sinua pääsemään ohi tasanko.
Never Lift Alone
jotkut ovat yksin kuntosalilla, ja se on ihan ok, jos sinäkin olet. Sooloilua ei kuitenkaan kannata nostaa varsinkaan painoa nostettaessa.
se on vain tavallista vaarallista tehdä tätä. Mitä painavampi, sitä alttiimpi olet vammoille.,
Onko se vain ystävä, ei katsella muodossa tai toisessa nostin, varmista aina, että joku muukin on kiinnittänyt huomiota.
final Thoughts
on paljon tekijöitä, jotka lähtevät etsimään parasta voimanosto-ohjelmaa, joka sopii sinulle. Mieti, kuinka pitkä ohjelma on, millaisia hissejä ja harjoituksia siihen liittyy, ja kuorma sekoittuu.
Jos haluat tehdä oman ohjelman, harkitse työskennellyt kokenut valmentaja auttaa sinua ulos. Tämä voi olla paras tapa edetä hisseissä ja se auttaa suojaamaan sinua loukkaantumiselta.,
Jos tarvitset täydentää pino, joka on täydellinen powerlifters, katso enää kuin meidän Koko ja Vahvuus Pino. Siinä on kolme tuotetta, jotka auttavat sinua joka askeleella. Pre-harjoitus saada sinut alkuun, intra-harjoitus pitää sinut pumpataan koko, ja testosteroni tehosterokotus kestävään energiaan.