pikaopas Käynnissä Ulottuu
Käynnissä jäykkä, tiukka lihaksia ei ole vain vaikeaa, mutta se voi myös asettaa sinut vahinkoa, jos et ota sitä tavaksi. Siksi muutaman juoksun tekeminen säännöllisesti joustavuuden ja liikeradan ylläpitämiseksi tai parantamiseksi on olennainen osa harjoittelua.
saatat ihmetellä: pitäisikö venytellä ennen juoksua vai sen jälkeen? Testaa alla, kuinka paljon tiedät milloin ja miten venytellä.
vastaus: Venytys—, mutta varmista, että se on dynaaminen.
Venyttely Ennen Käynnissä
Venyttely on ollut kiistelty. Ei ole näyttöä siitä, että staattinen venyttely—teko pidentämällä lihakset ja jänteet lisätä joustavuutta pitämällä yksi kanta—estää loukkaantumisen tai parantaa suorituskykyä, asiantuntijat sanovat., On todisteita, että siitä voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä.
”Staattinen venyttely ennen harjoitusta voi aiheuttaa kudosvaurioita,” sanoo fysioterapeutti Jason Gromelski, omistaja Nola fysioterapia New Yorkissa. ”Olet estämällä hermo supistuminen, joten se ei tule ampua niin nopeasti kertoa lihaksen supistumaan ja suorittaa. Se johtaa vähemmän voimaa tuotantoon, joten nopeus laskee.”
kun on kyse vammattomuudesta, toiminnallinen liikerata on joustoa tärkeämpää., Siinä missä dynaaminen venyttely—aktiivisia liikkeitä, jotka venyttää lihaksia ilman holding yksi asennossa liian kauan, (ajatella: Frankenstein kävellä vs. koskettaa varpaita ja pitämällä sitä)—tulee.
ennen juoksua sinun on parempi lämmitellä dynaamisella venyttelyllä 10-15 minuuttia. Nämä liikkeet—jotka sisältävät harjoituksia, kuten butt kicks, korkeat polvet, jalka keinuja, tai jopa kevyt lenkillä-parantavat liikerataa ja löysää lihaksia, joita aiot käyttää tiellä., Ne myös lisäävät sykettä, ruumiinlämpöä ja verenkiertoa, joten tunnet lämpeneväsi nopeammin ja juokset tehokkaammin. ”Ennen liikuntaa, haluat saada verta lihaksia, jotka saavat heidät lämmennyt ja valmis menemään,” Gromelski sanoo.
kokeile sisällyttää nämä siirrot seuraavaan prerun-lämmittelyyn.
Frankenstein Walk
How to: Start standing with feet together. Ojenna oikea jalka suoraan eteen, kun tuot vasemman käden naputtelemaan oikeita varpaita. Alempi jalka ja astu eteenpäin; toista vastakkaisella puolella. Jatka 30 sekuntia.,
Quad + Piriformis Kävellä
Miten: Aloita seisoo piirrä vasen jalka taaksesi, vetämällä sitä kohti peppu quad venyttää. Vapauta ja astu eteenpäin; vaihda jalkoja. Kun 30 sekuntia, kehto oikea jalka nilkan ja polven ja vetämällä sitä ylös rintaan. Vapauta ja astu eteenpäin; vaihda jalkoja. Toista 30 sekuntia.
Muistiin
Miten: Alkaen seisten, kumartua eteenpäin vyötäröllä koskettaa varpaat, sitten kävellä kädet ulos korkea lankku. Pidä 2 sekuntia; kävele jalat tavata kädet. Aloita alusta. Toista 1 minuutti.,
vastaus: Kyllä, venyttely postrun auttaa löysää tiukka lihaksia.
venyttely juoksun jälkeen
on myös tärkeää venyä juoksun jälkeen., Jos sinulla on alue, joka tuntuu edelleen tiukka vasikat, kinnerjänne, lonkan flexors, SE bändit, ja neloset on taipumus olla tiukka, kun käynnissä—nopea jäähdytys venyttely rutiini voi olla kunnossa.
”ainoa hyöty tekemässä staattinen osuuksilla on lisätä liikerataa. Mutta miksi teet sen harjoituksen jälkeen—sinulla on jo veren lihaksissa, ja nyt voit saada todella mukava, syvä venyttää ja pidentää lihaksia”, hän sanoo.
kokeile näitä venytyksiä juoksun jälkeen, joka voidaan tehdä missä tahansa.,
Quad Stretch
Miten: Kun seisoo, siirtää painoa oikea jalka, ota vasen kantapää takaisin, ja tartu vasen jalka tai nilkan vasemmalla kädellä. Vedä jalkaa varovasti kohti häntäluuta. Pidä polvet kohdallaan ja lantio piilossa; älä kaarra selkääsi. Toista toisella puolella.
Vasikka Venyttää
Miten: Seiso kasvot seinään päin, puu, tai jokin vastaava rakenne tuki vasen jalka eteen ja molemmat kädet tasainen seinää vasten, käsivarret täysin ulkona. Pidä molemmat kantapäät maassa, nojaa eteenpäin vasemman polven seuraamalla vasemman varpaan yli., Varmista, että molemmat jalat ovat edessä. Pidä kiinni yhdestä kahteen laskusta ja toista sitten. 20 repsin jälkeen toista vasemmalla jalalla.
Olitpa tekemässä staattinen tai dynaaminen venyy, ne pitäisi antaa sinulle tunne kasvoi hieman epämukavuutta lihaksissa, kuitenkin, eivät venyttää siihen pisteeseen, että sinusta tuntuu, tunne, että on kivulias, terävä tai voimakas. Jos teet niin, muista perääntyä.
”sinun ei pitäisi olla tuskissasi”, Gromelski sanoo. ”Sen pitäisi olla hieman epämukavaa, koska lähtökohtana on, että sinun täytyy olla fysiologisia muutoksia lihasten siitä hyötyä.,”