Pitäisikö suuria lihaksia treenata eri tavalla kuin pieniä lihaksia?

moni ei määrittele treenimäärää erikseen jokaiselle lihasryhmälle. Jotkut ihmiset tulevat lähelle pikakuvake työntää vs. vetämällä harjoituksia, mutta tämä luokittelu hajoaa pyörivä harjoituksia, kuten pec flys, joita ei vedä eikä lentää, ja harjoituksia, kuten tanko-hack-kyykky, jotka ovat teknisesti vetää, mutta juna lihaksia liittyy yleisesti painamalla (eli neloset)., He eivät myöskään ota huomioon tärkeitä biomekaanisia eroja näennäisesti samanlaisia painaa tai vetää, kuten käsipaino puristimet ei aktivointi ojentaja niin paljon kuin tangoille puristimiin, koska enemmän avoin kineettinen ketju. Seurauksena ei optimoimalla koulutus volyymi kunkin lihas erikseen, monia yhteisiä koulutusohjelmia, kuten Alkaen Vahvuus tai 5×5 on valitettavan epätasapainoinen määrällisesti per lihas ryhmä.

uuden koulutuksen volyymi-tutkimus viime vuonna, ihmiset ovat alkaneet kiinnittää enemmän huomiota siihen, miten laskea harjoittelun volyymi., Tämä herättää kysymyksen: pitäisikö jokaisen lihaksen treenimäärää määritettäessä olla sama kaikille lihaksille vai vaativatko tietyt lihakset enemmän volyymia kuin toiset maksimaalista kasvua?

Koulutuksen pienet vs. suuret lihakset: teoria

On olemassa useita syitä, miksi et haluaisi antaa eri lihasryhmiä enemmän tilaa kuin toiset, erityisesti, kuinka tärkeä lihas on sinulle ja sen koulutuksen etenemistä. Tässä artikkelissa keskityn 1 erityinen tekijä: lihaksen koko., On olemassa monia teorioita siitä, miten lihasten kokoa vaikuttaa koulutuksen määrä ja taajuus, mutta ne ovat enimmäkseen spekulatiivista tässä vaiheessa:

• Koulutus suuria lihasryhmiä voi teoriassa aiheuttaa enemmän keskushermoston väsymystä, siis alentaa optimaalinen koulutus taajuus, mutta kuten olen aiemmin osoittanut, CNS väsymys on yliarvostettua.

• Koulutus suuria lihasryhmiä voi syödä enemmän keski hyödyntämistä resursseja, siksi on aiheellista alentaa äänenvoimakkuutta tai koulutus taajuus. En kuitenkaan näe, mikä keskusresursseista tässä olisi tekijänä., Metaboliset tekijät, kuten happi ja verenkierto pitäisi kaikki toipua muutamassa minuutissa, joten niiden ei pitäisi vaikuttaa harjoitustaajuuteen.

• Pieniä lihasryhmiä pitäisi olla vähemmän lihas kuituja vähemmän toimiva osastointi, joten he voivat tarvita vähemmän määrä edistää kaikkien lihassyiden. Tämä on minusta täysin järkevää, mutta lihastoimintojen määrä ja koko eivät korreloi täydellisesti. Esimerkiksi neloset ovat valtavat, mutta suhteellisen yksinkertainen rakenne, kun taas kinnerjänne ovat pienempiä (tiedot alla) vielä paljon enemmän lokeroitu.,

Mitä en ole nähnyt missään on kattava tietojen analysointi nähdä, mitkä teoriat ovat oikeassa. Katsotaan siis faktoja, mutta ennen sitä on ensin luokiteltava mitkä lihakset ovat pieniä ja mitkä suuria, koska useimpien ihmisten käsitys tästä perustuu puhtaasti lihasten ulkomuotoon. Päätellen lihasten koon perusteella, kuinka suuri se näyttää ulkopuolelta on erittäin puolueellinen, koska et voi nähdä, miten pitkälle sisäänpäin lihas menee. Se on kuin yrittäisi arvata, kuinka monta neliötä talo on vain katsomalla etuovesta.,

esimerkiksi, monet ihmiset ajattelevat lati on suuri lihas ryhmä, koska ne kattavat suuren pinta-alasta, mutta niiden kokonaispinta-lihaksen tilavuus on suhteellisen pieni, koska ne ovat suhteellisen ohut lihas. Vasikat, toisaalta, ovat yleensä nähnyt niin pieni lihas ryhmä, mutta he ovat itse asiassa erittäin suuri, koska ne kattavat paljon sisällä meidän säären, ei vain vähän näet pinnalla.

mitkä lihakset ovat suuret ja mitkä pienet?,

tutkimukseni joukkue on koottu tiedot kaikista tutkimuksista voisimme löytää, että on mitattu tai arvioitu lihasten volyymiä eri lihaksia ihmiskehon. Nämä tiedot ovat kouluttamattomia henkilöitä sulje pois muita toimenpiteitä, joita koulutus kokemus. On selvää, että koulutetummat lihakset olisivat muuten yleensä suurempia kuin vähemmän koulutetut lihakset. Ruumiista tehdään monia tutkimuksia, sillä elävät ihmisaiheet ovat usein haluttomia leikkelemään. Merkittävimmät tutkimukset ovat Holzbauer et al. (2007), Lube ym. (2016), Garner & Pandy (2003), Wood et al., (1989), Veeger ym. (1991), Bassett ym. (1990), Talvet & Stark (1988), An et al. (1981), Veegers ym. (1997)ja Cutts ym. (1991).

useimmat mittaukset sopivat hyvin yhteen. Seuraavissa kuvissa näytetään kunkin suuren lihasryhmän painotettu keskimääräinen lihastilavuus miehille ja naisille. Joissakin tutkimuksissa raportoitiin vain sekavia sukupuolimittauksia. Me ryhmitelty näiden miesten tietoja, koska – ehkä yllättäen – suhde koko eri lihakset näyttää olevan suunnilleen sama miehillä ja naisilla., Syy naisten näennäisesti on paksumpi elinten ja enemmän booty näyttää enimmäkseen olla, koska ne tallentaa enemmän rasvaa, ei, ei, koska nämä lihakset ovat kehittyneet.

tiedot maalaavat paljon erilaisen kuvan kuin monet intuitiivisesti arvailevat:

1. Kvadit ovat ylivoimaisesti suurin lihasryhmä kehossa, sekä miehillä että naisilla. Ne ovat noin kaksi kertaa suuremmat kuin kakkossijalla.

2. Seuraavaksi suurin lihasryhmä on gluteus maximuksen ja vasikoiden välinen sidos. Vasikat ovat valtavia., Kuitenkin, tämä voi olla osittain, koska vasikoita kouluttamaton ihmiset ovat jo suhteellisen kehitetty enemmän kuin muita lihaksia, koska niitä käytetään aina, kun olet jalat, ja soleukselle lihas on äärimmäisen hidas nykäistä hallitseva, joten se vastaa melko hyvin kestävyysharjoitteluun. Niinpä koulutetuilla yksilöillä vasat todennäköisesti kaatuvat jonkin verran. Plus, kun mukaan glute medius ja minimus, gluteeni ovat paljon suurempi, joten voimme sanoa, että gluteeni on toiseksi suurin ja vasikoiden kolmas.

3., Sitten lähellä, kun meillä on hamstrings, ennen kuin pääsemme ylävartalon, joka on paljon pienempi lihasryhmiä kuin alavartalon.

4. Deltit ovat suurin ylävartalon lihasryhmä. Hauis on ylivoimaisesti pienin. Välillä ne useimmat lihakset ovat suunnilleen samankokoisia, kuten ansoja, rintalihakset, ojentajat ja latia.

Nyt kun on luokittelu, pienet vs. suuret lihakset, katsotaanpa mitä tiedot kertovat, miten meidän pitäisi kouluttaa näitä lihaksia.

koulutus suuri vs., pieniä lihaksia: tilavuus

eniten tutkittu lihaksia ylivoimaisesti ovat hauis, ojentaja ja neloset, koska raajan lihasten koko on huomattavasti helpompi mitata kuin ylävartalon lihasten kokoa, mutta meillä on myös tietoja, rinnassa, pakarat ja kinnerjänne ja 2 tutkimuksia, joiden avulla voimme verrata koko kädet vs. koko jalat.

näistä 11 13 tutkimukset, kaikki lihakset vastasi samalla tavalla muutokseen koulutuksen tilavuus: ei ollut merkittävää eroa vaikutus koulutuksen määrä lihasten kasvua., Onko koulutus volyymi merkittävästi parannettu, vähentynyt tai ei vaikuttanut lihasten kasvua, tämä vaikutus ei eronnut koosta riippuen eri lihaksia mitata. Tämä oli totta 9 13 tutkimuksissa, vaikka vain ottaa raaka-prosenttiosuus lihasten kasvua arvot ja ei vain harkitsee tilastollinen merkitsevyys: suurin lihasten kasvua arvot olivat kaikki samalla äänenvoimakkuudella ryhmä näissä tutkimuksissa. Tämä samanlainen vaste harjoitusmäärään viittaa vahvasti siihen, että suuria ja pieniä lihaksia tulisi treenata samalla volyymilla.,

Kuitenkin, jos katsomme 4 tutkimukset, jotka eivät löytäneet täysin yhtenäinen vaikutus koulutuksen määrä lihasten kasvua eri lihaksia, 3 niistä tukea jokseenkin trendi.

1. Ensimmäistä tutkimusta ei varmaan kannata katsoa. In Amirthalingam et al. (2017)’s German Volume Training tutkimus, ojentaja ja kinnerjänne kasvoi lähes kaksi kertaa niin nopeasti suurempi määrä, kun taas neloset ja hauis kasvoi yli kaksi kertaa niin nopeasti alemman koulutuksen volyymi., Koulutuksen määrä ei ole tasapainossa tasan lihaksia tämän tutkimuksen ja koulutuksen määrä oli vain muuttunut ensisijainen liikkeet. Koska koulutus volyymi on yleensä optimaalinen U-muoto suhteessa koulutuksen volyymi – enemmän on parempi tiettyyn pisteeseen asti, jonka jälkeen se alkaa tulla haitallinen – tämä tutkimus ei anna meidän melko vertailla vaikutus koulutuksen määrä näitä lihaksia.,
Sillä mitä se kannattaa, hauis ja neloset oli sama optimaalinen määrä ja nämä ovat pienin ja suurin lihaksia elimistössä, joten nämä tiedot eivät tue mitään vaikutusta lihas on koko sen optimaalinen koulutuksen määrä.

2. Kiinnostavin outlier on Radaelli et al. (2014). Tässä tutkimuksessa neloset kasvoi nopeammin suurempi määrä ryhmä (17% vs. 13%), kun taas hauis ei: se kasvoi ei-merkitsevästi hitaampi suurempi määrä ryhmä itse asiassa: 15% vs. 16%., ’Suuri määrä oli 3 sarjaa per harjoitus kahdesti viikossa ja osallistujat olivat kouluttamattomia vanhempia naisia, joten on mahdollista, että neloset paremmin vastannut suurempi määrä kuin ne olivat vähemmän detrained. Tämä tutkimus ei ole vahvin näyttö, mutta se oli asianmukaisesti hallinnassa ja kesti 20 viikkoa, joten tämä havainto tarjoaa jonkin verran tukea, että hauis on pienempi optimaalinen koulutuksen määrä kuin neloset.

3. Bottarossa ym. (2011) koulutusmäärä ei vaikuttanut merkittävästi kouluttamattomien miesten lihasten kasvuun. Vaikka se ei ollut tilastollisesti merkitsevä, pienemmän volyymin mönkijäryhmä hävisi 2.,9% lihas (he tekivät vain 2 sarjaa per viikko, mutta se on silti vaikuttava saavutus menettää lihas kuin kouluttamaton yksilö…), kun taas suurempi määrä quad-ryhmä sai 2,5 prosenttia lihas. Hauis näytti päinvastaista mallia, kun 1-set-ryhmässä kasvua oli 7,2% ja 3-set-ryhmässä kasvua 5,9%. Näin ollen tämä tutkimus tukee heikosti Radaelli et al. (2014) että quadeilla voi olla suurempi optimaalinen harjoitusmäärä kuin hauiksilla.

4. In McBride et al. (2003), jälleen kouluttamattomat miehet ja naiset jotenkin onnistui tekemään nolla voittoa yli 12 viikon tutkimuksessa., Siksi sinun pitäisi olla skeptinen alhaisen volyymin kannattajia vedoten tutkimukseen näin: nämä aiheet olivat ilmeisesti pussyfooting noin. Käsivarren ja jalan laihamassa ei kasvanut merkittävästi riippumatta siitä, olivatko osallistujat 1-vai 6-set-ryhmässä. Ja kun sanon nolla voittoa, tarkoitan sitä. Lihasten kasvuvauhti oli molemmissa lihaksissa 0% pienemmillä volyymiryhmissä. Ainoa lihasvoima, joka tapahtui, oli kuitenkin kvadien 6-set ryhmällä: 5,1%., Joten jälleen meillä on joitakin todisteita hyväksi suurempi optimaalinen tilavuus neloset, jopa yksilöitä kanssa vähemmän selkärankaa kuin meduusa.

riittääkö nämä 3 tutkimusta trendin tekemiseen? Alla on piirretty keskimääräinen lihasten kasvua hinnat kaikki tutkimukset 3 eniten tutkittu lihaksia – neloset, ojentaja ja hauis – alin ja korkein määrä ryhmät kunkin tutkimuksen. Näyttää siltä, että suuntaus on olemassa. Keskimäärin, neloset ja saamaan enemmän ojentaja lihas, kun kouluttaa heitä lisää volyymia, mutta hauis kasvuvauhti laski keskimäärin korkeampi koulutus määriä.,

huono vaste hauis suurempia määriä on todennäköisesti seurausta sen kokoa, koska ojentaja vastaa lähes identtisesti neloset huolimatta valtava koko ero. Lisäksi kaikki saatavilla olevat tiedot yksittäisistä tutkimuksista, rinnassa, pakarat ja kinnerjänne tukee, että nämä lihakset reagoivat samalla tavalla eri koulutuksen volyymit, vaikka ne vaihtelevat aikuinen koko (rintalihakset ovat pieniä verrattuna alemman kehon lihaksia). Meillä on myös merkittävää kirjallisuutta vaikutus lisäämällä arm eristäminen työtä yhdiste harjoitukset., Tämä kirjallisuus yleensä löytää mitään pieniä parannuksia lihasten kasvua lisäämällä arm eristäminen työtä, erityisesti hauis. Erityisesti,Gentil ym. (2013) havaitsivat, että lisäämällä 6 sarjaa viikossa hauis eristäminen työtä 6 sarjaa pulldowns ei merkittävästi lisätä kyynärpää flexor lihas paksuus. Yleinen kirjallisuus keskimääräinen vaikutus koot eivät tue hyötyä arm eristäminen työtä yhdiste työtä, mutta se on pienempi ja enemmän ristiriidassa kuin yleensä kuulla. Tämä saattaa osittain johtua luonnostaan huono vastaus hauis suurempia määriä.,

summa, 10/13 tutkimusta tukee meidän pitäisi kouluttaa kaikki lihakset samalla äänenvoimakkuudella. 1 tutkimus totesi hauis on pienempi optimaalinen tilavuus kuin quads ja 2 enemmän tutkimuksia ei-merkittävästi suuntaus tähän samaan suuntaan. Kun kaikkien tutkimustulosten keskiarvo lasketaan, näyttää siltä, että hauikset reagoivat huonommin korkeampiin treenimääriin kuin neloset ja ojentajat. Hauislihasten eristystyön lisääminen yhdisteisiin harjoituksiin löytää myös vain heikkoja etuja., Rinnassa, kinnerjänne ja gluteeni vastata samoin koulutuksen määrä kuin triceps ja neloset, niin hauis näyttää olevan harha sijaan pieniä lihaksia yleensä.

Koulutuksen suuret vs. pienet lihakset: taajuus

Voimme tehdä saman analyysin koulutusta taajuus. Jotkut ihmiset väittävät, pienempiä lihaksia takaisin nopeammin, koska vaativat vähemmän hyödyntämistä resursseja, vaikka se on epäselvää minulle, mitä resursseja ne olisivat täsmälleen, kuten tekijät, kuten veren virtaus ei pitäisi olla rajoittava tekijä elpymisen välillä liikuntaa.,

Meillä on 5 tutkimuksissa, joissa mitattiin vaikutus eri koulutus-taajuudet lihasten kasvua, kun pitää kaikki muut ohjelman muuttujat vakio, mukaan lukien set ja yhteensä työn määrä: Saric et al. (2018), Schoenfeld ym. (2015), Yue et al. (2018), Arazi & Asadi et al. (2011) ja Lasevicius et al. (2019).

kaikki nämä tutkimukset, hauis, ojentaja ja neloset vastasi samalla tavalla eri taajuuksilla ja 4 out of 5 tutkimukset, suurin lihasten kasvua tapahtui samalla taajuudella ryhmä jopa ottamatta huomioon tilastollinen merkitsevyys., Saric ym. (2018) on ainoa lähes poikkeus: kvadit vastasivat ei-merkittävästi paremmin korkeampaan treenitaajuuteen kuin hauikset ja ojentajat. Lisäksi hauis sai vain merkittävän määrän lihaksia pienemmällä taajuudella. Tämä tutkimus antaa siis heikkoja todisteita siitä, että kvadit reagoivat paremmin korkeampiin treenitaajuuksiin kuin hauikset.

katso, jos on olemassa jokin yleinen suuntaus tukea, että meidän pitäisi kouluttaa neloset useammin kuin hauis, olemme piirretty keskimääräinen lihasten kasvua 3 lihaksia matala vs. korkea taajuus ryhmät alla., Linjat kaikki kulkevat suunnilleen samaan suuntaan, mikä osoittaa vaikutus koulutuksen taajuus on samanlainen kaikille lihaksia. Kuitenkin, se ei näytä neloset vastata hieman paremmin kuin triceps ja hauis on koulutettu useammin.

Mielenkiintoista, yleinen suuntaus on laskeva, mikä viittaa siihen, korkeampia taajuuksia samalla yhteensä koulutus vetoisuus voi olla haitallista. Pitäisikö meidän harjoitella matalammilla taajuuksilla?

todennäköisesti ei, sillä labran ulkopuolella ei ole vetoisissa tasoissa., Vetoisuuden pitäminen samana on mahdollista normaalisti vain, jos koehenkilöt harjoittelevat submaksimaalisesti. Jos voit levittää sinun harjoituksia tai sarjaa poikki enemmän istuntoja, sinun pitäisi olla mahdollisuus tehdä enemmän ripsi. Olen nalkutti tässä monta kertaa ennen kuin minun sivuston ja sosiaalisen median tutkimus arvosteluja, joten selitän vain lyhyesti jälleen esimerkki: kun voit tehdä enemmän total reps penkkipunnerrus 80 prosenttia 1RM: kun teet 10 sarjaa maanantaina (kansallinen penkkipunnerrus päivä) tai kun teet 5 sarjaa maanantai ja 5 sarjaa torstaina?

Jos vastasit maanantaina 10 settiin, nostatko edes?,

ripustus työtä koko viikon vähentää negatiivinen vaikutus väsymys suorituskykyä, jolloin voit nostaa raskaampia painoja tai tehdä enemmän toistoja samalla painolla. Näin ollen korkeammat taajuudet käytännön asetuksissa yleensä lisäävät koulutuksen kokonaisvetoisuutta (sarjat x reps x Paino). Tarkastellaanpa treenitaajuuden vaikutusta, kun pidämme sarjojen määrän samana,mutta vetoisuus kasvoi. Meillä on 5 tutkimusta, jotka sopivat näihin kriteereihin ja mittasivat useita lihaksia: Zaroni et al. (2018), Ferrari ym. (2013), Izquierdo ym. (2005), Gomes ym. (2018) ja Brigatto et al. (2018).,

toisin kuin vetoisuus-rinnastaa tutkimukset, näitä lisää luonnon asetukset keskimääräinen lihasten kasvu oli korkein korkeampi taajuus ryhmiä, kaikki lihakset: hauis (6.5% vs. 4.6%), ojentaja (8.5% vs. 5,7 prosenttia) sekä neloset (10.5% vs. 8.1%), katso alla oleva kaavio. Tämä tukee mahdollista hyötyä korkeammille koulutustaajuuksille, jotka välittyvät kasvavasta koulutusmäärästä. Olen keskustellut siitä monta kertaa aiemminkin sivustollani ja sosiaalisessa mediassa, joten en lähde tähän enää tämän pidemmälle.,

Takaisin aiheeseen tämän artikkelin: nämä tiedot tukevat sitä, että lihaksen koko ei vaikuta vastauksen koulutus taajuus. Isot ja pienet lihakset reagoivat näissä tiedoissa samalla tavalla erilaisiin treenitaajuuksiin.

Useimmat 5 yksittäiset tutkimukset tukevat yleistä kehitystä. Yleinen suuntaus tukee sitä, että kaikki 3 lihaksia saada samaa hyötyä koulutetaan enemmän usein: enemmän työtä ja siksi enemmän kasvua., 2 5 tutkimukset tukevat tätä täysin: vaikutus koulutuksen taajuus oli sama kaikille lihakset ja kaikki lihakset saavuttaa maksimaalisen lihasten kasvua samassa ryhmässä.

meillä on myös Stec et alin tutkimus. (2017), joka tutki eri koulutustaajuuksien vaikutusta pitämättä asetettua määrää samana. Reidet ja käsivarret vastasivat paremmin korkeampiin taajuuksiin.

muissa Brigatto et al: n tutkimuksissa 3. (2018), Gomes ym. (2018) ja Ferrari et al., (2013) matalan ja korkean treenitaajuuden välillä ei ollut tilastollisesti merkitsevää eroa lihasten kasvussa. Brigatto ym. havaittiin, että hauis saavutti ei-merkittävästi enemmän kasvua matalan taajuuden ryhmässä, toisin kuin triceps ja quads. Ferrari ym. havaittiin myös hauis saavuttanut eniten kasvua matalataajuinen ryhmä, toisin kuin quads. Kuitenkin Gomes ym. löytyi aseita saavuttaa parempia tuloksia korkean taajuuden ryhmä, kun taas jalat saavutettu parempi kasvu matala taajuus ryhmä.,

– voisi sanoa, perustuvat nämä yksittäiset tutkimuksen tuloksia, että siellä on taas erittäin heikko kehitys täällä tukea, että hauis on vähemmän hyötyä koulutetaan useammin kuin triceps ja neloset tehdä. Kuitenkin, se on täysin tasoittaa keskimäärin ja mikään tutkimuksista ei löytynyt tilastollisesti merkittävää eroa vastaus näiden lihasten koulutus taajuus.

Johtopäätös

Kaiken kaikkiaan tiedot osoittavat, että kaikki lihakset reagoivat samoin koulutuksen määrä ja koulutus taajuus., Koulutusmäärien lisääminen on yleensä parempi jopa siinä määrin, että se riippuu palautumiskyvystä. Korkeammat koulutustaajuudet voivat olla hyödyllisiä, mutta yleensä vain, jos ne johtavat korkeampaan viikoittaiseen koulutusvetoisuuteen. Siten, voimme todennäköisesti kouluttaa kaikki lihakset samalla tavalla, koska ne ovat yhtä kehittyneitä, priorisoit ne tasan jne. Eri lihasten suhteellinen koko ei näytä vaikuttavan siihen, miten niitä pitäisi treenata. Itse asiassa useimmat suhteelliseen lihasten kokoon perustuvat teoriat eivät oikein luokittele lihaksia aluksi isoiksi tai pieniksi., Esimerkiksi delts ovat yleisesti kutsutaan pieni lihas ryhmä, mutta he ovat objektiivisesti suurin merkittävä ylävartalon lihasryhmille. Samoin vasikoita kutsutaan yleisesti pieneksi lihasryhmäksi, mutta ne ovat itse asiassa yksi suurimmista lihasryhmistä koko kehossa.

Kuitenkin, on trendi hauis vastata enemmän huonosti korkeampi koulutus taajuudet ja erityisesti koulutuksen volyymit kuin neloset. Tämä ei kuitenkaan todennäköisesti johdu näiden lihasten koosta, koska triceps vastaa samalla tavalla kvadeja samalla kun se on paljon lähempänä hauista kuin kvadit., Plus, kaikki saatavilla olevat todisteet, rinnassa, pakarat ja kinnerjänne tukee ne voidaan kouluttaa samalla tavalla kuin muita lihaksia, huolimatta hyvin erilaisia suhteellisia kokoja. Hauiksissa voi siis olla jotain ainutlaatuista, mikä tekee siitä, ettei treenaamisesta saa paljon enemmän irti. Kunnes meillä on enemmän tutkimusta ja uskottava mekanismi selittää tätä, en halua tehdä radikaaleja muutoksia teidän hauis koulutusta, mutta ainakin ne tiedot, jotka tukevat lujasti, että meidän ei pitäisi kouluttaa hauis enemmän kuin muut lihakset.

---