Polvilumpion Jännetulehdus & Hyppääjän Polvi: Miten Päästä Eroon Se

Oppia, miten päästä eroon Polvilumpion Jännetulehdus tässä perimmäinen opas kuivatuksen Hyppääjän Polvi.

nimeni on Martin Koban ja olen kärsinyt polvilumpion jännetulehdus (aka ”hyppääjän polvi”) itse. Tiedän, miten turhauttavaa se voi olla, ja koska luet tätä, minun ei tarvitse kertoa siitä.,

leikkaa pitkä tarina lyhyt, melkein lopettaa urheilu kokonaan ennen kuin olen vihdoin löytänyt useita tekniikoita, joka auttoi minua parantaa minun polvet ja takaisin aktiiviseksi.

keräsin tätä tietoa vuosien tutkimustyön ja itsekokeilun kautta. Tällä sivulla oppimasi tekniikat ovat jo toimineet tuhansille ihmisille ja ammattiurheilijat käyttävät niitä myös.

Jos haluat päästä eroon teidän polvilumpion jännetulehdus, tämä on pyhä graal.,

Mitä Opit Tällä Sivulla

• Miten vakava polvilumpion jännetulehdus on
• Miksi useimmat hoidot epäonnistuvat (ja ehkä sinun ei liian)
• 4 Vaiheet Hoitoon Polvilumpion Jännetulehdus Onnistuneesti
• Joka hyppääjän polvi harjoituksia sinun pitäisi tehdä
• Miten saada takaisin niin nopeasti kuin mahdollista

– Nyt mennään alkoi!

ovatko oireesi Patellar Tendoniitti?

Ennen kuin menemme yhtään pidemmälle, varmista, että olet oikealla tiellä lukemalla tämän artikkelin hyppääjän polvi.,

Tunnetko kipua polvilumpiosi kyljessä, polvilumpiosi edessä, polvilumpiosi takana tai polvilumpion alapuolella olevassa patellijänteessä? Jos vastasit myöntävästi, oireesi viittaavat patellaariseen jännetulehdukseen.

käytä polvilumpion jänteet aina suoristaa polvet. Kaikki toiminnot, jotka liittyvät tähän liikkeeseen, voivat pahentaa kipua. Tähän kuuluvat portaiden kiipeäminen, kyykyttäminen, pyöräily ja alamäkeen kävely.,

Räjähtävä jalkojen liikkeitä, kuten hölkkä, painonnosto, hyppy, ja sprinting ovat hyvin todennäköisesti pahentaa kipua, koska ne varastoivat elastista energiaa sisällä jänne (kuten tiheä kuminauha).

paheneeko kipusi millään näistä toiminnoista? Jos on, se on toinen mittari patellaariselle jännetulehdukselle.

kipu & Jännevieroitus: kuinka paljon on kunnossa?

haluatko päästä eroon jännetulehdus nopeammin? Liity kurssilleni tänään.,

Se ei ole hyppääjän polvi, jos …

Jos kipu on sivussa polven tai takana polvi, sinulla on eri polvivamma.

Onko polvesi turvonnut? Etkö pysty enää täysin taipumaan tai suoristamaan polvea? Mene lääkäriin välittömästi, koska sinulla voi olla polvivamma, joka vaatii välitöntä lääkärinhoitoa.

Riippumatta siitä, kuinka varma olet siitä vahinkoa, sinun täytyy aina käydä lääkärin sulkea pois muita vammoja, koska, jos et, olet vaarassa saada pysyviä vaurioita ja elinikäinen kipua.

onko vammasi jo krooninen?, (aka ”Polvilumpion Tendinosis”)

Polvilumpion jännetulehdus etenee vaiheittain. Yksinkertaisesti sanottuna, voit olla akuutissa vaiheessa ja kroonisessa vaiheessa. Lepääminen auttaa sinua pääsemään takaisin 100%: iin vain, jos olet akuutissa vaiheessa.

Olet akuutissa vaiheessa, jos koet kipua ensimmäistä kertaa ja ei ole ollut sitä yli viikon tai kaksi.

Olet kroonisessa vaiheessa (polvilumpion tendinosis) jos sinulla on ollut kipua useita kertoja aiemmin tai ovat kärsineet siitä enemmän kuin kuukausi. Pelkkä lepääminen ei riitä paikkajänteen paranemiseen., Sen sijaan tarvitset oikean yhdistelmän lepo-ja hoitoharjoituksia (lisää siitä myöhemmin).

mahdollisuudet ovat kroonisessa vaiheessa, sillä useimmat alkavat etsiä vastauksia vasta, kun kipu muuttuu pysyvämmäksi. Se on vain ihmisluontoa. Minäkin tein sen virheen. Koko loput tämän artikkelin, aion aina puhua krooninen vaihe, Kun sanon tendonitis.

lisätietoja vamman vaiheet, lue 3. Punainen Lippu Oireita Polvilumpion Jännetulehdus.,

Miksi Olet Vielä Kipua:Punainen Silli Tavanomaisten Hoito

tavanomainen hoito polvilumpion jännetulehdus epäonnistuu usein koska se perustuu 3 itsepäinen harhaluuloja, jotka eivät suostu kuolemaan. Nämä kolme punaista silakkaa ovat kuin epäpyhä kolminaisuus, joka juonii vahingoittaakseen tähtijäntettäsi vielä enemmän.

haluatko päästä eroon jännetulehdus nopeammin? Liity kurssilleni tänään.

Harhaluulo #1: Anti-Inflammatories parantua jännetulehdus

otitko tulehduskipulääkkeitä oman polvilumpion jännetulehdus?, Huonoja uutisia: Olet saattanut pahentaa asioita!

Mukaan Australian tutkija Tohtori Jill Kokki, käyttämällä ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet, kuten ibuprofeeni voi olla hoitovaihtoehto alkuvaiheessa jännetulehdus, mutta se hidastaa jänteen korjaus kun vahinko on tullut krooninen (Kokki, Purdam 2009, s. 413).

toisin sanoen voit käyttää tulehduslääkkeitä akuutin patellaarisen tendoniitin hoitoon. Sinun täytyy lopettaa oman koulutuksen aikana ja kestää muutaman viikon helpottaa takaisin sen jälkeen, kun hoito on päättynyt.,

MUTTA, jos olet krooninen vamma vaiheessa, akateemisen tutkimuksen, sanoo, että ottaa Ibuprofeenia tai muita steroideihin kuulumattomia tulehduskipulääkkeitä (Nsaid) hidastaa paranemista (tai jopa estää paranemista kokonaan).

Vielä pahempaa:

Jos käytät tulehduskipulääkkeitä, kun jatkat säännöllistä koulutusta, olet vaarassa aiheuttaa jännetulehdus. Tässä syy.

Anti-inflammatories hidastaa pehmytkudoksen sopeutumista, mikä tarkoittaa, se vie teidän jänteet enää kasvaa vahvempi vastauksena fyysisen harjoittelun tai kuntoutuksen harjoituksia., Siksi pehmytkudosvammojen, kuten jännetulehduksen, riski kasvaa tulehduskipulääkkeiden käytön yhteydessä.

Niin olet ottanut tulehduskipulääkkeitä ja liity terveyden edellytys, ja koska sinä jatkoi säännöllistä koulutusta, jänteet olivat liian hitaita sopeutumaan ja jännetulehdus kehitetty.

Damn it Jim! Olen urheilija, en lääkäri.

Fallacy #2: Rest is always good

yrititkö parantaa kroonisen patellaarisen tendoniitin lepäämällä? Lisää huonoja uutisia: tuhlasit kallisarvoisia kuukausia tekemättä mitään. Mutta se ei ole sinun syysi, koska et voinut tietää., Siksi lepääminen ei saa sinua takaisin 100%: iin.

patellaarisessa jännetulehduksessa jänteen muodostavat pienet kuidut ovat hajonneet. Terve jänne on hyvin linjassa kuituja, mutta jos keskeytät jänteen mukautuminen vastaus-koulutus liian usein (aka liikakäyttöä), tasaus hajoaa.

vertaan sitä aina teräskaapelin kierteisiin: tendoniitissa langat ovat rispaantuneet. Jänne on heikompi, eikä se kestä niin paljon voimaa ilman suurempia vaurioita.,

Normaalisti, elimistö korjaa vaurioita, mutta koska elimistö on yritetty korjaus on keskeytetty niin usein, se on tavallaan luopunut korjaus työtä. Muuten, keskeyttämällä tämä sopeutumisreaktio on myös miten tulehduskipulääkkeet hidastaa jänteen paranemista.

kroonisessa jännetulehduksessa keho ei enää aktiivisesti yritä korjata vaurioitunutta jännettä. Jos lepäät, kuidun kohdistus jänteen sisällä ei muutu., Vielä pahempaa oli akateemisen tutkimuksen mukaan se, että liika lepääminen oikeasti heikentää jännettä. (Yamamoto ym. 1999; Kokki, Purdam 2009, s. 409)

Lepo on kuin laittaisi rispaantunut teräs kaapeli-laatikkoon viikon toivoo, että se maagisesti korjaa itseään.

levolla kipu voi mennä alaspäin, mutta jänne on edelleen heikko, koska sen kuidut ovat vielä sotkuisia. Jos palaat aktiiviseksi, kipu palaa nopeasti, sillä heikentynyt jänne ei kestä stressiä. Ehkä olet kokenut tämän.,

Me puhumme siitä, miten voit käynnistä jänteen paranemista hetken kuluttua, mutta ensin …

Harhaluulo #3: Kun olet kipu-vapaa, polvi on terve

sen Jälkeen, kun auttaa ihmisiä kohdella polvilumpion jännetulehdus vuosia, olen vakuuttunut siitä, että tämä harhaluulo on tärkein syy, miksi se pitää tulossa takaisin. Jos voit vain muistaa yksi osa tämän artikkelin, se olisi tämä:

On kipu-vapaa EI tarkoita oman polvilumpion jänne on terve tai tarpeeksi vahva lajisi! Et saa luottaa kipuusi (tai sen puutteeseen).

jännetulehdus, kudosvaurioita tapahtuu ennen kuin tunnet kipua (Huisman et al., 2013; Khan et al. 1998, s.351). Muu tieteellinen tutkimus havaitsi, että kaksi kolmasosaa (66 %!) jänteistä, jotka olivat niin vaurioituneet, että ne olivat lähellä repeämää, olivat vielä kivuttomia (Kannus, Józsa 1991).

joten tieteen mukaan samppanjaa ei kannata popsia vain siksi, että kipu on poissa. Jopa ilman kipua, sinun jännetulehdus on väijyvä varjoissa, kuten Michael Myers, kärsivällisesti odottaa sinua tehdä virhe (cue Halloween Teema).,

Kun olet löytänyt hoito-ohjelma, joka toimii, seuraa hidas eteneminen, kunnes kipu on kokonaan poissa, ja sitten jatkaa samaa hidasta etenemistä vielä kaksi tai kolme kuukautta vähintään, ennen kuin edes yrittää hitaasti palata urheilu.

patellar tendonitis-kuntoutuksen aikana hidas eteneminen on nopeaa etenemistä. Lisätietoja tästä, tutustu Patellar Tendonitis hoito: Tiedätkö nämä salaisuudet?

Bonus: Have had it for years? Ei sillä ole väliä…

näin voit kertoa, voitko vielä parantua, vaikka sinulla olisi ollut patellar tendoniitti jo vuosia.,

haluatko päästä eroon jännetulehdus nopeammin? Liity kurssilleni tänään.

Polvilumpion jänne hihnat voi silti olla hyödyllistä, jos tarvitset niitä kivunhoito aikana välttämätöntä päivittäistä toimintaa, mutta pidemmälle, että olisin varovainen niiden kanssa, syistä, jotka on mainittu video.

Miten Hoitoon Polvilumpion Jännetulehdus Onnistuneesti

Kaiken tiedän, että olen joko oppinut lukemalla akateemisen tutkimuksen kautta itse-kokeiluihin, tai tutkimalla materiaalin liikkuvuuden asiantuntijat, kuten Tohtori Kelly Starrett, Tohtori Perry Nickelston, tai Tohtori Gray Cook (monien muiden joukossa).,

olen hienostunut polvilumpion jännetulehdus hoito en lopulta käytetään parantua minun polvet alas seuraavat 4 vaiheet. Jokainen askel on kriittinen, ja jos ohitat yhden, palaat siihen, mistä aloitit.

uudelleen:

Ohita jokin näistä vaiheista, etkä toivu patellaarisesta jännetulehduksesta. Annan sinulle yksityiskohtaisen kartan, joka opastaa sinut miinakentän läpi. Asiaan ei liity epäilyjä. Siitä ei tule hauskaa koko ajan.

Here ’ s the first step.,

Askel #1: Lopeta Kaikki Liikakäyttöä

Tässä on sähköpostia saan joka toinen päivä:

”Hei Martin, ihmettelin, jos voisin jatkaa vaikka olen rehab polvilumpion jännetulehdus. Sopiiko se?”

And I get it, I ’ m an athlete too! Masennun, jos en treenaa, joten voin varmasti samaistua.

Mutta minä olen täällä auttaa sinua saamaan paremmin, ei tee sinusta pahempi. En aio määrätä tulehduskipulääkkeitä tai myydä sinulle polvilumpion jänne hihna ja kertoa, pitää koulutusta. Se olisi törkeän huolimatonta.,

Here ’ s the truth: you cannot rehab patellar tendonitis while you continue your regular training. Jos yrität, epäonnistut.

Akateeminen tutkimus vahvistaa, että säännöllisen harjoittelun jatkaminen lopettaa paranemisen ja että urheilijat pitäisi poistaa urheilutoiminnasta vieroituksen aikana. (Visnes ym. 2005; Visnes, Bahr 2007)

Erityisesti, sinun täytyy välttää kaikki juoksu -, hyppy, raskas kyykyssä, juoksutus, ja raskas vaellus aikana katkolla, ellei se on osa kuntoutus-protokollaa. Jos mahdollista, vältä kaikkea kipua aiheuttavaa toimintaa. Keskity treenaamaan ylävartaloasi hoidon aikana.,

Tämä auttaa välttämään lisävahinkoja ja on välttämätöntä, että Vaihe #2 toimii. Tässä syy.

Askel #2: Käytä Kipua Luoda Oman Rehab Ohjelma

Ennen kuin pääsemme hoito harjoituksia, sinun tulee käyttää, puhutaanpa menetelmiä. Harjoitukset ovat vain minutia verrattuna siihen, kuinka tärkeää menetelmän ymmärtäminen on.

kuntoutukseen patellar tendonitis, sinun täytyy tehdä juuri oikeat harjoitukset juuri oikeaan aikaan välein., Tavoitteena on, että voit saavuttaa positiivinen sopeutuminen, joka vahvistaa sinun jänteet kuten niin:

Voit käyttää kipu selvittää, miten usein sinun tulisi kouluttaa, sekä millaisia harjoituksia sinun pitäisi tehdä. Kun olet löytänyt oikean yhdistelmän, kipu vähenee viikosta viikkoon.

kipu saattaa pysyä hieman normaalia suurempana heti harjoittelun jälkeen, mutta sen pitäisi laskea lähtötasolle 24 tunnin kuluessa., Jos kipu pysyy koholla pidempään, olet treenannut liian kovaa.

Jos kipu ei vähene viikosta toiseen, sinun täytyy kokeilla muuttamalla yksi seuraavista muuttujista yhden harjoituksen aikana kuukausi:

• Poistaminen lepopäiviä
• Lisäämällä lepopäiviä
• Käyttää vähemmän intensiivistä harjoituksia
• Käyttää enemmän intensiivistä harjoituksia

Uudelleen, älä vaihda kaikki muuttujat kerralla. Olet kuin Sherlock Holmes, paljastaa uusia todisteita tutustu, miten voit crack tapauksessa. Sinun täytyy olla järjestelmällinen ja kylmäverinen, jotta tämä toimii.,

nyt voit ymmärtää, miksi säännöllisen harjoittelun jatkaminen pilaa tämän prosessin täysin. Tahansa tarpeettomat koulutus tekee siitä vaikeampaa voit löytää rehab ohjelma, joka toimii, koska et ole varma, jos kipu on seurausta rehab harjoituksia tai säännöllistä koulutusta.

Kun olet löytänyt yhdistelmä hoito harjoituksia, ja loput päivää, joka auttaa vähentämään kipua, pysyä sen kanssa, kunnes se pysähtyy vähentää kipua., Sitten hitaasti lisätä intensiteetti harjoituksia käyttämällä enemmän vastustuskykyä aiheuttamatta paluuta kipua (vihje: mene paljon hitaammin kuin luulet voi).

Askel #3: Siirtää Salainen Testi

Tämä on, jos useimmat ihmiset huuhtele kaikki heidän kuntoutuksen edistymistä alas wc: salainen testi! Se on kuin tendoniittijumalien suunnittelema siirtymäriitti, – ja useimmat epäonnistuvat tässä kokeessa, valitettavasti.

Muistatko hoidon harhaluulon #3? Kivuttomana oleminen ei tarkoita sitä, että polvijänteesi olisi terve tai tarpeeksi vahva lajiisi! Et saa luottaa kipuusi (tai sen puutteeseen)., Tämän tietäminen on huijauskoodisi.

Aikana rehab, olet kohtaavat pisteen, jossa kipu on lähes kokonaan poissa. Voit paremmin kuin pitkään aikaan ja sinulla on kutina palata suosikki toimintaa. Jos naarmutat kutinaa, pääset takaisin lähtöruutuun hoidolla. Tässä syy.

patellaarijänne on vahvistunut hoidon edetessä. Se on tarpeeksi vahva jokapäiväiseen toimintaan, joten kipu ei ole enää ongelma.,

KUITENKIN, jänne ei ole läheskään tarpeeksi vahva paluu urheiluun vielä ja jos yritti, sinulla olisi välittömästi on merkittävä takaisku, tuhlaa monta viikkoa edistymistä.

Tämä on salainen testi ja siirtää sen, sinun täytyy jatkaa turvallista rehab ohjelma vielä ainakin 2 kuukautta sen JÄLKEEN, kun kipu on kokonaan poissa ennen kuin edes yrittää paluuta teidän urheilu. Katsotaanpa toista tärkeää asiaa:

Vaikka kipu on mennyt, sinun täytyy jatkaa turvallista vahvistaminen hoito löysit vaiheessa 2 vielä ainakin 2 kuukautta, ennen kuin yrität tahansa korkean vaikutus toimintaan.,

Vaihe #4: Ole Viisas Kuin Teidän Vuotta

Muistatko takaisin kun vanhempasi kertonut ei tehdä juttuja, ja silti teit sen? Kuten kieltäisimme lapsia koskemasta hellaan, koska se on … kuuma, mutta heidän on silti kokeiltava sitä ajatellen, että ehkä universumin lait eivät koskeneet heitä.

patellaarisen tendoniitin hoito on hyvin samanlaista. Sinua houkuttaa tehdä asioita, joita sinun ei pitäisi tehdä. Minulle tämä oli yleensä avolavakoripallokierros, kun tiesin, etten ole valmis. Sinulle se on luultavasti jotain aivan muuta.

älä petä vartijaasi., Nosta aktiivisuustasoa vähitellen, aina kunnioittaen patellar jänteen tarvetta vähintään 2 tai 3 päivää lepoa intensiivisten toimintojen välillä. Muista, että kipu vaanii yhä varjoissa, vain odottaen, että teet yhden pienen virheen.

se on kylmäverinen ja laskelmoiva, mutta elämä on vain kivuttomampaa.

Kuntoutuksen: Käytä Näitä Polvilumpion Jännetulehdus Harjoituksia ja Ulottuu

päästä eroon teidän polvilumpion jännetulehdus, sinun täytyy tehdä kaksi tyyppisiä harjoituksia. Jos jätät ne väliin, sinulle tulee lopulta takaisku. Tässä on ensimmäinen ryhmä.,

Harjoitukset Korjata Piilotettu Syitä Jänne Ylikuormitus

polvilumpion jänne on liikaa yhdistämällä koulutusta liian paljon ja piilotettu biomekaaniset ongelmat, että paikka liiallista stressiä jänne.

mieti analogiana, miten tiukkojen ja märkien farkkujen käyttäminen rajoittaa liikkumista. Sinun täytyy käyttää enemmän energiaa ja liikkuminen on hieman kovempi nivelet. Sama tapahtuu oman polvilumpion jänne, kuten piilotettu biomekaaniset ongelmat sijoittaa enemmän jännitystä jänne.,

Tässä on lista yleisimmistä syitä hyppääjän polvi:

• Alhainen nilkan liikkuvuuden
• Tiukka vasikat
• Tiukka quadriceps lihaksia
• Tiukka takareisien
• Heikko pakaralihas
• Alhainen lonkka-liikkuvuus
• Soft-tissue ongelmia (lihaksen solmua, trigger-pisteitä, jne.)

selitän jokaisen näistä yksityiskohtaisesti kirjassani Beating Patellar Tendonitis. Käsittelemme vain tämän artikkelin vakavimpia ongelmia.

jälleen nämä ongelmat ylikuormittavat patellarijänteen ajan myötä. Tämä tapahtuu hitaasti, useiden viikkojen aikana., Jotta patellar tendonitis ei palaa, sinun täytyy korjata ne! Tässä on harjoituksia voit käyttää tehdä, että.

#1: Self-Hieronta Harjoitukset Välittömän Kivun Vähentäminen

paras tapa vähentää kipua on liikaa polvilumpion jänne on vapauttaa niin paljon jännitystä kuin mahdollista jalkojen lihaksia. Venyttely voi olla siinä mielessä ensimmäinen asia mielessäsi, mutta maksimaalista vaikutusta varten sinun on yhdistettävä venyttely itsehierontaan.

Self-hieronta vähentää jännitystä jalat vapauttamalla pehmytkudoksen rajoituksia lihaksia ja se voi olla hyvin epämukavaa. Nämä rajoitukset tapahtua, kun kudoksia, jotka pitäisi liukua vapaasti toistensa päälle ovat kiinni toisissaan (loukkaantumisen jälkeen tai koska liian paljon istunnossa ja yleinen puute liike).

kvadien itsehieronta johti monille lukijoilleni välittömään kivun lievitykseen. Se on kuin silloin, kun vatsaa särkee syötyään liikaa ja ensimmäiseksi puretaan vyönsolki. Se tuntuu paljon paremmalta!,

Voit tehdä itse hieronta, tarvitset vaahtoa telalla tai muu pyöreä esine (esim. PVC-putki tai tennispallo). Aseta tela jalkojesi alle ja pyöritä sitten jokaisen jalkalihaksen ja lonkan puolella olevat lihakset.

jaa video suuri hieronta tekniikka, joka voit tehdä kotona ilman foam-roller vapaa-jatkokurssi, miten päästä eroon hyppääjän polvi. Klikkaa tästä lähettää sen sinulle.

kun itsehieronta on tehty, voit siirtyä venyttelyyn.,

#2: Polvilumpion Jännetulehdus Venyy (terveet neloset, vasikat, ja kinnerjänne)

Ihmiset, joilla on hyppääjän polvi on yleensä puristava tunne vasikat, kinnerjänne ja quadriceps lihaksia. Ne kaikki ylittävät polven, joten ylimääräinen kireys lisää jännitettä patellijänteeseen.

Jos olet käynnissä ja hyppäämiseen kanssa tiukka jalkojen lihaksia, jalat toimivat vastaan ylimääräisiä vastus ja kipu lopulta kehittyy. Se on kuin ajaisi käsijarru päällä: ennätysten rikkomisen sijaan rikkoo kroppaa.,

ennen kuin teet venytyksiä, sinun on poistettava kaikki pehmytkudosongelmat asianomaisesta lihasta. Lihaksen solmua ja trigger-pisteitä ei halua olla venytetty ja usein reagoi tulemalla vielä tiukempi, jota emme varmasti halua.

vasikka venyy

vuosia sitten huomasin, että pohkeiden venyttely ennen koripallopelejä auttoi vähentämään kipua. Nykyään suosittelen pohkeiden venymistä kaikille, joiden kanssa työskentelen, koska ne ovat niin yleisiä tiukkoja vasikoita., Kätevin tapa stretch teidän vasikat, on käyttää vinot board:

Voit saavuttaa samanlainen vaikutus asettamalla pallot jalat askel ja antaa teidän korot pudota alas, kuten niin (Sinun täytyy käyttää kenkiä, joissa on kiinteä mutta joustava pohja venyttää):

Voit myös tehdä tämän venyttää asettamalla pallot jalat jalkakäytävällä kadun ja anna kantapäät pesuallas alas. Niin tein ennen koripallopelejä.,

Hamstring venyy

tiukat hamstringit ovat nykyään hyvin yleisiä, mutta niiden venyttämisessä pitää olla tarkkana. Varmista, että olet koulutettu teidän pakaralihas, koska heikko pakaralihas aiheuttaa takareisien tulla ylityöllistettyjä, mikä johtaa tiiviys. Teemme sen harjoitusten ollessa alempana.

nyt, tässä on, miten voit venyttää takareisien:

Makaa selälläsi ja käyttää hihna vetää yksi jalka lähempänä kehon. Paina sitä jalkaasi 10 Sekuntia, kun vedät käsilläsi., Vapauta sitten jännitys hengittämällä ulos kuuluvalla huokauksella. Kun rentoudut, vedä jalkaa vähän lähemmäs. Toista noin 2 minuuttia per puoli.

Quad Ulottuu

Jos nämä erityisesti polvilumpion jännetulehdus ulottuu pahentaa kipua, älä tee niitä. Etsi vaihtoehtoinen versio tai kiinni itse hieronta.

tarvitset pehmustetun pinnan ensimmäiselle quad stretchille, enkä suosittele tekemään ilman pehmustetta, koska se on kivuliasta ja voi vahingoittaa polvea.

Polvistu syöksyasennossa ja tartu takajalan nilkkaan. Vedä se lonkkaasi., Jos huomaat polvivaivoja, kokeile liikuttaa polveasi hieman. Yleensä nojaudun eteenpäin, kun tartuin nilkkaan ja sitten istun taas.

Työnnä lantiota eteenpäin ja pesuallas syvemmälle venyttää. Venymistä voi tehostaa vetämällä nilkkaa lähemmäs lantiota.

tämän venytyksen toinen muunnelma on sohvaretki. Tri Kelly Starrett San Francisco crossfitistä popularisoi tämän muunnelman., Tässä on mitä sohvalla venyttää näyttää:

Laita polvi takaisin nurkkaan sohvalla ja sitten istua suorassa. Älä kierrä alaselkääsi. Pitää vatsan lihaksia jäykistetty kuin jos olet valmistautuu lyödä ja pitää pakaroiden lihaksia, jalka olet venyttely tiukka.

#3: Hip harjoituksia parempi jalka linjaus

Tässä on analogia havainnollistaa, miksi hyvä jalka linjaus on tärkeä terveen polvilumpion jänne: taakkoja lattialta., Jos nostat hyvä selkä linjaus, se on paljon helpompaa selkärankaa kuin jos olisit nosta pyöristetty takaisin, aivan kuten juoksu ja hyppääminen on helpompaa oman polvilumpion jänne, jos liikut hyvä jalka linjaus.

jalkojen pitää osoittaa eteenpäin ja polvien pitää seurata varpaiden yli liikkuessa.

kun käyn ostoksilla, näen yleensä monia ihmisiä, joilla on polvet, jotka sortuvat kohti kehonsa keskilinjaa. Älä anna tämän tapahtua, se rasittaa liikaa jännettä. Älä myöskään anna polvien tulla eteen, kun hyppäät tai kyykytät., Säären tulisi pysyä mahdollisimman lähellä pystysuoraa.

seuraavat lonkankoukistajat auttavat sinua säilyttämään hyvän säären kohdistuksen ja siten lievittämään stressiä patellaarijänteestäsi. Tehdä 3 sarjaa 10-15 toistoa jokaisen harjoituksen.

Hip Kaappaukset

Makaa teidän puolellanne, kehon suorassa linjassa. Nosta ylempi jalka johtamalla kantapää. Pidä lonkkasi oikeassa kulmassa maahan asti, äläkä koskaan liikuta sitä. Sinun tulee tuntea rasitus lonkan ulkopuolella (ei reidessä)., Tässä mitä se näyttää:

Clamshells

Makaa puolella, jalat hieman koukussa ja edessä. Käännä ylempi jalka pois, vain käyttämällä lonkan lihaksia. Älä liikuta lonkkaasi äläkä ponnista jaloillasi.

Glute Sillat

Makaa selälläsi. Työnnä seuraavaksi korkkarit sisään niin, että keskisormesi hipaisevat kevyesti korkkareita. Työnnä nyt kantapäitäsi läpi ja muodosta suora viiva polvista hartioihin., Tökkää pakaralihaksia ja hamstrauksia, jotta pakaralihakset ovat tiukemmat.

lopulta, näin voit stimuloida paranemista jänteessäsi.

Päästä Eroon Kipua kanssa Tämä Harjoitus

Kaikki aiemmat harjoitukset tämän sivun avulla voit ottaa jännitystä pois polvilumpion jänne. Jännityksen vähentäminen on tärkeää parantumisen mahdollistamiseksi. Niin kuin pitäisi tunkea auto, ennen kuin voi vaihtaa rengasrikon.

Tämä on pienin määrä, mitä sinun on tehtävä patellaarisen jännetulehduksen hoitamiseksi., Käsittelen koko aihetta paljon yksityiskohtaisemmin, mukaan lukien täydellisen koulutussuunnitelman, kirjassani Beating Patellar Tendonitis. Palataan edistää paranemista…

krooninen polvilumpion jännetulehdus (”polvilumpion tendinosis,” kuten jotkut kutsuvat sitä), kehosi on luopunut paranemista polvilumpion jänne, koska olet keskeyttänyt nämä paranemista yrittää liian usein.

heikentyneen jänteen kuidut ovat sekasortoinen sotku ja jos ei muuta kuin lepoa, tämä ei muutu., Sen sijaan, sinun täytyy paikka hallinnassa jännitystä jänne uudelleen parantava mekanismi, ja sitten anna kehosi työnsä valmiiksi, ennen kuin asetat korkeampia jännitteitä taas.

Akateeminen tutkimus on paljastanut, yksi harjoitus on erityisen hyvä edistää paranemista vaurioitunut polvilumpion jänne: eksentrinen kyykky vino lauta.

Miten Eksentrinen Kyykky Polvilumpion Jännetulehdus

Tämä on itse asiassa yhteinen fysioterapia liikunta. Tässä video, jossa tekniikka näkyy.,

selitän tekniikkaa yksityiskohtaisesti tässä artikkelissa: omalaatuinen näkökulma hallituksen kyykky polvilumpion jännetulehdus (tai katso yllä oleva video). Tässä on kaksi kuvia antaa sinulle ajatus:

Jos sinulla ei ole pääsyä vino lauta, voit improvisoida jotain vastaavaa tai rakentaa sellainen itse, jos sinulla on työkaluja. Vaihtoehtoisesti tee harjoitus tasaisella maalla. Se ei ole yhtä tehokas, mutta toimii myös.

tässä artikkelissa käsiteltiin paljon. Se on lähes 20 sivua. Minun tavoite on auttaa sinua päästä eroon teidän polvilumpion jännetulehdus, joten olen luonut ilmainen kurssi, joka antaa sinulle kaiken mitä tarvitset saada takaisin nauttia elämästä.,

Mitä minä lähetän teille:

• koulutus suunnitelma, jossa kaikki hoito, harjoitukset
• tulostettava PDF tämän artiklan kanssa kaikki harjoitukset
• Oma suosikki liikunta instant kivunlievitystä (video)
• Kun en löydä uusi tapa parantua jopa nopeammin, voit olla ensimmäinen tietää
• usein kysytyt kysymykset istuntoja, jotka minä vastata kysymyksiin

minun lähettää tämä edistyksellinen materiaali ja aloittaa paranemista polvet tänään.,

Lopuksi, muista, mitä sanoin aiemmin:

Minun tavoite on auttaa kaikkia polvilumpion jännetulehdus saada takaisin nauttia heidän elämänsä ja olen kerännyt parasta tekniikoita tehdä niin tästä hyvin sivulta, mutta en voi päästä jokainen itse. Tarvitsen apuasi!

auta minua levittämään linkki tälle sivulle. Jaa se ystäviesi kanssa sosiaalisessa mediassa tai blogissasi.

Näytä Lainaukset Näytä Kuva Luotto

---