Puolella Makaa Quadriceps Stretch
Vaihe 1
alkuasentoon: Makaa oikealla puolella matolla/lattialla jalat laajennettu suoraan pois kehosta. Koukista vasen polvi ja nosta vasen kantapää ylös kohti vasenta glute lihakseen (pakara), käytä vasemmalla kädellä napata kiinni yläosassa vasemmalla foo. Oikea (alempi) käsivarsi on taivutettava ja sijoitettava pään alle tuen saamiseksi. Lantiosi ja olkapääsi on kohdistettava pystysuoraan lattiaan. Pää pitäisi olla linjassa selkärangan kanssa.,
Vaihe 2
Jäykistää ydin ja vatsan lihaksia (”piristävä”) asentoon selkärangan neutraalissa asennossa ja ylläpitää vakautta lantion, säilyttää tämän vatsan supistuminen koko venyttää. Hengittää ja käyttää vasemmalla kädellä varovasti vetää vasemman kantapään ja säären kohti tailbone samalla pitää vasen reisi ja polvi lepäävät sisällä oikea reisi ja osoittaa suoraan ulos vasemman lonkkanivelen., Pidä tässä asennossa 30-45 sekuntia, sitten suoristaa jalka ja sopimuksen (purista) quadriceps (reisi) lihaksia ja toista 2-5 toistoa; varajäsen puolin ja toista kanssa oikea jalka.
Vaihe 3:
Liikunta Vaihtelu: lisätä intensiteetti venytys pisteen vasemman polven takana kehon jatkaen pidä vasen jalka., Toinen vaihtoehto on pidä venytys 10-15 sekuntia, työnnä vasen jalka osaksi käsi (kuin yrittää suoristaa jalka), pidä 5-7 sekuntia, sitten rentoutua ja vedä kantapää lähempänä teidän tailbone, toista 3-5 toistoa ja varajäsenen puolin.