Rentoutumista Tekniikoita Stressin Helpotus

stressin hallinta

tehokkaasti torjumaan stressiä, sinun täytyy aktivoida elimistön luonnollista rentoutumista vastausta. Tekniikat kuten syvä hengitys, visualisointi, meditaatio ja jooga voivat auttaa.

Löytää paras rentoutumisen tekniikka, voit

monille meistä, rentoutuminen tarkoittaa flopping sohvalla ja kaavoitus ulos edessä TELEVISION lopussa stressaava päivä. Tämä ei kuitenkaan juurikaan vähennä stressin haitallisia vaikutuksia., Pikemminkin, sinun täytyy aktivoida elimistön luonnollista rentoutumista vastausta, valtion syvää lepoa, joka tuo jarrut stressiä, hidastaa hengitys ja sydämen syke, alentaa verenpainetta, ja tuo kehon ja mielen takaisin tasapainoon. Voit tehdä tämän harjoittelemalla rentoutustekniikoita, kuten syvähengitystä, meditaatiota, rytmistä liikuntaa, joogaa tai tai Chiä.

Vaikka saatat halutessaan maksaa ammatillinen hieronta tai akupunktio istunto, esimerkiksi, eniten rentoutumista tekniikoita voidaan tehdä yksin tai tuella free audio-lataa tai halpa älypuhelin app., On tärkeää muistaa, kuitenkin, että ei ole olemassa yhtä rentoutumisen tekniikka, joka toimii kaikille. Olemme kaikki erilaisia. Oikea tekniikka on se, joka resonoi kanssasi, sopii elämäntyyliisi ja pystyy keskittymään mielesi herättämään rentoutumisreaktion. Tämä tarkoittaa sitä, että se voi vaatia jonkin yrityksen ja virheen löytää tekniikka (tai tekniikoita), jotka toimivat parhaiten sinulle. Kun teet sen, säännöllinen harjoittelu voi auttaa vähentämään arjen stressiä ja ahdistusta, parantamaan unta, lisäämään energiaa ja mielialaa sekä parantamaan yleistä terveyttä ja hyvinvointia.,

Rentoutumisen tekniikka #1: Syvä hengitys

sen keskittyä täynnä, puhdistus hengitä, syvä hengitys on yksinkertainen mutta tehokas rentoutumisen tekniikka. Se on helppo oppia, voi harrastaa lähes missä tahansa, ja tarjoaa nopean tavan saada stressiä kurissa. Syvä hengitys on kulmakivi monet muut rentoutumista käytäntöjä, liian, ja voidaan yhdistää muita rentouttavia elementtejä, kuten aromaterapiaa ja musiikkia. Vaikka sovellukset ja äänilataukset voivat opastaa prosessin läpi, tarvitset vain muutaman minuutin ja paikan istua hiljaa tai venyä.,

Miten käytännössä syvä hengitys

• Istu mukavasti selkä suorana. Laita toinen käsi rintaasi ja toinen vatsaasi.
• Hengitä sisään nenän kautta. Käsi vatsallasi pitäisi nousta. Käsi rinnassa pitäisi liikkua hyvin vähän.
• hengitä suun kautta ulos niin paljon ilmaa kuin voit vatsalihaksia supistaessasi. Vatsan käden pitäisi liikkua sisään hengittäessäsi, mutta toisen käden pitäisi liikkua hyvin vähän.
• Edelleen hengitä sisään nenän kautta ja ulos suun kautta., Yritä hengittää tarpeeksi niin, että alavatsasi nousee ja laskee. Laske hitaasti, kun hengität ulos.

Jos huomaat, että vatsasta on vaikea hengittää ylös istuessasi, kokeile makuulle. Laita pieni kirja vatsallesi ja hengitä niin, että kirja nousee sisäänhengittäessä ja putoaa hengittäessä.

#2: Progressiivinen lihasten rentoutumista

Progressiivinen lihasten rentoutumista on kaksivaiheinen prosessi, jossa järjestelmällisesti jännittynyt ja rentoutua eri lihasryhmiä elimistössä., Säännöllinen käytäntö, se antaa sinulle intiimi perehtyneisyys mitä jännitteitä—sekä täydellistä rentoutumista—tuntuu eri puolilla kehoa. Tämä voi auttaa reagoimaan stressiin liittyvän lihasjännityksen ensimmäisiin merkkeihin. Kun kehosi rentoutuu, mielesi myös.

etenevä lihasrelaksaatio voidaan yhdistää syvähengitykseen stressin lievittämiseksi.,

Harjoitellaan progressiivinen lihasten rentoutumista

Keskustele ensin lääkärisi kanssa, jos sinulla on ollut kouristuksia, takaisin ongelmia, tai muita vakavia vammoja, jotka voivat pahentaa jännittämistä lihaksia.

Aloita jaloistasi ja työskentele tiesi ylös kasvoillesi yrittäen vain jännittää aiottuja lihaksia.

• löysää vaatteita, ota kengät pois ja ota mukavat kengät.
• hengitä sisään ja ulos hitaasti, syvään.
• kun olet valmis, siirrä huomiosi oikeaan jalkaasi. Keskity hetkeksi siihen, miltä se tuntuu.,
• jännittää oikean jalan lihaksia hitaasti puristaen niin tiukasti kuin mahdollista. Laskekaa 10.
• Relax your foot. Keskity pois virtaavaan jännitykseen ja siihen, miltä jalkasi tuntuu, kun se ontuu ja irtoaa.
• pysy tässä rennossa tilassa hetken hengittäen syvään ja hitaasti.
• siirrä huomiosi vasempaan jalkaasi. Seuraa samaa lihasjännitystä ja vapauta.
• liiku hitaasti kehon läpi, supistaen ja rentouttaen eri lihasryhmiä.,
• se saattaa aluksi kestää jonkin verran harjoittelua, mutta yritä olla jännittämättä muita kuin aiottuja lihaksia.

#3: Body scan meditaatio

Tämä on eräänlainen meditaatio, että se keskittyy oman huomiota eri puolilla kehoa. Kuten progressiivinen lihasrelaksaatio, aloitat jaloista ja työstät tiesi ylös. Mutta sen sijaan, jännittämistä ja rentouttava lihaksia, voit yksinkertaisesti keskittyä siihen, miten jokainen kehon osa tuntuu, ilman merkintöjä tuntemuksia kuin joko ”hyvä” tai ”huono”.

• Makaa selälläsi, jalat kurittomina, kädet rentoina sivuilla, silmät auki tai kiinni., Keskity hengittämiseen noin kaksi minuuttia, kunnes alat tuntea olosi rennoksi.
• Käännä keskittymisesi oikean jalan varpaisiin. Huomaa mahdolliset tuntemukset, kun jatkat keskittymistä myös hengitykseesi. Kuvittele jokaisen syvän hengityksen virtaavan varpaisiin. Keskity tähän alueeseen kolmesta viiteen sekuntia (tai enemmän).
• siirrä keskittymisesi oikean jalan pohjaan. Virittäydy kaikkiin tuntemuksiisi tuossa kehon osassa ja kuvittele jokaisen hengityksen virtaavan jalkapohjastasi. Siirrä keskittymisesi yhden tai kahden minuutin kuluttua oikeaan nilkkaasi ja toista., Siirry pohkeeseen, polveen, reiteen, lonkkaan ja toista sitten vasemman jalan sekvenssi. Siirry sieltä ylävartaloon, alaselän ja vatsan, yläselän ja rintakehän sekä hartioiden läpi. Kiinnitä huomiota mihin tahansa kehon alueeseen, joka aiheuttaa sinulle kipua tai epämukavuutta.
• kun olet suorittanut kehonkuvauksen, rentoudu hetken hiljaisuudessa ja hiljaisuudessa huomioiden, miltä kehosi tuntuu. Avaa sitten hitaasti silmäsi ja venytä tarvittaessa.,

#4: Visualisointi

Visualisointi, tai opastettuja kuvastoa, on muunnelma perinteinen meditaatio, joka liittyy kuvitella kohtaus, jossa tunnet rauhaa, ilmainen päästää irti kaikki jännitystä ja ahdistusta. Valitse mitä asetusta on kaikkein rauhoittava sinulle, onko se on trooppinen ranta, suosikki lapsuuden paikalla, tai hiljainen metsäinen glen.

voit harjoitella visualisointia itse tai sovelluksen tai äänilatauksen avulla opastaaksesi sinua kuvien läpi., Voit myös valita tee visualisointi hiljaisuudessa tai käyttää kuuntelun apuvälineitä, kuten rauhoittavaa musiikkia tai ääntä koneen tai tallenne, joka vastaa valitsemasi asetus: ääni valtameren aallot, jos olet valinnut ranta, esimerkiksi.

Harjoitellaan visualisointi

Sulje silmäsi ja kuvittele rauhallinen paikka. Kuvittele se niin elävästi kuin voit: kaikki mitä näet, kuulet, haistat, maistat ja tunnet. Pelkkä” sen katsominen ” mielesi silmästä kuin valokuva ei riitä. Visualisointi toimii parhaiten, jos sisällyttää niin monta aistien yksityiskohtia kuin mahdollista., Esimerkiksi, jos olet ajatellut laituri hiljainen järvi:

• Katso auringonlaskua veden yli
• Kuulla lintujen laulua
• Haju mäntyjen
• Tuntuu viileä vesi teidän paljain jaloin
• Maku tuoretta, puhdasta ilmaa

Nauti tunne huolet ajautuminen pois kun hitaasti tutkia rauhallinen paikka. Kun olet valmis, avaa varovasti silmäsi ja palaa nykyhetkeen. Älä huoli, jos joskus vyöhykkeellä ulos tai menettää seurata, missä olet aikana visualisointi istunto. Tämä on normaalia., Raajoissa voi myös esiintyä painavuuden tunteita, lihasnykäyksiä tai haukottelua. Jälleen nämä ovat normaaleja vastauksia.

#5: Self-hieronta

Olet luultavasti jo tietoinen siitä, kuinka paljon ammatillinen hieronta kylpylässä tai terveyden club voi auttaa vähentämään stressiä, lievittää kipua ja helpottaa lihasjännitystä. Et ehkä ole tietoinen siitä, että voit kokea joitakin samoja etuja kotona tai työssä harjoittamalla itsehierontaa tai vaihtamalla hierontaa läheisen kanssa.,

yritä ottaa muutama minuutti hieroaksesi itseäsi työpöydälläsi tehtävien välissä, sohvalla hektisen päivän päätteeksi tai sängyssä auttaaksesi sinua rentoutumaan ennen unta. Parantaa rentoutumista, voit käyttää aromaattista öljyä, tuoksuva voide, tai yhdistää self-viestin mindfulness meditaatio tai syvä hengitys tekniikoita.

#6: Mindfulness meditaatio

Mindfulness on tullut erittäin suosittuja viime vuosina, keräämään otsikot ja merkinnät kuuluisuuksia, liike-elämän johtajat, ja psykologien keskuudessa. Mitä on mindfulness? Pikemminkin kuin murehtia tulevaisuutta tai asunnon ohi, mindfulness-kytkimet keskittyä siihen, mitä tapahtuu juuri nyt, jolloin voit olla täysin mukana nykyhetkessä.

mindfulnessia viljeleviä meditaatioita on jo pitkään käytetty stressin, ahdistuksen, masennuksen ja muiden negatiivisten tunteiden vähentämiseen., Jotkut näistä käytännöistä tuovat sinut nykyhetkeen keskittymällä yhteen toistuvaan toimintaan, kuten hengitykseesi tai muutamaan toistuvaan sanaan. Muunlainen mindfulness-Meditaatio kannustaa seuraamaan ja sitten vapauttamaan sisäisiä ajatuksia tai tuntemuksia. Mindfulnessia voidaan soveltaa myös esimerkiksi kävelyyn, liikuntaan tai syömiseen.

Käyttämällä mindfulness pysyä keskittynyt hetkellä saattaa tuntua helppoa, mutta se vie käytännössä saada kaikki edut., Kun aloitat harjoittelun, huomaat todennäköisesti, että keskittymisesi harhailee takaisin huoliisi tai katumuksiisi. Mutta älä lannistu. Joka kerta kun vetää huomion takaisin nykyhetkeen, olet vahvistaa uusi henkinen tapa, joka voi auttaa sinua eroon kiukuttelu menneisyydestä tai korostaa tulevaisuuden. Sovelluksen tai äänilatauksen käyttäminen voi myös auttaa keskittämään huomiotasi, varsinkin kun olet aloittamassa.

#7: Rytmikäs liike ja tietoinen harjoitus

ajatus käyttäessään ei ehkä kuulosta erityisen rauhoittava, mutta rytminen liikunta, joka saa sinut osaksi virtaus toistuva liike voi tuottaa rentoutumista vastaus., Esimerkkejä:

suurin stressin helpotus, lisää mindfulness harjoitus

Kun yksinkertaisesti harjoittaa rytminen harjoitus auttaa sinua lievittää stressiä, lisäämällä mindfulness komponentti voi hyötyä vielä enemmän.

Kuten meditaatio, tietoinen harjoitus vaatii täysin mukana nykyhetkessä, kiinnittäen huomiota siihen, miten kehosi tuntuu juuri nyt, mieluummin kuin päivittäin huolia tai huolia., Sen sijaan, että tuijotat televisiota liikuttaessasi, keskity aistimuksiin raajoissa ja siihen, miten hengityksesi täydentää liikettäsi.

Jos olet kävely tai juoksu, esimerkiksi keskittyä tunne jalat koskettaa maata, rytmi hengitystä, ja tunne tuuli vasten kasvoja. Jos olet vastarintaa koulutusta, keskittyä koordinoida hengitys liikkeitä ja kiinnittää huomiota siihen, miten kehosi tuntuu kuin voit nostaa ja laskea painot. Ja kun mielesi harhailee muiden ajatusten äärellä, palauta keskittymisesi hellästi hengitykseen ja liikkumiseen.,

#8: Jooga-ja tai chi

Jooga liittyy sarja sekä liikkuvat ja paikallaan aiheuttaa, yhdistettynä syvä hengitys. Ahdistuksen ja stressin vähentämisen lisäksi jooga voi parantaa myös joustavuutta, voimaa, tasapainoa ja kestävyyttä. Koska vammoja voi sattua, kun joogaa harjoitellaan väärin, on parasta oppia käymällä ryhmätunneilla, palkkaamalla yksityinen opettaja tai ainakin noudattamalla video-ohjeita. Kun olet oppinut perusasiat, voit harjoitella yksin tai muiden kanssa, räätälöinti käytännössä kuin parhaaksi näette.

Jos et ole varma, onko tietty jooga luokka on sopiva stressin helpotus, soita studio tai kysyä opettajalta.

Tai chi

Jos olet nähnyt ryhmä ihmisiä puistossa hitaasti liikkuvat tahdissa, olet todennäköisesti nähnyt tai chi. Tai chi on hidastempoinen sarja hitaita, virtaavia kehon liikkeitä., Keskittämällä mielesi liikkeet ja hengitys, pidä huomiosi läsnä, joka tyhjentää mielen ja johtaa rento tila.

Tai chi on turvallinen, matala-vaikutus vaihtoehto kaikenikäisille ja-kuntoisille, myös ikääntyvien ja ne toipumassa vammoista. Joogan tapaan se kannattaa opetella tunnilla tai yksityiseltä ohjaajalta. Kun olet oppinut perusasiat, voit harjoitella yksin tai muiden kanssa.,

Vinkkejä alkaen rentoutumista käytännössä

Oppiminen perusasiat nämä rentoutumista tekniikoita ei ole vaikeaa, mutta se vie säännöllinen käytäntö todella hyödynnetään niiden stressiä lievittävää tehoa. Kokeile varata vähintään 10-20 minuuttia päivässä rentoutusharjoitukseesi.

varaa aikaa päivittäisessä aikataulussasi. Jos mahdollista, varaa harjoittelulle tietty aika kerran tai kaksi päivässä. Jos aikataulu on jo täynnä, kokeile meditoi työmatkalla bussissa tai junassa, kun jooga-tai tai chi-tauko lounasaikaan, tai harjoitellaan tietoisena kävely treeneihin koiran.,

käytä älypuhelinsovelluksia ja muita apuvälineitä. Monet ihmiset huomaavat, että älypuhelinsovellukset tai äänilataukset voivat olla hyödyllisiä ohjattaessa niitä erilaisten rentoutuskäytäntöjen avulla, luomalla säännöllisen rutiinin ja pitämällä kirjaa edistymisestä.

odottaa ylä-ja alamäkiä. Joskus rentoutumistekniikoiden, kuten meditaation, täysimääräisen palkitsemisen aloittaminen voi viedä aikaa ja harjoittelua. Mitä enemmän siihen pitää kiinni, sitä nopeammin tulokset tulevat. Jos ohitat muutaman päivän tai jopa muutaman viikon, älä lannistu. Aloita uudelleen ja hitaasti rakentaa vanhan vauhtia.

---