Resistance koulutus: täällä's miksi se's niin tehokas laihtuminen
Paino-nosto, joka tunnetaan myös nimellä vastarintaa koulutusta, on harjoiteltu vuosisatojen tapa rakentaa lihasvoimaa. Tutkimus osoittaa, että vastarintaa koulutusta, onko tehty kautta kehon paino, vastus bändejä tai koneita, käsipainot tai painoja, ei vain auttaa meitä rakentamaan voimaa, mutta myös parantaa lihasten kokoa ja voi auttaa torjumaan ikääntymiseen liittyviä lihaksen menetys.
viime aikoina se on tullut suosittu keskuudessa, jotka haluavat laihtua., Kun harjoituksia, kuten juoksu ja pyöräily ovat todellakin tehokkaasti vähentää kehon rasvaa, nämä toimet voi samanaikaisesti vähentää lihasten kokoa, mikä heikompia lihaksia ja suurempi koettu laihtuminen, koska lihas on tiheämpää kuin läski. Mutta toisin kuin kestävyyttä harjoituksia, todisteet osoittavat vastarintaa koulutusta ei vain on suotuisia vaikutuksia vähentää kehon rasvaa, se myös lisää lihasten kokoa ja voimaa.
Ja ’jälkeen-polttaa vaikutus’
Kun meidän harjoitus, lihakset tarvitsevat enemmän energiaa kuin levossa., Tämä energia tulee lihasten kyvystä hajottaa rasvaa ja hiilihydraattia (varastoituna lihakseen, maksaan ja rasvakudokseen) hapen avulla. Joten harjoituksen aikana hengitämme nopeammin ja sydämemme työskentelee kovemmin pumpatakseen enemmän happea, rasvaa ja hiilihydraatteja treenaaviin lihaksiimme.
Mikä on vähemmän selvää on kuitenkin, että sen jälkeen, kun olemme päättynyt käyttäessään, hapenottokykyä todella pysyy koholla, jotta voidaan palauttaa lihakset niiden lepotilassa hajottaa varastoida rasvaa ja hiilihydraatteja., Tätä ilmiötä kutsutaan ylimääräiseksi liikunnan jälkeiseksi hapenkulutukseksi (EPOC)-joskin yleisemmin ”after-burn-efektiksi”. Se kuvaa, kuinka kauan hapenottokyky pysyy koholla liikunnan jälkeen lihasten palautumisen helpottamiseksi.
laajuus ja kesto jälkeen-polttaa vaikutus määräytyy tyyppi, pituus ja intensiteetti liikuntaa, sekä kunto ja ruokavalio. Pitkäkestoinen liikunta, joka käyttää useita suuria lihaksia, suoritetaan tai lähellä väsymys, johtaa suurempi ja pitkäkestoisempi jälkeen-polttaa.,
Korkean intensiteetin välin koulutuksesta (HIIT) ja korkean intensiteetin kestävyys koulutus ovat tehokkaimpia ylentävä sekä lyhyen ja pitkän aikavälin jälkeen-polttaa. Syy HIIT-tyyppisiä harjoituksia on ajateltu olevan tehokkaampi kuin steady-state endurance harjoitus on, koska lisääntynyt väsymys liittyy HIIT., Tämä väsymys johtaa enemmän happea ja energiaa tarvitaan pitkän ajan korjata vaurioitunut lihas ja täydentää köyhdytettyä energiaa myymälöissä. Sellaisenaan, vastus liikunta on tehokas tapa menettää ylimääräistä rasvaa, koska korkea kalori kustannukset varsinaisen harjoituksen, ja ”jälkeen-polttaa vaikutus”.
pitkäaikainen rasvanhukka
Vastarintaharjoittelu voi olla tehokasta myös pitkäkestoisessa painonhallinnassa. Tämä johtuu siitä, lihasten koko on tärkeä rooli määritettäessä, lepo aineenvaihdunta kiihtyy (RMR), joka on, kuinka monta kaloria elimistö tarvitsee toimiakseen levossa., Lepo aineenvaihdunta kiihtyy osuus on 60-75% yhteensä energiankulutus ei-käyttävät ihmiset, ja rasvaa on kehon ensisijainen energian lähde levossa.
Lisätä lihasten kokoa kautta vastarintaa koulutusta lisää RMR, mikä lisää tai ylläpitää laihtuminen ajan. Arvostelu 18 tutkimuksissa havaittiin, että vastus koulutus oli tehokas lisäämään levossa aineenvaihdunta kiihtyy, ottaa huomioon, että aerobinen liikunta ja yhdistetty aerobinen ja kestävyys liikunta ei ollut yhtä tehokas. On kuitenkin myös tärkeää valvoa kalorien saanti, jotta menettää rasvaa ja ylläpitää rasvaa tappio.,
Vastus harjoituksia tulisi harjoittaa suurin lihasryhmiä, käyttää koko kehon harjoituksia suoritetaan seisten ja sen tulisi koskea kahden tai useamman nivelissä. Kaikki nämä tekevät kehon työskennellä kovemmin, mikä lisää lihasten määrää ja siten RMR. Tehokas vastus koulutusohjelman pitäisi yhdistää intensiteetti, voimakkuus (useita harjoituksia ja sarjaa), ja etenemisen (lisäämällä sekä saat vahvempi). Intensiteetin pitäisi olla sen verran korkea, että tunnet itsesi haastetuksi treenin aikana.
tehokkain tapa tehdä tämä on käyttää toistoa maksimi-menetelmä., Rasvanpudotusta varten tämän pitäisi tehdä kuudesta kymmeneen toistoa kestävyysharjoituksessa, joka johtaa väsymykseen, jotta et voi mukavasti tehdä toista täyttä toistoa viimeisen jälkeen. Kolmesta neljään sarjaa, kaksi tai kolme kertaa viikossa jokaiselle lihasryhmälle suositellaan.
toisto maksimi menetelmä varmistaa myös, etenemistä, koska vahvempi saat, sitä enemmän sinun täytyy lisätä vastus tai kuormitus aiheuttaa väsymistä kymmenen toistoa., Eteneminen voidaan saavuttaa lisäämällä vastustuskykyä tai voimakkuutta niin, että väsymys tapahtuu, kun tehdään vähemmän toistoja, vaikkapa kahdeksan tai kuusi.
Resistance koulutus auttaa ylimääräisen rasvan menetys lisäämällä sekä jälkeen-polttaa harjoituksen jälkeen, ja lisäämällä lihasten kokoa, mikä lisää määrä kaloreita me polttaa levossa. Sen yhdistäminen terveelliseen ruokavalioon vain lisää ylimääräisen rasvan menetystä entisestään-ja voi myös tarjota muita positiivisia terveyshyötyjä.