Sub-yhteensä (Suomi)
tämän 8 viikon half marathon training program, et vain maaliin—voit murskata se.
tiedämme, että olet innokas aloittamaan harjoittelun seuraavaa puolimaratonia varten. Onko se ensimmäinen aikaa kirjautumalla 13.1 km (21 km) tai olet koskaan tyytyväinen PR, oikea puoli maraton koulutusta suunnitelma on avain. Crash-harjoittelu liian kovaa tai liian aikaisin voi johtaa loukkaantumisten maailmaan, emmekä anna vamman pitää sinua sivussa.
13.,1 km on vaikuttava saavutus (231 jalkapallo kentät on tarkka), joten sinun ei pitäisi olla yllättynyt, että et voi saavuttaa tämän kanssa muutaman proteiinia ja FitBit. Kun lähtee hakemaan kultaa, pitää olla pelisuunnitelma. Arvaa mitä? Meillä on täydellinen 8 viikon puolimaratonin harjoitusohjelma. Siellä tulee hiki, kipu, ja ehkä muutama kyynel tai mustuneet varpaankynnet, mutta maku kunniaa tekee kaiken sen arvoista.
Can ’ t wait to get your hands on this sweet schedule?, Hyppää alla olevaan linkkiin oppiaksesi maratonharjoittelun perusteet tai vieritä tiesi alas nähdäksesi, miten voit muuntautua pitkän matkan juoksijaksi vain kahdessa kuukaudessa.
- Miten harjoitella puolimaraton
- Kuinka Kauan pitää harjoitella puolimaraton
- Puoli Maraton Koulutusta Aikataulu
Miten harjoitella puolimaraton
Tauon pois ne, visio levyt —katsotaanpa kaivaa hieman syvemmälle motivaatiota käynnissä puoli maraton. Suostutteliko superkuntoinen ystäväsi sinut siihen? Ehkä haluat testata rajojasi valloitettuasi viimeisen 10K: n?, Yritätkö karistaa muutaman kilon? Tai ehkä haluat tietoisuutta uskomaton rakkaus—mitä inspiraatio voi olla, se on tärkeä tehtävä mielessä saada läpi vaikeampaa osat koulutusta.
mutta ennen starttia on muutamia olennaisia maratonharjoitteluvinkkejä, jotka kannattaa pitää mielessä. Jos haluat saavuttaa huippusuorituksesi työntämättä kehoasi murtumispisteensä ohi, tutustu näihin puolimaratonin perustekijöihin.,
Maraton Koulutus 101: Perustiedot
-
- Hanki oikea vaihde. Ne vanhat Chuck Taylorit eivät tee sinulle mitään hyvää, kun se tulee takomaan jotain vakavaa jalkakäytävää harjoitussuunnitelmasi aikana. Tarvitset omistautuneita juoksukenkiä, jotka ovat valmiita ottamaan korkeat ajokilometrit. Tee itsellesi palvelus: älä odota, kunnes päivä rodun päivittää suorituskykyä lenkkitossut. Jos rakkulat ja kipeät jalat eivät ole sinun juttusi, ne vievät todennäköisesti hieman aikaa murtautua sisään.,
-
- Tietää rakennuspalikoita. Puolimaraton koulutus aikataulu sisältää neljä ensisijainen elementit: pohja ajettu, pitkällä aikavälillä, nopeus työtä, ja toipuminen.Voit rakentaa oman pohjan, mittarilukema käynnissä 3-5 kertaa viikossa, ja joka 7-10 päivää tai niin, lisää pitkän juosta puoli maraton koulutusta, jotta elimistö voi sopeutua vähitellen lisämatka. Speedwork muodossa intervalli koulutus tai tempo toimii, vahvistimet up teidän sydän kapasiteettia, kun levätä ja hyödyntämistä (RNR) päivät ovat täytyy-täytyy torjua fyysistä ja henkistä uupumusta.,
-
- Aloita hitaasti. Tarina menee niin, että hidas ja tasainen voittaa kisan. Rakenna pohja mittarilukema hitaasti koko tämän 8 viikon puoli maraton koulutus suunnitelma. Kultainen sääntö? Rajoita kilometrimäärän nostamista yli 10 prosenttia viikossa. Alkaa pieni lyhyempi 5K tai 10K race on hyvä tapa valmistautua sekä fyysisesti ja henkisesti ensimmäinen puolimaraton. Jos sinulla on jo muutama näistä vyön alla, muista, että pitkän matkan maratonvauhti ja harjoitusstrategia vaativat hienosäätöä.,
-
- Pysyä sammutettua. H2O on oikea tie! Jos haluaa pysyä vammattomana, nesteytykseen ei voi suhtautua kevyesti. Kehosi menee ylikierroksille, kun taklaat pidempiä matkoja, joten kaikkien älykkään urheilijan nesteytysnäytteiden hallitseminen on välttämätöntä. Vältä kramppeja, huimausta ja väsymystä sammuttamalla janosi!
-
- Lisätä erilaisia. Variety on sittenkin elämän mauste, ja tiedämme, että tykkäät potkia asioita pykälällä. Ristivalmennus ei ole pakollista, mutta se on erittäin suositeltavaa., Rakentaa oman lihaskestävyyttä voi estää lyömästä että pelätty seinä noin kilometri 10. Sen lisäksi, että saat sinut läpi, että lopullinen push, cross-training vain tekee sinusta koko vahvempi, monipuolinen urheilija. Jos painonnosto kuntosalilla ei ole sinun juttusi, mäki käynnissä on fantastinen menetelmä vahvistaa jalkojen lihaksia ja ylösajon interval training.
-
- Venyttely on välttämätöntä. Jos on yli 21-vuotias, kroppa ei ilahdu, jos jättää ennen juoksua venyneen session., Kun luulet, ettet tarvitse sitä, PAM! Revit hamstrauksesi ja joudut viikkokausia sivuun. Etkö pääse venyttelemään? Kokeile tätä tekniikkaa sen sijaan. Ojenna ne tiukka lihasryhmiä, keskittyen teidän vasikat, neloset ja gluteeni. Myös, vaahto rullat ovat täydellinen ihme-työntekijät valtakunnassa SE bändi tiiviys; me ehdottomasti ehdota poiminta yksi ylös, jos et ole jo.
-
- Ymmärtää teidän rajoja. Älä anna nimen hämätä-puolimaratonikin on täysikokoinen haaste. Kuuntele aina kehoasi ja sitä, mitä se kertoo sinulle., Jos tuntuu erityisen kipeä jonain päivänä, voit olla ylitraining; ottaa hieman RNR antaa kehon parantua, jotta voit vapauttaa sisäinen peto tulee kilpailupäivä.
Kuinka Kauan pitää harjoitella puolimaraton
Ole varma, kuinka kauan sinun täytyy harjoitella puolimaraton? Kaikki riippuu kehostasi, kokemuksestasi ja tavoitteistasi.
Jos olet uusi maailma käynnissä saatat olla parempi, enemmän asteittainen koulutus ohjelma, jonka avulla voit hitaasti rakentaa oman kestävyyttä yli 10, 12, 16 tai 20 viikkoa., Keskimääräinen puolimaratonin harjoitusaikataulu vaatii 12 viikkoa, johon kuuluu juokseminen 15-25 mailia viikossa 3-5 päivän aikana.
sidottuna ajalle? On mahdollista törmätä junaan ja turvallisesti päästä kuntoon 2 kuukauden kuluessa. Jos suunnittelet 8 viikon puolimaratonin harjoitusohjelmaa, sinun pitäisi jo pystyä vähintään juoksemaan 3-5 mailia mukavasti—vähintään 9 perusmailia viikossa—muuten kannattaa tarkistaa vähemmän aggressiivinen harjoitussuunnitelma. Luottaa käynnissä 3-4 päivää viikossa riippuen kokemustaso.,
8 Viikon puolimaraton Koulutus Aikataulu
Tämän 8 viikon puolimaraton koulutus suunnitelma on joustava. Se on yleensä rakenteeltaan neljä päivää käynnissä, kahden päivän cross-koulutus, ja yksi päivä lepoa, mutta voit vapaasti muokata sitä tarpeidesi.
Jos ristitreeni kuulostaa surkealta, mene sen sijaan kevyelle lenkille. Lisäämällä joitakin uinti, pyöräily, painonnosto, tai jopa jooga voi tehdä suuri ero teidän aerobinen suorituskyky.
jos olo on täysin poikki, ota toinen lepopäivä-äläkä hakkaa itseäsi sen takia!, Muista, sinun täytyy sisällyttää vähintään yksi RNR päivän minimi vammojen ehkäisemiseksi, mutta aloittelijat voivat ottaa 2-3 kun työskentelet harjoitusohjelmaan.
Viikko 1
- maanantai: 3 km helppo ajaa
- tiistai: 30-45 minuuttia cross-koulutus
- keskiviikko: 2,5 kilometrin tempo run (verryttely klo helppo tahtiin .5 mile, painamalla mukavasti kova tempo ajaa tai” race pace ” tavoite 1,5 mailia, sitten pudottamalla vauhti takaisin alas toiselle .,5 kilometrin jäähtyä)
- torstai: 30-45 minuuttia cross-koulutus
- perjantai: 3 km helppo ajaa
- lauantai: 4.5 kilometriä pitkällä aikavälillä
- sunnuntai: Lepoa, viikko 1 on jo vyöhön!
Viikko 2
- maanantai: 3.5 kilometrin helppo ajaa
- tiistai: 30-45 minuuttia cross-koulutus
- keskiviikko: 4 mile speed run (1 mile lämmetä, 2 km kisavauhti, 1 kilometrin jäähtyä)
- torstai: 30-45 minuuttia cross-koulutus
- perjantai: 3.,minuutissa rajat koulutus
- perjantai: 4 km helppo ajaa
- lauantai: 8 mile pitkällä aikavälillä
- sunnuntai: Lepo
Viikko 4
- maanantai: 5 km helppo ajaa
- tiistai: 45-60 minuuttia cross-koulutus
- keskiviikko: 7 mile speed run (1 mile lämmetä, 5 kilometrin kilpailussa vauhti, 1 kilometrin jäähtyä)
- torstai: 45-50 minuuttia cross-koulutus
- perjantai: 5 km helppo ajaa
- lauantai: 10 mile pitkällä aikavälillä
- sunnuntai: Lepo
kuukauden Jälkeen omaan 8 viikkoa puolimaraton koulutusohjelma, kehosi on epäilemättä tehty suuria muutoksia kannalta yleistä urheilullisuutta., Muista, vaahto rulla on ystäväsi, ja vaikka jään kylpy on melko paljon kaikkien vähiten suosikki asia, se on paljon enemmän tehokas rauhoittava kipeä lihaksia ja edistää elpymistä kuin lämpöä.
toinen kuukausi 8 viikon marathon training program on noin hoonaus henkinen rohkeus tarpeen murskata kilpailun. On tärkeää pitää mieli koko ajan keskittyneenä päätemaaliin.
huomaat, että kisapäivän lähestyessä treeniohjelmasi intensiteetti hiipuu., Nyt ei ole aika liioitella sitä; elimistö tarvitsee runsaasti parantavaa aikaa palauttaa itsensä prime suorituskykyä tasoilla.,l>
Viikko 7
- maanantai: 5 km helppo ajaa
- tiistai: 30 minuuttia cross-koulutus
- keskiviikko: 4 km leikata alas ajaa (lämmin jopa 1 kilometrin, sitten vauhtia 10-15 sekuntia per maili jokaiseen seuraavaan 3 km)
- torstai: 30 min cross-koulutus
- perjantaina: 4.,5 kilometrin helppo ajaa
- lauantai: 8 mile pitkällä aikavälillä
- sunnuntai: Lepo
8. Viikolla
- maanantai: 6 km pitkällä aikavälillä
- tiistai: 30 minuuttia cross-koulutus
- keskiviikko: lepo
- torstai: 4 mile speed run (1 mile lämmetä, 2 km kisavauhti, 1 kilometrin jäähtyä)
- perjantai: Lepo
- lauantai: 3 km helppo ajaa
- sunnuntai: Kilpailu!
Jos annat 8 viikon puolimaratonin treeniohjelman all you ’ ve got, olet kunnossa ja valmis ottamaan 13.1.
kuka tietää?, Ehkä puolimaratonin harjoittelu voisi onnistua niin hyvin, että ensi kerralla on valmis työntämään itsensä täyteen 26,2: een. Olemme täällä kannustamassa sinua.