Tehdä vinopenkkipunnerrus Vahvempi ja Isompi Rinnassa (Kanssa Muodossa Vinkkejä ja Muunnelmia)

vinopenkkipunnerrus on versio perinteinen penkkipunnerrus, jossa penkki on sijoitettu noin 45 asteen kulmassa. Tuloksena vinossa asennossa tavoitteet ylemmän rinnassa ja frontside hartiat enemmän vakio tasainen penkki.,

tässä artikkelissa, me”re menossa kattamaan kaiken mitä sinun tarvitsee tietää vinopenkkipunnerrus auttaa sinua rakentamaan vahvempi ja isompi ylävartalon.

1. vinopenkkipunnerrus Muodossa
2. vinopenkkipunnerrus Hyödyt
3. vinopenkkipunnerrus Lihakset Toimivat
4. vinopenkkipunnerrus Virheitä
5. vinopenkkipunnerrus Vaihtoehtoja ja Muunnelmia
6. vinopenkkipunnerrus Harjoitukset

vinopenkkipunnerrus Muodossa

suorita vinopenkkipunnerrus, tarvitset jonkin tyyppinen vinopenkki., Tässä kolme vaihtoehtoa:

• monilla kuntosaleilla on harjoitukseen suunniteltu kallistuspenkkiasema. Tämä on paras vaihtoehtosi.

• Jos se”s ei ole käytettävissä, sinun”ll täytyy löytää säädettävä penkki, nosta se noin 45 asteen kulmassa ja aseta se teho/kyykky teline.

• Lopuksi, voit pino vähintään neljä levyt maahan ja aseta toinen pää tasainen utility bench sitä saada hieman rinne.,

toisella kaksi vaihtoehtoa, varmista, että olet testaa setup tyhjällä tangolla ennen kuin lisäät painoa varmista, että penkki, korkeus baari ja hakaneulat (jos”uudelleen käyttämällä niitä) ovat oikeassa asennossa.

Vaihe 1: Makaa vinopenkki ja istuttaa jalat lattialla takapuoli noin 6 tuumaa yläpuolella istuin. Liu ’ uta itsesi alas, jotta takapuolesi on penkillä nostamatta jalkojasi maasta. Kiristä gluutteja ja ydintä. Lue lisää tästä asetelmasta täältä.,

Vaihe 2: Tartu levytankoon hieman hartialeveyttä leveämmällä otteella ja pidä kiinni siitä mahdollisimman tiukasti. Irrota tanko ja tuo se suoraan hartioiden yli kädet suorina. Tämä on lähtöasentosi.

Vaihe 3: hengitä syvään sisään ja laske tanko ohjaus yläosa rintaa. Kyynärpäät pitäisi olla noin 45 asteen kulmassa kehon.

Vaihe 4: Aseman jalat maahan ja räjähdysmäisesti paina palkkia ylös ja palaa alkuasentoon.,

vinopenkkipunnerrus Hyödyt

vinopenkkipunnerrus on yhdiste, ylävartalon harjoitus, mikä tarkoittaa, että useita niveliä ja lihaksia, edistää liikkuvuutta. Perinteisen litteän penkkipunnerruksen muunnelmana sitä pidetään yhtenä parhaista harjoituksista vahvemman ja suuremman ylävartalon rakentamiseksi.

Rinne penkkipunnerrus kohdistuu moniin samoihin suuriin ylävartalon lihaksiin kuin tasaversio. Painokulma kuitenkin siirtää työn ylävartaloon ja hartioihin., Hartiat jatkaa ottamaan enemmän työtä kuin kulma penkki lisää, kunnes penkki on vertikaalinen ja se tulee lapa paina.

harjoitus voidaan suorittaa raskas paino rakentaa max vahvuus tai kevyt lisätä voimaa tai kokoa riippuen tavoitteesi. Kalteva asento on hankalampi painaa, joten voit ” t pystyä nostamaan niin paljon painoa kuin voit tasaisella penkillä., Monilla kokemattomilla nostajilla on tästä syystä taipumus välttää kallistuvaa penkkipunnerrusta. Kuitenkin, koulutus teidän heikot kohdat kanssa vinopenkkipunnerrus on yksi helpoimmista tavoista rakentaa vahvempi tasainen penkkipunnerrus ja enemmän hyvin pyöristetty ylävartalon.

vinopenkkipunnerrus Lihakset Toimi

vinopenkkipunnerrus ensisijaisesti toimii solisluun pää pectoralis major, tai yläosa rinnassa. Se toimii myös etummainen hartialihas (edessä osa olkapää) ja triceps (takapuoli käsivarren)., Kun suoritettu oikein, se pitäisi olla koko kehon liikkeen avulla pieniä lihaksia hartiat, suuret lihakset takaisin, ydin ja jopa gluteeni.

vinopenkkipunnerrus Virheitä

Alentaa rimaa kohti vatsaa

baari polku penkkipunnerrus menee yli olkapäiden alle rintaan. Tämä kuitenkin aiheuttaa ongelmia vinopenkkipunnerrus, koska kulma hissi., Jos lasket rimaa kohti vatsaa, olkavarret kallistuvat eteenpäin ja rima haluaa pudota käsistä eteenpäin. Hauikseni tekivät kovasti töitä estääkseen rimaa putoamasta vain purkaakseen tämän virheen.

Soihdutus kädet

Monet ihmiset kokevat olkapää kipu Rinne Lehdistössä. Ensimmäinen paikka tarkistaa on kyynärpään asento. Valuvatko kätesi sivuille? Jos näin on, Olet ” uudelleen laittaa olkapäät alle tonnin stressiä ja et ole optimaalisessa asemassa tuottaa voimaa., Sen sijaan, varmista, että kyynärpäät ovat noin 45 asteen kulmassa kehon—tarkka kulma riippuu anatomia.

Pomppii baari pois teidän rinnassa

Tämä on ei-ei jokainen penkkipunnerrus vaihtelua. On OK koskettaa tankoa rintaan, mutta älä pomputa sitä. Se ”on pettämistä ja se” on vaarallista—varsinkin kun alkaa nostaa raskasta painoa. Jos pitää pomppia, niin varmaan pitää käyttää kevyempää painoa.

Taistelua läpi olkapään kipu

ei missään vaiheessa pitäisi taistella läpi olkapään kipua tämä harjoitus., Jos huomaat, että olkapääsi sattuu, yritä ensin korjata edellä olevat virheet ja varmista, että”asetat olkapääsi vetämällä ne alas ja takaisin. Jos tämä ei toimi, sitten laskea kaltevuus penkki kunnes löydät puristusasennon, joka ” S mukava.

jokaiseen Penkkipunnerrusvaihteluun liittyy muitakin muotovirheitä, joista voit lukea lisää täältä.

vinopenkkipunnerrus Vaihtoehtoja ja Vaihtelua

On olemassa kaksi muunnelmia tämän harjoituksen, joka antaa hieman erilainen haaste ylävartalo.,

Rinne Käsipaino Paina

Rinne Käsipaino Paina on ilmeisin vaihtelu. Tämän harjoituksen tekeminen käsipainoilla auttaa parantamaan olkapään vakautta ja tasapainottaa voimaa vasemman ja oikean puolen välillä. Voit ”t pystyä nostamaan niin paljon painoa, mutta se”on myös hieman helpompaa harteillasi, koska kädet eivät ole”t kiinnitetty suoraan levytanko.

Yksi-Arm Maamiinojen Paina

Tämä harjoitus on täydellinen valinta kenelle tahansa, joka kokee olkapään kipua harjoituksen tai joka on yläpuolella urheilija, kuten baseball-pelaaja tai tenniksen pelaaja., Harjoitus mahdollistaa lapaluiden liikkua läpi koko liikerataa kipu-ilmainen ylävartalon koulutusta.

Rinne Hex Paina

Purista kohtalaisen raskaita painoja yhteen niin kovaa kuin jaksat samalla, kun painat saada massiivinen rinnassa pumppu ja rakentaa pecs.

näiden kolmen harjoituksen ulkopuolella vaihtelu riippuu pitkälti siitä, miten lähestyt harjoitusta. Tässä muutama esimerkki:

• muuttaa hissin tempoa laskemalla 3-5 sekuntia ja räjähtämällä.,

• käytä noin 50 prosenttia maksimistasi ja suorita reps mahdollisimman räjähdysmäisesti.

• Lisää yhtyeitä tai ketjuja vastarinnan majoittamiseen.

vinopenkkipunnerrus Liikuntaa

Tässä muutamia workout vaihtoehtoja, että ominaisuus Sivusuunnassa Nostaa:

vinopenkkipunnerrus Vahvuus Harjoitus

• vinopenkkipunnerrus – 5×4

vinopenkkipunnerrus Pääjoukko Harjoitus

Suorita harjoituksia back-to-back, joilla ei ole levätä välillä liikkuu.,

• vinopenkkipunnerrus – 4×8

• Pull-Ups – 4×8

vinopenkkipunnerrus Koko Kehon Piiri

Suorita näitä harjoituksia yksi toisensa jälkeen piiri ilman lepää niiden välillä.,

• vinopenkkipunnerrus – 3×12

• Käänteinen Käsipaino Syöksy – 3×12 jokainen jalka

• Band Pull-Aparts – 3×20

• TRX/Sveitsin Pallo Hamstring Curl – 3×12

aiheeseen LIITTYVÄT:

• penkkipunnerrus 315 Kiloa Tämän Koulutuksen Suunnitelma
• 3 Ote Virheitä Heikentää Teidän penkkipunnerrus, Maastaveto ja Lat Pulldown
• Miksi Baseball-Pelaajat Pitäisi”t penkkipunnerrus
• 10 penkkipunnerrus Vaihtelua Isompi ja Vahvempi Rinnassa

Photo Credit: Getty Images // Thinkstock

---