tehokkain ”45-vuotias Mies Harjoitus” Suunnitelmat

Noin 40-50 vuotta vanha on iässä, jossa mies elin alkaa tehdään merkittäviä muutoksia. Näihin aikoihin miehen elämässä moni keski-ikäinen kokee merkittävää lihasmassan menetystä ja aineenvaihdunnan hidastumista.

45-vuotias ei ole kova ja nopea ikä aika, jonka elimistö alkaa hidastaa hieman., Ei ole ikään kuin kytkin käännetään tässä iässä jokainen mies tässä kypsässä iässä alkaa kokea merkittäviä muutoksia niiden energiatasot ja kehon. Kuitenkin, se on tällä hetkellä miehen elämä keskimäärin, jossa joitakin elintapojen muutoksia, saattaa olla tarpeen pitää itsesi energiseksi ja täysin toimiva.

tämä oikea workout suunnitelma on suunniteltu erityisesti keski-ikäisiä miehiä, voit odottaa tuulen kellon takaisin vuotta niin sanotusti. Maltillinenkin määrä kunnon liikuntaa voi saada keski-ikäisen miehen näyttämään ja tuntemaan itsensä viidestä kymmeneen vuotta nuoremmaksi.,

kaikki eivät kuitenkaan ole samanlaisia kehonkoostumuksen ja fysiikkatavoitteiden suhteen. Saatat olla kiinnostunut silppuaminen rasvaa tai rakennuksen lihas. Tässä artiklassa käsitellään sitä, miten kumman tahansa tavoitteen saavuttamiseksi on meneteltävä.

kuntoilumatkalta voi myös tarkistaa, miten saatoin menettää rasvaa ja lihoa keski-ikäisenä miehenä vain 90 minuuttia viikossa.

45-vuotias mies, murskaamiseen rasvaa workout suunnitelma

Kun ikääntyessään ikä on yhä tärkeää workout jotta leikata rasvaa, koska aineenvaihdunta hidastuu edelleen.,

rasvan silppuamiseksi korkean intensiteetin intervalliharjoittelu tai HIIT-treenit ovat kiistatta tehokkaimmat rutiinit, joilla rasva pysyy loitolla. HIIT harjoitukset koostuvat nopea murtuu super kovaa harjoitusta seuraa lepoaikojen. Tämä on-ja off-sykli perustermein nopeuttaa aineenvaihduntaa erittäin tehokkaasti, mikä puolestaan johtaa nopeaan rasvanpolttoon.

HIIT-treeneissä parasta on se, että ne voi tehdä pelkällä kehon painolla. Kuntosalijäsenyyttä ei tarvita! Ei vain, että, mutta nämä harjoitukset on suunniteltu niin, että ne eivät vaadi pitkiä, tyhjennys tuntia salilla., Lyhyt ja makea, nämä harjoitukset voidaan suorittaa alle 30 minuuttia saavuttaa hyviä tuloksia.

alla esitetty HIIT-rutiini on optimaalinen yli 40-vuotiaille miehille, jotka ovat kiinnostuneita silppuamaan rasvaa ja laihtumaan. Harjoitukset eivät ole liian rasittava, koska ne eivät liity tuntikausia intensiivistä liikuntaa, mutta ovat silti tehokkaita saada kuntoon. Ohjelma keskittyy koulutukseen kaikki tärkeimmät lihasryhmät jotta antaa kehon tasapainoinen, äänisen ilmeen. Viikon kestävä aikataulu käyttää tätä ohjelmaa on esitetty alla.,

maanantai – sprintti ja kävellä

Tämä harjoitus on yksinkertainen ja suoraan asiaan. Siihen kuuluu pikajuoksun intervalleja, joita seuraa matala-intensiteettinen kävely. Suorita harjoitus seuraavasti…

1. 5 minuuttia kevyttä lenkkeily lämmetä lihaksia
2. 30 sekunnin korkean intensiteetin sprinting
3. 60 sekuntia matalan intensiteetin kävely

(toista vaiheet 2 ja 3 8-10 kertaa)

4. 5 minuuttia kevyttä lenkkeily jäähtyä

Se on nopea harjoitus, joka kestää vain 20 minuuttia korkeintaan, mutta kun tehdään oikein, tunnet loppuun mennessä se., Itse asiassa sprint five kun tehdään oikein sinun pitäisi tuntea, että saatat kaatua. Vaikka treeni on aluksi yksinkertainen, kuntotasosta riippuen kannattaa ottaa rauhallisesti. Jos pääset vain sprinttikolmikon ohi lähes keelaamatta yli, keskeytä muutama minuutti lepoa ja jatka sitten. Muutaman viikon aikana hämmästyisit, kuinka paljon kestävyytesi paranee.

tiistai – lepo

keskiviikko – push-up yllin kyllin

Kuten arvata saattoi, tämä harjoitus kuuluu se, että teemme kunnon push-up., Suorita harjoitus seuraavasti

1. lankku 30 sekuntia lämmetä
2. 10 punnerrusta peräkkäin
3. 60 sekuntia lepoa

(toista vaiheet 2 ja 3 8-10 kertaa)

1. 30 sekuntia laudoitus jäähtyä

Jälleen tämä harjoitus pitäisi kestää 30 minuuttia tehdä TOPIT! Muista pitää tiukka muoto koko jotta harjoittaa rinnassa ja triceps eniten. Tämä treeni voi olla melkoinen haaste useimmille, mutta älä lannistu, jos voit suorittaa sen loppuun asti ensimmäisellä kerralla., Tee parhaasi ja jatka itsesi työntämistä ja lopulta pystyt tekemään koko homman läpi ilman, että hikoilet.

torstai – loput

perjantai – istua ja hypätä

Tämä nopea ja helppo harjoitus on hyvä todella toimii pois ydin. Muista todella keskittyä tekemään laadukasta liikuntaa täällä saada eniten irti harjoitus.,

1. Hölkätä paikallaan hetken lämmetä
2. 5 situps peräkkäin, jota välittömästi seuraa 5 pystysuora hyppyjä peräkkäin
3. 60 sekuntia levätä

(toista vaiheet 2 ja 3 8-10 kertaa)

1. 60 sekunnin lenkkeily paikallaan jäähtyä

on erittäin tärkeää, että aikana pystysuora hyppyjä, kyykky alas, kunnes reidet ovat maanpinnan suuntaisesti. Hieman vaikeammaksi asiaksi voi 5 pystyhypyn jälkeen lisätä jopa viisi punnerrusta. En kuitenkaan suosittele tätä, jos aloitat ensin.,

lauantai lepo

sunnuntai – vedä n’ push

Aivan kuten nimi kertoo, tässä harjoitus, sinun tulee keskittyen doing pull ups ja push ups, yksi toisensa jälkeen.

1. 60 sekuntia jumping jacks saada lämmennyt
2. 5 pull-ups peräkkäin, jonka jälkeen 5 push-ups peräkkäin
3. 60 sekuntia levätä

(toista vaiheet 2 ja 3 8-10 kertaa)

1. 60 sekuntia jumping jacks lämmin alas

Tämä on erityisen vaikeaa kaikille, jotka ei ehkä parhaassa kunnossa. Jos vetojen tekeminen on sinulle liian vaikeaa, ei hätää., Yksinkertaisesti tehdä 10 punnerruksia sijaan 5 pull-ups ja 5 punnerruksia. Yritä kuitenkin ainakin viikosta toiseen työstää joitakin vetoja. Hämmästyisit siitä, miten paljon helpompaa niiden tekeminen on, kun teet jatkuvasti töitä vetotöissä.

olen maininnut muutaman kerran, että ei kannata lannistua, jos on aluksi vaikea tehdä näitä treenejä loppuun asti. Tee kuitenkin parhaasi ensimmäisellä viikolla ja kirjaa edistymisesi ylös mennessäsi. Esimerkiksi jos voisit tehdä vain 4 välein all-out sprints maanantaina, kirjoita tämä tilasto alas kalenteriin., Seuraavalla viikolla voi yllättyä, että sprinttejä voisi tehdä 6 intervallia. Seuraa edistymistäsi ja jatka siitä eteenpäin.

45-vuotias mies, lihaksen rakennuksen workout suunnitelma

haluaisin suositella tätä ohjelmaa, jos sinulla on jo jonkin verran alhainen kehon rasvaa ja ovat kiinnostuneita laittaa joitakin nice, lihasmassaa. Jos sinulla on yli 20 prosenttia rasvaa, saatat kuitenkin olla kiinnostunut laihdutus ensin ennen kuin rakentaa joitakin näkyviä lihas., Jos näin on, kokeile rasvan murskaamiseen rutiini ensin yllä, kunnes olet tyytyväinen tarpeeksi rasvaa tappio alkaa rakentaa lihas.

tämä lihaksen rakennuksen rutiini on suunniteltu niin, että se on täysin käyttökelpoinen iästä riippumatta. Kuitenkin, jos sinulla on nivel-tai lihaskipuja muista ottaa rauhallisesti joissakin näistä sarjoista.

harjoitus on jaoteltu 4 päivää viikossa 3 päivää lepoa sijoitettu välillä 4 päivän harjoitus., Jokainen päivä on erityisesti suunniteltu toimimaan tietty joukko lihaksia kehossa, jotta voidaan estää ylikunto yksi osa kehon toiseen. Näin voit rakentaa mukava, oikeasuhteinen lihas koko kehon.

maanantai – jalat

1. 5 minuutti kevyttä hölkkää lämmetä ja saada veren virtaavan
2. 8-10 lunges jokaiselle osuudelle X-3
3. 8-10 toistoa kyykky X 4
4. 8-10 reps suora jalka maastaveto X 3
5. 6-10 calf nostaa 3 X
6. 5 minuuttia kevyttä hölkkää jäähtyä

niin paljon Kuin painoja mennä, et varmasti ei tarvitse aloittaa nosto raskas., Itse asiassa, se olisi parasta, voit alkaa käyttää painoja, jos sinulla on ollut vähän fitness kokemus ja sen sijaan käyttää PVC-putket tehdä kyykky ja deadlifts vain varmistaa oman muoto on oikea.

Jos sinulla on ollut joitakin ennen fitness kokemus, voit vapaasti käyttää mitä tahansa wights varten lunges, kyykky ja deadlifts, että et tunne mukava tehdä. En kuitenkaan voi korostaa tarpeeksi, kuinka tärkeä muoto on erityisesti vanhetessa., Kuten vuosien kehosta tulee hieman vähemmän vankka sitten sitä käytetään olla, ja se voi tulla paljon helpompaa, voit puhaltaa ulos polvi-tai nipistää hamstring jos olet harjoittaa lihaksia väärällä tavalla.,

tiistai – lepo

keskiviikko – takaisin ja hauis

1. 5 minuuttia kevyttä lenkkeily lämmetä ja saada veren virtaavan
2. 5-10 pull-ups X-3
3. 8-10 reps smith kone rivi X-3
4. 8-10 reps käsipaino rivit X-3
5. 8-10 toistoa bicep kiharat X-3
6. 5 minuuttia kevyttä lenkkeily lämmetä ja saada veren virtaavan

todella rakentaa vankka takaisin lihaksen, se on erittäin tärkeää, että voit keskittyä puristamalla takaisin supistuminen kunkin rep., Takana on monimutkainen verkosto lihaksen kuituja, ja niin olet todella saada irti workout, kun teet valvonta reps harjoittaa takaisin.

sama pätee hauiksiin. Supistelun huipulla purista hauista sekunti ennen kuin vapautat hitaasti takaisin alas.,

torstai – loput

perjantai – rinta ja ojentajat

1. 5 minuuttia kevyttä lenkkeily lämmetä ja saada veren virtaavan
2. 8-10 reps penkkipunnerrus X 3
3. 8-10 reps käsipaino taipuvainen paina X-3
4. 8-10 reps kaapeli lentää X-3
5. 8-10 reps tricep pulldowns X 4
6. 5 minuuttia kevyttä lenkkeily lämmin alas

Olla erityisen varovainen pitää hyvässä kunnossa kaapeli lentää. Tätä harjoitusta tehdessä on todella helppo nipistää olkapää-tai pec-lihasta.,

varo, että kyynärpäät pysyvät 45 asteen kulmassa vartalon kylkiin asti, jotta vältät loukkaantumisen. Muista pitää paino kevyt ensin välttää painamalla liian kova ja mahdollisesti loukkaantui itse.,

lauantai- (valo) hartiat ja ansoja.

1. 5 minuuttia kevyttä lenkkeily lämmetä ja saada veren virtaavan
2. 8-10 ripsi overhead press käsipainoilla X 4
3. 8-10 reps sivusuunnassa arm nostaa X 4
4. 8-10 kohauttaa olkapäitään X 4
5. 5 minuuttia kevyttä lenkkeily lämmin alas

On tärkeää, että olet erityisen varovainen, ettei käytä super raskaansarjan hartiat varsinkin kun rinnassa ja tricep päivä, kun edessä olkapää pää voi olla jo kipeä. Liian kovaa työntäminen jo kipeillä lihaksilla voi olla katastrofin resepti.,

sunnuntai – lepoa

Siellä on se – kaksi fantastinen workout suunnitelmia, että huolehditaan 45-vuotias miehet ja vanhemmat yrittää päästä top kunnossa. Valitse kumpi harjoitussuunnitelma tunnet täyttää henkilökohtaiset kuntotavoitteesi ja pysyä sen kanssa, kunnes osut näihin tavoitteisiin.

Itse olisin suositella yrittää rasvanpolttoa workout suunnitelma, jos sinulla on yli 20 prosenttia rasvaa, jotta lean alas hieman. Kun olet katkaissut joitakin että rasvaa saatat olla kiinnostunut lihaksen rakennuksen suunnitelma sieltä sävy kehon hieman enemmän.

---