Työnnä Itsesi Kaksinkertainen Velvollisuus Tämän Rinnassa ja Takaisin Harjoitus
kaikilla ei Ole aikaa kouluttaa yksi osa kehon päivässä. Kaikki eivät sitä halua. Joskus pitää vain saada kaikki ylävartalotreenit yhteen istuntoon.
tällaisina päivinä rintakehän ja selän superset-istunto on yksi parhaista harjoitusvaihtoehdoistasi. Se”s uuvuttava ja haastava, mutta se jättää koko ylävartalon kanssa ilkeä pumppu, ja vakuuttaa, että olet”re lyömällä kaikki kriittiset ylävartalon lihaksia.,
Ja kun se”s haastavaa, se”s myös fiksusti muotoiltu: terveyden hartiat ja ryhti, haluat aina sekoitus työntämällä ja vetämällä harjoituksia omaan koulutukseen. Rintaharjoittelun ylitsepääseminen selkäliikunnalla takaa sen, että teet sen. Johtaa takaisin harjoituksen kunkin parin ensimmäinen; fysiikka tasapaino, sinun pitäisi pyrkiä vetää enemmän painoa (ja useammin) kuin työntää kaikki koulutus.,
rinnassa ja takaisin pääjoukko harjoitus avulla voit myös siirtää haastava painot; sinua”ll päätyvät tekemään suuret liikkeet, kuten penkkipunnerrus ja rivejä, ja nostamalla raskaita painoja, sinua”ll kannustaa kehon kohti lihasten kasvua.
Tämä on”t sellainen treeni, jota haluaa tehdä koko viikon, tosin varsinkin jos”treenaa kovaa uudelleen. Jos yrität tehdä rinnassa ja takaisin supersets, tehdä ne kaksi kertaa viikossa, vähintään kaksi päivää lepoa ylävartalon koulutuksen välillä., Rinnassa ja takaisin-supersets toimi ihanteellisesti viikoittain split, joka on sinun koulutus on kolmen päivän split, joka alkaa jalat ensimmäisenä päivänä, paikoissa ylävartalon toisena päivänä, ja se sisältää kolmas päivä lepoa ja hyödyntämistä.
ei ole varma, mistä aloittaa rinta-ja selkäuintitreenillä? Tässä ” on näyte istunto, joka voi saada sinut hyppysissä.
Rinnassa ja Takaisin Blast
Ohjeet
Tehdä harjoituksia järjestyksessä, harjoitukset 1a ja 1b kuin pääjoukko., Suorita molemmat siirrot takaisin-takaisin, lepää minuutin kuluttua loppuun kunkin joukon. Tehdä sama liikkuu 2a ja 2b. Tee harjoitus 3 itsestään, lepo 1 minuutti välillä vahvistetaan. Viimeistele 2 harjoitussarjalla 4.
1a) Barbell Rivi
Pidä ladattu barbell kanssa overhand pitoa hieman laajempi kuin hartioiden leveys. Sarana lantion ja kiristä ydin, työskentelevät pitää hartiat hieman korkeampi kuin lonkat. Älä kierrä alaselkääsi., Purista lapaluita ja row levytankoa rintaan. Palaa alkuun. Tee 3 sarjaa 10 toistoa.
1b) Käsipaino Penkki Paina
Makaa selälläsi penkillä, tilalla käsipainot suoraan yli hartiat, kädet suorina. Ytimen tulee olla tiukka ja liukulukuja pitää puristaa. Taivuta kyynärpäät ja olkapäät, alentaa painot tuumaa rinnassa, paina käsipainot takaisin ylös. Tee 3 sarjaa 8 reps.,
2a) Chinup
Roikkua ylösveto baari hartioiden leveys, luihu pitoa. Pidä ydin tiukalla. Purista lapaluita ja vedä rintaa kohti tankoa. Pidä kiinni, kun olet vetänyt rintasi tankoon, sitten hitaasti alas alkuun. Että”s 1 rep; tehdä 3 sarjaa 6-8 toistoa.
2b) Mixed-tyyli Rinne Paina
Makaa selälläsi on säädettävä penkki asetettu 30 asteen rinne, pitämällä light – medium-paino käsipainot suoraan yli olkapäiden, ydin tiukka ja pakarat puristi. Pidä oikea käsi suorana, laske vasen käsi rintaan ja paina se takaisin ylös. Tee se kahdesti. Pidä vasen käsi suorana, kun lasket oikean käsipainon rintaan ja painat sitä taaksepäin kahdesti. Laske molemmat käsipainot rintaasi ja paina ne takaisin ylös. Tee 2-3 klustereita reps näin. Tee 3 sarjaa.
3) Rinne penkkirivi
Makaa rintasi päällä säädettävä penkki asetettu 30 asteen rinne, jolla valon käsipainot. Anna käsiesi roikkua luonnollisesti. Kiristä gluutteja, koukista vatsalihaksia ja purista lapaluita. Row käsipainot ylöspäin, tavoitteena ajaa kyynärpäät korkeammalle kuin ylävartalo. Purista selkäsi jokaisen rep. Do 3 sarjaa 10-12.
4) Pushup-to-triceps Pushup Finisher
painu punnerrusasentoon. Tee yksi punnerrus. Kun työntää ylävartaloa ylöspäin, hyppää kädet ilmaan, osaksi kanta ojentaja punnerruksia, kädet hieman kapeampi kuin hartioiden leveydellä toisistaan. Tee yksi triceps punnerrus, sitten hypätä (tai vaihe) kädet takaisin säännöllisesti punnerrusasentoon ja tehdä kaksi standard punnerruksia. Toisen jälkeen, siirry takaisin triceps punnerrusasennossa ja tehdä kaksi triceps punnerruksia.
jatka laddering up until you can no more good-form reps., Tee 2 sarjaa.
lisää vinkkejä ja rutiineista Samuel, tutustu koko joukko Eb ja Swole liikuntaa. Jos haluat kokeilla vielä omistautuneempaa rutiinia, harkitse EB: n uusia Lihasohjelman sääntöjä.