Useimmat meistä ymmärtävät aineenvaihdunnan väärin. Tässä on 9 faktaa, joilla sen voi selvittää.

puhumme aineenvaihduntaa, kuten se”s jotain, että voimme käsitellä gulping pilleri, downing jotkut vihreää teetä, tai käynnissä nopeammin. Olet nähnyt kirjoitukset otsikkona ” Boost your metabolism ”tai” kokeile tätä korkean aineenvaihdunnan ruokavaliota laihtua.”

Mutta tämä hämärtää monia totuuksia tämä olennainen, mutta silti hieman salaperäinen biologinen prosessi.

Tässä on yhdeksän tosiasioita auttaa sinua ymmärtämään, aineenvaihduntaa, ja miten ajatella sen yhteydessä painonnousu ja laihtuminen.,

1) aineenvaihdunta on jokaisen solun kehossa

monet puhuvat aineenvaihdunnastaan kuin se olisi lihas tai elin, jota he voivat joustaa tai jotenkin hallita.

Mutta todellisuudessa, aineenvaihduntaa viittaa sarjan kemiallisia prosesseja kussakin solu, joka puolestaan kaloreita syöt polttoainetta pitää sinut elossa, sanoi Michael Jensen, tutkija, joka tutkii lihavuuden ja aineenvaihdunnan Mayo Clinic., Sinun ”basal” aineenvaihdunta kiihtyy mittaa kuinka monta kaloria poltat, kun ” re tee mitään, hän lisäsi. ”Se” on kulminaatio eri kudosten eri tarpeisiin ja kuinka monta kaloria se kestää pitää ne toiminnassa”, hän sanoi.

body”: n tärkeimpien elinten — aivot, maksa, munuaiset ja sydän — osuus on noin puolet energiaa polttaa levossa, kun taas rasva -, ruoansulatuskanavan, ja erityisesti kehon”s lihaksia osuus on loput.,

2) Suurin osa energiasta kulutat on sinun lepää aineenvaihduntaa

On olemassa kolme pääasiallista tapaa elimistö polttaa energiaa joka päivä: 1) pohjapinta aineenvaihdunta — energiaa käytetään kehon”s-perus toimintaa, kun taas levossa; 2) energiaa käytetään hajottamaan ruokaa (tunnetaan myös nimellä menetelmää ruoan vaikutus); ja 3) energia käytetään liikuntaa.

Kuten me tutkia ominaisuus, yksi erittäin aliarvostettu siitä ruumiista on, että lepo aineenvaihdunta osuus valtava määrä yhteensä kaloreita voit polttaa joka päivä., Fyysinen aktiivisuus, toisaalta, osuus on pieni osa koko energiankulutusta — noin 10-30 prosenttia (ellet”re ammattimainen urheilija tai on fyysisesti erittäin vaativa työ). Ruoan sulattamisen osuus on noin 10 prosenttia.

”Se”on yleisesti hyväksyttyä, että useimmat ihmiset, perusaineenvaihdunnan osuus on 60-80 prosenttia koko energian kulutuksesta,” Alexxai Kravitz, aivotutkija ja lihavuus tutkija National Institutes of Health, kertoi.,

”Se”s ei ole mitään, mutta se”s ei ole lähes yhtä suuri kuin ravinnon, jonka osuus on 100 prosenttia energian saanti kehon,” Kravitz lisätty. ”Siksi ei ole niin yllättävää, että liikunta johtaa merkittäviin, mutta pieniin, painomuutoksiin.”

3) Aineenvaihdunta voi vaihdella paljon ihmisten välillä, ja tutkijat don”t ymmärtää, miksi

Se”on totta, että kaksi ihmistä, joilla on sama koko ja kehon koostumus voi olla erilainen aineenvaihdunta. Yksi voi kuluttaa valtava ateria ja saada mitään painoa, kun taas toinen on huolellisesti laskea kaloreita eikä lihoa.,

Mutta miksi tämä on edelleen ”musta laatikko”, sanoi Wong, tutkija ja professori Johns Hopkins Center for Aineenvaihduntaa ja Lihavuus Tutkimus. ”Emme ymmärrä mekanismia, joka ohjaa ihmisen aineenvaihduntaa.”

tutkijat ovat löytäneet joitakin ennusteita siitä, kuinka nopea ihmisen aineenvaihdunta tulee olemaan. Näitä ovat: määrä lihasmassaa ja rasvakudoksen kehossa, ikä ja genetiikka (vaikka tutkijat don”t tiedä miksi joissakin perheissä on suurempi tai pienempi metabolisen hinnat).,

sukupuolella on myös merkitystä, sillä naiset, joilla on jokin tietty kehonkoostumus ja ikä, polttavat vähemmän kaloreita kuin vastaavat miehet. Naisille, Jensen lisäsi, ”Siellä on vähän vaikutusta kuukautiskierron: Jotkut naiset on korkeampi aineenvaihdunta kiihtyy vuoden viimeisellä puoliskolla kuukautiskierron (aikana luteaalivaiheen), kun levossa aineenvaihdunta kiihtyy joillakin naisilla on jopa 10 prosenttia korkeampi.,”

Voit”t helposti mitata levossa aineenvaihdunta kiihtyy tarkasti (on olemassa joitakin kaupallisesti saatavilla olevia testejä, mutta paras mittaukset tulevat tutkimukset, jotka käyttävät kalliita laitteita, kuten aineenvaihdunnan jaosto). Mutta voit saada karkea arvio leposi aineenvaihduntaa liittämällä joitakin perusmuuttujia online-laskimet (kuten tämä). Se ”ll kertoa, kuinka monta kaloria olet odottanut polttaa joka päivä, ja jos syöt niin monta ja paino pysyy samana, se”on todennäköisesti oikea.,

4) Toinen asia, joka hidastaa aineenvaihduntaa: vanhenee

vaikutus tapahtuu vähitellen, jopa jos sinulla on sama määrä rasvaa ja lihaskudosta. Joten kun ”re 60, poltat vähemmän kaloreita levossa kuin kun”re 20.

Jensen sanoi, että tämä jatkuva lasku alkaa niin nuori kuin ikä 18 — ja miksi tämä tapahtuu, on myös toinen aineenvaihduntaa kysymys tutkijoiden haven”t vastasi. ”Miksi energiantarpeesi laskee ikääntyessä, vaikka pitäisit kaiken muun melko samanlaisena — se on yksi isommista mysteereistä, mitä meillä on.,”

5) Voit”t todella nopeuttaa aineenvaihduntaa laihtuminen

Siellä”s paljon hype noin ”nopeuttaa aineenvaihduntaa” ja laihdutus käyttämällä enemmän rakentaa lihas, syöminen erilaisia elintarvikkeita, tai ottaen täydentää. Mutta se on aineenvaihduntamyytti.,

Vaikka on olemassa tiettyjä elintarvikkeita, kuten kahvi, chili ja muut mausteet — se voi nopeuttaa basal aineenvaihdunta kiihtyy jopa vain hieman, että muutos on niin vähäinen ja lyhytaikainen, se ei koskaan on vaikutusta teidän vyötärölinja, Jensen sanoi.

lihasten kasvattaminen voi kuitenkin auttaa hieman enemmän. Täällä”s, miksi: Yksi muuttujista, jotka vaikuttavat levossa aineenvaihdunta kiihtyy on määrä lihasmassaa sinulla on. Milloin tahansa paino, sitä enemmän lihas kehon, ja vähemmän rasvaa, sitä suurempi aineenvaihdunta kiihtyy., Tämä johtuu siitä, että lihas käyttää paljon enemmän energiaa kuin rasvaa levossa (katso graafinen osassa yksi).

Joten logiikka on, jos voit rakentaa lihas, ja vähentää kehon rasvaa, sinua”ll on suurempi levossa aineenvaihdunta ja lisää nopeasti polttaa polttoaineen kehon.

Mutta on varoitus, sanoi Michael Rosenbaum, on Columbian Yliopiston professori ja tutkija, joka tutkii laihtuminen ja aineenvaihduntaa: ”Jos sinulla on enemmän lihaksia, se polttaa polttoaineen nopeammin. Mutta se on vain puolet kysymyksestä.,”Jos et saada enemmän lihaksia ja tehokkaasti nopeuttaa aineenvaihduntaa, ”sinun täytyy taistella luonnollinen taipumus syödä enemmän seurauksena korkeampi aineenvaihdunta.”

Jensen totesi myös, että se”s vaikea ylläpitää liikuntaa tarvitaan pitämään lihasmassaa ne saanut. ”Useimmille se on tavallaan epäkäytännöllistä”, hän lisäsi.

Kaiken kaikkiaan, hän sanoi, ”Siellä”s ei ole mitään osa lepää aineenvaihduntaa, että sinulla on valtava määrä valvoa. Ohjaus on yleensä suhteellisen vaatimaton, ja valitettavasti, se on myös taipumus olla haittapuoli.,”

6) Ruokavalioon voi hidastaa aineenvaihduntaa

Vaikka se”s erittäin vaikea nopeuttaa aineenvaihduntaa ylös, tutkijat ovat havainneet, on olemassa asioita, joita ihmiset eivät voi hidastaa sitä — kuten raju laihtuminen ohjelmia.

” ovat luultavasti suurin vaikutus, joka meillä on lepoaineenvaihduntaan”, Jensen sanoi. ”Valitettavasti, se ei ole suuntaan haluamme mennä.,”

vuosia, tutkijat ovat olleet dokumentointi ilmiö nimeltä ”metabolinen sopeutuminen” tai ”adaptive thermogenesis”: Koska ihmiset laihtua, basal aineenvaihdunta kiihtyy — energiaa käytetään perus toimintaa, kun keho on levossa — itse asiassa hidastaa enemmän kuin olisi odotettavissa laihtuminen.

tehdään selväksi: on järkevää, että laihdutus hidastuu aineenvaihduntaa hieman, koska laihdutus liittyy yleensä lihaksen menetys, ja keho on sitten pienempi ja ei”t tarvitse työskennellä niin kovasti minuutin välein pitää käynnissä., Mutta hidastuminen painonpudotuksen jälkeen, tutkijat ovat havainneet, usein näyttää olevan huomattavasti suurempi kuin on järkevää henkilön Uusi ruumiinkoko.

uusin tieteellinen tutkimus dokumentoida tämä ilmiö, joka julkaistiin journal Lihavuus, tutkijat NIH seuraa kilpailijaa kaudella kahdeksan tosi-TV-show Suurin Häviäjä. Loppuun mennessä näyttää, kaikki osallistujat oli menettänyt kymmeniä kiloa, joten he olivat täydellinen tutkittavien selvittää, mitä tapahtuu, kun menetät dramaattinen määrä painoa lyhyessä ajassa.,

tutkijat ottivat useita mittauksia — paino, rasvaa, aineenvaihdunta, hormonit — sekä lopussa 30-viikon kilpailun vuonna 2009 ja jälleen kuusi vuotta myöhemmin, vuonna 2015.

Vaikka kaikki kilpailijat menettänyt kymmeniä kiloa kautta ruokavalio ja liikunta lopussa osoittavat, kuusi vuotta myöhemmin, niiden vyötäröä oli pitkälti elpyi., Kolmetoista 14 kilpailijaa tutkimuksessa laittaa huomattavan määrän painoa takaisin, ja neljä kilpailijaa ovat jopa raskaampaa tänään verrattuna ennen kuin he menivät showssa.

mutta osallistujien metaboliat olivat hidastuneet huomattavasti tutkimusjakson aikana. Heidän kehonsa polttivat päivittäin keskimäärin noin 500 kaloria vähemmän (noin aterian verran) kuin heidän painonsa huomioon ottaen odotettiin. Ja tämä vaikutus kesti kuusi vuotta myöhemmin, vaikka useimmat osallistujat olivat hitaasti takaisin painoa he menettivät.,

Sandra Aamodt, aivotutkija ja kirjailija tulevan kirjan Miksi Ruokavalion Tekevät Meistä Rasvaa, selitti tämä voi olla kehon”s tapa voimakkaasti puolustaa tietty paino alue, jota kutsutaan asetusarvoksi.

Kun olet lihoa, ja pitää, että paino jonkin aikaa, keho voi tottua sen uusi, suurempi koko., Kun paino putoaa, joukko hienovaraisia muutoksia potku — hormoni tasoilla, aivot — hidastaa lepää aineenvaihduntaa, ja jotka lisäävät ruokahalua ja vähentää kylläisyyden ruokaa, kaikki näennäisestä salaliitto saada kehon takaisin jopa, että asettaa vaiheessa paino.

Suurin Häviäjä tutkimus, esimerkiksi, tutkijat huomasivat, jokainen osallistuja kokenut merkittäviä vähennykset hormoni leptiini niiden verenkierrosta. Leptiini on yksi tärkeimmistä hormoneista, jotka säätelevät nälkää kehossa., Vuoden Suurin Pudottaja-kilpailu, kilpailijoita oli lähes kokonaan tyhjentynyt niiden leptiini tasoja, jolloin ne koko ajan nälkä. Tällä kuuden vuoden merkki, niiden leptiini tasot elpyi, mutta vain noin 60 prosenttia niiden alkuperäiselle tasolle ennen esitystä.

”I don”t usko, että useimmat ihmiset arvostaa kuinka suuri nämä aineenvaihdunnan muutoksia voi olla, kun ihmiset menettävät paljon painoa,” Aarmodt sanoi. ”Painonnousu ja tappio eivät ole symmetrisiä: keho taistelee paljon voimakkaammin pitämään painon pudottaminen kuin se ei pitää paino kasvaa.,”

Mutta ei kaikenlaista laihtuminen jokainen ihminen tulokset tällaisia tuhoisia aineenvaihdunnan hidastuminen. Esimerkiksi: suurin häviäjä-tutkimuksessa havaittu leptiiniin kohdistuva suuri vaikutus ei näytä tapahtuvan kirurgisesti aiheutetun painonpudotuksen yhteydessä.

itse asiassa kaikki tutkijat, joille puhuin, ajattelivat suurimman häviäjän tutkimuksen vaikutusten olevan erityisen äärimmäisiä, eivätkä ehkä yleistettävissä useimpien ihmisten kokemuksiin. (Että järkevää, koska tutkimukseen osallistui vain 14 ihmistä menettää suuria määriä paino, mikä merkitsee kaatua ruokavalion ja liikunnan ohjelma.,)

Mayo Clinic”s Jensen sanoi, että hän ei”t löysi hänen potilaille kuin dramaattinen hidastaa aineenvaihduntaa tutkimuksissa, joissa ihmiset menettävät noin 20 kiloa yli neljä kuukautta.

”Emme näe kovin paljon lasku lepää aineenvaihduntaa . Hidas, asteittainen laihtuminen, aineenvaihdunta kiihtyy todella hyvin.”

7) tutkijat eivät täysin ymmärrä, miksi tämä metabolinen hidastuminen tapahtuu

on kuitenkin joitakin mielenkiintoisia hypoteeseja. Yksi sitkeimmistä on evoluutioselitys., ”Satojen vuosituhansien aikana kehityimme ympäristössä, jossa jouduimme kohtaamaan usein toistuvia undernutrition-jaksoja”, Columbia ” s Rosenbaum sanoi. ”Ennustaisit siis, että ihmisen DNA olisi täynnä geenejä, jotka suosivat ylimääräisten kaloreiden varastoimista rasvana. Se kyky olisi jossain määrin lisätä kykyämme selviytyä aikana aliravitsemusta, ja lisätä kykyämme lisääntyä — geneettinen selviytymisen.”

Tänään, ajattelu menee, tämä kyvyttömyys pitää paino pois, että”s ollut saanut on kehomme puolustaa vastaan aikoja aliravitsemusta, vaikka nämä ovat paljon harvinaisempia nyt.,

mutta kaikki tutkijat eivät ole samaa mieltä tästä ns. Kuten epigeneticist John Speakman kirjoitti vuonna 2013 analyysi, yksi ongelma hypoteesi on, että kaikki eivät nyky-yhteiskunnassa on rasvaa:

”Jos thrifty alleeleja antaa vahvan valikoiva etu hengissä nälänhätää, ja nälänhädät ovat olleet kanssamme tässä ajassa, niin nämä alleelit olisi levinnyt korjaus koko väestöstä. Meillä kaikilla olisi säästäväiset alleelit, ja nyky-yhteiskunnassa me kaikki olisimme lihavia. Mutta selvästikään emme ole., Jopa kaikkein lihavia yhteiskuntien maan päällä, kuten yhdysvallat, on edelleen useita henkilöitä, joista noin 20% väestöstä, jotka ovat sitkeästi laiha. Jos nälänhätä tarjosi voimakkaan valikoivan voiman säästäväisten alleelien leviämiselle, on aiheellista kysyä, miten niin monet ihmiset onnistuivat välttämään näiden alleelien perimisen.”

Ja, Rosenbaum lisäsi, ”evoluutiota geneettinen taipumus varastoida rasvaa on varsin monimutkainen., Siihen liittyy usein muuttuva ympäristö, tiettyjen geenien vuorovaikutus kyseisen ympäristön kanssa ja jopa geenien väliset vuorovaikutukset.”Se, miten tämä tarkalleen toimii, on yhä mysteeri.

Tutkijat ovat myös yrittää paremmin ymmärtää metabolinen oireyhtymä — annettu nimi joukko ehtoja, mukaan lukien kohonnut verenpaine, korkea verensokeri, suuri vyötärö, ja epänormaali kolesteroli-tai triglyseridipitoisuus. Kun ihmisillä on useita näistä terveysongelmista, heillä ” on lisääntynyt riski kroonisiin terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin, aivohalvauksiin ja diabetekseen., Edelleen on epäselvää, miten tämä toimii ja miksi se vaikuttaa joihinkin ihmisiin enemmän kuin toisiin.

8) hitaampi aineenvaihdunta ei”t tarkoita, pitää painon pois, on turhaa

”Viisitoista prosenttia ihmisistä, keskimäärin onnistuvat menettää 10 prosenttia niiden painosta tai enemmän ja pitää se pois,” Rosenbaum sanoi. Painonpudotus on siis mahdollista.

mistään mahdollisille paino häviäjä, Rosenbaum totesi, tärkeintä on löytää elintapojen muutoksia voit pitää kiinni pitkän aikaa, ja katsella niitä, kun muutoksia tarvitaan pitämään sairaus — lihavuus — hallinnassa., (Voit lukea lisää neuvoja parhaista painonpudotuslääkäreistä täältä.)

Hän osoitti National Weight Control Registry tutkimus, joka on jäsentää piirteitä, tapoja ja käyttäytymistä aikuisia, jotka ovat menettäneet vähintään 30 kiloa ja pitää se pois vähintään yhden vuoden — esimerkkinä siitä, miten he tekevät sen. Rekisterissä on tällä hetkellä yli 10,000 jäsentä kirjoilla tutkimuksessa, ja nämä ihmiset vastaavat vuosittain kyselylomakkeet siitä, miten he”ve onnistunut pitämään painonsa alas.,

ihmiset, joilla on ollut menestys laihdutus on jotain yhteistä: He punnitsevat itsensä vähintään kerran viikossa. He harrastavat säännöllisesti vaihtelevalla intensiteetillä, yleisin liikunta on kävely. Ne rajoittavat kalorimääräänsä, pysyttelevät erossa runsasrasvaisista ruoista ja tarkkailevat annoskokojaan. Niillä on myös tapana syödä aamiaista.

mutta siellä”on paljon erilaisuutta siitä, mikä heidän ateriansa koostuu. (Joten ei ole” paras ” ruokavalio tai villitys ruokavalio, joka teki temppu.) Ja ne laskevat kaloreita.,

”he tekivät valtavia muutoksia ruokavalioon ja liikuntasuunnitelmiin pitääkseen sen loitolla. Se on vaikeaa”, Rosenbaum sanoi. ”Mutta olisin paljon mieluummin joku kertoa minulle, minulla on vaikeuksia laihdutus ja pitämällä se pois, koska minulla on biologinen sairaus kuin … koska olen laiska ja ahmatti.”

9) Bonus fun fact: Hummingbirds on nopein aineenvaihduntaa eläinkunnan

Tutkijat etsivät erilaisia eläinten malleja nähdä, mitä he voivat kertoa meille siitä mysteereistä ihmisen aineenvaihduntaa.

erityisen kiinnostava on kolibri., ”Koko eläinkunnan, joukossa kaikki eläimet, joilla on selkäranka, yksi eniten aineenvaihdunta kiihtyy on kolibri,” sanoi Johns Hopkins”s Wong. ”Niiden siipirikko on 60-80 stokes sekunnissa.”

mielenkiintoista on, että suurin osa heidän ruokavaliostaan tulee sokerisista lähteistä, kuten mettä, ja heidän verensokeritasonsa olisi ihmisillä diabeetikko. Mutta he onnistuvat palamaan sen läpi nopeasti pitääkseen siipensä lepattamassa huippunopeudella.,