vitamiinit ja kivennäisaineet

terveellistä tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää erilaisia elintarvikkeita, tulee antaa kaikki vitamiinit, joita elimistösi tarvitsee toimiakseen kunnolla.

vitamiineja on 2 tyyppiä, rasvaliukoisia ja vesiliukoisia.

rasvaliukoisia vitamiineja

rasvaliukoisia vitamiineja ovat pääasiassa löytyy elintarvikkeita, jotka ovat runsaasti luonnollista rasvaa – kuten maito, munat ja rasvainen kala.

sinun ei tarvitse syödä tällaista ruokaa joka päivä saadaksesi riittävästi näitä vitamiineja., Joka kerta, kun syöt näitä elintarvikkeita elimistö tallentaa ne maksaan ja rasvaa tulevaa käyttöä varten.,i>

E-vitamiini

K-vitamiini

A-Vitamiini

A-Vitamiini (tunnetaan myös nimellä retinoli) on useita tärkeitä toimintoja, kuten:

• auttaa immuunijärjestelmää taistelemaan infektioita
• auttaa teidän visio hämärässä
• pitää ihon terveenä

Hyviä lähteitä vitamiinin ovat:

• juustoa
• munat
• rasvainen kala
• linnoitettu vähärasvainen leviää
• maito ja jogurtti

D-Vitamiini

D-Vitamiini auttaa säätelemään määrä kalsiumin ja fosfaatin kehossa, tärkeä luuston, hampaiden ja lihasten terveyttä.,

D-vitamiini valmistetaan ihostamme auringonvalosta ja sitä esiintyy myös pieninä määrinä joissakin elintarvikkeissa.

Hyvä D-vitamiinin lähteitä ovat:

• rasvainen kala – kuten lohi, silli ja makrilli
• punainen liha ja sisäelimet, kuten maksa ja munuainen
• keltuaiset
• väkeviä vilja, soija tuotteita ja leviää

Koska D-vitamiini on löydetty vain pieni määrä elintarvikkeita. Skotlannissa kaikkien yli 5-vuotiaiden tulisi harkita D-vitamiinin lisän ottamista erityisesti talven aikana., Siksi kaikkien yli yhden vuoden, mukaan lukien raskaana olevat ja imettävät naiset – pitäisi ottaa päivittäin täydentää, joka sisältää 10 mikrogrammaa D-vitamiinia.

huhti-ja syyskuussa, suurin osa ihmisistä iältään 5 vuotta ja yli todennäköisesti saada tarpeeksi D-vitamiinia auringonvalosta, kun he ovat ulkona. He saattavat päättää olla ottamatta D-vitamiinilisää näiden kuukausien aikana.

Jotkut väestöryhmät (joilla on hyvin vähän tai ei lainkaan auringonpaiste altistuminen) ei saada tarpeeksi D-vitamiinia auringonvalosta ja on suurempi riski D-vitamiinin puutos., Tämä sisältää:

• ihmiset, jotka ovat harvoin ulkona, kuten hauras tai kotona olevien yksilöiden ja niille, jotka ovat sisätiloissa esim. laitoksissa, kuten hoito-asuntoja
• ihmiset, jotka usein käyttää vaatteita, jotka kattavat suurimman osan iho, kun ulkona
• ihmiset eri etnisten vähemmistöryhmien kanssa tumma iho, kuten Afrikkalainen, Afrikan, Karibian ja Etelä-Aasian alkuperää

Näiden ihmisten tulisi ottaa päivittäin täydentää, joka sisältää 10 mikrogrammaa D-vitamiinia ympäri vuoden.,

Koska epävarmuus johdonmukainen sunshine Skotlannissa ja riskit altistaa vauvoille 0-6 kuukautta aurinkoa, se voi olla suositeltavaa raskaana oleville ja imettäville naisille ottaa päivittäin täydentää koko vuoden.

Skotlannissa 10-15 minuutin suojaamaton auringolle altistuminen on turvallista. Kun aurinkovoide on levitetty oikein, D-vitamiinin synteesi estyy.

pitkään auringossa oleskelu ilman aurinkovoiteen suojaa lisää ihosyövän riskiä.,

E-Vitamiini

E-Vitamiini on voimakas antioksidantti, joka auttaa:

• korjaus vaurioituneita soluja ja suojaa niitä vapaita radikaaleja
• pidä iho ja silmät terveet
• vahvistaa immuunijärjestelmää

Hyviä lähteitä E-vitamiinia ovat:

• kasvipohjaisia öljyjä, kuten oliivi-ja rypsi
• pähkinät ja siemenet
• vilja ja viljatuotteet

K-Vitamiini

K-Vitamiini on tärkeää luuston ja veren hyytymistä, joka on välttämätön osa paranemista.,

– Hyvä lähteet K-vitamiinin ovat:

• vihreät lehtivihannekset, kuten parsakaali ja pinaatti
• kasvipohjaisia öljyjä,
• pähkinät ja siemenet
• lihaa
• maitotuotteet
• soijapavut

vesiliukoisia vitamiineja

toisin Kuin rasva-liukoisia vitamiineja, sinun täytyy kuluttaa vesiliukoisia vitamiineja useammin. Elimistösi ei voi varastoida näitä tulevaa käyttöä varten ja pääsee eroon ylimäärästä, kun syötät virtsaa.,

vesiliukoisia vitamiineja ovat:

• C-vitamiini
• B-vitamiineja
• foolihappoa

– He”re löytyy:

• hedelmät ja vihannekset
• jyvät
• dairy foods

On vesiliukoista, näitä vitamiineja voi olla kadonnut tai tuhottu kuumentamalla, liuottamalla tai altistuminen ilman. Jos haluat säilyttää mahdollisimman monta näistä, valitse höyryttää tai grillata nämä elintarvikkeet kiehumisen sijaan (ellet”uudelleen keittoja tai muhennoksia nesteen kanssa).,

C-Vitamiini

C-Vitamiini (tunnetaan myös nimellä askorbiinihappo) auttaa:

• suojaa ja pitää solujen terve
• säilyttää terveen sidekudoksen
• parantaa haavat

C-Vitamiini löytyy monenlaisia hedelmiä ja vihanneksia. Hyviä lähteitä ovat:

• sitrushedelmien – kuten appelsiinit ja greippi
• punainen ja vihreä paprika
• peruna
• mansikat, mustikat ja karhunvatukat
• vihreät lehtivihannekset, kuten parsakaali ja ruusukaali

B1-Vitamiini (tiamiini)

Tiamiini tunnetaan myös B1-vitamiinia., Se auttaa muita B-vitamiineja hajottaa ja vapauttaa energiaa ruoasta ja pitää hermoston terveenä.

tiamiinia on useimmissa ruokatyypeissä. Hyviä lähteitä ovat:

• lihaa ja kalaa, kuten sianlihaa ja taimen
• vihannekset, kuten herneet, parsa-ja squash
• tuoreita ja kuivattuja hedelmiä,
• munat
• wholegrain leivät
• jotkut täydennettyjä aamiaismuroja

B2-Vitamiini (riboflaviini)

Riboflaviini tunnetaan myös B2-vitamiinia. Se auttaa pitämään ihon, silmät ja hermoston terveenä ja vapauttaa energiaa ruoasta syöt.,

Hyviä lähteitä riboflaviini ovat:

• maito
• munat
• väkeviä aamiaismurot
• riisi

B3-Vitamiini (niasiini)

Niasiini tunnetaan myös B3-vitamiini. Se auttaa vapauttamaan energiaa elintarvikkeita syöt ja pitää ihon ja hermoston terveenä.

niasiini – nikotiinihapon ja nikotiiniamidin muotoja on 2, jotka molemmat ovat elintarvikkeissa.,

Hyviä lähteitä niasiinia ovat:

• lihaa
• kala
• vehnäjauho
• munat
• maito

Pantoteenihappo

Pantoteenihappo auttaa vapauttamaan energiaa ruoka, jota syömme. Se”s löytyy luonnollisesti eniten lihaa, vihanneksia ja wholegrains, mukaan lukien:

• kanaa ja naudanlihaa
• peruna
• tomaatit ja parsakaali
• munuaisten
• munat
• wholegrains – kuten ruskea riisi ja täysjyväleipää
• puuroa

B6-Vitamiini (pyridoksiini)

Pyridoksiini tunnetaan myös B6-vitamiinia., Se auttaa kehon:

• käyttää ja varastoida energiaa, proteiinia ja hiilihydraatteja ruokaa
• lomake aine, joka kuljettaa happea ympäri kehoa (hemoglobiinia) veressä

– Hyvä lähteet B6-vitamiinin ovat:

• vähärasvaista lihaa, kuten kanaa tai kalkkunaa
• kala
• koko vilja – kuten kaurapuuro, ruskea riisi ja täysjyvä leipä
• munat
• vihannekset
• soijapavut
• maapähkinöitä
• maito
• peruna

a-Vitamiini B7 (Biotiini)

Biotiini tunnetaan myös vitamiini B7, ja tarvitaan vain pieniä määriä., Se auttaa kehon prosessi (metabolisoida) rasvaa.

koska suolistobakteerit valmistavat biotiinia, et ehkä tarvitse muita biotiineja ruokavaliostasi. On kuitenkin tärkeää syödä terveellistä ja monipuolista ruokavaliota.,

B12-Vitamiinin

B12-Vitamiini auttaa kehon:

• tehdä punasoluja ja pitää hermosto terve
• vapauttaa energiaa ruoka, jota syömme,
• prosessi, foolihappoa

Hyviä lähteitä ovat:

• lihaa
• kala – kuten lohi ja turska
• äyriäisten
• dairy foods
• munat
• joitakin väkeviä aamiaismurot

B12-Vitamiini ei ole luonnostaan kasvien ja jyvät. Jos olet vegaani, kannattaa harkita B-vitamiinilisän ottamista B12-vitamiinin puutosanemian kehittymisen riskin pienentämiseksi.,

foolihappo

foolihappo (tunnetaan myös nimellä folaatti) toimii B12-vitamiinin kanssa terveiden punasolujen muodostamiseksi.

se voi myös auttaa vähentämään keskushermoston vikojen – kuten selkärankahalkion – riskiä syntymättömillä vauvoilla.

---