Voimanosto Liikakasvu Program: ehdottomasti Paras Rutiini Massa
Sisällysluettelo
Jos et”uudelleen haluavat laittaa lihas ja voimaa mahdollisimman tehokkaasti käyttäen voimanosto liikakasvu ohjelman, sinun täytyy varmista, että se sisältää kaikki kolme kriittistä massaa lisääviä tekijöitä.
vaikka suunnitelmia on paljon, ne ovat varmasti”t luotu tasavertaisiksi. Jos valitset väärän, se voi viivästyttää viikkoja.,
tarkemmin kuitenkin lähes kaikki voimanostosuunnitelmat on suunnattu voimanoston rakentamiseen—lisänä lihasmassaa heitetty sisään pelkkänä jälkihuuhteluna.,
jos Haluat välttää sitä, sinun täytyy varmistaa, että kaikki massa ohjelma käytät on kolme eri ominaisuuksia:
- Yhdiste liikkeitä keskittynyt alemman toistoa-alueita penkkipunnerrus, ja suurempi rep-alueita kyykky ja deadlifts
- Suuri määrä lisävaruste työtä ja äänenvoimakkuuden maksimaalinen hypertrofia
- Kiinteä ruokavalio suunnitelma, voit helposti laittaa itsesi kalorien ylijäämä jokainen päivä laadukkaita elintarvikkeita
Kanssa, että pois tieltä, voimme sukeltaa seuraavaan pisteeseen.
Jos haluat isommaksi kuntosalilla, eli sinun on nostettava painoasi., Ilman asianmukaisia varusteita (erityisesti deadlift-kenkiä) asetat itsesi suurentuneeseen loukkaantumisriskiin. Päälle, että, oikea vaihde auttaa pääsemään paremmin biomekaaniset asennossa parantaa hyödyntää ja nostaa enemmän. Jos olet tosissaan pakattavaksi lihas ja pitää nosto useita vuosia, se on ei-murskata.
kun sinulla on vankka käsitys siitä, miten vaihdetta käytetään, olet valmis siirtymään suunnitelmaan.
pitää asiat yksinkertaisina ja 1 kuukauden kuluessa ohjelma on neljän viikon mittainen., Tämän sanoi, kun saat sen valmiiksi, on viisasta ottaa deload viikko salli kehon täysin toipua ja kompensoida (tehdä voittoja) kaikki kovan harjoittelun sinua”ve tehnyt.
Paras Voimanosto Liikakasvu Ohjelma ei ole Tyypillinen Vahvuus Rutiini
Kuten edellä on todettu, liikuntaa ovat kaikki keskittynyt yhdiste hissit: kyykky, penkkipunnerrus, maastaveto, ja overhead paina muodostavat perustan kunkin istunnon.
mutta se ei”t tarjoa tarpeeksi stimulaatiota maksimaalisen hypertrofian kannustamiseksi, mikä on ehdottoman tärkeää massan saamiselle.,
tässä mielessä, on olemassa useita tarvike liikkeitä, jotka ovat paljon enemmän hyötyä kuin toiset—bicep curl ja barbell row ei”t edes samalla pelikentällä.
mitä tahansa tekeekin, tuottojen määrä vähenee. Tämä on erityisen totta, kun se tulee koulutusta, koska sinulla on vain niin paljon ”palautumiskykyä”, tunnetaan myös suurin kerrytettävissä tilavuus.
tämän vuoksi sinun täytyy valita parhaat harjoitukset työhön, joka kohdistuu useisiin lihasryhmiin, varmistaen kuitenkin, että jokainen on riittävästi stimuloitu kasvua varten.,
sen päälle tietyt liikkeet siirtyvät isolle kolmikolle paljon muita paremmin. Käsipaino villapaidat, esimerkiksi, on erittäin vahva siirto maastaveto. – Mitä? Saati sitten.
Koska tämä suunnitelma on suunniteltu, jotta sitä voitaisiin käyttää täyteaineena vaiheessa, siellä on suuri määrä tilavuus suunnitellun ylikuormittava vaiheen lopussa (RPE 10). Miksi sisällyttää tähän?
tutkimukset ovat osoittaneet, että vain lyhyt ylireagointivaihe voi vaikuttaa tuloksiin merkittävästi.,
niin kauan Kuin olet nukkua vähintään 6 tuntia joka yö (8 tuntia on paljon parempi), sinun ei ole ongelma talteen ja ei ole mitään syytä huoleen kannalta ylikunto.
Lopuksi, hauis ovat sallittuja sekä lepopäiviä, koska ne toipua hyvin nopeasti, koska niiden huono biomekaaniset hyödyntää joten on vaikea aiheuttaa korjaamatonta vahinkoa lihasten aikana 24 tunnin aikana.
Jos sinulla on kysyttävää, tarkista UKK lopussa—siellä”s hyvä mahdollisuus, sinun on katettu.,B-Pull-overia: 5×8
keskiviikko:
- Deadlifts: 5×6
torstaina:
- Kyykky: 5×6
- Jäykkä-jalkainen maastaveto (barbell tai käsipaino): 5×6
- Edessä Kyykky: 5×6
- Abs
perjantaina:
- penkkipunnerrus: 5×3
- BB Krs: 5×8
- DB Vetää villapaidat: 5×8
- DB Lentää: 5×8
- Käänteinen DB Lentää: 5×8
lauantaina ja sunnuntaina:
- Muu tai hauis vain
Usein kysyttyä
Q: Miksi täällä ei ole prosenttiosuudet sarjaa ja toistoa?,
A: sinun pitäisi käyttää RPE-lähestymistapaa. Jokaista harjoitusta varten sinun pitäisi käyttää oikeaa painoa osuaksesi oikeaan rasitustasoon. Esimerkiksi viikolla neljä sinun pitäisi lyödä 10 RPE tai hyvin lähellä maksimoida ylireagointi etuja. Jos olet vielä hämmentynyt RPE: stä, olemme käsitelleet tätä yksityiskohtaisesti täällä.
Q: Miksi kyykkyyn ei ole raskaita settejä?,
A: alakehon liikkeitä vastata paljon paremmin korkeamman toistoa koulutusta, ja kun ne sisältyvät koulutuksen suunnitelma, joka on alhainen toistoa penkki, tutkimuksissa on havaittu, se”s oikeastaan tehokkaampi ympäri lisäämään voimaa joka nostaa.
Q: Mitkä ovat vastakkaisen asennon deadliftit?
A: Valita, mitä asenne et”t yleensä pick—jos yleensä vetää sumo, vetää perinteisen ja päinvastoin
Q: Mitä sinun pitäisi tehdä, jos abs?,
A: Valitse harjoituksia, että voit nauttia ja tehdä niistä—abs se”s enemmän tärkeää olla johdonmukainen,, koska ne ovat erittäin helppo järkeistää ohita jälkeen raskas joukko kyykky ja lisävaruste työtä.
Q: Miksi ohjelmassa on normaalit deadliftit vasta viime viikolla?
A: Maastaveto muunnelmia kulkeutuvien erittäin hyvin maastaveto—moreso kuin muunnelmia muita nosta siirto omille alueella., Lisäksi muuttamalla tyyli vetää (ja todennäköisesti käyttää niitä, et ole”t ennen), voit maksimoida mukautuva stressiä lihaksia käyttämällä ainutlaatuinen stimulaatio viikossa—enemmän voittoja.
Voimanosto Rutiini Massa: Kokoamis Ruokavalio Helppo
Huomautus: jos et ole vielä, kun luet vinkkejä alla, tutustu valtava powerlifter ravitsemus opas, joka hajottaa kaiken ruoasta, ja miten parhaiten käyttää sitä rakentaa voimaa ja lihasten.,
Jos etsit täyteaineena ruokavalion olet varmasti löytää runsaasti mitäänsanomaton neuvoja ”vain syödä enemmän” ja lisää lautaselle jokaisen aterian.
vaikka päättely kuulostaa järkevältä, että pitää olla kaloriylijäämässä, se”t antaa paljon enemmän kuin se—minkä jo tiedämme. Sinun täytyy syödä enemmän kuin poltat saadaksesi suuremman.
sen mukaan tässä muutamia uskomattoman helppoja tapoja lisätä painoa harjoittelun aikana.,
- Herää keskellä yötä tai yksinkertaisesti tehdä matkan keittiö kun heräät keskellä yötä vessassa, juoda ravista kaseiini proteiinia ja mennä takaisin nukkumaan. Se on helppo 400-500 kaloria, jos käytät täysmaitoa.
- Saada pullon raaka-ja suodattamaton hunaja ja ota se mukaasi—kaatamalla jotkut suuhun on maukas herkku ja tarjoaa mieletön määrä kaloreita. Hiilihydraattien hyödyntämiseksi paremmin ja treenien tehostamiseksi kannattaa kuitenkin pyrkiä juomaan sitä juuri ennen, sen aikana ja sen jälkeen, kun nostat.,
- nestemäisiä kaloreita on aina helpompi saada alas suurina määrinä—jos voit sekoittaa sitä, tee se. Suklaamaito on toinen helppo voitto.
Now we”re to the point where we need to talk about numbers.
yhden kilon saamiseksi pitää syödä noin 3 500 kaloria enemmän kuin ylläpitotaso. Yleensä, kun lihoo määrä ampua on 1-2 kiloa viikossa, jotta olet saamassa niin vähän rasvaa kuin mahdollista.,
tämän sanoi, tässä tapauksessa vahvuus urheilijoita on laiha ei ole numero yksi huolenaihe ja saada 3-5 kiloa viikossa on yleinen off-season tai powerbuilding vaihe.
jotta saisit tämän perspektiiviin, sano, että halusit lihoa 20 kiloa kuukaudessa.
Tämä tarkoittaa yli kuukauden, sinun täytyy kuluttaa yhteensä 70.000 kaloreita yläpuolella kunnossapito saada 20 kiloa. Tämä voi kuulostaa hullulta, mutta kun sen murtaa, siitä tulee paljon helpommin hallittavissa.
paljon enemmän rakeinen tasolla, sinun täytyy syödä ylimääräistä 2,330 kaloreita joka päivä., Kun 3 menetelmiä edellä (erityisesti hunaja kärki) tämä tulee helppo tehtävä.
laskea kunnossapidon taso kaloreita (kuinka paljon sinun täytyy syödä vain säilyttää oman painon), voit käyttää erittäin näppärä yhtälö löytää arvioitu alue:
Paino (kg) * 14 – Paino * 17 = kaloreita tarvitaan ylläpitämään
esimerkiksi, jos painat 200 kiloa, sinun täytyy syödä jossain välillä 2,800-3,400 kaloreita joka päivä. Voit saada 20 kiloa 1 kuukausi sitten, sinun pitäisi syödä 5130-5730 kaloria päivässä, jos painat 200 kiloa.,
mutta ehkä sinun ei tarvitse saada niin paljon niin nopeasti. Yksinkertaisesti säätää kaloreita perusteella, että ja noudattaa samaa suunnitelmaa edellä.