yhden kuukauden vastus bändi harjoitus voit tehdä missä tahansa
LIIKUNTA BANK
Nyt, katsotaanpa katsomaan liikunta bank meillä on kussakin luokassa. Jokaista treeniä varten valitaan jokaisesta pankista kolme harjoitusta. Täytä 3 sarjaa (12-15 reps) kunkin harjoituksen valitset. Sekoita se joka kerta ja anna erilaisia harjoituksia kokeilla!
alavartalo HARJOITUS BANK
Bändi Paikannus: Noin nilkkojen
Miten laittaa bändi: Askel jalat keskelle bändi, ja käyttää käsiäsi roll bändi jopa yli nilkkojen., Varmista, että se on mahdollisimman paksu ilman kihartamista, jotta se ei tunnu epämukavalta iholla, jos käytät caprisia tai shortseja.
Seisoo Puolella Hanat
bändin Kanssa nilkoissa, vedä merivoimien kohti selkärankaa ja taivuta polvia niin, että peppu on päästä takaisin. Aseta jalkasi auki yhtä leveäksi kuin olkapääsi. Tämä on muokattu kyykkyasento ja jäät tänne harjoitukseen!, Kosketa oikea jalka oikealle, tunne jännitystä bändi, ja sitten tuoda se takaisin keskelle niin, että jalat ovat aivan yhtä leveä kuin hartiat. Sitten kosketa vasen jalka vasemmalle ja tuntea jännitystä bändi, ja sitten tuoda sen takaisin keskelle. Toista tämä 10 hanaa kummallakin puolella. Tämä vaikuttaa gluteus medius (lihas ulkopuolella lonkan) ja myös reidet. Se on myös vähän sydänliikettä, sillä naputtelet sivusta toiseen ilman taukoa.,
Pysyvä Kääntää Hanat
samassa asennossa kuin seisoo puolella vaiheet, tällä kertaa sen sijaan, tehostamalla puolella, voit askel taaksepäin jokaisen jalka ja kosketa. Tunnet jännitystä paikallaan jalka samoin, joten tämä yhteensä jalka ja glute workout liikkua.
Pysyvä Adductor Nosta
Seisoo suoraan ylös teidän abs piirretty, nosta oikea jalka sivulle, ja sitten tuoda se takaisin., Jännitystä, että bändi lisää voi tuntua eksentrinen ja konsentrinen liike — kuin työntää jalka ja vedä jalka takaisin keskelle. Tämä toimii ensisijaisesti gluteus medius, ja myös vakauttavat lihakset jalat ja seisova jalka, joka tasapainottaa sinua. Toista tämä 10 kertaa ja vaihda sitten vasemmalle puolelle.
Bändi Paikannus: Noin alempi polvi
Miten: Vaihe sisällä bändin molemmat jalat, ja heiluminen bändi sormilla noin shin luut suoraan alla polvi., Voit jättää noin 2-3 sormet’ leveys tilaa polvi alas alkuun bändi viitteellisiä.
Pysyvä Porrastettuja Kyykky
Astu jalat ulos yhtä leveä kuin lantio, vetää merivoimien, ja taivuta polvet, istu takaisin teidän gluteeni. Käyttäydy kuin istuisit takaisin tuoliin ja poraisit sitten kantapäiden läpi ylös seisomaan. Bändi auttaa aktivoida gluteeni kanssa jännitystä noin jalat, ja auttaa myös vakauttaa kehon enemmän oikein muodostettu kyykky. Toista tämä 10 kertaa.,
Pystyssä Sivusuunnassa Bändi Kävellä
Astu bändin molemmat jalat, ja vedä jalat niin laaja kuin lantiolla luoda jännitteitä bändi. Laske alas puoli kyykky asentoon, kun vedät merivoimien kohti selkärankaa ja paina kautta kantapäät jalat. Siirrä sitten painosi vasemmalle puolelle ja astu sivuttain oikealle. Tuo vasen jalka hieman, pitää jännitystä bändi, ja edelleen sivuaskel oikealle, kuten tämä 10 vaiheet. Toista sitten vasemmalle.,
kaksi seuraavaa alavartaloharjoitusta tehdään käsillä ja polvilla.
Bändi Paikannus: Noin paikallaan jalka, ja päälle, liikkuvat jalka,
Miten: Tämä on hankala, joten jos löydät sen haastava saada bändi kunnolla (saati tee harjoitus! et ole yksin. Paras tapa tehdä tämä on kyykistyä alas ja astua oikealla jalalla hieman enemmän eteenpäin kuin vasemmalla. Kääri bändi noin edessä oikea kenkä, ja sitten pitäen bändi, pienempi päälle oikea polvi ja kääri bändin ympärillä vasen kenkä samoin.,
Aasi Potkuja
kädet ja polvet, vedä merivoimien kohti selkärankaa. Varmista, että kätesi ovat alla hartiat sormilla levällään ja painamalla alas sormet ja kädet. Avaa polvet yhtä leveä kuin lantio, ja varmista, että polvet alle lonkat. Sitten, paina oikea jalka ylös niin, että se on 90 asteen kulmassa ja paina sitten läpi jalka töihin glute-ja hamstring oikea jalka. Tasaannut myös vasemmalla jalalla ja käytät vasenta gluuttia.,
Bändi Paikannus: yläpuolella polvet
Paloposti
kädet ja polvet, vedä merivoimien kohti selkärankaa. Päästä sama paikannus kuten edellä, ja sen sijaan päästä jalka takana sinua, tavoittaa oikea jalka sivulle. Tämä on samanlainen liike kuin palopostiin pissaava koira! Avaa oikea jalka ulos oikealle puolelle ja tuo se sitten takaisin kohti keskustaa. Toista tämä 10 kertaa ja vaihda sitten vasempaan jalkaan.
seuraavat harjoitukset suoritetaan makuulla kyljelläsi.,
Bändi Paikannus: Noin reisien
Porrastettuja Simpukka
Makaa oikealla puolella, prop itsesi oikealla kyynärvarren päällä 90 asteen kulmassa. Nosta jalat hieman lantion eteen ja vedä merivoimat selkärankaa kohti. Sitten taivuta polvet niin, että jalat ovat 90 asteen kulmassa myös. Pidä jalat painettuina yhteen, kun avaat yläpolvesi poispäin alapolvestasi ikään kuin avaat simpukan kuoren. Toista tämä 10 kertaa, ja sitten vaihtaa puolin tai siirtyä seuraavaan harjoitukseen.,
Bändi Paikannus: nilkoissa
Makaa Puolella Porrastettuja Jalka Hissit
Makaa oikealla puolella bändin kanssa nilkoissa, paina oikea kyynärvarsi maahan 90 asteen kulmassa. Tuo jalat hieman eteenpäin lantion ja vedä merivoimien kohti selkärankaa. Vedä sitten vasen jalka suoraan ylös oikeasta jalasta ja laske se takaisin alas. Säilytä jännitys bändissä koko harjoituksen ajan. Toista 10 toistoa ja vaihda sitten puolta tai jatka seuraavaan harjoitukseen.,
Band Positioning: makaa oikealla kyljellään, astu vasemmalla jalalla kaistan päälle ja kiedo kaista oikean kengän ympärille.
Makaa Puolella Sisempi Reiteen Porrastettuja Jalka Hissit
Makaa oikealla puolella, vasen jalka takana ja jalat hihna, pulssin oikea jalka ylös 10 kertaa. Tämä toimii sisäreidessä!,
ylävartalon HARJOITUS BANK
Bändi Paikannus: Noin käsivarret
Rear Delt Vetää
Taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmassa niin, että kädet ovat paralelle maahan. Reach kädet eteenpäin ja sitten taivuta kyynärpäitä ja tuo kädet kohti rintaa kun puristaa teidän yläselän. Tämä toimii mediaalinen hartialihas, takana hartialihas, lapaluu, ja hauis. Toista 10 kertaa.,
Porrastettuja Auki & Sulje
Taivuta kyynärpäitä ja tuo kädet ylös maalin post kannan rinnan korkeudella. Avaa ja sulje käsivarret (viitekuva) toimiaksesi olkavarret ja yläselkä. Toista 10 kertaa.
Bändi Paikannus: Pidä bändi vasemmalla kädellä rintaasi, ja oikea käsi pitää kiinni bändi alla.
Tricep Extension Band
Käyttämällä vasemmalla kädellä, paina band rintaa., Paina oikealla kädellä nauhaa vasten tricep-laajennukseen ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista 10 kertaa ja vaihda sitten puolta.
Bändi Paikannus: Seisoo polvet, askel oikea jalka eteenpäin, osaksi muutettu syöksy asentoon, ja sitten kääri bändi alla oikea polvi.
Bicep Curl 1 Band
Laita oikea käsi läpi band avoin-face-asentoon, kun haluat aloittaa. Sitten, vedä oikea käsi bändi ylös kohti olkapää osaksi bicep curl, ja vapauta alas., Toista 10 kertaa ja vaihda sitten puolta.
Bändi Paikannus: Noin käsivarret
Bicep Curl 2 Band
Pidä bändejä ulkopuolella käsivarret kämmenet ylöspäin ja kyynärpäät halailu kohti puolella kehoa. Kieputa sitten kädet hartioita kohti hauiskiharaksi ja alaselkä alas. Toista 10 kertaa.
Lapa Paina Band
samasta paikannus kuten edellä, curl kädet ylös bicep curl ja käyttää tätä teidän alkuasentoon., Paina kädet pään yli kaappauksella bändejä vastaan ja laskeudu sitten lähtöasentoon. Toista 10 kertaa.
Olkapää Puolella Nostaa Band
Bändi Paikannus:Noin käsivarret
Aloita kädet rinnan kehon, kyynärpäät taivutettu 90-asteen kulmassa (luoda kahden maalin virkaa edessä vatsan) kanssa kämmenet vastakkain. Tämä on lähtöasentosi., Vedä sitten kädet sivulle ja ylös, kuten siivet peräti hartiat kyynärpäät vielä taipunut (sinun pitäisi on luotu suora linja teidän olkapää, kyynärpää). Alaselkään.
Bentover Rivi Bändi
Bändi Paikannus: Askel bändin kanssa oikea jalka ja laske alas vasen polvi. Nojaa sitten eteenpäin, Pidä kiinni nauhasta oikealla kädellä.,
tämän harjoituksen, vedä bändi jopa halailu kyynärpää osaksi teidän puolellanne ja puristamalla oikea olkapää terän kohti selkärankaa, ja vapauta sitten käsi alas. Jatka vetämällä ylös ja sitten vapauttaa alas 10 toistoa, ja sitten vaihtaa puolta.
ABDOMINALS EXERCISE BANK
Band Positioning: bändin sijoittaminen polvien alapuolelle on helpompaa, ja bändin asettaminen polvien yläpuolelle reisien ulkopuolelle on haastavampaa.,
Porrastettuja Silta
Makaa selälläsi, taivuta polvet jalat maassa niin laaja kuin lantiolla. Laita bändi reisiesi ympärille. Hengitä syvään, ja sitten hengittää, kun vedät merivoimien kohti selkärankaa, ja kallista lantiota niin, että lonkat ovat tulossa lähelle kylkiluita. Hitaasti rullata sillan asentoon, painamalla vasten bändi ja avaamalla jalat leveä. Kun nouset sillan asentoon selkä irti maasta, pidä sitä ylhäällä., Sitten pulssi jalat ja bändi ulos sivuille 10 laskee. Laske selkä hitaasti alas maahan nikama nikama ja toista sitten 10 kertaa.
Porrastettuja Pienempi & Nostaa
Makaa selälläsi, kääri bändi noin teidän ylempi reidet. Vedä merivoimat selkärankaa kohti ja ojenna jalat suoraan kattoon. Avaa jalat leveä tarpeeksi, jotta jännitys bändi, ja sitten laske jalat alas niin pitkälle kuin voit ilman nosto selkä irti maasta., Nosta sitten jalat takaisin keskelle. Toista 10 toistoa.
Porrastettuja Toe Hanat
Makaa selälläsi, taivuta polvet jalat maassa niin laaja kuin lantiolla. Laita bändi reisiesi ympärille. Hengitä syvään, ja sitten hengittää, kun vedät merivoimien kohti selkärankaa, ja kallista lantiota niin, että lonkat ovat tulossa lähelle kylkiluita. Nosta polvet ylös pöytäasentoon 90 asteen kulmassa. Avaa jalat laittaa jännitystä bändi, ja laskea jalat kohti maata., Pidä polvet koukussa. Nosta sitten polvet takaisin lähtöasentoon ja toista 10 kertaa.
Bändi Paikannus: Päälle vasen kenkä ja pohjassa oikea kenkä
Porrastettuja Criss-Cross band noin top kengät
bändi kiedottu kengät, makaa selälläsi ja taivuta polvia ylös pöydälle asentoon. Kädet pään taakse. Hengitä ulos ja käperry rouskuvaan asentoon. Ojenna vasen jalka ja käperry oikeaan polveen ja vaihda sitten., Polkupyörä jalat ja sipsit ristiin rintasi työskennellä sisäisen ja ulkoisen obliques. Toista 10 kertaa kummallekin puolelle.
LISÄASETUKSET LANKKU JÄRJESTYKSESSÄ
Valitse yksi näistä kerrallaan kokeilla, tai tehdä ne kaikki kerralla, kun tuntuu fyysisesti valmis. Nämä ovat aika haastavia liikkeitä.
Bändi Paikannus: Noin ulompi ranteet
Miten: kädet ja polvet, laita kädet läpi bändi ja aseta se outsides ranteet.
Lankku, Push-Ups kanssa Porrastettuja Aseita
Tule päälle varpaat osaksi lankku asennossa., Paina tiukasti kädet alas ja varmista, että olkapäät ovat ranteiden päällä. Vedä merivoimat selkärankaa kohti ja pidä selkä suorana. Tästä eteenpäin, astu oikea käsi ulos oikealle, vetämällä bändi, sitten alas push-up. Muutos voidaan tehdä polvillasi. Kävele sitten käsi takaisin keskelle ja kävele vasen käsi ulos vasemmalle, laskeudu alas punnerrukseen ja tule takaisin keskelle. Toista tämä 5 punnerrusta kummallakin puolella. Tämä toimii ydin, rinta, selkä ja olkavarret.,
Bändi Paikannus: Noin nilkkojen
Miten: Istuu lattialla, kääri bändi nilkoissa ja paina sitten takaisin kiinni kädet ja polvet.
Lankku Hyppää Porrastettuja Nilkat
Paina ylös lankku asennossa kädet ja polvet. Vedä vatsalihakset tiukalle, ja sitten hypätä molemmat jalat ulos ja sitten takaisin keskelle. Pidä jännitys bändissä, vaikka tulet takaisin keskustaan niin, että bändi pysyy opetettuna nilkkojesi ympärillä. Tämä toimii ydin, hartiat, kädet, gluteus medius, reidet, ja hamstrings.,
Muuttaminen: Lankku Muutettu Hyppää Porrastettuja Nilkat
sen Sijaan, että hyppy jalat toisistaan poispäin ja sitten takaisin, yksinkertaisesti kosketa oikea jalka oikealle ja takaisin center, ja napauta sitten vasen jalka vasemmalle ja takaisin keskelle.
Lankku Porrastettuja Booty Hissien
Tule osaksi lankku asennossa hartiat yli ranteet ja jalat niin laaja kuin lantiolla. Pidä oikea jalka suorana, kun nostat sen muutaman sentin pois maasta, ja aseta se sitten takaisin alas. Toista vasemmalla puolella., Tämä todella polttaa hamstrings ja glutes! Toista kumpikin puoli 10 kertaa.
KOKEILE NÄITÄ FITNESS RUTIINIT
- Takaisin perusasioihin: yhden kuukauden juoksumatto harjoitus
- 10 ydin harjoituksia, jotka ovat parempi teidän takaisin (ja kehon) kuin rutistus
- 10 minuutin cardio workout, voit tehdä kotona
- 5 harjoituksia, jotka vahvistavat selkää ja vähentää kipua
- 5 monimutkaisia harjoituksia, joka antaa sinulle koko kehon harjoitus
Haluatko lisää vinkkejä, kuten nämä? NBC News BETTERILLÄ on pakkomielle löytää helpompia, terveellisempiä ja älykkäämpiä tapoja elää., Facebook, Instagram ja Twitter ovat julkaisseet uutiskirjeemme ja seuranneet meitä.